Ինչպես և ինչու է անհրաժեշտ ուժեղացնել gluteus medius մկանները

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Հավաքեց հինգ ամենաարդյունավետ վարժությունները հետազոտությունից:

Որոնք են gluteus medius մկանները

Սրանք հարթ զույգ մկաններ են, որոնք ամրացված են M. F. Իվանիցկի. Մարդու անատոմիա. Ֆիզիկական կուլտուրայի բարձրագույն ուսումնական հաստատությունների դասագիրք, 7-րդ հրատարակություն դեպի կոնքի և ազդրոսկրի տուբերկուլյոզ, իսկ վերևից մասամբ ծածկված են խոշոր գլյուտեուսով:

Կծկվելով, gluteus medius-ը հրում է ազդրը դեպի կողք և նաև կայունացնում է մեջքի ցավի թեթևացման / ողնաշարի ուժեղացնող վարժությունների ծրագիրը՝ առողջացնել կոնքը և մեջքի ստորին հատվածը, երբ կանգնում եք մեկ ոտքի վրա, օրինակ՝ երկու քայլի միջև՝ վազելիս կամ քայլելիս:

Ինչու՞ ուժեղացնել gluteus medius մկանները

Երկու պատճառ կա.

Որպեսզի մեջքդ չցավի

Եթե gluteus medius մկանները թույլ են, կոնքը և միջուկը դառնում են անկայուն, և մարմինը չափազանց շատ ճկվում է մեջքի ստորին հատվածում քայլելու և այլ շարժումների ժամանակ: Արդյունքում միջողնային սկավառակները կարող են լինել Շոն Սադլերը, համապատասխան հեղինակ Սամուել Քեսիդին, Բենջամին Պետերսոնը: Gluteus medius մկանների գործառույթը ցածր մեջքի ցավով և առանց ցավի մարդկանց մոտ. համակարգված վերանայում / BMC Մկանային-կմախքի խանգարումներ սեղմվում են, մեջքի հետ կապված խնդիրներ են առաջանում:

24 գիտական հետազոտությունների վերլուծությունը հաստատել է Շոն Սադլերը, համապատասխան հեղինակ Սամուել Քեսիդին, Բենջամին Պետերսոնը: Gluteus medius մկանների գործառույթը ցածր մեջքի ցավ ունեցող և առանց մարդկանց մոտ. համակարգված վերանայում / BMC մկանային-կմախքային խանգարումներ, որոնք ցույց են տալիս, որ մեջքի ստորին հատվածի ցավով հիվանդները հակված են ունենալ ավելի թույլ gluteus medius մկաններ, քան նման խնդիրներ չունեցող մարդիկ:

Ծնկները և կոնքերը ցավից և վնասվածքներից պաշտպանելու համար

Գլյուտալ մկանների թուլության վրա կարող են ազդել Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon-ը: Վերականգնողական վարժությունների ընթացքում gluteus maximus-ի և gluteus medius-ի ակտիվացումը գնահատող հետազոտությունների գրականության ակնարկ / Ֆիզիոթերապիայի տեսություն և պրակտիկա ոտքերի դիրքի վերաբերյալ. ստիպեք ծնկները ոլորվել դեպի ներս, իսկ ազդրերը, ընդհակառակը, դեպի դուրս: Սա ավելի մեծ ճնշում է գործադրում հոդերի վրա և ժամանակի ընթացքում կարող է հանգեցնել բորբոքման և վնասվածքի:

Ինչ վարժությունները կօգնեն ամրացնել gluteus medius մկանները

Այս մկանները օգտագործվում են գրեթե բոլոր ստորին մարմնի վարժություններում: Հատկապես, եթե դուք պետք է ձեր ազդրը տեղափոխեք կողք կամ պահպանեք հավասարակշռությունը մեկ ոտքի վրա:

Այնուամենայնիվ, գիտական աշխատանքների մետա-վերլուծությունը ցույց տվեց Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon: Վերականգնողական վարժությունների ընթացքում gluteus maximus-ի և gluteus medius-ի ակտիվացումը գնահատող ուսումնասիրությունների գրականության ուսումնասիրություն / Ֆիզիոթերապիայի տեսություն և պրակտիկա, որ կան շարժումներ, որոնք ավելի լավ են բեռնում gluteus medius մկանները, քան մյուսները: Այս վարժությունները օգտագործում են ավելի շատ մկանային մանրաթելեր և չեն պահանջում հատուկ սարքավորումներ:

Կողքի բար

Պառկեք աջ կողքի վրա, ուղղեք ոտքերդ, աջ նախաբազուկը դրեք հատակին՝ մատները դեպի առաջ և, հենվելով դրա վրա, բարձրացրեք կոնքը հատակից։ Ուղղեք ձեր ձախ ձեռքը և սեղմեք այն ձեր ձախ կողմին կամ քաշեք այն վերև:

Ստուգեք, որ մարմինը պսակից մինչև ոտքեր ուղիղ գծի վրա է, կոնքը չի կախված կամ դուրս ցցված մեջքի մեջ, իսկ մեջքի ստորին հատվածը գտնվում է չեզոք դիրքում՝ առանց շեղումների:

Պահպանեք դիրքը 10 վայրկյան, ապա իջեցրեք հատակին և կրկնեք ևս երկու անգամ։ Նույնը արեք մյուս կողմից:

Երբ ընտելանում եք, ավելացրեք կողային տախտակի ժամանակը մինչև 30 վայրկյան: Երբ սկսեք ճիշտ հասկանալ, փորձեք ավելի բարդ տարբերակ:

Բարձրացրեք և իջեցրեք ոտքը վերևում: Կատարեք շարժումը 10-15 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:

Որպես այլընտրանք, դուք կարող եք պարզապես բարձրացնել ձեր ոտքը և պահել դիրքը 30 վայրկյան:

Squats մեկ ոտքի վրա

Կանգնեք մեջքով դեպի աթոռը, մի փոքր բարձրացրեք ուղիղ ոտքը, ծալեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև:

Նստեք մի ոտքի վրա, մինչև ձեր հետույքը դիպչի աթոռին, ուղղվեք և կրկնեք: Կատարեք և՛ squats, և՛ վերելակներ 2 վայրկյան՝ երկուսը՝ ներքև, երկուսը՝ վերև։

Կատարեք երեք հավաքածու 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Եթե սա լավ է աշխատում, փորձեք ավելի բարդ տարբերակ: Կանգնեք կայուն հարթակի վրա: Սկզբի համար հարմար է սանդուղքի կամ աստիճանի հարթակը, հետագայում կարող եք օգտագործել աթոռ:

Տեղադրեք ինքներդ ձեզ այնպես, որ մի ոտքը զուգահեռ լինի եզրին, իսկ մյուսը մնա կախված: Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև:

Թեքեք ձեր աջակից ոտքը որքան կարող եք: Մյուս ոտքը ուղիղ պահեք։ Վեր կաց և կրկնիր. Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք 10 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Ժամանակի ընթացքում ավելացրեք ձեր շարժումների շրջանակը, մինչև որ կարողանաք կռվել այնպես, որ ձեր կոնքը ընկնի աջակից ծնկի տակ:

Deadlift մեկ ոտքի վրա

Կանգնեք ուղիղ, մի ոտքը բարձրացրեք հատակից, իսկ մյուսը թեթևակի թեքեք ծնկի և ազդրի հոդի մոտ:Թեքեք մարմինը առաջ, մինչև այն զուգահեռ լինի հատակին: Պահպանեք հավասարակշռությունը և համոզվեք, որ ձեր մեջքը մնում է հարթ, մեջքի ստորին հատվածը չի կլորացվում կամ շատ չի կախվում, իսկ ազդրերը մի կողմ չեն ոլորվում: Փորձեք պահել ազդրային հոդի պտտումը թեքվելիս:

Կատարեք երեք հավաքածու 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

Եթե մարզվում եք մարզասրահում, որպես ծանրաձող օգտագործեք ծանրաձողը: Տանը այդ նպատակների համար կարող եք օգտագործել համրեր, ջրի կամ ավազի շշեր:

Ընտրեք քաշը, որպեսզի կարողանաք կատարել 8-12 անգամ ճիշտ տեխնիկայով։

Կոնքի իջեցում շղարշի վրա

Կանգնեք ցածր, կայուն հենարանի վրա, ինչպիսին է քայլը: Մի ոտքը դրեք եզրին զուգահեռ, մյուսը թողեք քաշի մեջ, ուղղեք ձեր ծնկները։

Մի ազդրը հարթ իջեցրեք ներքև, որպեսզի կոնքը հնարավորինս թեքվի կողքից: Բարձրացրեք ձեր ազդրը՝ կոնքը հարթեցնելու համար և կրկնեք:

Կատարեք 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Կողքի վրա պառկած ազդրի առևանգում

Պառկեք կողքի վրա, ձեռքը դրեք ձեր գլխի տակ և ուղղեք ձեր ոտքերը։ Բարձրացրեք և իջեցրեք ոտքը վերևում: Կատարեք 3 հավաքածու 10-15 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:

Երբ ընտելանում եք դրան, կարող եք մեծացնել շարժման դժվարությունը. կոճերի վրա դրեք առաձգական ժապավեն: Որքան մեծ է առաձգական խմբի դիմադրությունը, այնքան ավելի դժվար է վարժությունը կատարելը:

Որքան հաճախ զբաղվել

Շաբաթը երկու անգամ։

Ձեր առաջին մարզման համար ընտրեք 2-3 շարժում: Հանգստացեք 1-2 րոպե սեթերի և վարժությունների միջև:

Հաջորդ մարզման համար կատարեք ցուցակից մնացած վարժությունները, որպեսզի հավասարաչափ մղվեն gluteus medius մկանների բոլոր մասերը:

Եթե դուք ժամանակ չունեք դրանց վրա առանձին աշխատելու, ընդգրկեք 1-2 վարժություն ձեր առավոտյան վարժությունում կամ տաքացում ձեր սովորական մարզումից առաջ: Այլընտրանքային շարժումները և մեծացրեք դժվարությունը, երբ սովոր եք, ինչպես նշված է վերևում: