Ինչպես ճիշտ մղել մամուլը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Պետք չէ անվերջ թեքվել և չծալվել:

Ընտրեք լավագույն վարժությունները

Ասեք «pump abs» և բոլորը անմիջապես մտածում են ծալքի մասին, կամ նստել-up (Sit Up): Երևի այն պատճառով, որ նրանք դա արել են դպրոցում ֆիզկուլտուրայում: Այս վարժությունը իսկապես մղում է որովայնի ուղիղ և թեք մկանները, բայց կան նաև ավելի արդյունավետ տարբերակներ։

Մարմնամարզության ամերիկյան խորհուրդը դա ապացուցեց Ամերիկյան զորավարժությունների խորհրդում (ACE) - հովանավորվող ուսումնասիրությունը բացահայտում է որովայնի լավագույն և վատագույն վարժությունները՝ օգտագործելով էլեկտրամիոգրաֆիա (EMG): Հատուկ սենսորների միջոցով որովայնի համար հայտնի վարժություններ կատարող մասնակիցները չափել են մկանների ակտիվացման մակարդակը և պարզել, թե շարժումներից որն է ամենաարդյունավետը։

Փոխեք կնճիռը այս վարժությունների հետ, և դուք պետք է ավելի քիչ կրկնություններ կատարեք, որպեսզի ձեր որովայնն ամբողջությամբ մղեք:

1. Հեծանիվ

Մեջքի վրա պառկեք հատակին, ձեռքերը դրեք գլխի հետևում և ոտքերը բարձրացրեք հատակից։ Քաշեք ձեր ծունկը դեպի հակառակ արմունկը՝ ոտքերը հատակին պահելով մինչև հավաքածուի ավարտը։

2. Ոտքերը կապիտանի աթոռի վրա բարձրացնելը

Կախեք կապիտանի աթոռին կամ արկղերին, իջեցրեք ձեր ուսերը: Ծնկներդ բարձրացրեք մինչև կրծքավանդակը և կոնքը հետ թեքեք, որպեսզի դիմացինդ տեսնի ձեր ամբողջ հետույքը: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։ Այս շարժումը կօգնի պատշաճ կերպով մղել ստորին մամուլը:

Եթե ձեր մարզադահլիճը չունի անհրաժեշտ սիմուլյատոր և բարձր տուփեր, դուք կարող եք կատարել ծնկների բարձրացում մինչև հորիզոնական բարը կախված վիճակում:

3. Ոլորում ֆիթբոլի վրա

Պառկեք մեջքով դեպի գնդակը, ծալեք ձեր ծնկները և դրեք ձեր ոտքերը հատակին: Դուք կարող եք ձեր ձեռքերը պահել ձեր առջև, դրանք դնել ձեր գլխի հետևում կամ ուղղել դրանք ձեր գլխից վեր:

Որպեսզի վարժությունն իսկապես բարդ և արդյունավետ լինի, նախքան սկսելը, կոնքը վերև հրեք և սեղմեք հետույքը: Սա կվերացնի ազդրերի շարժումը, իսկ ամբողջ բեռը կանցնի որովայնի մկաններին։

4. Վերած ոտքերով ոլորում

Պառկեք հատակին մեջքի վրա, ոտքերը բարձրացրեք աջ անկյան տակ ազդրի հոդի մոտ, կարող եք մի փոքր ծալել ձեր ծնկները: Ձեռքերով մի սեղմեք ձեր գլխին, արտաշնչելիս պտտվեք, ոտքերդ հատակին մի իջեցրեք մինչև վարժության ավարտը։

5. Հակադարձ պտտվող սուտը

Պառկեք մեջքի վրա հատակին, ձեռքերը կոնքի տակ դրեք։ Պոկեք այն հատակից և վերադարձրեք այն: Պահպանեք որովայնի մկանների լարվածությունը մինչև վարժության ավարտը։

6. Գլորման վարժություն

Հավանաբար ամենահայտնի տարբերակը որովայնի գլանային վարժությունն է: Կարելի է նաև աշխատել հատուկ սիմուլյատորների վրա կամ օգտագործել սովորական ծանրաձող՝ նրբաբլիթներով:

Ծնկեք, բռնեք գլանափաթեթի բռնակները, գլորեք այն առաջ և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Վարժության ընթացքում կարևոր է չծալել մեջքի ստորին հատվածը, անընդհատ լարվածության մեջ պահել մամուլը և շարժվել միայն այն միջակայքում, որին ունակ են ձեր մկանները։ Ճիշտ տեխնիկայի դեպքում այս վարժությունը անվտանգ է և չափազանց արդյունավետ:

Ձեր վարժությունը հնարավորինս արդյունավետ դարձրեք

Որքան շատ ժամանակ ձեր մկանները լարված լինեն, այնքան լավ: Դա անելու համար հետևեք Lifehacker-ի խորհուրդներին.

• Շարժումը սկսելուց առաջ ձգեք որովայնը որքան կարող եք։ Պատկերացրեք, որ պատրաստվում եք բռունցքով հարվածել ստամոքսին։
• Մի շտապիր. Կենտրոնացեք ձեր մկանների լարվածությունը զգալու վրա և չհանգստացնել դրանք մինչև սեթերի ավարտը:
• Մի օգտագործեք թափը: Ցանկացած վարժությունում ամբողջությամբ վերացրեք կուտակումը: Կատարեք բոլոր կրկնությունները սահուն և հսկողության տակ՝ պահպանելով մկանների լարվածությունը:
• Մի օգնեք ձեր ձեռքերով. Մի սեղմեք պարանոցին. թող ձեր մատները դիպչեն միայն գլխին, բայց մի սեղմեք դրա վրա, և առավել եւս՝ մի շարժեք պարանոցը: Պառկած ժամանակ ոտքերը բարձրացնելիս ձեռքերով մի բռնեք հատակից։ Նրանք պետք է ազատ պառկեն մարմնի երկայնքով կամ կողքերին:

Ամեն օր մարզվեք

Որովայնի ուղիղ և թեք մկանները շատ դիմացկուն են և արագ վերականգնվում են։Դուք կարող եք ամեն օր աշխատել ձեր որովայնի հետ և դրանից օգուտ քաղել՝ գեղեցիկ խորանարդիկներ և ամուր միջուկ, որն անհրաժեշտ է լավ հավասարակշռության և ցանկացած բարդ վարժությունում տպավորիչ արդյունքների համար:

Ցանկից ընտրեք մեկ կամ երկու վարժություն և կատարեք դրանք ամեն օր առավելագույն լարվածության երեք հավաքածուի համար: Փոխարինեք տարբեր տեսակների միջև՝ ձեր մկանները բեռնելու նոր ձևերով և խթանելու նրանց աճը:

Եվ մի մոռացեք հատակին ավելացնել հետին էքստենսորային շարժումներ, ինչպիսիք են հիպերարտեզիան կամ «Սուպերմենը»: Ուժեղ որովայնը, որը զուգորդվում է մեջքի թույլ էքստրենսորների հետ, կարող է փչացնել ձեր կեցվածքը: