Ի՞նչ է 5: 2 դիետան և արդյոք այն իսկապես օգնում է ձեզ նիհարել:

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Պետք չէ սովամահ լինել, իսկ մի քանի շաբաթվա ընթացքում կարող եք նիհարել մոտ 5 կիլոգրամով։

Ինչ է 5: 2 դիետան

5:2 դիետան ընդհատվող, կամ ընդհատվող ծոմապահության տեսակ է: Այս սննդակարգով դուք շատ ժամանակ, մասնավորապես շաբաթական 5 օր, ուտում եք ցանկացած բան։ Իսկ մնացած 2 օրվա ընթացքում կալորիաների քանակը սահմանափակեք օրական արժեքի քառորդով։ Մեծահասակների համար սա մոտավորապես օրական 500-600 կկալ է:

Ինչու է 5:2 դիետան իսկապես լավ

500-600 կկալը բավական է սոված չմնալու համար։

Բացի այդ, կա մի կարևոր կանոն, որն էլ ավելի է պաշտպանում քաղցից՝ ծոմ պահելու ժամանակները չպետք է հաջորդեն անընդմեջ։ Դրանք պետք է տարածել այնպես, որ արանքում կա առնվազն մեկ ամբողջական օր կալորիա։

Adda Bjarnadottir Nutritionist, M. A. Nutrition, փորձագիտական հրատարակություն:

Ընդհանուր 5: 2 դիետաների աղյուսակն այսպիսի տեսք ունի. Դուք ծոմ եք պահում երկուշաբթի և հինգշաբթի օրերին՝ սահմանափակելով ձեր սնունդը երկու կամ երեք փոքր կերակուրներով, իսկ մյուս ժամանակներում ուտում եք սովորականի պես:

Օրերը կարող են փոխվել: Օրինակ՝ դիետա պահել միայն երեքշաբթի ու ուրբաթ օրերին կամ երկուշաբթի ու շաբաթ օրերին։ Ընտրեք այն ժամանակացույցը, որը լավագույնս համապատասխանում է ձեզ: Պարզապես համոզվեք, որ արգելված օրերի միջև ընդմիջումներ կան:

Դիետայի հեղինակ, բրիտանացի գիտաշխատող Մայքլ Մոսլին, ով հանրահռչակեց իր ստեղծագործությունը «Արագ դիետա»-ում, իրականում հենց այս նպատակն էր հետապնդում. Ինչպե՞ս է աշխատում «Արագ դիետան»: / The 5: 2 Արագ դիետա. մի տանջեք մարդկանց երկարատև հացադուլներով: Դիետան, որը միայն հազվադեպ է հաշվում կալորիաները, ավելի հեշտ է, քան ավանդական դիետաները:

Որքանո՞վ է գիտականորեն արդյունավետ 5:2 դիետան

Այս կոնկրետ դիետայի վերաբերյալ քիչ հետազոտություններ կան: Մի փոքր ավելի շատ գիտությունը գիտի ընդհատվող ծոմ պահելու մասին ընդհանրապես, և այս տվյալները կարող են մասամբ կիրառվել 5:2 ռեժիմի վրա: Ահա թե ինչ եք ստանում:

Դիետա 5: 2-ն օգնում է նիհարել այնպես, ինչպես սովորական ամենօրյա դիետաները

Մեկ փոքրիկ ուսումնասիրության մեջ՝ Քրիստա Ա. Վարադին, Սուրաբի Բութանին, Մոնիկա Ք. Կլեմպելը, Սինտիա Մ. Կրոգերը, Ջոն Ֆ. Տրեպանովսկին, Ջեյքոբ Մ. Հաուսը, Քրիստին Կ. Հոդին, Յոլիան Կալվոն: Այլընտրանքային ծոմ պահելու համար նորմալ քաշի և ավելաքաշ առարկաների դեպքում. պատահական վերահսկվող փորձարկում / Nutritional Journal Գիտնականները սովորել են, թե ինչպես է ամեն օր ծոմ պահելը ազդում մարդկանց վրա, այսինքն՝ 5: 2-ի նման դիետան կորցրել է ավելի քան 5 կգ ավելորդ քաշը: Միջին հաշվով. Ընդ որում, հիմնականում ճարպային զանգվածն էր վերացել, իսկ մկանային զանգվածը մնացել էր գրեթե անփոփոխ։

Ի դեպ, եթե դուք համատեղեք 5:2 դիետան կանոնավոր վարժությունների հետ, քաշն էլ ավելի կնվազի Սուրաբի Բութանի, Մոնիկա Կ. Կլեմպել, Սինթիա Մ. Կրոգեր, Ջոն Ֆ. Տրեպանովսկի, Քրիստա Ա. Վարադի: Այլընտրանքային ցերեկային ծոմը և դիմացկուն վարժությունները համատեղվում են՝ նվազեցնելու մարմնի քաշը և բարենպաստորեն փոխելու պլազմայի լիպիդները գեր մարդկանց մոտ / Գիրություն (Silver Spring): Համենայն դեպս, դա ճիշտ է գեր մարդկանց համար:

Կան նաև ավելի մեծ նախագծեր։ Այսպիսով, Իոլանդա Չիոֆիի, Անդրեա Էվանգելիստայի, Վալենտինա Պոնզոյի, Ջովանինո Չիկոնեի, Լաուրա Սոլդատիի, Լիդիա Սանտարպիայի, Ֆրանկո Կոնտալդոյի, Ֆաբրիցիո Պասանիսիի, Էզիո Գիգոյի և Սիմոնա Բոյի խոշոր մետավերլուծության ժամանակ: Ընդմիջվող ընդդեմ շարունակական էներգիայի սահմանափակման քաշի կորստի և կարդիի վրա: համակարգային արդյունք Պատահական վերահսկվող փորձարկումների վերանայում և մետա-վերլուծություն / Թարգմանական բժշկության ամսագիր, որն ընդգրկում էր 11 ուսումնասիրություն, համեմատում էր ինտերվալային դիետաները, ներառյալ 5: 2, կանոնավոր դիետաների հետ: Եվ նրանք եկան այն եզրակացության, որ ընդհատվող ծոմապահությունը հանգեցնում է ճիշտ նույն քաշի կորստի և նյութափոխանակության բարելավմանը, ինչ մշտական խիստ սննդային սահմանափակումները:

Դիետա 5. 2, հավանաբար, նվազեցնում է 2-րդ տիպի շաքարախտի ռիսկը

Կան բազմաթիվ ուսումնասիրություններ 1. R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane, Mark P. Mattson: Ընդհատվող ծոմապահությունն անջատում է սննդակարգի սահմանափակման օգտակար ազդեցությունը: գլյուկոզայի նյութափոխանակության և կալորիականության ընդունման հետևանքով նեյրոնային դիմադրության վերաբերյալ / Ամերիկայի Միացյալ Նահանգների Գիտությունների ազգային ակադեմիայի նյութեր: 2. Լեոնի Կ. Հեյլբրոն, Սթիվեն Ռ. Սմիթ, Քորբի Կ. Մարտին, Սթիվեն Դ. Անտոն, Էրիկ Ռավուսին: Այլընտրանքային ցերեկային ծոմապահություն ոչ գեր առարկաների մոտ. ազդեցություն մարմնի քաշի, մարմնի կազմի և էներգիայի նյութափոխանակության վրա / The American Journal of Clinical սնուցում. 3. Mark P. Mattson, Ruiqian Wan. Ընդհատվող ծոմապահության և կալորիականության սահմանափակման օգտակար ազդեցությունը սրտանոթային և ուղեղային անոթային համակարգերի վրա / The Journal of Nutrition Chemistry. կենդանիների և մարդկանց մոտ, որոնք ցույց են տալիս.

Գիտականից մարդկայինի թարգմանված՝ սա նշանակում է. Ամենայն հավանականությամբ, ընդհատվող դիետաները, ներառյալ 5: 2, արդյունավետ են 2-րդ տիպի շաքարախտի կանխարգելման համար: Սակայն ապացույցների վրա հիմնված բժշկության տեսանկյունից այս պնդումը դեռ համոզիչ չէ։ Ավելի շատ հետազոտություն է պահանջվում:

Դիետա 5. 2-ը, հնարավոր է, նվազեցնում է սրտի կորոնար հիվանդության վտանգը

Նման դիտարկումներ է հնչեցնում Արդյո՞ք 5:2 դիետան նիհարելու լավ միջոց է. / Heart Matters ամսագրի փորձագետները Մեծ Բրիտանիայի Առողջապահության Ազգային Ծառայությունից (NHS): Բայց դարձյալ նշումով՝ դեռ քիչ տվյալներ կան, հետագա հետազոտություններ են անհրաժեշտ։

Ով չպետք է փորձի 5:2 դիետան

Շատ հաճախ ընդհատվող ծոմապահությունը անվտանգ է: Սակայն որոշ մարդկանց համար կալորիականության սահմանափակումը, նույնիսկ կարճ, կարող է վնասակար լինել:

Healthline-ի փորձագետ դիետոլոգ Ադդա Բյարնադոտտիրը թվարկում է 5: 2 դիետայի սկսնակների ուղեցույցը / Առողջություն նրանց համար, ովքեր պետք է զգույշ լինեն 5: 2 դիետայի հետ: Սրանք են.

• մարդիկ, ում մոտ երբևէ ախտորոշվել է ուտելու խանգարում;
• արյան շաքարի հաճախակի անկում ունեցողներ;
• հղի կանայք և կերակրող մայրեր;
• երեխաներ և դեռահասներ;
• նրանք, ովքեր տառապում են 1-ին տիպի շաքարային դիաբետով;
• մարդիկ, ովքեր թերքաշ են կամ նրանք, ովքեր տարբեր պատճառներով չունեն սննդանյութեր (օրինակ՝ նույն վիտամինները);
• կանայք, ովքեր փորձում են հղիանալ կամ պտղաբերության հետ կապված խնդիրներ ունեն:

Եթե ցանկանում եք փորձել 5:2 դիետան, ապա սկսելու լավագույն միջոցը թերապևտի հետ խորհրդակցելն է: Սա հատկապես կարևոր է, եթե դուք գտնվում եք նշված ռիսկային խմբերից մեկում կամ եթե ձեր մոտ ախտորոշվել է որևէ տեսակի շաքարախտ: Արդյո՞ք 5:2 դիետան լավ միջոց է նիհարելու համար: / Heart Matters ամսագիր.

Ինչպես կարելի է սնվել պահքի օրերին

Ընտրեք ձեզ հարմար տարբերակներից որևէ մեկը.

• օրական երեք կերակուր փոքր չափաբաժիններով, օրինակ, դա կարող է լինել վաղ նախաճաշ, կեսօրից հետո խորտիկ և ուշ ընթրիք;
• վաղ ճաշ և վաղ ընթրիք;
• ժամանակին նախաճաշ, ուշ ճաշ և բաց թողնված ընթրիք;
• օրական մեկ կերակուր, այսինքն՝ դուք կարող եք ստանալ կալորիաների օրական ամբողջ քանակությունը, օրինակ՝ նախաճաշին կամ ճաշին՝ բաց թողնելով այլ կերակուրներ։

Ի՞նչ կարելի է ուտել ծոմ պահելու օրերին

Հագեցած մնալու համար ընտրեք ցածր յուղայնությամբ, ցածր կալորիականությամբ մթերքներ, որոնք հարուստ են բջջանյութով կամ սպիտակուցներով: Medical News Today բժշկական հրատարակության մասնագետները խորհուրդ են տալիս սննդակարգում ներառել.

• բանջարեղեն, այսինքն, կաղամբ (սպիտակ կաղամբ, Պեկին, բրյուսելյան կաղամբ, ծաղկակաղամբ), ցուկկինի, վարունգ, լոլիկ, գազար, տերևավոր կանաչի;
• սպիտակ ձուկ, մասնավորապես հակ, սկումբրիա, բաս, քաղցրահամ ձկների տեսակներ;
• հավի ձու;
• լոբազգիներ, դրանք ներառում են լոբի, ոլոռ, սիսեռ, ոսպ;
• unsweetened յոգուրտներ, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ;
• tofu պանիր;
• մուգ հատապտուղներ (մոշ, հապալաս), նրանք օգնում են հանգցնել քաղցրավենիքի հանդեպ փափագը՝ առանց ավելորդ կալորիաների;
• մի շարք հեղուկ ապուրներ, ինչպիսիք են բանջարեղենային ապուրները:

Բացի այդ, ծոմ պահելու օրերին պետք է ավելի շատ ջուր և բուսական թեյ խմել. հեղուկը լցնում է ստամոքսը և օգնում պահպանել կուշտության զգացումը։

Այս ամենը հաշվի առնելով՝ օրական երեքանգամյա սնունդով ճաշացանկը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

• նախաճաշ - ձվածեղ մի քանի ձուից բանջարեղենով;
• ճաշ - ապուր մի կտոր չոր հացահատիկի հացով;
• ընթրիք - յոգուրտ հատապտուղներով և բուսական թեյով:

Եվ երկու կերակուրով - այսպես.

• ճաշ - շոգեխաշած սպիտակ ձուկ և կաղամբով, վարունգով և խաշած ձուով աղցան;
• ընթրիք - սիսեռ շոգեխաշած բանջարեղենով:

Բայց ընդհանուր առմամբ, դուք կարող եք ընտրել ցանկացած ճաշատեսակ, որը ձեզ համեղ է: Հիմնական բանը տեղավորել օրական կալորիականության մեկ քառորդի մեջ:

Այս նյութն առաջին անգամ հրապարակվել է 2015 թվականի հունիսին։ 2021 թվականի հունիսին մենք թարմացրել ենք տեքստը։