Ի՞նչ է պոմպացումը և արդյո՞ք այն օգնում է ձեզ ավելի արագ կառուցել մկանները:

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Այս ազդեցությունը նույնիսկ համեմատվել է սեքսի հաճույքի հետ։

Ինչ է պոմպը

Պոմպելը ուժային մարզումների էֆեկտ է, որի ժամանակ մկանները լցվում են արյունով և տեսողականորեն մեծանում:

Մկանների ինտենսիվ կծկումը մասամբ արգելափակում է արյունը արտահոսող երակները: Այս դեպքում զարկերակները շարունակում են աշխատել սովորականի պես, ինչի պատճառով մկանների ներսում պլազմայի կոնցենտրացիան մեծանում է։

Կուտակված պլազման մազանոթների միջով ներթափանցում է միջքաղաքային տարածություն, այնուհետև վերադառնում: Սա առաջացնում է բջջային այտուց կամ ռեակտիվ հիպերմինիա, որը բոդիբիլդինգում հայտնի է որպես պոմպում:

Միաժամանակ մարդն ունենում է մկանային հագեցածության հաճելի զգացողություն։ Առնոլդ Շվարցենեգերը պոմպելը նկարագրել է որպես ֆանտաստիկ զգացողություն, որը հիշեցնում է մկանները օդով լցնելը և պնդում է, որ դրանից հաճույքը համեմատելի է սեքսի հետ:

Ինչի համար է պոմպելը:

Քանի որ պոմպով մկաններն ավելի մեծ են երևում, բոդիբիլդերներն ու դերասաններն այն օգտագործում են բեմ դուրս գալուց առաջ կամ նկարահանումների ժամանակ: Այնուամենայնիվ, սա ժամանակավոր ազդեցություն է, և այն շուտով անհետանում է այն բանից հետո, երբ մկանները դադարում են աշխատել, և դրանցում արյան շրջանառությունը նորմալանում է:

Նաև պոմպը օգտագործվում է կանոնավոր մարզումների ժամանակ որպես մկանների լրացուցիչ խթանում հիպերտրոֆիայի բարձրացման համար՝ մկանային մանրաթելերի աճը:

Կարո՞ղ է պոմպային աշխատանքը արագացնել մկանների աճը:

Որպեսզի մկանները աճեն, առաջին հերթին անհրաժեշտ է մեխանիկական սթրես, որն առաջանում է ուժային բեռների գործընթացում։ Նյութափոխանակության սթրեսը ոչ պակաս կարևոր գործոն է, և պոմպային շարժման ընթացքում բջջային այտուցը այս գործընթացի կարևոր մասն է:

Ջրի շնորհիվ բջիջների ծավալի ավելացումը նպաստում է սպիտակուցի սինթեզին և նվազեցնում դրա քայքայումը: Տեսություն կա, որ բջիջն այսպես է փորձում գոյատևել։ Քանի որ մեմբրանի և ցիտոկմախքի վրա ճնշումը սպառնում է պատռվել, այն մեծացնում է սպիտակուցի սինթեզը՝ դրա կառուցվածքն ամրապնդելու համար:

Բացի այդ, ավելացած ծավալը կարող է ազդել նախածննդյան բջիջների գործունեության վրա։ Ծանրաբեռնվածության ժամանակ ցողունային բջիջները վերածվում են միոբլաստների և տեղափոխվում վնասված մկանային մանրաթելեր՝ դրանք վերականգնելու համար:

Պոմպային ազդեցությունը ներառում է նաև մկանների շուրջ շարակցական հյուսվածքի ձգում և լրացուցիչ մազանոթների ձևավորում՝ ի պատասխան արյան մատակարարման աճող պահանջարկի:

Ինչպես մարզվել՝ պոմպային էֆեկտի հասնելու համար

Քանի որ բջջային այտուցը տեղի է ունենում, երբ աշխատանքային մկանում երակային արտահոսքը խանգարում է, հիմնական խնդիրն է ապահովել մկանային մանրաթելերի մշտական լարվածությունը:

Քանի՞ հավաքածու և կրկնություն պետք է անել

Բոդիբիլդինգում լայնորեն կիրառվում են երկու տարբերակ.

• 2-3 հավաքածու 15-20 կրկնություններից և հանգստացեք 60 վայրկյան միջև:
• 8-12 կրկնությունների 5-10 հավաքածու՝ 30 վայրկյան հանգստի միջակայքում:

Երկու դեպքում էլ նրանք աշխատում են փոքր կշիռներով, որոնք թույլ են տալիս կատարել անհրաժեշտ թվով կրկնություններ՝ առանց մկանների ձախողման:

Ինչպես ընտրել վարժություններ

Նույն վարժությունում մկանների ծանրաբեռնվածությունը փոխվում է՝ կախված մարմնի դիրքից և քաշից։

Օրինակ, բիսեպսի համար համր բարձրացնելիս ամենացածր կետում, երբ թեւը երկարացվում է, մկանների ծանրաբեռնվածությունը նվազագույն է: Երբ թեւը ծալվում է, այն մեծանում է, հասնում է գագաթնակետին, երբ արմունկը ձևավորում է 90 ° անկյուն, այնուհետև նորից նվազում է:

Պոմպային էֆեկտի համար առավել հարմար են վարժությունները, որոնցում մկանները ավելի շատ ժամանակ են անցկացնում ծանրաբեռնվածության տակ և ամբողջովին չեն հանգստանում փուլերից որևէ մեկում:

Որպես օրինակ վերցրեք վարժությունները ազդրի հետևի մասում: Բարի առավոտ, մկանները լիովին հանգստանում են շարժման վերին մասում, երբ դուք կանգնած եք ծանրաձողը մեջքին: GHD-ի հիպերարտեզիայի դեպքում՝ ամենացածր կետում՝ գլխիվայր կախված վիճակում, իսկ 45°-ի դեպքում՝ վարժության ոչ մի կետում:

Hyperextension վրա GHD մեքենայի. Լուսանկարը՝ Ալեքսանդր Ստարոստին

Բարի առավոտ. Լուսանկարը՝ Ալեքսանդր Ստարոստին

Hyperextension 45 °: Լուսանկարը՝ Ալեքսանդր Ստարոստին

Այսպիսով, այս շարժումը ավելի լավ է, քան մյուսները՝ պոմպային էֆեկտի հասնելու համար:

Ինչ միջակայքում աշխատել

Գրեթե ցանկացած վարժություն կարող է կատարյալ լինել պոմպի համար, եթե սահմանափակեք դրա շարժումների շրջանակը, որպեսզի մկանները ոչ մի կետում չհանգստանան:

Օրինակ, կրծքավանդակի մկանները մղելու համար դուք կարող եք կատարել հրումներ հատակից կամ անհավասար ձողերի վրա միայն միջակայքի ամենացածր կետում, առանց ձեռքերը ամբողջությամբ երկարացնելու:

Դիմադրության գոտիները և բարերի շղթաները նույնպես հարմար են այս նպատակի համար: Վարժության վերին կետում, երբ մկանների ծանրաբեռնվածությունը նվազագույն է, շղթաները կամ դիմադրողական գոտիները ավելացնում են բեռներ, իսկ ստորին կետին ավելի մոտ, լրացուցիչ դիմադրությունը հանվում է:

Ինչ ուսուցման մեթոդներ են օգտագործվում պոմպման համար

Կան մի քանի հայտնի տեխնիկա, որոնք կարող են օգնել ձեզ հասնել պոմպային էֆեկտի:

Կաթիլային հավաքածուներ

Սա մարզման մեթոդ է, որի ժամանակ դուք կատարում եք մոտեցում որոշակի քաշով մինչև տեխնիկայի նկատելի թերությունները, այնուհետև հանում եք քաշի մոտ 25% -ը և նորից անում եք նույն վարժությունը, մինչև մկանները գրեթե ձախողվեն:

Կարող եք նաև կազմակերպել եռակի և քառակի կաթիլային հավաքածուներ, որոնցում դուք կրկնում եք այս պրոցեդուրան երեք-չորս անգամ՝ նիհարել և շարունակել մոտեցումը։

Աշխատանքային հավաքածուների միջև հանգիստը տևում է այնքան ժամանակ, որքան անհրաժեշտ է աշխատանքային կշիռները փոխելու համար:

Սարկոպլազմային խթանման մարզում (SST)

Այս մեթոդը ներառում է մկանների ձախողման բազմաթիվ հավաքածուներ՝ տարբեր հանգստի ժամանակներով կամ փուլերի երկարությամբ: Այն հարմար է մարզված մարդկանց համար, ովքեր մկանների աճի համար նոր խթանի կարիք ունեն:

CCT-ի արդյունավետությունը փորձարկվել է փորձառու մարզիկների հետ մեկ փոքրիկ հետազոտության ընթացքում: Համեմատած սովորական մարզումների հետ՝ երկու CCT տարբերակներն ունեին ավելի ցածր ընդհանուր բեռի ծավալ, բայց շատ ավելի մեծացնում էին մկանների հաստությունը: Սրանք տարբերակներն են։

1. Կծկվող … Տաքացումից հետո կատարեք 10 կրկնություններից բաղկացած երեք հավաքածու մկանների ձախողման համար և 20 վայրկյան հանգստացեք սեթերի միջև:

Այնուհետև քաշի 20%-ը հանվում է և կատարվում է մեկ այլ մոտեցում, մինչև մկանները ձախողվեն։ Այս դեպքում շարժման համակենտրոն փուլը, երբ մկանները կրճատվում են ծանրաբեռնվածության տակ (համարը բարձրացնելով դեպի երկգլուխ մկան) - տևում է չորս վայրկյան: Իսկ էքսցենտրիկ - երբ մկանները երկարացվում են (իջեցնելով համրը իր սկզբնական դիրքին), տևում է մեկ վայրկյան:

Դրանից հետո նրանք հանգստանում են 20 վայրկյան, հանում են քաշի ևս 20%-ը և կրկնում են ձախողման մոտեցումը, բայց հիմա էքսցենտրիկ փուլը տևում է չորս վայրկյան, իսկ համակենտրոն փուլը՝ մեկ։

Մարզումն ավարտվում է իզոմետրիկ մոտեցմամբ. քաշի ևս 20%-ը հանվում է, որից հետո արկը պահվում է ամենաբարձր պտույտով վարժության կետում (բիսեպսները բարձրացնելու համար, երբ արմունկները թեքում են ուղիղ անկյան տակ) մինչև մկանները ձախողվում են.

2. Հանգստի տարբեր ժամանակներով … Այս տարբերակում տաքացումից հետո 10 անգամ կատարվում է 8 մոտեցում, մինչև մկանները ձախողվեն։ Սեթերի միջև հանգիստը անընդհատ տատանվում է և տևում է 45–30–15–5–15–30–45 վայրկյան։

Այս տարբերակը ավելի քիչ էֆեկտ տվեց, քան կծկվողը, բայց ավելի շատ, քան սովորական մարզումները՝ սեթերի միջև հանգստի նույն ժամանակով:

Իզոմետրիկ մոտեցումներ

Իզոմետրիկ աշխատանքն այն է, երբ մկանը կծկվում է առանց երկարությունը փոխելու: Այլ կերպ ասած, այն լարված է ստատիկ: Նման աշխատանքը մեծապես սահմանափակում է արյան հոսքը, ինչը երկարաժամկետ հեռանկարում մեծացնում է պոմպային էֆեկտը:

Ստատիկ հավաքածուների համար դուք կարող եք կա՛մ գծերի ամրագոտիները տեղադրել համապատասխան բարձրության վրա, կա՛մ վերցնել չափազանց մեծ քաշ, որը չեք կարող բարձրացնել: Վերջին դեպքում նա չպետք է ձեզանից վեր լինի առանց ապահովագրության։

Եկեք նայենք նստարանային մամուլին որպես օրինակ: Դուք տեղադրում եք նստարանը հոսանքի դարակի մեջ և տեղադրեք արգելակները ձեր կրծքից մի փոքր վեր: Այնուհետև պառկեք նստարանի վրա, սեղմեք ծանրաձողը, որպեսզի այն հենվի տակի արգելակներին և փորձեք հնարավորինս սեղմել:

Պահպանեք լարվածությունը 10 վայրկյան, ապա հանգստացեք 1-2 րոպե և կրկնեք վարժությունը ևս 2-4 անգամ։

Որքա՞ն հաճախ կարող եք մարզվել:

Դուք կարող եք կատարել յուրաքանչյուր մարզման հավաքածուներ, բայց հիշեք, որ ծրագիրը չպետք է լինի բոլորը: Փոքր կշիռներով երկար սեթերը չեն փոխարինում ինտենսիվ լարվածությանը, որը կարելի է ձեռք բերել լուրջ կշիռներով 6-12 կրկնություններով աշխատելիս:

Հետևաբար, ձեզ դեռևս անհրաժեշտ են ծանր բազմահոդային վարժություններ, որոնք առավելագույնս կբեռնեն բոլոր մկանային մանրաթելերը և կապահովեն բավարար սթրես:

Եվ թողեք երկար պոմպային հավաքածուներ մարզման վերջում որպես մկանները «ավարտելու» միջոց:

Էլ ինչն է կարևոր պոմպացման համար

Սթրեսին ի պատասխան մկանների ուռելու ունակությունը կախված է ոչ միայն մարզման մեթոդից, այլև սնուցումից։

Բավականաչափ ջուր խմեք

Որպեսզի մկանները լցվեն ջրով, այն պետք է բավարար քանակությամբ առկա լինի մարմնում։ Փորձեք հետևել մարզման ընդհանուր առաջարկություններին. 0,5 լիտր ջուր մարզվելուց 2 ժամ առաջ և 200-300 մլ ամեն 10-20 րոպեն մեկ:

Չի վնասում նաև մարզվելուց հետո կշռվելը և յուրաքանչյուր կորցրած կես կիլոգրամի դիմաց ևս 0,5 լիտր ջուր խմել։

Կերեք ածխաջրեր

Եթե դուք չեք կրճատում քաշը մրցումից առաջ, համոզվեք, որ ուտեք բավարար քանակությամբ ածխաջրեր՝ օրական 4-7 գ մեկ կգ մարմնի քաշի համար:

Ածխաջրերը պահվում են մկաններում որպես գլիկոգեն, որն ապահովում է ձեզ էներգիա ուժային մարզումների ժամանակ և նաև կապում է ջուրը՝ մկաններն ավելի հագեցած դարձնելու համար:

Բացի ածխաջրերից, դուք կարող եք նաև հավելյալ քաղցր ըմպելիքներ ընդունել ձեր մարզման ընթացքում, ինչը կբարձրացնի ձեր կատարողականությունը և կպահպանի ձեր գլիկոգենի պաշարները:

Փորձեք կրեատին մոնոհիդրատ

Կրեատինը պահպանում է ջուրը մարմնում և բարձրացնում ուժային մարզումների կատարողականը:

Պոմպային էֆեկտն ավելի արագ բարձրացնելու համար փորձեք բեռնման մեթոդը: Վերցրեք 20 գրամ կրեատին մոնոհիդրատ (օրական չորս անգամ 5 գրամ) 3-6 օրվա ընթացքում, այնուհետև օրական 2-3 գրամ՝ բարձր մակարդակը պահպանելու համար: