Ինչպես շտկել ձեր կեցվածքը՝ պարզ վարժություններ և հնարքներ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Չափավոր վարժությունները և առօրյա կյանքի հնարքները կօգնեն ձեզ մոռանալ կռվելու մասին:

Թռչկոտությունը նստակյաց ապրելակերպի կողմնակի ազդեցությունն է: Եվ որքան շատ ժամանակ անցկացնենք կռացած դիրքում, այնքան ավելի մեծ է լրացուցիչ խնդիրներ ստանալու վտանգը՝ պարանոցի և մեջքի լարվածություն, շնչառության դժվարություն, վատ շրջանառություն, գլխացավեր։

Բացի այդ, կեցվածքն ազդում է տրամադրության վրա։ Երբ մենք նստում ենք կռացած, մեզ համար ավելի հեշտ է ընկղմվել բացասական հիշողությունների մեջ: Ընդհակառակը, ճիշտ կեցվածքով ավելի հեշտ է դրական մտածել և վստահ զգալ:

Թվում է, թե խնդրի լուծումը մակերեսի վրա է. պետք է նստել և կանգնել ուղիղ: Բայց դա այնքան էլ պարզ չէ: Մեր մեջքը նախատեսված չէ ուղիղ լինելու համար, քանի որ ողնաշարը բնականաբար մի փոքր թեքվում է։ Ստիպողաբար ուղղված, «զինվորի» կեցվածքը նրա համար ավելի լավ չէ, քան կուզը։ Երկու դիրքերն էլ ավելորդ ճնշում են գործադրում ողնաշարի վրա։

Ճիշտ կեցվածքն այն է, երբ ականջները հավասար են ուսերին, իսկ ուսի շեղբերները հետ են դրված: Կեցվածքը շտկելու և ծռվելուց ազատվելու համար դուք պետք է ամրացնեք ձեր մկանները և մարզեք ինքներդ ձեզ, որպեսզի չթեքվեք առաջ:

Ինչպես շտկել ձեր կեցվածքը վարժություններով

Եթե դուք կանոնավոր կերպով մարզվում եք, ապա կարող եք արդեն կատարել կեցվածքի որոշ վարժություններ: Եթե ոչ, ապա շաբաթը մի քանի անգամ նրանց համար ժամանակ հատկացրեք՝ ձեր ողնաշարը հոգալու համար: Մենք առաջարկում ենք հիմք ընդունել Յուրի Էլկաիմի «Ինչպես շտկել ձեր կլորացված ուսերը» մարզումը, ով երկար տարիներ ուսումնասիրում է ֆիթնեսի և առողջ ապրելակերպի հարցերը և նկարահանում է վիդեո մարզումներ իր YouTube ալիքի համար:

1. Ձգվել

Կրկնեք ձգվող վարժությունները ամեն օր, գուցե նույնիսկ մի քանի անգամ։ Պահեք յուրաքանչյուր դիրք 20-30 վայրկյան:

Կրծքավանդակի և ուսերի մկանների համար

Մեկնարկային դիրքը կանգնած է: Ձեռքերդ կապեք ձեր մեջքի հետևում: Մեղմորեն քաշեք ձեր ուսերը հետ և վար: Մի ձգեք ձեր պարանոցը առաջ: Կզգաք, թե ինչպես է «բացվում» կուրծքը, ձգվում են ուսերի մկանները։

Հիպ ճկվողների համար

Մեկնարկային դիրքը` կանգնած, աջ ոտքը ցրված: Ձախ ծունկը իջեցրեք հատակին և մի փոքր առաջ մղեք կոնքը, մինչև զգաք, որ ազդրի մկանները ձգվում են: Էֆեկտը ավելի ուժեղացնելու համար ձգեք ձախ հետույքի մկանները: Փոխեք ձեր ոտքը 20-30 վայրկյան հետո:

Ֆեմորիսի քառագլուխ հատվածի համար

Մեկնարկային դիրքը կանգնած է: Թեքեք ձեր աջ ոտքը հետ և բռնեք ձեր ձեռքը կոճի շուրջը: Մեղմորեն քաշեք ձեր ոտքը վեր:

Ազդրի հետևի մկանների համար

Մեկնարկային դիրքը նստած է: Մի ոտքը ձգեք առաջ, մյուսը թեքեք ձեր առջև, որպեսզի ծունկն ուղղված լինի դեպի կողքը, իսկ կրունկը դեպի աճուկը։ Դանդաղ իջեցրեք ձեր կրծքավանդակը դեպի ազդր, և ձեր ձեռքերով ձգվեք դեպի ուղիղ ոտքի ծայրը: Պահեք այս դիրքում, ապա փոխեք ոտքերը:

2. Ամրապնդեք ձեր մեջքի մկանները

Ձգվելուց բացի շաբաթական մի քանի անգամ մարզվեք։

Scapular push-ups

Ստացեք սովորական հրում դիրքի: Փորձեք ձեր մարմինը ոտքից գլուխ պահել մեկ ուղիղ գծի վրա: Սեղմեք ուսի շեղբերն իրար, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կատարեք 5-10 կրկնություն:

Ի տարբերություն սովորական հրում վարժությունների, այս տեսակի հրումներն իրենցից շատ քիչ շարժումներ են պարունակում: Այն աշխատում է մեջքի վերին մասի մկանները ուսի շեղբերների հատվածում, որոնք պատասխանատու են ուսերի ճիշտ դիրքի համար։

Սահում է պատի երկայնքով

Մեկնարկային դիրք - կանգնած մեջքով դեպի պատը: Գլուխը, մեջքի վերին մասը, մեջքի ստորին հատվածը և պոչը հենեք պատին, իսկ ոտքերը մի փոքր առաջ մղեք: Ցածրացրեք կզակը, արմունկները թեքեք 90 աստիճանով և սեղմեք դրանք պատին։ Պահեք դիրքը 30-60 վայրկյան: Մեջքի վերին մկանները մշակելու համար ձեռքերը դանդաղ բարձրացրեք և իջեցրեք:

Ուսի շեղբերների առևանգում ընդարձակող ժապավենով

Քաշեք ժապավենը կայուն առարկայի շուրջը գոտկատեղի մակարդակով: Ձեր արմունկները կողքերին պահելով 90 աստիճանի անկյան տակ, ժապավենը քաշեք դեպի ձեզ՝ ուսերի շեղբերն իրար սահեցնելով: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կատարեք 8-12 կրկնություն։

4. Կառուցեք ձեր հիմնական մկանները

Սա ոչ միայն մամուլն է, այլ մկանների մի ամբողջ համալիր, որը մեզ պահում է ուղիղ դիրքում: Երբ նրանք թույլ են, ողնաշարը չի ստանում անհրաժեշտ աջակցությունը, և մենք սկսում ենք թեքվել առաջ։ Առաջարկվող վարժությունները կուժեղացնեն նաև մեջքի ստորին հատվածի մկանները։

Պլանկ

Պլանկը կատարելու համար վերցրեք հրում դիրք՝ ձեռքերը ուսերի տակ, մարմինը կազմում է մեկ ուղիղ գիծ: Կարող եք վարժությունները կատարել նաև արմունկների վրա։ Գլխավորն այն է, որ մեջքը ուղիղ լինի, իսկ կոնքը չկռվի։ Պահեք դիրքը 30-60 վայրկյան:

Մարզվել մեդբոլով

Մեկնարկային դիրք - հատակին պառկած, ոտքերն ու ձեռքերը վեր բարձրացված, ոտքերը ծալված ծնկների վրա: Ձեռքերում պահեք 1,5–2 կգ մեդիա գնդակ կամ այլ հարմար քաշ: Օգտագործելով ձեր հիմնական մկանները, իջեցրեք ձեր աջ ոտքը, բայց մի դիպչեք հատակին: Այնուհետեւ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 8-10 կրկնություն՝ ոտքերն փոխարինելով:

3. Յոգայով զբաղվեք

Առաջարկվող դիրքերը կօգնեն միաժամանակ ձգել խնդրահարույց հատվածները և ամրացնել թուլացած մկանները։ Մնացեք յուրաքանչյուր դիրքում 20-30 վայրկյան։

Կոբրայի դիրքը

Մեկնարկային դիրքը ստամոքսի վրա պառկած է: Ձեռքերով դուրս մղեք հատակից և ուղղեք ձեր ձեռքերն արմունկների մոտ՝ միաժամանակ փորձելով օգտագործել հենց մեջքի մկանները: Կենտրոնացեք ձեր ուսերը բացելու վրա՝ մի փոքր ետ թեքելով ձեր գլուխը:

Dog Dog Pose

Մեկնարկային դիրք - կանգնած է չորս ոտքերի վրա, դաստակները անմիջապես ուսերի տակ: Հրե՛ք հատակից և ուղղե՛ք ձեր ոտքերը՝ ազդրերը բարձրացնելով դեպի առաստաղը: Աշխատեք ձեր գլուխն ու պարանոցը պահել ձեր ողնաշարին համապատասխան, իսկ կրունկներով փորձեք դիպչել հատակին։

Դեմքով դեպի վեր շան դիրք

Մեկնարկային դիրքը ստամոքսի վրա պառկած է: Ձեռքերդ հանեք հատակից և ամբողջությամբ ուղղեք դրանք, ոտքերը դրեք մատների վրա։ Կոպերը պետք է մի փոքր բարձրացվեն հատակից:

Դուք կարող եք համատեղել երկու վարժությունները և մեկ սահուն շարժումով շարժվել դեպի ներքև ուղղված շնից դեպի վեր ուղղված շուն:

5. Օգտագործեք մերսման գլան

Դա շատ հարմար գործիք է, որը կարող է օգնել թուլացնել մկանների և կապի հյուսվածքների լարվածությունը: Նրա հետ պարապեք շաբաթական 2-3 անգամ։

Մարմնամարզություն մեջքի վերին մասի համար

Պառկեք մեջքի վրա և գլանափաթեթը դրեք մեջքի վերևի տակ: Ձեռքերդ խաչեք կրծքավանդակի վրա կամ փակեք դրանք ձեր գլխի հետևում և դանդաղ գլորվեք ետ ու առաջ: Մնացեք այն վայրերում, որտեղ լարվածություն եք զգում 20-30 վայրկյան։

Վարժություն կրծքավանդակի մկանների համար

Գլորվեք ձեր որովայնի վրա և դրեք գլանափաթեթի տակ՝ ուսի հոդի կողքին: Ձեռքդ վեր ու վար շարժիր՝ ավելի լարված կետերում մնալով 20-30 վայրկյան: Կրկնեք մյուս կողմից:

Ինչպես շտկել ձեր կեցվածքը պարզ սովորությունների միջոցով

Ընդունեք պարզ հնարքներ և առողջ ամենօրյա սովորություններ, որոնք կօգնեն ձեզ խուսափել ծռվելուց և պահպանել ճիշտ կեցվածքը:

1. Նստեք առանց մեջքի աթոռների վրա

Մեզանից շատերին անհարմար է զգում երկար նստել առանց որևէ բանի հենվելու ունակության, բայց սա լավ միջոց է մեջքն ամրացնելու համար: Դուք կարող եք նաև պարապել թիկունքով աթոռի վրա, բայց դա անելն ավելի դժվար է՝ դուք պարզապես ցանկանում եք հանգստանալ և չօգտագործել ձեր սեփական մկանները: Պաշտպանեք ձեզ այս գայթակղությունից, գոնե այնքան ժամանակ, քանի դեռ լավ կեցվածք եք զարգացնում:

Այսպիսով, աթոռին կամ աթոռին նստելիս պատկերացրեք, որ ձեր գլուխը օդապարիկի պես բարձրանում է առաստաղ։ Ողնաշարը պարան է և ձգվում է նաև դեպի վեր։ Սկսեք այս դիրքում 5 րոպեից և աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակը:

Նստեք այսպես, երբ աշխատում եք ձեր համակարգչի մոտ, դիտում եք հեռուստացույց կամ օգտագործում ձեր հեռախոսը: Փորձեք նայել ուղիղ առաջ՝ առանց գլուխն ու պարանոցը ներքև թեքելու:

2. Հանգստացեք կծկած դիրքով

Իրականում, դուք դա գիտեք մանկուց. փոքր երեխաները հեշտությամբ կծկվում են և հաճախ նստում այս դիրքով: Մեզ մոտ ընդունված չէ դա անել հասուն տարիքում։Բայց այս դիրքը թեթևացնում է մեջքի լարվածությունը և նաև օգնում է ծնկները ներգրավել իրենց ամբողջ տիրույթում, ինչը օգտակար է ծնկների հոդերի համար:

Կծկվելով՝ աշխատեք գլուխը վերև պահել, մեջքը՝ ուղիղ: Երկու ոտքերը սեղմեք հատակին, կրունկները չպետք է բարձրանան։ Սկզբում ձեզ համար դժվար կլինի, բայց կանոնավոր պրակտիկայի դեպքում ավելի հեշտ կլինի։

Պարզեք, թե որն է պատճառը.

Ինչու՞ մեզ պետք է ավելի հաճախ կծկվել և ինչու համարյա դադարել ենք դա անել

3. Ձեզ մոտ ուտելիք բերեք, այլ ոչ թե թեքվեք դեպի սեղանը

Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք նստում ուտելիս։ Ամենայն հավանականությամբ, դուք ձեր գլուխը թեքում եք դեպի ափսեը: Միևնույն ժամանակ դուք ծռվում եք և այդ ընթացքում անհարկի բեռնում եք ողնաշարը: Փոխարենը փորձեք դանակը մոտեցնել բերանին՝ մեջքը ուղիղ պահելով։

Որպեսզի դա ի նկատի ունենաք, հայտնեք ազդանշան, որը կհիշեցնի փոխել ձեր կեցվածքը: Օրինակ, դա արեք ամեն անգամ, երբ սեղանի վրա աղաման եք տեսնում: Երբ տանը ուտում եք, կարող եք միացնել զարթուցիչը, որը կզանգահարի ամեն մի քանի րոպեն մեկ՝ հիշեցնելու ձեր կեցվածքը շտկելու մասին:

4. Նոթբուքի տակ բարձ դրեք

Չեզոք դիրքում գտնվող մարդու գլուխը կշռում է մոտ 5 կիլոգրամ: Երբ մենք այն թեքում ենք առաջ՝ էկրանին նայելու համար, մենք մեծ ճնշում ենք գործադրում պարանոցի և ողնաշարի վրա: Օրինակ, երբ գլուխը թեքված է 60 աստիճանով՝ 27 կգ-ով: Եվ այս դիրքում մենք հաճախ մեկ ժամից ավելի ենք անցկացնում։

Այսպիսով, երբ նստում եք ձեր նոութբուքը ձեր գրկում, դրեք բարձ կամ թղթի կույտ դրա տակ: Սա կօգնի ձեզ նայել առաջ և պահել ձեր գլուխը ուղիղ:

5. Օրվա վերջում պառկեք հատակին։

Գորգ կամ սրբիչ փռեք հատակին և պառկեք։ Ծնկներդ ծալիր և ոտքերդ ամուր սեղմիր հատակին։ Ձեռքերդ փորիդ դրիր, գլխիդ տակ մի երկու գիրք դրիր։ Ձեզ պարզապես կոշտ բան է պետք, ոչ թե բարձ: Դրա վրա գլուխը ցած կիջնի, և մեզ համար կարևոր է, որ գլուխն ու ողնաշարը նույն գծի վրա լինեն։

Նույն պատճառով չպետք է հատակը փոխարինել մահճակալով։ Ներքնակը, որքան էլ այն դժվար լինի, մեջքին չի ապահովի անհրաժեշտ հենարանը և, համապատասխանաբար, ցանկալի էֆեկտը։

Մնացեք այս դիրքում 20 րոպե և կզգաք, թե ինչպես է լարվածությունը թուլանում ձեր մեջքից։ Փորձեք դա անել կանոնավոր կերպով:

Կարդալ նաև.

• Ինչու է մեջքս ցավում և ինչ անել դրա դեմ
• Ինչպես շտկել կլոր ուսերը. կեցվածքը շտկելու ուղեցույց
• 17 վարժություն, որոնք կօգնեն թեթևացնել պարանոցի և ուսի ցավը