Ինչպես շտկել կլոր ուսերը. կեցվածքը շտկելու ուղեցույց

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մկանների ձգումն ու ամրացումը կօգնի ձեզ ընտելանալ ճիշտ կեցվածքին։

Կլոր ուսերը կեցվածքային խնդիրներ են, որոնց դեպքում ուսերը դուրս են ցցված առաջ: Այս խնդիրը հաճախ հանդիպում է այն մարդկանց մոտ, ովքեր աշխատում են համակարգչի, նոութբուքի, սմարթֆոնի կամ պլանշետի մոտ գլուխները կախ նստած, մեքենա վարելու, կշիռներ կրելու կամ բարձրացնելու ժամանակ:

Այս պայմանները ստիպում են մարդուն պահպանել մարմնի դիրքը՝ առաջ քաշված ուսերով։ Արդյունքում մկանները ընտելանում են այս դիրքին, մարմինը պահպանում է այն նույնիսկ հանգստի ժամանակ։

Ինչ է տեղի ունենում մկանների հետ

Երբ ձեր ուսերը իջեցնում և առաջ են բերում, որոշ մկաններ կարճանում են մշտական լարվածությունից, իսկ մյուսները, ընդհակառակը, ձգվում և թուլանում են։

Ստորև բերված լուսանկարը ցույց է տալիս կոշտ մկանները:

Եվ ահա թույլ մկանների ցանկը.

Ցավոտ տարածքներ

Եթե ցավ եք զգում ստորև նկարում նշված հատվածներում, ապա դա կարող է պայմանավորված լինել կլոր ուսերով։

Ինչպես որոշել, արդյոք դուք ունեք այս խնդիրը

Երկու պարզ թեստեր կօգնեն ձեզ պարզել, արդյոք դուք ունեք այս կեցվածքի խանգարումը:

Ափի դիրքը

Կանգնեք ուղիղ, թուլացրեք ձեր ձեռքերը: Ուշադրություն դարձրեք ափերի տեղադրմանը. Եթե դրանք ուղղվում են դեպի ետ, ապա դուք ունեք կլոր ուսեր։

Սուտի թեստ

Մեջքի վրա պառկեք հատակին, հանգստացեք։ Եթե ձեր ուսերը չեն դիպչում հատակին, դուք ունեք կլոր ուսեր:

Ինչպես շտկել կլոր ուսերը

Շաբաթը առնվազն երկու անգամ մարզվեք 20-30 րոպեով։ Սովորական դիրքը շտկելու համար ժամանակ կպահանջվի, բայց աստիճանաբար ձեր կեցվածքը կվերադառնա նորմալ:

Սահուն և զգույշ մարզվեք։ Եթե ցավ եք զգում, դիմեք ֆիզիկական թերապևտի:

Մեր վարժությունները կներառեն մերսման գնդակի վրա գլորում, ձգում, մոբիլիզացիա և ուժ:

Գլորվել մերսման գնդակի վրա

Թունդ մկանները և գերաճած ֆասիայի շերտերը ուսերը պահում են սխալ դիրքում: Կեցվածքը շտկելու համար շատ կարևոր է թուլացնել կոշտ կառույցները։

Վարժության այս հատվածի համար ձեզ հարկավոր կլինի մերսման գնդակ։ Այն կարող եք գնել սպորտային խանութներից կամ AliExpress-ում։

Ճիշտ գլորվելու համար գնդակը դրեք ցանկալի հատվածի տակ և սեղմեք այն ձեր սեփական մարմնի քաշով: Այնուհետև գլորեք գնդակի վրա այն հատվածները, որոնք դժվար են զգում (եթե ցավ եք զգում, ուրեմն ճիշտ ուղու վրա եք): Յուրաքանչյուր հատվածը պտտվում է 1-ից 2 րոպե, կամ մինչև ցավն ու կոշտությունը անհետանան:

Մի պահեք ձեր շունչը մերսման գնդակի վրա գլորվելիս, նույնիսկ երբ աշխատում եք հատկապես կոշտ վայրերում: Եթե դուք շատ եք ցավում, տեղափոխեք գնդակը ցավոտ հատվածից և գլորեք այն տարածքի շուրջը:

Դուք կարող եք բացել.

1. Կրծքային մկանները.

2. Ուսի առջևի հատվածը.

3. Ուսի հետևի մասում.

4. Տեղադրեք ուսի շեղբերների միջև:

5. Serratus առաջի մկանները.

Ձգվող վարժություններ

Պահեք յուրաքանչյուր դիրքում 30-ից 60 վայրկյան: Յուրաքանչյուր դիրքում դուք պետք է ձգվածություն զգաք ձեր մկաններում:

Պեկտորային մկանների ձգում

Երկու նախաբազուկները դրեք դռան սյուների վրա և ձեր մարմինը առաջ մղեք: Դուք պետք է ձգվածություն զգաք ձեր ուսերի և կրծքավանդակի առջևում:

Հետևի ուսի ձգում

Ձեռքդ մեկնիր դեպի հակառակ ուսին և մյուս ձեռքով սեղմիր դեպի քեզ՝ ձգելով ուսի հետևը։ Այնուհետեւ կրկնել մյուս կողմից:

Մարմնի կողային մակերեսի ձգում

Այս վարժության համար կարող եք օգտագործել ցածր բար, ընդլայնիչ կամ հանգույց:

Ձախ ձեռքով բռնեք օղակը կամ ձողը և ձախ ոտքով հետ ցատկեք՝ ձգելով մարմնի ձախ կողմը: Որքան առաջ է գնում ձախ ոտքը, այնքան ավելի լավ է ձգվում մարմնի ձախ կողմը: Այնուհետեւ կրկնել մյուս կողմից:

Ձգվում է ուսերի առջևի հատվածը

Կանգնեք մեջքով դեպի նստարանը, երկու ձեռքերը դրեք դրա վրա: Արմունկները թեքելով, ցած իջեցրեք:Համոզվեք, որ ձեր արմունկները ետ ուղղեք: Զգացեք ձգվածությունը ձեր ուսերի առջևում:

Վերին վերջույթի ֆասսիալ ձգում

Ձեր ափը դրեք պատին ուսի մակարդակից անմիջապես ցածր, ամբողջովին ուղղեք ձեր թեւը: Ձեր գլուխը դարձրեք հակառակ կողմը: Դուք ձգվածություն կզգաք ձեր մատների, նախաբազկի և երկգլուխ մկանների մեջ: Այնուհետև կրկնեք մյուս ուղղությամբ:

Ձգվում է trapezoid- ի գագաթը

Գլուխը թեքեք մի կողմ: Ձգումը մեծացնելու համար ձեռքը դրեք ձեր գլխին և թեթև սեղմեք այն: Այնուհետեւ կրկնել մյուս կողմից:

Զորավարժություններ ուսերի շարժունակության բարձրացման համար

Ձեռքերը մեջքի ստորին մասում

Երկու ձեռքերը դրեք ձեր մեջքի հետևում և դրեք դրանք մեջքի մեջքի վրա, մի ափը մյուսի տակ դնելով: Միացրեք ձեր ուսի շեղբերները, իջեցրեք ձեր ուսերը և պահեք 30 վայրկյան: Կրկնեք հինգ անգամ:

Ուսերի ձգում և պտտում

Վերցրեք մի փայտ, նստեք հատակին և արմունկներդ դրեք շղարշի վրա, ափերը դեպի ձեզ: Քաշեք ձեր մարմինը հետ՝ ձգելով ձեր ուսերը։ Նախաբազուկները մնում են հատակին ուղղահայաց։ Պահեք 30 վայրկյան, ապա կրկնեք երեք անգամ։

Կրծքավանդակի ձգում

Պառկեք մերսման գլանակի վրա՝ դնելով այն ձեր կրծքային ողնաշարի տակ։ Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևում և թեքեք հետ: Այս դեպքում կոնքը գտնվում է հատակին, ստորին կողերը դեպի ներքեւ են հակված։ Մնացեք այս դիրքում 30 վայրկյան, ապա կրկնեք ևս երեք անգամ։

Ուժային վարժություններ

Եթե դուք ավարտել եք վերը նշված բոլոր վարժությունները, ձեր ուսերն ավելի ճկուն են դարձել, բայց սա ճանապարհի կեսն է: Ուժային վարժությունները կօգնեն ձեզ ամրացնել ձեր մկանները և պահել ձեր ուսերը ճիշտ դիրքում:

Ուսի շեղբերների կրճատում

Ուսերը հետ և վար քաշեք, պետք է լարվածություն զգաք ուսերի և ուսի շեղբերների շրջանում։ Փորձեք թուլացնել մնացած մկանները: Եղեք նուրբ և մի՛ երկարացրեք ձեր ուսերը:

Բազմացնող արմունկներ

Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը դեպի ձեր գլուխը, ձեր արմունկները ուղղեք առաջ: Այնուհետև ձեր արմունկները թեքեք կողքերին և փորձեք դրանք հնարավորինս հեռու տանել: Այս դիրքում պահեք 5 վայրկյան: Կրկնեք վարժությունը 20 անգամ։

Մարմնամարզություն պատի դեմ

Ձեռքերդ բարձր դրեք պատին և սեղմեք դրանց վրա: Հետ բերեք ձեր ուսերը և միացրեք ձեր ուսի շեղբերները: Այս դիրքում պահեք 30 վայրկյան, ապա կրկնեք ևս հինգ անգամ։

Շրջանակներ ձեռքերով

Կրծքավանդակը պառկեք աթոռի վրա՝ մարմինը հատակին զուգահեռ: Տարածեք ձեր ձեռքերը երկու կողմերից այնպես, որ դրանք նույնպես զուգահեռ լինեն հատակին: Իջեցրեք ձեր ուսերը և միացրեք ձեր ուսի շեղբերները: Այս դիրքում ձեր ձեռքերը շրջանցեք 30-60 վայրկյան:

Ձեռքերը բարձրացնելով պատի կողքին

Կանգնեք մեջքով պատին, ձեռքերն ու ուսերը դիպչելով դրան: Թեքեք ձեր արմունկները, նախաբազուկները բարձրացրեք W-աձև դիրքի, իսկ հետո ձեռքերը վերև։ Ողջ վարժության ընթացքում ձեր ուսերը ցած պահեք, իսկ ուսի շեղբերները միասին քաշեք: Կրկնել 10 անգամ։

Կատարեք այս վարժությունները շաբաթական առնվազն երեք անգամ։ Եթե դուք բավարար ժամանակ չունեք, կարող եք ձեր մարզումները բաժանել մի քանի մասերի և կատարել դրանք տարբեր օրերի:

Առաջին նիստից հետո դուք կզգաք, որ շատ ավելի հեշտ է դարձել ձեր ուսերը ճիշտ դիրքում պահելը։ Եվ քանի որ մկաններն ու ֆասիան ընտելանում են դրան, դուք կբարելավեք ձեր կեցվածքը: