7 պարզ և արդյունավետ վարժություններ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Եթե ցանկանում եք դառնալ գեղեցիկ հարթ որովայնի տեր, ապա ձեզ միանշանակ դուր կգա այն վարժությունները, որոնք մենք հատուկ ձեզ համար հավաքել ենք։ Պարզ, բայց շատ արդյունավետ, դրանք կաշխատեն ձեր բոլոր մկանները:

1. Ոլորում

Սա որովայնի ստանդարտ վարժություն է: Հենց ոլորման ժամանակ են աշխատանքի մեջ մտնում որովայնի ուղիղ մկանները (պատասխանում է որովայնի խորանարդիկներին), կրծքավանդակի խոշոր մկանները, արտաքին և ներքին թեք մկանները, ինչպես նաև որովայնի լայնակի մկանները։

Կատարում. Ձեր մեջքը և մեջքը հարթ պահեք հատակին: Այսպիսով, դուք խուսափում եք ազդրի ծալքերից: Փորձեք ձեռքերը պահել ձեր տաճարների մոտ, մի ձգեք ձեր կզակը և պարանոցը: Որովայնի մկանները պետք է բարձրացնեն ձեզ: Վերելքի ժամանակ դուք պետք է խորը շունչ քաշեք, ներշնչեք ստորին դիրքում:

Կատարեք 30 կրկնությունների երեք հավաքածու:

2. Մկրատ

Այս վարժությունը ուղղված է ստորին մամուլը (որովայնի հատվածը) մշակելուն։ Այս վարժության մեջ ներգրավված մկաններն են՝ iliopsoas մկանները, fascia lata tensor, sartorius, rectus femoris, երկար և կարճ ներդիր մկանները, սանրի մկանները, ուղիղ մկանները, որովայնի թեք և լայնակի մկանները և քառագլուխ մկանները:

Կատարում. Պառկեք հատակին, ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով և սեղմեք հատակին: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից և խաչեք: Վարժության ընթացքում համոզվեք, որ ձեր ստորին մեջքը սեղմված է հատակին: Որքան ցածր են ոտքերը, այնքան ավելի մեծ է բեռը ստորին մամուլում: Եթե դժվարանում եք ձեր ոտքերը պահել այս մակարդակում, մի փոքր բարձրացրեք դրանք։ Եթե զգում եք, որ ձեր մեջքը դուրս է գալիս հատակից, ոտքերդ մի փոքր բարձրացրեք։ Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը ուղիղ են:

Կատարեք երեք հավաքածու՝ յուրաքանչյուրը 30 վայրկյանանոց:

3. Ջրասուզակ

Այս վարժությունը ուղղված է նաև ստորին մամուլը (որովայնի) մշակմանը։ Այս վարժության մեջ ներգրավված մկաններն են՝ iliopsoas մկանները, fascia lata tensor, sartorius, rectus femoris, երկար և կարճ ներդիր մկանները, սանրի մկանները, ուղիղ մկանները, որովայնի թեք և լայնակի մկանները և քառագլուխ մկանները:

Կատարում. Պառկեք հատակին, ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով և սեղմեք հատակին: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից և քայլեք փոքր ամպլիտուդով: Գուլպաները պետք է քաշվեն իրենց վրա, մեջքի ստորին հատվածը սեղմվի հատակին: Որքան ցածր են ոտքերը, այնքան ավելի մեծ է բեռը ստորին մամուլում: Եթե զգում եք, որ ձեր ստորին մեջքը դուրս է գալիս հատակից, բարձրացրեք ձեր ոտքերը մի փոքր բարձր և ամրացրեք այս դիրքը: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը ուղիղ են:

Կատարեք երեք հավաքածու՝ յուրաքանչյուրը 30 վայրկյանանոց:

4. Վերած ոտքերով ոլորում

Այս վարժության ընթացքում աշխատում են ուղիղ որովայնի մկանները, արտաքին թեք մկանները, քառագլուխ մկանները և ֆասիա լատա (ազդրի մկանները): Այս վարժությունն ավելի շատ ուղղված է ճարպերն այրելուն, այլ ոչ թե թեթևացմանը:

Կատարում. Պառկեք հատակին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը ծնկների մոտ (անկյունը պետք է լինի 90 աստիճան), ձեր ձեռքերը ձգեք ձեր առջև։ Բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը դեպի ծնկները, ձեր ձեռքերը առաջ մեկնելով: Բարձրանալիս՝ արտաշնչել, ստորին դիրքում՝ ներշնչել։ Փորձեք չբարձրացնել ձեր ստորին մեջքը հատակից կամ իջեցնել ձեր ոտքերը: Համոզվեք, որ ձեր կզակը սեղմված չէ ձեր պարանոցին:

Այս վարժության ավելի պարզ տարբերակն է ձեռքերը խաչել և պառկել կրծքավանդակի վրա: Ավելի բարդ - ձեռքերը գտնվում են գլխի հետևում կամ տաճարներում:

Կատարեք 10 կրկնությունների երեք հավաքածու:

5. Ճոճվեք թեքված ոտքով

Այս վարժության ընթացքում հիմնական ծանրաբեռնվածությունն ուղղվում է դեպի թեք հատվածները, սակայն գործում են նաև ուղիղ որովայնի մկանները, քառագլուխները և ֆասիա լատա (ազդրի մկանները) ջիլը։

Կատարում. Պառկեք հատակին, ձեռքերը դրեք գլխի հետևում, ոտքերը ծալեք ծնկների մոտ: Ոտքերը պետք է հենվեն հատակին: Կատարեք շրջադարձ, որի ժամանակ աջ արմունկը ձգում է ձախ ծունկը դեպի ազդրի կեսը, իսկ ծունկը շարժվում է դեպի արմունկը: Վարժության ընթացքում փորձեք բարձրացնել ձեր մարմնի վերին մասը, որպեսզի ուսի շեղբերները դուրս գան հատակից: Ստորին մեջքը պետք է հարթ լինի հատակին: Մի սեղմեք ձեր կզակը ձեր պարանոցին կամ մի քաշեք ձեզ ձեր ձեռքերով: Ոլորելիս արտաշնչեք, մեկնարկային դիրքում՝ ներշնչեք։

Որքան մոտ են ոտքերը կոնքին, այնքան մեծ է բեռը:

Այս վարժության ավելի պարզ տարբերակն այն է, որ չաշխատող ձեռքը ձգվում է դեպի կողք (ուսագոտու հետ ուղիղ գիծ է կազմում) և սեղմվում հատակին։ Սա ձեզ լրացուցիչ աջակցություն կտա, երբ դուք պտտվում եք:

Կատարեք 30 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի համար:

6. Հեծանիվ

Այս վարժության ընթացքում աշխատում են որովայնի ուղիղ մկանները, որովայնի արտաքին թեք մկանները, որովայնի ներքին թեք մկանները, որովայնի լայնակի մկանները, ոտքերի և հետույքի մկանները (gluteus maximus):

Կատարում. Պառկեք հատակին, ձեռքերը գլխի հետևում պահեք: Սկսեք շարժումներ կատարել ձեր ոտքերով, կարծես հեծանիվով ոտնակով պտտվում եք: Երբ դուք դա անում եք, բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը, փորձելով բարձրացնել ձեր ուսի շեղբերները հատակից: Այլապես ձգեք ձեր աջ արմունկը դեպի ձախ ծնկը, ձախ արմունկը դեպի աջ ծնկ: Վարժությունը կարելի է կատարել ցանկացած տեմպով։ Փորձեք կզակդ չսեղմել կրծքին և գլուխը ձեռքերով վեր մի քաշեք։ Հիշեք ճիշտ շնչել. պետք է արտաշնչել յուրաքանչյուր շրջադարձի համար:

Կատարեք 20 կրկնությունների երեք հավաքածու:

7. Պլանկի «սղոց»

Այս վարժության ընթացքում աշխատանքի մեջ ընդգրկվում են միջուկի մկանները (որովայնի ուղիղ և լայնակի մկաններ, մեջքի էքստրենսոր, տրապեզիուսի մկաններ, երկգլուխ մկաններ և կրծքավանդակի մկաններ), հետույքի և ոտքի մկանները (ազդրեր և սրունքներ):

Կատարում. Կանգնեք տախտակի մեջ՝ շեշտը դնելով նախաբազուկների վրա: Արմունկները պետք է տեղակայվեն հենց ուսերի տակ, ստամոքսը քաշված լինի ներս (ապակը քաշված է մինչև պոչը), մեջքը պետք է ուղիղ լինի (մեջքի ստորին հատվածում շեղումներ չպետք է լինեն): Այս դիրքում ճոճեք փոքր ամպլիտուդով: Առաջ շարժվելիս ուսերը պետք է լինեն արմունկների դիմաց, իսկ հետ շարժվելիս՝ արմունկների հետևում։ Համոզվեք, որ ոտքերով մեջքը անընդհատ ուղիղ գիծ է կազմում (առանց շեղումների կամ, ընդհակառակը, մեջքի ստորին հատվածում կամարների):

Կատարեք վարժությունը մեկ րոպե:

Ամբողջական տեսանյութը կարող եք դիտել բոլոր վարժություններով.