Վարժություններ, որոնք կփրկեն ձեր կեցվածքը, եթե շատ նստեք

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Համակարգչի մոտ ութժամյա աշխատանքային օրը մի ամբողջ փորձություն է օրգանիզմի համար։ Որոշ մկաններ չափազանց ձգված են, մյուսները գտնվում են անընդհատ սեղմված վիճակում, ինչը փչացնում է կեցվածքը և ցավ է պատճառում մեջքի, պարանոցի և կոնքերի հատվածում: Կյանքի հաքերը ձեզ կասի, թե ինչպես տաքանալ՝ լավ կեցվածքը պահպանելու և հիվանդությունները կանխելու համար:

Դուք, անշուշտ, գիտեք, թե ինչպես ճիշտ նստել համակարգչի մոտ: Ցավոք սրտի, իրականում քչերն են հետևում այս կանոններին։ Աշխատանքային օրվա ընթացքում մենք նստում ենք մեզ ավելի հարմար ձևով՝ հենվելով սեղանին կամ մեջքին՝ ոլորված ուսերով։

Դրա պատճառով առաջանում են սկոլիոզ, կռացած (կրծքավանդակի կիֆոզ), մեջքի ստորին հատվածի չափից ավելի շեղում (հիպերլորդոզ) և պարանոցի հետ կապված խնդիրներ։

Օրգանիզմին հասցվող վնասը ինչ-որ կերպ նվազեցնելու համար մենք ձեզ առաջարկում ենք մի շարք վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ տաքանալ հենց աշխատավայրում։ Որոշ վարժություններ կարելի է անել տանը կամ լրացնել մարզասրահում ձեր մարզվելը:

Սխալ թիվ 1. Առաջ թեքեք կլոր մեջքով

Այս դիրքում ձգվում են մարմնի հետևի մկանները (մեջքի, հետույքի, ազդրերի էքստենսոր մկանները), իսկ առաջի (կրծքային մկանները, որովայնի մկանները և քառագլուխ մկանները) սեղմվում են։

Բացի այդ, այս դիրքում ուսերը հաճախ բարձրացվում են վերև և առաջ, ինչը հանգեցնում է տրապեզիուսի մկանների գերլարվածության:

Հարմար վարժություններ

Ահա վարժություններ, որոնք կօգնեն ձգվել կրծքավանդակի, որովայնի և ոտքերի ամուր մկանները:

Ձգելով կրծքավանդակի մկանները դռան մոտ

Ուղիղ որովայնի մկանների ձգում

Ձգում է որովայնի թեք մկանները

Ձգում է trapezius մկանները

Iliopsoas ձգվող

Դուք կարող եք ձգել ձեր iliopsoas-ը և quadriceps-ը տանը: Ձգման և պարանոցի մերսման համալիր կարելի է գտնել այս հոդվածում:

Բայց օգուտները թերի կլինեն, եթե չամրացնեք ձգված մկանները մարմնի հետևի մասում: Այս վարժություններն այլևս չեն կարող կատարվել գրասենյակում, բայց դրանք կարող են արվել տանը կամ մարզասրահում:

Մեջքի էքստրենսոր մկանների ամրապնդում

Squats (քաշով կամ առանց քաշի)

Բարձրանալով բլրի վրա

Լանգեր

Մկանների կոշտությունից ազատվելու համար դրանք գլորեք մերսման գլանափաթեթի վրա։ Սա կօգնի բարելավել արյան շրջանառությունը և վերականգնել մկանների առաձգականությունը:

Մերսման գլան պարզապես անփոխարինելի բան է, եթե աշխատավայրում շատ եք նստում և մերսման գնալու հնարավորություն չունեք։ Դուք կարող եք կարդալ, թե ինչպես օգտագործել այն այստեղ:

Սխալ թիվ 2. Հետ թեքվելով

Այս դիրքում ձեր ստորին մեջքը մեծապես տուժում է, քանի որ ողնաշարի ստորին հատվածում սեղմումն ավելանում է: Բացի այդ, մեջքի մկանները գտնվում են սեղմված վիճակում:

Հարմար վարժություններ

Մեջքը ձգելու համար առաջ թեքվեք և ճռճռոց արեք։

Առաջ թեքություն

Ոլորում

Սխալ թիվ 3. Թեքեք մի կողմ

Այս դիրքում մկանները ձգվում են մի կողմից և կծկվում մյուս կողմից՝ հարմար պայմաններ սկոլիոզի զարգացման համար։

Հարմար վարժություններ

Ահա մի հատված, որը կօգնի շտկել անհավասարակշռությունը:

Սխալ թիվ 4. Դուք նստում եք մի ոտքով մյուսի վրա

Մեկ ուսումնասիրության ժամանակ. Պարզվել է, որ եթե երկար նստում եք (երեք ժամից ավելի)՝ մի ոտքը մյուսին դնելով, ուսերն ու կոնքը ոլորվում են, իսկ վիզը ձգվում է առաջ։

Հարմար վարժություններ

Այս դիրքից վնասը նվազեցնելու համար կողային թեքություն արեք լանջով: Մի նստեք մեկ դիրքով, կատարեք ձգվող վարժություններ և առնվազն ժամը մեկ անգամ վեր կացեք: Սա զգալիորեն կնվազեցնի նստակյաց աշխատանքից ձեր կեցվածքի վնասը: