Ինչպես մղել խավիարը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Դա այնքան էլ դժվար չէ, եթե ընտրեք ճիշտ մարզման ռեժիմ:

Ինչն է որոշում հորթերի ծավալը

Հորթերի ձևն ու հաստությունը որոշվում է ստորին ոտքի triceps մկանով: Նա, իր հերթին, բաժանված է 1-ով:

2. gastrocnemius (38%) և soleus (62%) մկանների վրա:

Հորթի մկանը գտնվում է մակերեսորեն և լավ զգացվում է մաշկի տակ, ունի երկու գլուխ և պատասխանատու է ոտքի և ծնկի ճկման համար:

Թափուկը գտնվում է ավելի ու ավելի խորը, թեքում է միայն մեկ հոդի՝ կոճը, բայց պատասխանատու է այս շարժման ուժի 60%-ի համար։

Հորթերի մկանները կանգնելիս լարվում են՝ ամրացնում են ստորին ոտքը և թույլ չեն տալիս մարմինն առաջ ընկնել։ Եվ նրանք նաև աշխատում են անընդհատ քայլելիս և ցանկացած այլ շարժում, որի ժամանակ անհրաժեշտ է թեքել կոճ հոդի:

Քանի որ հորթերը պետք է անընդհատ լարվեն, նրանք չափազանց դիմացկուն են, և հենց նրանց այս հատկանիշն է, որ կարող է խանգարել պոմպացմանը:

Իսկապե՞ս դժվար է խավիարը մղել

Ստորին ոտքի triceps հիմնականում բաղկացած է առաջին տեսակի սպիտակ մկանային մանրաթելերից, որոնք դանդաղ կծկվում են, բայց կարող են դիմակայել երկարատև բեռներին:

Ձեր սրունքների ծավալը մեծացնելու համար, առաջին հերթին, պետք է պատշաճ կերպով հոգնեցնել նրանց, և դա այդքան էլ հեշտ չէ նման դիմացկուն մկանների դեպքում։ Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ ստորին ոտքի triceps-ը ավելի քիչ է վնասվել, քան մյուս բոլոր մկանները, բացի քառագլուխ մկաններից, և ավելի արագ վերականգնվել:

Այսպիսով, դուք ստիպված կլինեք քրտնաջան աշխատել, որպեսզի պատշաճ կերպով բեռնեք հորթերը և ապահովեք նրանց աճի համար անհրաժեշտ խթան:

Ինչ վարժություններ օգտագործել հորթերը կառուցելու համար

Մարզասրահում կան հատուկ մեքենաներ՝ ստորին ոտքի եռգլուխը մղելու համար, բայց առանց դրանց կարելի է հեշտությամբ հոգնեցնել մկանները։ Ստորև ներկայացնում ենք արդյունավետ շարժումներ, որոնցից մի քանիսը հնարավոր է կատարել առանց որևէ ծանրաբեռնվածության։

Կանգնած հորթի բարձրացում

Այս շարժումը կարելի է կատարել հատուկ սիմուլյատորում՝ Սմիթում, սովորական ծանրաձողով ուսերին, ինչպես նաև ցանկացած այլ քաշով ձեռքին՝ համրեր, թեթլբել կամ ծանրաձողով բլիթներ։ Ընտրեք այն, ինչ ձեզ հարմար է:

Նախ, գտեք փոքր, կայուն բարձրություն, ինչպես, օրինակ, ծանրաձողի ափսե, տակդիր, եզրատախտակ կամ քայլահարթակ: Սա կօգնի ձեզ մեծացնել հոդերի շարժման շրջանակը և ավելի լավ մկաններ կառուցել:

Կանգնեք ձեր ոտքերի գնդիկները դրած եզրին, իսկ կրունկները օդում: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ կամ ավելի նեղ՝ ձեր մատները հստակ ուղղելով առաջ: Այս դիրքը հավասարապես լավ մղում է բոլոր մկանների գլուխները:

Եթե ցանկանում եք ներքևի ոտքի ներսից մի փոքր ավելի ծանրաբեռնել, գուլպաները 45 °-ով թեքեք կողքերին, եթե արտաքին չափի վրա եք աշխատում, փաթաթեք դրանք դեպի ներս: Բայց նկատի ունեցեք, որ տարբերությունը փոքր կլինի։

Վերցրեք քաշը ձեր ուսերին կամ ձեր ձեռքերում, ամբողջությամբ ուղղեք ձեր ծնկները և արգելափակեք դրանք: Մկանների ծանրաբեռնվածությունը մի փոքր մեծացնելու և կուտակումները վերացնելու համար լրացուցիչ լարեք ազդրի առջևի հատվածը:

Կրունկներն իջեցրեք ձեր հենարանի մակարդակից այնքան ցածր, որքան ձգվում է, այնուհետև նրբորեն սեղմեք բարձիկները հենարանի մեջ և բարձրացեք մինչև ձեր մատները: Ծայրահեղ կետում ամբողջ ուժով սեղմեք ձեր սրունքները և պահեք լարվածությունը երկու վայրկյան:

Այնուհետև նույնքան սահուն իջեցրեք ձեր կրունկները ձեր շարժման տիրույթի եզրին: Համոզվեք, որ բարձրացման ժամանակ ոտքերը հավասարապես բարձրանում են և չեն թեքվում կողքերին. դա կարող է վտանգավոր լինել հոդի կապանների համար։

Բարձրանալ մեկ ոտքի վրա

Այս միակողմանի վարժությունը կօգնի ձեզ լավ մղել ձեր սրունքները նույնիսկ առանց լրացուցիչ քաշի, ինչպես նաև վերացնել վերջույթների զարգացման անհավասարակշռությունը:

Հետազոտության համաձայն՝ մեկ ոտքի վրա կրունկը բարձրացնելը բեռնում է սրունքի մկանը 112%-ով առավելագույն կամավոր կծկումով. այն մակարդակը, որով մարդը կարող է ինքն իրեն կծկել առանց որևէ ազդեցության:

Բոլոր տեխնիկական կետերը համընկնում են երկու ոտքով վերելքի հետ. կատարեք շարժում բարձրության վրա՝ կրունկը հնարավորինս ցածր իջեցնելու համար, դա արեք սահուն և երկու վայրկյան սեղմեք սրունքները վերին կետում:

Նստած հորթի բարձրացում

Երբ ոտքդ ծունկ ես ծալում, սրունքի մկանի ուժի մի մասը ծախսվում է այս գործողության վրա, այնպես որ նրա մասնակցությունը կոճի աշխատանքին նվազում է։

Այսպիսով, նստած ոտքի բարձրացումները ավելի մեծ ճնշում են գործադրում ներբանի վրա:

Վարժությունը կարող է իրականացվել հատուկ սիմուլյատորում կամ ծնկներին դրված կշիռներով: Նստեք նստարանին, ձեր մատները դրեք բարձրացված հարթակի վրա և ընտրված քաշը դրեք ձեր ծնկներին: Վեր կաց ոտքիդ մատների վրա և վերադարձիր՝ կրունկդ հնարավորինս ցածր գցելով:

Փորձեք վերացնել ցանկացած կուտակում: Փորձեք ձեր մարմինը ուղիղ պահել, որպեսզի չօգտագործեք ձեր ձեռքերը:

Leg Press Հորթի բարձրացում

Այս պոմպային տարբերակը կարող է ավելի հարմար լինել, քան նախորդները, քանի որ ձեզ հարկավոր չէ լրացուցիչ բեռ վերցնել:

Նստեք հորիզոնական ոտքերի մամլիչ մեքենայի վրա, ոտքերդ այնպես դրեք, որ մատներդ հարթակի եզրին լինեն, իսկ կրունկներն ազատ լինեն: Ամբողջովին ուղղեք ձեր ոտքերը և կողպեք ձեր ծնկները: Բարձրացրեք ձեր կրունկները և ետ իջեցրեք դրանք՝ պահպանելով վերը նկարագրված բոլոր տեխնիկական կետերը։

Դուք կարող եք նաև վարժությունը կատարել մեկ այլ ոտքի սեղմման մեքենայի մեջ: Այս դեպքում դուք ձեր մատները կտեղափոխեք հարթակի վրա, այլ ոչ թե կհրվեք դրանից։

Մեկ ոտքի վրա ցատկելը

Այս շարժումը հարմար է նրանց համար, ովքեր մարզվում են առանց քաշի։ Հորթերը մղելու տարբեր վարժություններով փորձի ժամանակ մեկ ոտքի վրա ցատկելը ապահովեց ակտիվացման լավագույն մակարդակը` առավելագույն կամավոր կծկման 129%-ը:

Բայց նկատի ունեցեք, որ ցատկելուց առաջ պետք է լավ տաքանալ, քանի որ հանկարծակի շարժումները կարող են հանգեցնել վնասվածքների: Մարզվելուց առաջ կատարեք հոդերի տաքացում՝ ոլորեք ձեր ոտքերը ծնկի և կոճերի հոդերի մոտ և ակտիվորեն ձգեք ստորին ոտքերի մկանները:

Մի ոտքի վրա ցատկելիս կրունկը մի իջեցրեք հատակին և աշխատեք հնարավորինս քիչ թեքել ծունկը և ազդրը՝ աշխատելով հիմնականում ստորին ոտքի և ոտքի մկանների հետ։ Սկսեք մի ոտքի հավաքածուից:

Ապա փորձեք կողք-կողքի ցատկել:

Հաջորդ տարբերակը ցատկելն է առաջ և հետ:

Կատարեք 15-20 ցատկ յուրաքանչյուր տեսակի յուրաքանչյուր ոտքով:

Ինչպես ընտրել քաշը, հավաքածուները և կրկնությունները

Ենթադրվում է, որ քանի որ հորթի triceps մկանը բաղկացած է առաջին տեսակի դիմացկուն մանրաթելերից, դրանք պետք է մղվեն մեծ թվով կրկնողություններով: Մի փորձի ժամանակ նրանք որոշեցին ստուգել, թե արդյոք խավիարն իսկապես ավելի լավ է աճում բազմակի կրկնություններից, և պարզեցին, որ դա այդպես չէ:

Հետազոտության ընթացքում 26 չմարզված երիտասարդներ բաժանվել են երկու խմբի: Ոմանք կատարել են ոտքերի ոտքերի ոտքերի 6-10 կրկնությունների 4 հավաքածու՝ կանգնած և նստած, մյուսները՝ 4 հավաքածու՝ 20-30 անգամ:

Երկու խմբերն էլ աշխատել են մկանների ձախողման համար: Այսինքն՝ յուրաքանչյուր մոտեցման ժամանակ դրանք մուրճով հարվածում էին, որպեսզի այլեւս չկարողանան կրկնություններ կատարել։ 8 շաբաթ անց գիտնականները տեսել են, որ երկու խմբերում էլ սրունքի մկանները մոտավորապես նույնն են աճել։

Կարևոր չէ, որ դուք կատարում եք 20-30 կրկնություն, թե 6-10: Հիմնական բանը այն է, որ յուրաքանչյուր մոտեցում իրականացվում է մկանների ձախողման կամ դրան շատ մոտ:

Ընտրեք մի բան կամ փոխարինեք երկար և կարճ հավաքածուների միջև, որպեսզի այն չձանձրանա: Եթե դուք աշխատում եք առանց կշիռների, ապա ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել առնվազն 30 սահուն կրկնություն՝ վերևում լարվածությամբ՝ լավ հորթի մուրճ ստանալու համար:

Ինչ վերաբերում է սեթերի քանակին, ապա սկսեք 2-3-ից, որպեսզի աստիճանաբար վարժվեք ծանրաբեռնվածությանը և առաջին սեանսներում շատ չվնասեք մկանները։ Երբ ընտելանում եք, կարող եք սեթերի քանակը հասցնել 4-5-ի:

Որքան հաճախ խավիար մղել

Քանի որ triceps սրունքի մկանը արագ վերականգնվում է, դուք կարող եք այն մարզել ավելի հաճախ, քան մյուս խմբերը՝ շաբաթական 3-4 անգամ:

Կենտրոնացեք ձեր զգացմունքների վրա. եթե դասերից հետո ձեր սրունքները շատ են ցավում, նրանց մեկ օր հանգստացեք: Եթե ցավ չկա, կարող եք դրանք կրկին բեռնել հաջորդ դասին:

Ինչ վերաբերում է ծրագրում տեղին, ապա դուք կարող եք մղել ստորին ոտքի մկանները մարզման հենց վերջում: Քանի որ դրանք բավականին դիմացկուն են, ոտքերի մյուս վարժությունները կապահովեն նախնական հոգնածություն, իսկ մատների վրա բարձրացնելը «կավարտի» դրանք։

Բացառություն են մեկ ոտքով ցատկելը: Ավելի լավ է այս շարժումը կատարել մարզման առաջին հատվածում լավ տաքացումից հետո, հակառակ դեպքում հոգնած մկանները կարող են չդիմանալ ծանրաբեռնվածությանը, և դուք վնասվածք կստանաք։