Ինչպես բարձրացնել ձեր ոտքերը տանը առանց երկաթի

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Լավագույն վարժություններն ու արդյունավետ տեխնիկան քանդակված սրունքների և ազդրերի համար։

Հնարավո՞ր է ոտքերը քաշել առանց քաշի

Դուք իսկապես պետք է աշխատեք ծանր կշիռներով՝ արագ ուժ ձեռք բերելու համար, բայց պարտադիր չէ, որ դա լինի մկաններ կառուցելու համար:

Համաձայն գիտական հետազոտությունների մետավերլուծության՝ մկանները հավասարապես լավ են ձեռք բերում ծանր կշիռներով աշխատելիս՝ ցածր կրկնողություններով, և երբ 12-40 անգամ մարզվում են թեթև պատյաններով կամ ընդհանրապես բացակայում են:

Բայց կա մեկ պայման՝ վարժությունները պետք է արվեն մկանների ձախողման կամ դրան մոտ: Այլ կերպ ասած, սեթի վերջում դուք պետք է ունենաք ոչ ավելի, քան 1-2 կրկնող ուժ:

Մկանները բավականաչափ հոգնելու համար կարող եք օգտագործել մի քանի տարբերակ.

• Ընտրեք դժվար վարժություններ: Օրինակ՝ մի ոտքի վրա պպզեք կամ բացառեք հանգստի փուլը։
• Ավելացրեք քաշը. Դա անելու համար դուք ստիպված կլինեք գնել կոմպակտ սարքավորումներ տնային մարզումների համար, օրինակ, տարբեր դիմադրություններով ընդլայնող ժապավեններ: Կարող եք նաև կշիռներ պատրաստել հասանելի գործիքներից:
• Ավելացնել jumps … Պայթուցիկ բաղադրիչի շնորհիվ մկանները շատ ավելի արագ կհոգնեն։ Հետազոտությունների վերանայումը ցույց է տվել, որ պլյոմետրիկ վարժությունը նույնքան արդյունավետ է հիպերտրոֆիայի համար նորեկների և սիրողականների համար, որքան կշիռներով ուժային մարզումները:
• Միավորել շարժումները սուպերսեթների մեջ … Ոտքերի գրեթե բոլոր վարժությունները ներառում են հակառակ մկանային խմբեր: Օրինակ, երբ դուք ձեզ իջեցնում եք կծկման մեջ, ազդրի հետևի մկանները ձգվում են, իսկ երբ բարձրանում եք, առջևի մկանները: Մկանների տարբեր խմբերի վրա առանց հանգստանալու երկու շարժում կատարելը կարող է ավելի շատ հոգնեցնել ձեր մկանները և ավելի արագ կառուցել դրանք:

Ինչ վարժությունները կօգնեն ոտքերը մղել առանց երկաթի

Մենք կթվարկենք հիմնական շարժումները, որոնք թույլ են տալիս ճիշտ բեռնել մկանները՝ առանց որևէ կշռման:

Բուլղարական պառակտված squats

Շարժումը հիանալի մղում է ազդրի առջևի հատվածը և լավ ծանրաբեռնվածություն է ապահովում հետույքի վրա: Կանգնեք մեջքով դեպի աթոռը կամ այլ ցածր հենարան և դրեք դրա վրա մի ոտքի մատը: Դուք կարող եք ձեռքերը դնել գոտու վրա կամ ծալել դրանք կրծքավանդակի առջև՝ որն ավելի հարմար է:

Կծկվեք ներքև՝ ձեր աջակից ոտքի ազդրին հատակին զուգահեռ: Եթե գարշապարը միաժամանակ դուրս է գալիս, մի փոքր հեռացեք հենարանից: Կծկվելիս դուրս գալով՝ համոզվեք, որ ծունկը դեպի ներս չի ոլորվում։

Squat ատրճանակներ

Վարժությունը հիանալի կերպով բեռնում է ազդրի ճկման հատվածները, քառագլուխները, ներդիրները, gluteus maximus և միջին մկանները, զարգացնում է հոդերի շարժունակությունը և հավասարակշռության զգացումը:

Ձեր ուղիղ ոտքը հատակից ցածր բարձրացրեք և նստեք մյուսի վրա, մինչև լիովին թեքվեք ծնկահոդում: Համոզվեք, որ ձեր ազատ ոտքի գարշապարը չի դիպչում հատակին, և որ աջակցող ոտքը չի պոկվում դրանից:

Վեր կացեք կծկվելուց՝ պահելով ծունկը դեպի ներս ոլորվելուց և կրկնեք վարժությունը։ Դուք կարող եք ձեր ձեռքերը տարածել ձեր առջև, դա կհեշտացնի հավասարակշռությունը պահպանելը:

Սա բավականին բարդ շարժում է, և ձեզնից կարող են շաբաթներ պահանջվել դրան տիրապետելու համար: Բարեբախտաբար, կան բազմաթիվ ատրճանակով մոտեցման վարժություններ, որոնք նույնպես հիանալի կաշխատեն ձեր կոնքերի և սոսնձի վրա: Ստորև բերված հոդվածից ընտրեք ձեր մակարդակի տարբերակ:

Անցնել squats

Այս վարժությունը շատ ավելի դժվար է, քան սովորական օդային squats-ը և կարող է հարվածել քառակուսիներին ընդամենը 20 կրկնությունից: Սկսնակների համար 10-ը կարող է բավարար լինել:

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը դրեք ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի նեղ, ձեռքերը ծալեք կրծքավանդակի առաջ կամ դրեք դրանք ձեր գոտու վրա: Կծկվեք այնքան խորը, որքան կարող եք, մեջքը ուղիղ պահեք, իսկ կրունկները՝ հարթ հատակին:

Վերև ցատկեք և հետ իջեք կծկվելու մեջ: Շարունակեք նույն ոգով։

Թռիչքներ նետվելով

Մեկ այլ պլլիոմետրիկ շարժում, որը կստիպի ձեր ազդրերը այրվել 10-20 կրկնություններից հետո և գեղեցիկ կերպով մղել ձեր սոսնձը:

Թռեք առաջ, ապա վեր ցատկեք և փոխեք ոտքերը օդում:Վայրէջք կատարեք մյուս ոտքի վրա և շարունակեք հերթափոխվել դրանց միջև: Փորձեք չդիպչել հատակին ձեր ծնկներով ձեր կանգնած ոտքի հետևում, որպեսզի չհարվածեք:

Մեկ ոտքով գլյուտային կամուրջ

Սա մեջքի ազդրի պոմպային լավագույն շարժումներից մեկն է:

Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և դրեք ձեր ոտքերը հատակին: Մեկ ոտքը հատակից հանեք և ուղղեք՝ սա մեկնարկային դիրքն է: Այնուհետև սեղմեք հետույքը և հնարավորինս բարձրացրեք կոնքը: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

Շարժվելն ավելի դժվարացնելու համար ձեր հենարանային ոտքը մի փոքր բարձրության վրա դրեք, օրինակ՝ բազմոցի եզրին: Կարող եք նաև հենակետային ոտքը ավելի հեռու տեղափոխել կոնքից, սա նաև կբարձրացնի բեռը:

Բարձրացրե՛ք շառավիղը

Այս վարժությունը հիանալի է ինչպես ազդրերը, այնպես էլ հետույքը մղելու համար:

Կանգնեք կայուն հենարանի կողքին, բարձրացեք դրա վրա և ետ իջեք ներքև՝ ոտքերն ամեն անգամ փոխելով: Համոզվեք, որ աջակից ոտքի ծունկը դեպի ներս չի շրջվում։

Թռիչք դեպի ցատկ

Մեկ այլ պլլիոմետրիկ վարժություն, որը հիանալի կերպով կխփի ձեր ազդրերը և սրունքները:

Համոզվեք, որ ընտրված հենարանը կայուն է և չի տատանվի կամ շարժվի ձեր տակ: Եթե երկար ժամանակ չեք սովորել, վերցրեք կահույքը 50 սմ-ից ոչ բարձր, ցատկեք շառավղի վրա և քայլերով հետ գնացեք: Ծնկների ծանրաբեռնվածությունից խուսափելու համար ձեզ հարկավոր չէ ցած ցատկել:

Բարձրանալ ոտքի վրա

Այս շարժումը մղում է հորթի մկանները: Բարձրացեք ձեր մատների վրա և մեջքը ներքև: Եթե դուք ձեզ անապահով եք զգում, կարող եք ինչ-որ աջակցություն ցուցաբերել:

Մկանների վրա լարվածությունը մեծացնելու համար ոտքի գնդիկը դրեք բարձրացված հատվածի վրա և կրունկն իջեցրեք հատակին, նախքան այն բարձրացնելը: Սա կբարձրացնի շարժման շրջանակը և սրունքների ծանրաբեռնվածությունը:

Դուք կարող եք նաև բարդացնել այս և այլ շարժումները կոմերցիոն կամ տնական կոմպակտ մարզասարքերով:

Ի՞նչ սարքավորումներ կարող եք գնել կամ պատրաստել տնային մարզումների համար:

Եթե դուք նոր եք սկսում մարզվել, ապա մարմնի քաշով վարժությունները պետք է բավարար լինեն: Բայց ժամանակի ընթացքում դուք ստիպված կլինեք ավելի ու ավելի շատ կրկնություններ և մոտեցումներ անել՝ մկանները հոգնեցնելու և դրանք չափի մեծացնելու համար:

Որպեսզի առաջընթացը չդադարի, ավելացրեք ձեր վարժությունների դժվարությունը հետևյալ սարքավորումներով.

Ռետինե ժապավեններ-ընդարձակիչներ

Ընդարձակողի վրա ոտք դնելը և օղակի մյուս ծայրը ձեր ուսերի վրայով սահեցնելը կարող է ավելի դժվարացնել շարժումները, ինչպիսիք են squats-ը, լանջերը տեղում և բուլղարական պառակտումը:

Եթե վերցնում եք մինի-առաձգական ժապավեն կամ երկու անգամ փաթաթում եք էքսպանդերը ազդրերի շուրջը ծնկներից անմիջապես վերևում, կարող եք մեծացնել մկանների ծանրաբեռնվածությունը կողային քայլերով և կողքի պառկած ժամանակ տարածել ոտքերը: Եվ եթե առաձգական ժապավենը ամրացնեք կայուն հենարանի վրա, ապա կկարողանաք կատարել ծնկների ծալում և երկարացում:

Քանի որ խոսքը գնում է մեծ և ուժեղ մկանային խմբեր մարզելու մասին, ընտրեք ավելի հաստ դիմադրողական գոտիներ. դրանք ավելի մեծ դիմադրություն կհաղորդեն և կօգնեն ձեզ ավելի լավ մղել ոտքերը:

Կշիռներ ոտքերի վրա

Ավազի կշիռները, որոնք ամրացված են ձեր ոտքերին, սթրես կհաղորդեն ցանկացած պլլիոմետրիկ շարժմանը:

Շշեր ջրի կամ ավազի մեջ մեջքի պայուսակում

Սա ամենահեշտ արկն է և կբարդացնի ձեր ցատկելու շարժումները, squats և lunges: Պարզապես մի քանի շիշ ջրով լցրեք, դրեք ուսապարկի մեջ և դրեք մեջքի կամ կրծքի վրա՝ կախված վարժությունից: Գլյուտալային կամուրջում դուք կարող եք տեղադրել տնական պատյան ձեր կոնքերի վրա:

Բանակ ավազով

Մեկ այլ «գործիք», որը թույլ կտա ձեզ կատարել գավաթով կծկվելը, վարժության տարբերակն է, որով դուք ձեր քաշը պահում եք կրծքավանդակի առաջ:

Եթե տարան ունի ամուր և բավականին լայն բռնակ, ապա այն կարող եք օգտագործել ռումինական մեկ ոտքով մեռյալ վերելքների և ճոճանակների համար՝ ազդրերի և սոսնձերի համար:

Որտեղ ստանալ պատրաստի վերապատրաստման ծրագրեր

Եթե դուք չեք ցանկանում ինքնուրույն շարժումներ կազմել, փորձեք պատրաստի համալիրներ հանրաճանաչ մարզիչներից։ Մենք ձեզ ցույց կտանք երեք տարբերակ՝ ընտրեք այն, ինչ ձեզ ամենաշատն է դուր գալիս, կամ փորձեք ամեն ինչ:

1. Շրջանաձև ինտերվալային համալիր 20 րոպե

Սա բոդիբիլդեր, մարզիչ և ֆիզիկական թերապևտ Ջեֆ Կավալիերի մարզումն է:Դուք կարող եք դա անել առանց որևէ սարքավորման կամ ավելացնել քաշը:

Համալիրը կատարվում է ինտերվալային ձևաչափով և բաղկացած է չորս շրջանից՝ յուրաքանչյուրը 5 րոպե: Յուրաքանչյուր շրջանի առաջին երեք շարժումները դուք կատարում եք մեկը մյուսի հետևից որոշակի պարբերականությամբ.

• Սկսնակների համար՝ 15 վայրկյան աշխատանք, 15 վայրկյան հանգիստ։
• Վերապատրաստման միջին մակարդակի համար՝ 20 վայրկյան աշխատանք, 10 վայրկյան հանգիստ։
• Առաջադեմ մարզիկների համար՝ 25 վայրկյան աշխատանք, 5 վայրկյան հանգիստ։

Այսպիսով, այս հատվածը ավարտելու համար կպահանջվի 90 վայրկյան: Դրանից հետո դուք հանգստանում եք 60 վայրկյան և անցնում ուղղիչ վարժությունների՝ ազդրի շարժունակությունը զարգացնելու համար։ Այս շարժումները նույնն են մարզման բոլոր շրջանների համար՝ ոտքերը բարձրացնելով կողքի վրա պառկած վիճակում և սահելով դեպի կողային լանջի մեջ, որպեսզի ձգվեն ավելորդները:

Այս վարժություններից յուրաքանչյուրը կատարում եք յուրաքանչյուր ոտքի համար 30 վայրկյան: Արդյունքում ուղղիչ մասը տեւում է 2 րոպե, իսկ ամբողջ շրջանը՝ 4,5 րոպե։ Դրանից հետո կարելի է հանգստանալ 30 վայրկյան ու անցնել հաջորդ փուլ։

Շրջան 1

1. Օդային squats կամ կշռված գավաթների squats.
2. Քայլեր գլյուտալային կամրջում.
3. Ճոճեք համրով (ավազի տուփով) կամ առանց քաշի իմիտացիա:

Շրջանակ 2

1. Հակադարձ թռիչքներ.
2. Sprinter's lunges.
3. Անցնել squats.

Շրջանակ 3

1. Վերևում նստում է առանց դադարի:
2. Ռումինական մենակ ոտքի մեռելաձիգ.
3. Ռումինական մեռելլիֆթ՝ ոտքով հետ և ծնկի առաջ:

Շրջանակ 4

1. Անցում լանգերից դեպի squats՝ առանց ուղղվելու:
2. Glute կամուրջ գրեթե ուղիղ ոտքերով:
3. Sprinter-ը թռչում է առանց ուղղվելու:

Եթե զգում եք, որ դեռ ուժ ունեք, կարող եք սկզբից կրկնել այս մարզումը։ Այսպիսով, դուք կծախսեք 40 րոպե՝ աշխատելով ձեր ոտքերի վրա։

2. Երկու սուպերսեթների և չելենջների մարզում

Սա փոքրիկ համալիր է գերմանացի մարզիչ Ալեքս Լորենցից, Calimovement-ի հիմնադիրից, որը ռեսուրս է նվիրված կալիստենիկայի:

Մարզումը ներառում է չորս լավ ոտքերի վարժություններ՝ տարածված երկու սուպերսեթերի վրա: Կատարում է երեք րոպե տևողությամբ բարդ առաջադրանք, որը նախատեսված է ձեր մկանները ավարտելու համար (և մարտահրավեր նետելու ձեր տոկունությանը):

Սուպերսեթ 1

1. Ատրճանակ squats - 4 կրկնություն:
2. Մեկ ոտքով գլյուտային կամուրջ - 8 կրկնություն

Կատարեք երկու վարժությունները մի ոտքի վրա, ապա հանգստացեք 60 վայրկյան և նույնը կրկնեք մյուսի վրա։ Դրանից հետո 60 վայրկյան ընդմիջեք և ևս երկու անգամ սուպերսեթ արեք։

Սուպերսեթ 2

1. Բուլղարական պառակտված squats - 8 անգամ:
2. Բարձրանալ մինչև ոտքի մատը - 12 անգամ:

Կատարեք երկու վարժությունները մի ոտքի վրա առանց հանգստանալու, ապա հանգստացեք 30 վայրկյան և նույնը արեք մյուս ոտքի վրա: Կրկին ընդմիջեք 30 վայրկյան և կատարեք ևս երկու շրջան:

Ֆինիշեր

Սահմանեք ժմչփ երեք րոպեի համար և կատարեք այնքան ցատկ-squats, որքան կարող եք:

Ավելի լավ է անմիջապես չցատկել, քանի դեռ լիովին հոգնել եք, այլ հանգիստ աշխատել բոլոր երեք րոպեները։ Ուժեղ մնալու համար 15-20 վայրկյանը մեկ ընդմիջումներ կատարեք։ Դադարից հետո երկար մի կանգնեք՝ թափահարեք ձեր ոտքերը և շարունակեք:

Փորձեք ամեն անգամ ավելին անել: Եթե այսօր հաջողվեց երեք րոպեում կատարել 20 կրկնություն, հաջորդ անգամ փորձեք 21-ը:

3. 10 վարժությունների հավաքածու

Սա «ոտքի օր» է THENX հավելվածից՝ կալիսթենիկայի մարզումների ծրագրով: Ստորև բերված տեսանյութում մարզիկ Ջոն Օսլագերը ցուցադրում է նրան.

Այս մարզման ժամանակ վարժությունների մեծ մասը կատարում եք ոչ թե ժամանակին, այլ քանակով։ Հանգստացեք շարժումների միջև 15 վայրկյան: Եթե զգում եք, որ կարող եք շարունակել առանց հանգստի, արեք դա։

Մարզումը բաղկացած է հետևյալ շարժումներից.

• Փոփոխական թռիչքներ և ցատկ squats - 30 վայրկյան:
• Բուլղարական պառակտված squats - 10 անգամ մեկ ոտքի համար:
• Lunges - 10 անգամ մեկ ոտքի համար:
• Ցատկել squats - 14 անգամ:
• Թռիչքներ - 40 անգամ:
• Գլխի հետևում ձեռքերով squats - 20 անգամ:
• Կողքի թռիչքներ - 10 անգամ մեկ ոտքի համար:
• Քայլել կողքից՝ պառկած վիճակում՝ ձեռքերը գլխի հետևում – 20 քայլ:
• Բարձրանալ մատների վրա - 15 անգամ մեկ ոտքի վրա:
• Ստատիկ squat անցկացնելը - 45 վայրկյան:

Երբ ավարտեք մեկ շրջան, մի քանի րոպե հանգստացեք և սկսեք նորից: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կազմեք երեք շրջանակ:

Որքան հաճախ պետք է զբաղվել

Ձեր մկաններին ժամանակ է պետք վերականգնելու և աճելու համար, այնպես որ ամեն օր մի մարզվեք:

Կատարեք ոտքերի օր շաբաթը երկու անգամ՝ սեանսների միջև 1-2 օր ընդմիջումով: Օրինակ՝ երկուշաբթի և հինգշաբթի մարզեք ձեր ոտքերը, իսկ մյուս օրերին կատարեք մարմնի վերին հատվածի վարժություններ։

Եթե դուք կարող եք շաբաթական միայն 2-3 անգամ մարզումներ անել, և այդ ընթացքում պետք է ընդհանուր առմամբ մղել բոլոր մկանները, ընտրեք մեկ սուպերսեթ ազդրի առջևի և հետևի համար և ներառեք այն ձեր ծրագրում՝ վերին հատվածը մղելու շարժումների հետ միասին: մարմինը.

Այլընտրանքային սուպերսեթներ՝ ձեր ոտքի բոլոր մկանները հավասարաչափ մղելու համար: Եվ մի մոռացեք, որ գլխավորը աշխատելն է այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք հոգնել։ Եթե դուք բեռնեք ձեր մկանները լիարժեք, նրանք կաճեն: