Ի՞նչ է bodyflex-ը և արդյոք այս տեխնիկան իսկապես օգնում է ձեզ նիհարել:

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Հասկանալով, թե որքան արդյունավետ են 20 րոպեանոց մարզումները առանց քրտինքի և շնչահեղձության:

Ի՞նչ է bodyflex-ը:

Սա նիհարելու մեթոդ է, որը հորինել է ամերիկացի տնային տնտեսուհի Գրիր Չայլդերսը 90-ականների սկզբին։

Իր «Հիասքանչ ֆիգուրը օրական 15 րոպեում» գրքում Չայլդերսն ասում է, որ չէր կարող նիհարել, քանի դեռ չի մասնակցել Սան Ֆրանցիսկոյում բնակվող սպորտային ֆիզիոլոգի հետ դասընթացին, ով սովորեցնում է «Rolls-Royce» շնչառական վարժություններ: Թանկ դասերը օգնեցին նրան կորցնել այդ ավելորդ կիլոգրամները։ Այնուհետև Գրիրը համատեղեց մեկ շնչառական տեխնիկան որովայնի մշտական լարվածության և ստատիկ վարժությունների հետ, որոնք պատճենված էին յոգայի ասանաներից և այդ տեխնիկան ներկայացրեց լայն հանրությանը:

Bodyflex դասերը տևում են 15-25 րոպե, չեն պահանջում սարքավորումներ և զգալի ֆիզիկական ջանք, ինչը մեծապես գերում է նրանց, ովքեր ցանկանում են նիհարել առանց շնչառության, քրտինքի և լուրջ սթրեսի:

Bodyflex-ը հայտնի էր 90-ականների վերջին. Գրիրի տեխնիկան վաճառվում էր տեսաերիզների վրա և ցուցադրվում հեռուստատեսությամբ: Այժմ նա գործնականում մոռացված է ԱՄՆ-ում, բայց բավականին հայտնի է Ռուսաստանում։

Արդյո՞ք bodyflex-ը իսկապես օգնում է ձեզ նիհարել:

Գրիրն իր գրքում ասում է, որ նիհարելու գլխավորը թթվածնի հասանելիությունն է։

Անկախ նրանից, թե դուք ծանրաձող եք բարձրացնում, հեծանիվ եք քշում կամ անում եք այլ բան, դուք միշտ լարում կամ ձգում եք մարմնի որոշ մասեր և այդ վայրերում արյան մեծ կարիք եք ստեղծում: Արյունը թթվածնի փոխադրման համակարգն է, իսկ թթվածինը ճարպ այրող բաղադրիչն է, որն անհրաժեշտ է մեր օրգանիզմին: Ճարպերն ավելի արդյունավետ այրելու համար մենք պարզապես պետք է մեծացնենք թթվածնի հասանելիությունը օրգանիզմին:

Գրիր Չայլդերսը հատված «Հոյակապ կերպարանքը օրական 15 րոպեում» գրքից

Թթվածինը օգնում է: Ֆիզիկական ակտիվության ազդեցությունը նյութափոխանակության գործընթացների վրա մետաբոլիկ համախտանիշով հիվանդների մոտ էներգիայի արտադրությունն է գլյուկոզայից կամ ճարպաթթուներից: Բայց որպեսզի այդ էներգիան ընդհանրապես պահանջվի, մկանները պետք է կծկվեն: Ֆիզիկական ակտիվություն, վարժություն և ֆիզիկական պատրաստվածություն. սահմանումներ և տարբերակումներ առողջության հետ կապված հետազոտությունների համար: … Ուրիշ ինչո՞ւ է մարմինը վատնում իր ռեսուրսները:

Որքան շատ մկանային խմբեր աշխատեք, և որքան ավելի ինտենսիվ և երկար է դա տեղի ունենում, այնքան ավելի շատ կալորիա եք այրում մարզման ընթացքում: 15 րոպե ստատիկ դիրքերի էներգիայի ծախսերը շատ փոքր են, ինչը նշանակում է, որ նրանք չեն կարողանում ապահովել ճարպի զգալի կորուստ:

Չայլդերսը նաև պնդում է, որ որովայնի մշտական լարվածությունը՝ զուգակցված շնչառության հետ, օգնում է որովայնից ճարպը հեռացնել։

Ենթադրենք, որ ձեր վարժությունն ուղղված է ձեր ստամոքսին: Ուղեղի կենտրոնը արյուն է ուղարկում այնտեղ։ Եթե այս պահին խորը աերոբիկ շնչառություն եք անում, կարող եք այրել որովայնի ճարպը և միաժամանակ ամրացնել նրա մկանները… Միայն «Bodyflex» մեթոդով շնչելը, եթե դա անեք ամեն օր, կարագացնի նյութափոխանակությունը.. Այս գրքի 6-րդ գլխի վարժությունները կօգնեն ձեզ այրել ճարպը և ամրացնել ձեր ամենախնդրահարույց հատվածների մկանները:

Գրիր Չայլդերսը հատված «Հոյակապ կերպարանքը օրական 15 րոպեում» գրքից

Այնուամենայնիվ, մկանների լարվածությունը ի վիճակի չէ տեղական ճարպը ոչնչացնել. սա առասպել է:

Ինչ վերաբերում է գիտական հետազոտություններին, ապա մեզ հաջողվեց գտնել շնչառական վարժությունների միակ ազդեցությունը, օգտագործելով «Greer Childers»-ի «Body Flex» մեթոդը լեհ գիտնականների կողմից անցկացված 25 հոգու վրա լեհ գիտնականների կողմից իրականացված ավելորդ քաշով և գիրություն ունեցող կանանց սոմատիկ հատկությունների վրա: Նրա արդյունքների համաձայն՝ մարմնի երկամսյա ճկումն օգնել է գեր կանանց նիհարել միջինը 3,64 կգ, իսկ ավելորդ քաշ ունեցող խմբին՝ 2,29 կգ: Նորմայի սահմաններում մարմնի զանգվածի ինդեքսով (BMI) մասնակիցներն ընդհանրապես չեն նիհարել։

Հաշվի առնելով խմբի փոքր չափը, մեթոդի գոյության 20 տարվա մեկ ուսումնասիրությունը և համեստ արդյունքները, բոդիֆլեքսի արդյունավետությունը քաշի կորստի համար ապացուցված չէ:

Բայց դա օգնում է ինչ-որ մեկին: Ինչու է դա նրանց մոտ աշխատում:

Bodyflex-ը հիմնված է շնչառական վարժությունների վրա: Եվ, ի տարբերություն Չայլդերսի մեթոդի, դրանք բավականին լավ ուսումնասիրված են:Դրանք օգտակար են A Single - Մասնակիցների Հետազոտություն Տարբեր Biofeedback-ի ազդեցության վերաբերյալ - Օգնվող շնչառական օրինաչափություններ սրտի զարկերի հաճախականության փոփոխականության վրա. անոթային համակարգ, որը կարող է հոգեկան սթրեսի ազդեցությունը սրտի զարկերի փոփոխականության և արյան ճնշման վրա համակարգչային աշխատանքի ընթացքում, նվազեցնել սթրեսի մակարդակը. Կրճատված ռեզոնանսային հաճախականության ուսուցում` բարձրացնելու սրտի զարկերի հաճախականությունը և ուժեղացնել ըստ պահանջի հուզական կարգավորումը էլիտար սպորտի աջակցության անձնակազմում, կարճաժամկետ ազդեցություն: նորմալ մարդկային կամավորների մոտ ինքնավար ֆունկցիաների վրա շնչառական վարժությունների պրակտիկա և մարդու հուզական վիճակի բարելավում:

Թերևս հենց դա է որոշում մարմնի ճկման փոքր դրական ազդեցությունը:

Քրոնիկ սթրեսը խանգարում է քաշի կորստին. Օրգանիզմում կապը քնի կորստի, գլյուկոզայի նյութափոխանակության և ադիպոկինների միջև նվազեցնում է ադիպոնեկտին հորմոնի քանակը, որը մասնակցում է ճարպերի քայքայմանը: Սա բարձրացնում է կորտիզոլի մակարդակը՝ հորմոն, որը դանդաղեցնում է այս գործընթացը և պահպանում ջուրը մարմնում։

Շնչառական վարժությունները նվազեցնում են սթրեսը, և դրա հետ մեկտեղ ավելորդ կիլոգրամները հեռանում են: Օրինակ, մեկ ուսումնասիրության մեջ 12 շաբաթ դանդաղ շնչառական վարժությունների ազդեցությունը առողջ կամավորների մարդաչափական պարամետրերի վրա, 12 շաբաթ ամենօրյա 20 րոպեանոց շնչառությունը նվազեցրեց մասնակիցների BMI-ն 10%-ով:

Նույն 10%-ով նիհարել է մարմնի ճկման փորձի ժամանակ: Այն տարբերությամբ, որ այնտեղ մասնակցել են գիրություն ունեցող տարիքի կանայք, իսկ այստեղ՝ երկու սեռերի երիտասարդ ու առողջ ուսանողներ։

Կարելի է եզրակացնել, որ միայն խորը շնչելը ոչ պակաս, եթե ոչ ավելի օգտակար է նիհարելու համար, քան ինչ-որ բան լարվելիս և ձգվելիս:

Արդյո՞ք bodyflex-ը կօգնի ամրացնել մկանները:

Իզոմետրիկ վարժությունները իսկապես ընդունակ են. Արդյո՞ք իզոմետրիկ, իզոտոնիկ և/կամ իզոկինետիկ ուժային մարզումները տալիս են տարբեր ուժային արդյունքներ: բարձրացնել ուժը և մկանային զանգվածը. Միգուցե մի փոքր ավելի վատ է, քան իզոտոնիկները, որոնցում դուք շարժվում եք, բայց դեռ:

Այս վարժությունների միակ բացասական կողմն այն է, որ դուք չեք զարգացնում ֆունկցիոնալ ուժը, որն իրական կյանքում օգտակար կլինի: Եթե դուք մարզում եք ձեր մարմինը ստատիկ դիրքում, դուք ավելի ուժեղ կդառնաք Ստատիկ և դինամիկ վարժությունների ազդեցությունը մկանային ուժի և հիպերտրոֆիայի վրա անշարժ դիրքում: Շարժման մեջ, և այսպես են աշխատում մկանները առօրյա կյանքում, ձեր տարբերակները մնում են համեստ:

Եթե ֆիթնեսի շատ ցածր մակարդակ ունեք, bodyflex-ը կօգնի ամրապնդել մկանները, բայց չպետք է սպասեք հետագա առաջընթացի։ Օգնության և ֆունկցիոնալության բարձրացման համար դուք պետք է շարժվեք, կամ նույնիսկ ավելի լավ, դա արեք կշիռներով:

Արժե արդյոք ընդհանրապես մարմնի ճկունություն անել:

Ամեն ինչ կախված է ձեր նպատակներից և հնարավորություններից:

Միանշանակ արժե փորձել bodyflex-ը, եթե ավելորդ քաշ ունեք և դժվարությամբ եք հանդուրժում որևէ ֆիզիկական ակտիվություն։ Ստատիկ դիրքերը շատ դժվար չեն ընդունվի, այնպես որ դուք կարող եք մարզել ձեզ կանոնավոր մարզվելու և ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար, քան ընդհանրապես առանց մարզվելու: Բացի այդ, կանոնավոր շնչառական վարժությունները կարող են օգնել ազատվել սթրեսից և կորցնել մի քանի կիլոգրամ:

Արժե նաև փորձել տեխնիկան, եթե շատ եք նստում և չեք պլանավորում սպորտով զբաղվել։ Նուրբ ձգումները՝ զուգորդված շնչառության հետ, կարող են օգնել նվազեցնել նստակյաց ապրելակերպի վնասը, մի փոքր ձգել ամուր մկանները և ուժեղացնել թույլ և ձգված մկանները:

Եթե ցանկանում եք նիհարել ավելի արագ և զգալիորեն մեծացնել մկանների ուժն ու ծավալը, կատարեք սիրտ, ուժային մարզումներ և բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներ: Դուք կարող եք դրանք լրացնել մարմնի ճկունությամբ կամ պարզապես շնչառական վարժություններով և ստանալ միայն օգուտներ, ընդ որում՝ և՛ կազմվածքի, և՛ հոգեբանական վիճակի համար։

Ո՞ւմ չի թույլատրվում մարմնի ճկունություն անել:

Գրիր Չայլդերսն իր գրքում զգուշացնում է, որ մարզումներ սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ:

Դասերի համար հատուկ հակացուցումներ չկան: Բայց քանի որ բոլոր վարժությունները ներառում են խորը շունչ, արտաշնչման հետաձգում և որովայնի մկանների ուժեղ լարվածություն, համոզվեք, որ խորհրդակցեք թերապևտի հետ շնչառական հիվանդությունների, հղիության կամ որովայնի շրջանի օրգանների և մկանների հետ կապված խնդիրների համար:

Ինչպե՞ս անել մարմնի ճկունություն:

Փորձեք «12 Հեշտ շարժումներ երեխաների մեջ» գիրքը: Այս մարզումը տևում է մոտ 15–20 րոպե և չի պահանջում մեծ ճկունություն կամ հատուկ հմտություններ:

Յուրաքանչյուր վարժություն սկսվում է նույն հինգ քայլանոց շնչառական տեխնիկայով.

1. Ամբողջովին արտաշնչեք ձեր բերանով:
2. Արագ և խորը ներշնչեք ձեր քթով:
3. Կտրուկ արտաշնչեք ձեր բերանով «հա» կամ «աճուկ» ձայն ստեղծելու համար:
4. Պահեք ձեր շունչը, քաշեք ձեր ստամոքսը դեպի ողնաշարը և պահեք այս դիրքը 8 վայրկյան (հաշվելով ինքներդ ձեզ):
5. Շնչեք և հանգստացեք:

Դուք կատարում եք առաջին չորս քայլերը, այնուհետև վարժությունը կատարում եք ութ հաշվում պահելով, ապա հանգստանում եք և կրկնում շարժումը ևս երկու անգամ: Եթե վարժությունը ներառում է մի կողմ աշխատելը, օրինակ՝ աջ թեքվելը, կատարեք այն երեք անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

առյուծ

Տեղադրեք ձեր ոտքերը միմյանցից 30–35 սմ հեռավորության վրա, ձեր ուղիղ մարմինը թեքեք առաջ և ձեռքերը դրեք կոնքերի վրա՝ ծնկներից անմիջապես վերև:

Այս դիրքում կատարե՛ք շնչառական վարժություն, բռնվելիս ստամոքսը հնարավորինս մոտ քաշեք ողնաշարին, շրջանաձև հավաքեք շուրթերը և ցած քաշեք մինչև կզակ, որպեսզի քթի և շուրթերի միջև տարածությունը ձգվի։ Այնուհետև լեզուն դուրս հանեք այնքան, որքան կարող եք, և ձեր աչքերը կլորացրեք վերև:

Տգեղ ծամածռություն

Կեցեք, ինչպես «Առյուծ» վարժությունում և կատարեք շնչառության տեխնիկան։ Պահպանեք, ձեր կզակը առաջ մղեք այնպես, որ ստորին ատամները լինեն վերևի ատամների դիմաց, իսկ շրթունքները ծալեք խողովակով:

Այս դիրքում ուղղեք մարմինը, ուսերը հետ տարեք, կարծես ցատկելու համար ճոճվում եք և գլուխը վեր բարձրացրեք։ Զգացեք ձեր պարանոցի և կրծքավանդակի վերին մկանների ձգումը: Պահեք այս պաշտոնը:

Կողքի ձգում

Ձեռքերդ ծնկներին դրած վերցրեք մեկնարկային դիրքը, կատարեք շնչառական մասը։

Պահպանեք, ձախ արմունկն իջեցրեք ձախ ծնկի մոտ և աջ ոտքը երկարացրեք դեպի կողք: Ձեր քաշը տեղափոխեք ձախ ծնկի վրա և աջ ձեռքը երկարացրեք գլխի վրա՝ երկարացնելով ձեր կողքը: Պահեք այս պաշտոնը:

Կատարեք հավասար քանակությամբ անգամ երկու ոտքերի վրա:

Ոտքը հետ քաշելով

Չորեք ոտքի վրա նստեք, շնչառական վարժություններ կատարեք։ Շունչդ պահած՝ ներս քաշիր ստամոքսը և մեկ ուղիղ ոտքը բարձրացրու։ Քաշեք մատը դեպի ձեզ, որպեսզի բարձրացված ոտքի մատները ուղղված լինեն հատակին:

Պահեք դիրքը, ապա վերադարձեք չորս ոտքերին և կրկնեք մյուս ոտքի վրա: Կատարեք յուրաքանչյուրը երեք անգամ:

Սեյկո

Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա, մի ոտքը ուղղեք դեպի կողմը: Կատարեք շնչառական վարժություններ, քաշեք ձեր ստամոքսը և պահելով ձեր ուղիղ ոտքը կողք բարձրացրեք:

Կատարեք հավասար թվով կրկնություններ երկու ոտքերի վրա:

Ադամանդ

Կանգնեք ուղիղ, կատարեք շնչառական վարժություններ, քաշեք ձեր ստամոքսը, բռնելիս թեքեք ձեր արմունկները, փակեք ձեր մատները ձեր կրծքավանդակի առաջ և ուժեղ սեղմեք դրանք միմյանց դեմ: Լարվածությունը պահեք 8 վայրկյան, ուսերը մի բարձրացրեք ականջներին, ձեռքերը մի սեղմեք կրծքին։

Նավակ

Նստեք հատակին, ուղիղ ոտքերը տարածեք կողքերին, ոտքի մատները քաշեք ձեր վրա, ձեռքերը դրեք հատակին մարմնի հետևում։ Կատարեք շնչառական վարժություն, բռնելիս գլուխը թեքեք, քաշեք ձեր ստամոքսը և ձեր ձեռքերը դրեք հատակին ձեր առջև: Շարունակեք դանդաղ սահեցնել ձեր ձեռքերը առաջ՝ ձգելով ձեր կոնքերը:

պրետզել

Նստեք հատակին՝ ոտքերդ առաջ ձգած։ Այնուհետև ծալեք ձեր աջ ոտքը ծնկի մոտ և դրեք ձեր ոտքը ձախ ազդրի արտաքին մասում: Սեղմեք ձեր ափերը հատակին ձեր մարմնի հետևում:

Կատարեք շնչառական վարժություն, քաշեք ձեր ստամոքսը և պահելով ձեր մարմինը թեքեք ձախ: Ձեր աջ ձեռքը դրեք հատակին ձեր մարմնի հետևում, ձախ ձեռքով սեղմեք ձեր ծունկը դեպի կրծքավանդակը: Նայեք ձեր հետևի պատին, շրջեք ձեր մարմինը, ուղղեք ձեր մեջքը:

Ընդմիջման վերջում հետևեք հակառակ ուղղությամբ:

Ձգվում է ազդրի հետևը

Պառկեք մեջքի վրա, կատարեք շնչառական վարժություններ, գծեք ձեր ստամոքսը և բռնվելով, բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակին ուղղահայաց, ոտքերի մատները քաշեք դեպի ձեզ։ Ձեռքերդ փաթաթեք սրունքների կամ ազդրերի վերին մասում, եթե բավականաչափ ձգվածություն չկա, և ձեր ոտքերը քաշեք դեպի ձեզ:

Մի ծալեք ձեր ծնկները և մի բարձրացրեք ձեր հետույքը հատակից: Պահեք այս պաշտոնը:

Զորավարժություններ մամուլի վրա

Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները թեքեք ճիշտ անկյան տակ և ոտքերը դրեք հատակին՝ ազդրերի լայնությամբ: Ձեռքերդ քաշիր մարմնի երկայնքով հատակին:

Կատարեք շնչառական վարժություններ՝ պահելով ձեր որովայնի մեջ, և բարձրացրեք ձեր ուսերն ու ուսի շեղբերները հատակից: Ձեռքերդ ձգիր դիմացի պատին` չթուլացնելով որովայնի մկանների լարվածությունը:

Այս վարժությունը կարելի է կատարել նաև ձեռքերը դեպի վեր երկարացրած։Կատարման կանոնները չեն փոխվում՝ դուք դա անում եք սպասման մեջ, քաշում եք ձեր ստամոքսը, բայց ձեռքերով հասնում եք ոչ թե դիմացի պատին, այլ առաստաղին։

Մկրատ

Պառկեք հատակին մեջքի վրա, ուղղեք ոտքերդ, ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով կամ ափերը ցած դրեք հետույքի տակ:

Կատարեք շնչառական վարժություն, քաշեք ձեր ստամոքսը և սեղմեք մեջքի ստորին հատվածը հատակին: Պահպանման վրա բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը հատակից 10 սմ և կատարեք «մկրատով» ճոճանակները՝ փոխելով ոտքերի դիրքը:

Կատու

Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա: Կատարեք շնչառական վարժություն, պահեք ձեր շունչը և քաշեք ձեր ստամոքսը:

Գլուխը թեքեք և ձեր մեջքը կամարաձև թեքեք՝ զայրացած կատվի նման վեր բարձրացնելով: Պահեք այս պաշտոնը:

Որքա՞ն հաճախ կարող եք մարմնի ճկունություն անել:

Մարզվեք ամեն օր կամ նույնիսկ օրը երկու անգամ՝ 15–20 րոպե առավոտյան և երեկոյան։

Քանի որ մկանների վրա սթրեսը նվազագույն է, ապա ձեզ վերականգնման ժամանակ պետք չէ: Առավոտյան ձգվելը կօգնի արթնանալ ու ձգել մարմինը, երեկոյան շնչառական վարժությունները կազատեն օրվա ընթացքում կուտակված սթրեսը։