Ինչպես շտկել կեցվածքը և բարելավել մարսողությունը ճռճռոցով

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Կյանքի հաքերը մանրամասն պարզել է, թե ինչպես է ոլորումը օգտակար մեր մարմնի համար և ինչպես ճիշտ կատարել նման վարժությունները։

Տեսություն

Myofascial առողջություն

Շատերը տառապում են ոչ պատշաճ կեցվածքից՝ սկոլիոզ, կռանալ, մեջքի ստորին հատվածի չափից ավելի ծալում: Սխալ կեցվածքի ձևավորմանը մասնակցում են ոչ միայն սխալ դիրքում գտնվելու սովոր մկանները, այլև ֆասիան՝ միացնող պատյանները։

Ֆասիայի կոլագենային մանրաթելերը ոչ միայն ծածկում են մկանները, այլև ներթափանցում են խիտ մկանային մանրաթելերի մեջ՝ ձևավորելով անքակտելի կապ՝ միոֆասիա։

Ի տարբերություն մկանների, ֆասիաները չեն կարող կծկվել և թուլանալ: Նրանք առաձգական են և կարող են ձգվել, բայց դրանից հետո չեն վերադառնում իրենց սկզբնական ձևին։ Այս հատկությունը ուժեղացնում է մարմնի ստրկությունը սխալ դիրքում, ինչպիսիք են կռանալը կամ սկոլիոզը:

Դիտարկենք մի օրինակ։ Ասենք, դեպրեսիայի, կարճատեսության կամ ինչ-որ վնասվածքի պատճառով մարդը սկսում է ծռվել։ Մեջքի մկանները մշտապես գտնվում են անբնական վիճակում՝ ձգվում են, մինչդեռ կրծքային մկանները, ընդհակառակը, կծկվում են։

Այս մկաններն այս դիրքում պահելու և դրանցից որոշակի լարվածությունը թոթափելու համար ավելի շատ կոլագեն է արտադրվում մկանների շուրջ և ներսում՝ ֆասիան դառնում է ավելի խիտ: Արդյունքում կոլագենի մատրիցը ամրացնում է մկանը՝ պահպանելով աղավաղումը, որից այժմ այնքան էլ հեշտ չի լինի ազատվել։

Այնուամենայնիվ, մկանային լարվածությունը կարող է ցավ և լարվածություն առաջացնել ոչ միայն սեղմող հատվածում, այլև թվացյալ անկապ վայրերում: Բանն այն է, որ մարմնի մեջ չկան առանձին աշխատող տարրեր։ Բոլոր օրգաններն ու համակարգերը փոխկապակցված են, և միոֆասիան բացառություն չէ: Կան միոֆասիալ միջօրեականներ՝ մկանների և ջլերի փոխկապակցված կառույցներ, որոնք լարվածություն և շարժում են կրում կմախքի երկայնքով:

Myofascial meridians-ի հայեցակարգը նկարագրված է Թոմաս Մայերսի «Անատոմիական գնացքներ» գրքում, մերսող թերապևտ, 40 տարվա փորձ ունեցող քիրոպրակտոր, բժիշկ և դասախոս:

Միոֆասիալ միջօրեականի մի հատվածի լարվածությունը կարող է ցավ պատճառել մյուս հատվածում: Ոլորված կեցվածքները մասամբ կամ ամբողջությամբ ներառում են միոֆասիալ ուղիներից մեկը՝ պարուրաձև միջօրեականը, որը պատասխանատու է մարմնի պտույտի համար: Այն անցնում է մարդու մարմնի միջով կրկնակի խխունջով՝ գանգի մի կողմը միացնելով հակառակ ուսին, որովայնի միջով անցնում է հակառակ ազդր, ծնկ և ոտքի կամար և բարձրանում մարմնի հետևի երկայնքով՝ նորից կապվելով ֆասիայի հետ։ գանգի.

Տարբեր ոլորող վարժություններ ձգվում են այս գծի առնվազն կեսը, ներառյալ՝ գլխի և պարանոցի գոտի մկանները, մեծ և փոքր ռոմբոիդ մկանները, առջևի գլխիկները, որովայնի արտաքին և ներքին թեք մկանները և որոշ դիրքերում (օրինակ՝ parivritta parswakonasana) դրա մեծ մասը, ներառյալ tibialis առաջի մկանները, peroneal longus մկանները, biceps femoris:

Միոֆասիալ միջօրեականի ձգումը ֆասիան վերադարձնում է ցանկալի դիրքին և հանգստացնում մկանները՝ թույլ տալով շտկել կեցվածքի որոշ խնդիրներ:

Այնուամենայնիվ, մկանները ձգելը մետաղադրամի միայն մի կողմն է: Մարմնի մեջ թեքվելը միշտ ուղեկցվում է որոշ մկանների ավելորդ սեղմումով և այլ մկանների ձգումով։ Որոշ մկանների ձգում պետք է իրականացվի մյուսների կծկման ուժեղացման հետ մեկտեղ: Օրինակ, եթե ցանկանում եք շտկել թեքությունը, ապա պետք է ձգեք կծկված դիրքում գտնվող կրծքավանդակի մկանները և աշխատեք ուժեղացնել մեջքի մկանները:

Միջողային սկավառակի սնուցում

Միջողնաշարային սկավառակները, որոնք ապահովում են ողնաշարի բարձում, ճկունություն և շարժունակություն, չունեն արյունատար անոթներ։Սնուցիչները նրանց մատակարարվում են՝ կախված մարդու տարիքից, երկու եղանակներից մեկով՝ ծայրամասային շրջանառության և դիֆուզիայի միջոցով։

Ծայրամասային շրջանառության օգնությամբ սնուցումն ավարտվում է միջինը 22 տարով։ Դրանից հետո մնում է միայն դիֆուզիոն՝ սնուցիչների ներթափանցումը հիալինային թիթեղով (հիալինային աճառ):

Միջողնաշարային սկավառակի սեղմման ժամանակ քայքայվող արգասիքներով հեղուկը արտահոսում է, և երբ ճնշումն ազատվում է, սննդանյութերը մտնում են սկավառակ։ Ոլորում անելիս նախ սեղմում եք միջողնաշարային սկավառակները, ինչի պատճառով նրանք ազատվում են մշակված նյութերից, իսկ հետո բաց թողնում դրանք՝ տալով սննդանյութերի ներհոսք։

Պարզվում է, որ ոլորումն օգնում է պահպանել միջողնաշարային սկավառակների առողջությունը, ավելի երկար պահպանել ողնաշարի ճկունությունն ու շարժունակությունը։

Ներքին օրգանների խթանում

Ոլորումն օգտակար է ներքին օրգանների՝ լյարդի և փայծաղի, ստամոքսի և աղիների համար։

Իր «Յոգայի ֆիզիոլոգիական ասպեկտները» գրքում Դիտրիխ Էբերտը նշում է, որ ասանաների ազդեցությունը ներքին օրգանների վրա մասամբ պայմանավորված է մարմնի ներքին մաշկի ռեֆլեքսներով:

Վիսցերալ մաշկի ռեֆլեքսը ներքին օրգանների փոփոխությունն է, որն առաջանում է մաշկի ազդեցության հետևանքով, օրինակ՝ ակուպրեսուրայի ժամանակ:

Ասանաներ կատարելով՝ դուք ազդում եք մարմնի որոշ հատվածների վրա՝ բարելավելով արյան շրջանառությունը և խթանելով ներքին օրգանների մկանները։

Նաև «Յոգայի ֆիզիոլոգիական ասպեկտներում» նշվում է աղիքային շարժունակության վրա ասանաների դրական ազդեցության մասին։ Պոզերի կատարման ժամանակ մեծանում է ներորովայնային ճնշումը, ինչի պատճառով խթանվում է աղեստամոքսային տրակտի շարժունակությունը։ Մարմնի ճնշման և ոլորման փոփոխությունները ձգում են աղիքային պատի մկանները, ինչը հանգեցնում է ներգրավված հարթ մկանների ռեֆլեքսային կծկմանը:

Բացի այդ, որովայնի ձգման ասանաները դրական են ազդում սննդանյութերի կլանման վրա: Նման կեցվածքները հրահրում են ենթաստամոքսային գեղձի բջիջների նորացում՝ դրանով իսկ ֆերմենտային գործընթացի միջոցով մեծացնելով գլյուկոզի նյութափոխանակությունը ծայրամասային հյուսվածքներում, լյարդում և ճարպային հյուսվածքներում:

Պրակտիկա

Բաներ, որոնք պետք է հիշել ասանաներ անելիս

Ողնաշարի ձգում. Բոլոր ոլորվող ասանաներում ողնաշարը սկզբում երկարացվում է, իսկ հետո ոլորվում: Եթե դուք չեք կարող ասանա անել երկարացված ողնաշարով, ապա դեռ վաղ է դա անել: Ամեն դեպքում, սխալ կեցվածքը ոչ մի օգուտ չի բերի։ Որոշ ասանաներում բազկաթոռը կարող է օգտագործվել ձեզ համար հեշտացնելու և ողնաշարը ձգելու համար:

Մարզվել առանց ցավի. Եթե ասանաներ կատարելիս ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք և անցեք ավելի հեշտ տարբերակի։

Շունչ. Ասանաներ կատարելիս հետևեք ներշնչման և արտաշնչման հաջորդականությանը: Բուն ասանայում շնչեք հավասար և խորը, իդեալականը ձեր որովայնով: Շունչդ մի՛ պահիր։

Հակացուցումներ Ծուռ կեցվածքը հակացուցված է ողնաշարի հիվանդություններ, աճուկային ճողվածք, աղիքային նևրոզ, ստամոքսի կամ լյարդի հիվանդությունների սրացում ունեցող մարդկանց։

Այժմ դուք կարող եք սկսել ոլորված ասանաներ կատարել: Սկսենք ամենապարզ դիրքից, որը բոլոր հմտությունների մակարդակի մարդիկ անպայման կմշակեն:

Կատարման տեխնիկա

Պտտվում է հատակին

1. Պառկեք հատակին՝ ձեռքերը բացած։

2. Տեղափոխեք կոնքը դեպի աջ:

3. Թեքեք ձեր աջ ծնկը և բարձրացրեք այն վերև։

4. Աջ ծունկը տեղափոխեք ձախ և հպեք հատակին։ Եթե դա չի աշխատում, պահեք այն կասեցված:

5. Գլուխը թեքեք դեպի աջ։

6. Պոզում մնացեք 30-60 վայրկյան, ապա կրկնեք մյուս կողմից։

Պարիվրիտա Տրիկոնասանա (շրջված եռանկյունի դիրք)

Այս վարժությունը ավելի դժվար է, քան նախորդը և պահանջում է ազդրի և ազդրի լավ ձգում:

1. Ոտքերդ միմյանցից մի մետր հեռավորության վրա դրեք, ձեռքերը դեպի կողքերը երկարացրեք։

2. Ոտքերդ թեքեք աջ՝ աջ՝ 90 աստիճան, ձախ՝ 45 աստիճան։

3. Ընդարձակեք կոնքը և մարմինը դեպի աջ, ներշնչելիս ողնաշարը քաշեք վեր։

4. Արտաշնչելիս թեքվեք դեպի ձեր աջ ոտքը՝ միաժամանակ մարմինը շրջելով այնպես, որ այն ամբողջությամբ լինի ուղղահայաց հարթության մեջ, մինչդեռ կոնքը մնում է տեղում:

5. Ձախ ձեռքը դրեք հատակին աջ ոտքի արտաքին եզրին: Եթե այն չի աշխատում (ուժեղ ձգում է ծնկի կամ ազդրի հետևի տակ, հնարավոր չէ ողնաշարը ուղիղ պահել՝ մեջքը կլորացված է), ձեռքը դրեք ոտքի ստորին հատվածին կամ բլոկի վրա։

6. Աջ ձեռքը վերև երկարացրեք, գլուխը դարձրեք առաստաղին, նայեք աջ ափին։

7. Պոզը պահեք 20-30 վայրկյան, ապա արեք այն մյուս ուղղությամբ։ Կարևոր է, որ ասանան պահելիս մեջքն ուղիղ լինի, իսկ որովայնը հանգստանա։ Մարմինը, ձեռքերը և գլուխը պետք է լինեն նույն ուղղահայաց հարթության վրա: Միաժամանակ, ծնկները չեն ծալվում, իսկ ոտքերը հատակից չեն հեռանում։

Parivritta parsvakonasana (ոլորված կողային անկյան դիրք)

Սա նույնիսկ ավելի բարդ դիրք է, որը պահանջում է որոշակի պրակտիկա և լավ ձգում, մասնավորապես՝ լավ ձգված պարուրաձև միջօրեական:

Հասկանալու համար, թե ինչպիսին պետք է լինի ասանան և ինչպես են այն ամենից հաճախ կատարում անբավարար ձգում ունեցող սկսնակները, ներկայացնում ենք երեք նկարազարդումներ Մայերսի «Անատոմիական գնացքներ» գրքից։ Ստորև նկարում կարող եք տեսնել այս վարժությունը, որը կատարում է յոգայի հրահանգիչը, առաջադեմ ուսանողը և սկսնակը:

Ձգված պարուրաձև միջօրեականը, որն անցնում է աջ ազդրից ձախ ուսի վրայով մինչև գլխի աջ կողմը, թույլ է տալիս ուսուցչին ձեռքը դնել հատակին և նայել առաստաղին:

Ձգված ուսանողները չեն կարող դա անել: Նրանց խանգարում են միջօրեականի կրճատված մասերը։ Օրինակ, ազդրերի կարճ ճկման սարքերը թույլ չեն տալիս ուսանողներին ուղղել իրենց մարմինը ուղիղ գծով:

Սկսնակը չունի ազդրի և ազդրի պտտվող պտույտները ձգված, ինչի պատճառով նա չի կարող ամբողջությամբ թեքել ազդրը, որպեսզի ծնկի անկյունը լինի 90 աստիճան: Հետեւաբար, մեջքը չի կարող ամբողջությամբ ուղղվել, իսկ գլուխը մնում է ձգված ուսերի մեջ։

Եկեք նայենք, թե ինչպես է կատարվում այս ասանան:

1. Ոտքերդ տեղադրիր ոտքի երկարությանը մոտավորապես հավասար հեռավորության վրա, ձեռքերը կողքերդ տարածիր։

2. Ոտքերդ թեքեք աջ՝ աջ՝ 90 աստիճան, ձախ՝ 45 աստիճան։

3. Թեքեք ձեր աջ ծնկը, որպեսզի ստորին ոտքի և ազդրի անկյունը լինի 90 աստիճան: Ձախ ոտքը մնում է ուղիղ։

4. Ինհալացիայով երկարացրեք ողնաշարը դեպի վեր։

5. Արտաշնչումով մարմինը բացեք դեպի աջ (մինչ ձախ ոտքը բարձրանում է բարձիկի վրա) և ձախ ձեռքը դրեք աջ ծնկի հետևում։ Եթե ձգումը թույլ է տալիս, ձեր ափը դրեք հատակին, եթե ոչ, ապա ձեր ձախ ձեռքը արմունկով թեքված դրեք ձեր աջ ծնկի վրա կամ բլոկի վրա:

6. Աջ ձեռքը մեկնիր վեր և առաջ, ձեռքիդ կողքով նայիր առաստաղին:

7. Համոզվեք, որ ձախ ոտքի ծունկը չի ծալվում։ Կրծքավանդակը հնարավորինս բացված և բաց է, որովայնը՝ թուլացած։

Ոտքից մինչև մատների ծայրերը մարմինը պետք է ուղիղ գծի վրա լինի։ Ավելի լավ է ասանան կատարել հայելու առջև՝ սխալ շեղումները նկատելու և դրանք շտկելու համար։ Օրինակ, եթե կոնքը շատ բարձր է բարձրացված և խախտում է ուղիղ գիծը, փորձեք իջեցնել այն: Եթե դա չի աշխատում, ապա դուք ունեք ազդրի կարճ ճկումներ, և ժամանակն է, որ դուք գնաք ձգումների:

Parivritta stambhasana (պարուրաձև ոլորող դիրք)

Այս անհավանական թվացող շրջադարձն իրականում այնքան էլ դժվար չէ անել: Ընդ որում, այս կերպ ձգվելը շատ հաճելի է։

1. Կանգնեք ձեր ոտքերը լայն և ձեր մատները դուրս դարձրեք:

2. Ծնկները ծալեք այնպես, որ ստորին ոտքի և ազդրի միջև 90 աստիճանի անկյուն ձևավորվի։

3. Ափերը դրեք ծնկների վրա՝ ձեր ոտքի ներսի մասում և ձեռքերով հրեք՝ կարծես ոտքերն ավելի կողքեր մղելով:

4. Երկարացրեք ողնաշարը և արտաշնչումով մարմինը թեքեք այնպես, որ այն զուգահեռ լինի հատակին։

5. Մեկ ձեռքը երկարացրեք արմունկը վար, մատները վերև։

6. Թևը պտտելիս մարմինը պտտեք առնվազն 90 աստիճանով։ Ձգեք այն գետնին զուգահեռ, մեջքը մի կլորացրեք։

7. Գլխով հետևեք մարմնի շրջադարձին, նայեք դեպի ուսի վերին մասը։

Հիմնական ոլորումը տեղի է ունենում կրծքավանդակի շրջանում, մեջքը մնում է ֆիքսված և ուղիղ։ Կոնքերը պետք է լինեն հատակին զուգահեռ, մարմինը պետք է լինի հենց կենտրոնում, առանց աղավաղումների։

Այս կեցվածքը նախատեսված է առողջությունը պահպանելու և ոսկորների, մկանների և ֆասիայի ճիշտ դիրքը վերականգնելու համար: Մի մարզվեք, եթե ձեր մկանները ձգված են: Լսեք ձեր զգացմունքները և հաշվի առեք ձեր սեփական մարմնի հնարավորությունները, որպեսզի չստանաք հակառակ ազդեցությունը։