Յոգայի 15 պարզ, առողջ վարժություններ, որոնք հեշտ է կրկնել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Նրբորեն ձգեք ձեր մկանները, զարգացրեք հավասարակշռության զգացում և զվարճացեք:

Բազմաթիվ հետազոտություններ և գիտական ակնարկներ հաստատում են յոգայի առավելությունները: Ասանաների և շնչառական պրակտիկաների կատարում.

• նվազեցնել սթրեսի մակարդակը;
• բարելավել ընդհանուր հուզական ֆոնը և բարձրացնել բարեկեցության զգացումը;
• թեթևացնել մեջքի և պարանոցի ցավը;
• բարելավել քնի որակը;
• զարգացնել հավասարակշռության զգացում.

Միևնույն ժամանակ, յոգան հաճախ ընկալվում է որպես բարդ կեցվածքների մի շարք, որոնք հասանելի են միայն լավ ճկունությամբ և հավասարակշռության կատարյալ զգացողությամբ մարդկանց: Այնուամենայնիվ, իրականում այս պրակտիկայում կան շատ պարզ վարժություններ, որոնք հարմար են բացարձակապես բոլորի համար:

Ահա 15 դիրք, որոնք կարելի է հեշտությամբ կատարել ցանկացած հմտության մակարդակով: Գիտնականները և յոգայի վարպետները կազմել են պարզեցված ասանաների այս համալիրը բացարձակ սկսնակների համար՝ նախկին զինվորականների, ովքեր տառապում են մեջքի քրոնիկական ցավից: Շարժումը կբարձրացնի հոդերի շարժունակությունը, կամրացնի մկանները՝ չառաջացնելով անհարմարություն։

1. Կամուրջի դիրք

Ամրացնում է հետույքը և ազդրի հետևի հատվածը, ձգում կրծքավանդակի մկանները։

Պառկեք գորգի վրա, ձեռքերը դրեք ձեր մարմնի երկայնքով, ծալեք ձեր ծնկները և ձեր ոտքերը դրեք հատակին՝ ազդրերի լայնությամբ: Բարձրացրեք կոնքը հատակից, մարմինը մեկ գծով ձգեք ուսերից մինչև ծնկները, սեղմեք հետույքը, ափերը սեղմեք հատակին: Այս դիրքում պահեք հինգ շնչառություն և իջեք ներքև:

2. Կեցվածք՝ ծունկով կրծքավանդակի մոտ

Բարձրացնում է կոնքերի շարժունակությունը։

Ուղղեք ձեր ոտքերը, մեկ ծունկը մոտեցրեք ձեր կրծքին: Ուղղակի ոտքի գարշապարը մղեք դեպի պատը՝ երկարացնելով ազդրը: Պահեք երեք շունչ, փոխեք ոտքը և կրկնեք:

3. Կես մորեխի դիրք

Ամրացնում է մեջքի և հետույքի մկանները։

Պառկեք որովայնի վրա, ճակատը դրեք գորգի վրա, ձեռքերը երկարացրեք կողքերին և բացեք ափերը ներքև: Ուղիղ բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը, պահեք վեց շունչ, իջեցրեք և կրկնեք նույն շարժումը ձախով: Կատարեք երկու հավաքածու յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

4. Մանկական դիրքից մինչև կատու-ցուլի դիրք

Այս կապան ձգում է ուսերի և մեջքի մկանները:

Նստեք կրունկների վրա, ձեր ճակատը դրեք գորգի վրա և ձեր ձեռքերը տարածեք ձեր առջև։ Պոզը պահեք երեք շունչ:

Այնուհետև նստեք չորս ոտքերի վրա և, արտաշնչումով, նրբորեն թեքեք ձեր մեջքը։ Այնուհետև ինհալացիայով կլորացրեք ողնաշարը՝ քաշելով որովայնը։ Կրկնեք հղումը երեք անգամ:

5. Սեղանի դիրքի փոփոխություն

Բարելավում է հավասարակշռությունը և ամրացնում հետույքն ու մեջքը։ Չորեք ոտքի վրա նստեք և ներս քաշեք ձեր ստամոքսը: Ուղղեք մի ձեռքը, պահեք երեք շունչ և կրկնեք մյուս կողմից:

Այնուհետև բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքը հատակին զուգահեռ, կողպեք երեք շնչով և կրկնեք մյուս կողմից:

Կատարեք շարժումների այս հաջորդականությունը երկու անգամ:

Այնուհետեւ բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը և աջ ձեռքը միաժամանակ: Պահեք դիրքը երեք շնչառությամբ և կրկնեք մյուս կողմից:

6. Անձնակազմի դիրք

Շարժումը ամրացնում է ձեր որովայնը, ոտքերը և ուսերը:

Պառկած դիրք ընդունեք, արմունկներն իջեցրեք հատակին, ոլորեք կոնքը, որպեսզի մեջքի ստորին հատվածը չընկնի: Պահեք դիրքը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք: Համոզվեք, որ մեջքի ստորին հատվածը չի կախված:

7. Rider Pose

Բարձրացնում է ազդրերի շարժունակությունը, ձգում է ազդրի ճկուն հատվածները։

Իջեք մեկ ծնկի վրա, ձեռքերը դրեք կոնքերի վրա: Հինգ շունչ քաշեք և դուրս բերեք: Տեղափոխեք հենակետային ծունկը ետ՝ խորացնելով լանջը այնքան, որքան ձգվում է: Պահեք դիրքը 10 շունչ, ապա փոխեք ոտքը և կրկնեք:

8. Կանգնած առաջ թեքում

Ձգում է ազդրի հետևի մասը, ուսերը և մեջքը:

Կանգնեք աթոռից մեկ կամ երկու քայլ հեռավորության վրա: Ձեռքերդ կամ արմունկները իջեցրեք նստատեղի վրա՝ ձգելով մեջքը և ուսերը: Պահեք 10 շունչ: Կրկնել երկու անգամ:

9. Ռազմիկի դիրք I

Ամրացնում է ոտքերի մկանները, մեծացնում է ազդրերի և ուսերի շարժունակությունը, բացում է կրծքավանդակը, մղում է հավասարակշռության զգացումը։

Կանգնեք աթոռի թիկունքից աջ, ոտքերդ ավելի լայն դրեք, քան ուսերը, ձեռքերը պահեք գոտու վրա։ Պտտեք ձեր ձախ ոտքի մատը 45 ° դեպի ներս, իսկ ձեր աջ ոտքը 90 ° դեպի դուրս, ձեր մատները ուղղված են դեպի աթոռը:

Ընդարձակեք ձեր ազդրերը և բեռնախցիկը դեպի աջ, ձեռքերը դրեք կահույքի հետևի մասում և թեքեք ձեր աջ ծնկը՝ ընկնելով ծանծաղ հատվածի մեջ: Ձախ ոտքը ուղիղ պահեք։ Պտուտակեք կոնքը, որպեսզի զգաք ձգվածությունը աճուկի և ազդրի առջևի հատվածում, իսկ գլխի վերին մասը ձգեք վեր՝ ձգելով ողնաշարը։

Այս դիրքում անցկացրեք հինգ շունչ: Այնուհետև ձեր ձեռքերը հանեք աթոռի հետևից ձեր գոտին և կատարեք ևս հինգ ներշնչում և արտաշնչում:

Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր և միացրեք ձեր ափերը՝ ողնաշարը վեր քաշելով:

Կատարեք հինգ շնչառական ցիկլեր դիրքում և կրկնեք ամբողջ կապանը մյուս կողմում:

10. Թեքեք կողքի վրա

Ձգում է կռնակի լայնական հատվածը։

Տեղադրեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ և ձեր աջ ձեռքը դրեք աթոռի հետևի վրա՝ աջակցության համար: Ձախ ձեռքը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր, ափը թեքեք դեպի ձեզ և ձգվեք դեպի աջ կողմը՝ ձգելով ձեր կողքը։ Պոզը պահեք հինգ շնչառության ընթացքում և կրկնեք մյուս կողմից:

11. Հավասարակշռության դիրք

Բարելավում է հավասարակշռության զգացումը, ամրացնում է կոնքերի և միջուկի մկանները։

Կանգնեք աթոռի կողքին, մի ձեռքով բռնեք թիկունքից։ Ծունկը ծալեք և բարձրացրեք մինչև ազդրի մակարդակը: Կատարեք հինգ շնչառություն դիրքում: Այնուհետև ձեռքերը դրեք կոնքերի վրա, ձգեք որովայնի մկանները և նորից բարձրացրեք ոտքը։ Կատարեք հինգ շնչառություն դիրքում և կրկնեք մյուս ոտքի վրա:

12. Կապված անկյունային դիրք

Բարձրացնում է կոնքերի շարժունակությունը։

Նստեք պատի կողքին՝ մեջքով դեպի այն: Ծունկներդ ծալիր, ոտքերդ միացրե՛ք, ձեռքերը դրե՛ք կոճերի վրա և կրունկներդ սեղմե՛ք կոնքի վրա։ Դանդաղ թեքվեք առաջ, իջեցրեք ձեր գլուխը և պահեք դիրքը հինգ շնչառության ընթացքում:

13. Պառկած մեջքը ոլորել

Ազատում է մեջքի մկանների լարվածությունը, ձգում է հետույքը։

Պառկեք գորգի վրա՝ ձեռքերը դեպի կողքերդ պարզած: Թեքեք ձեր աջ ծնկը և դրեք այն հատակին ձեր մարմնի ձախ կողմում՝ նայելով դեպի աջ: Պահեք դիրքը երեք շնչառությամբ և կրկնեք մյուս կողմից:

14. Աչքի պոզ

Ձգում է գլյուտալ մկանները և ազդրի հետևի մասը։

Պառկեք մեջքի վրա, բարձրացրեք մեկ ոտքի ազդրը և ծունկը ճիշտ անկյան տակ և սեղմեք ձեր ոտքը պատին: Մյուս ոտքի կոճը դրեք բարձրացված ազդրի վրա։ Կատարեք հինգ շնչառություն դիրքում և կրկնեք մյուս վերջույթի վրա:

15. Դիակի դիրք

Օգնում է լիովին հանգստանալ, կարող է օգտագործվել մեդիտացիայի և խորը դիֆրագմատիկ շնչառության համար:

Պառկեք գորգի վրա, ձգեք ձեռքերը և ափերը վեր դարձրեք, ոտքերն ուղղեք։ Լիովին հանգստացեք, շնչեք խորը և հավասար, համոզվեք, որ ձեր ստամոքսը փչում է ինհալացիայի ժամանակ: 10 րոպե անցկացրեք դիրքում։

Հետազոտության ընթացքում զինվորականները պարապում էին շաբաթը երկու անգամ, բայց դուք կարող եք անել այս դիրքերը ամեն օր՝ և՛ որպես առավոտյան վարժություն, և՛ երեկոյան քնելուց առաջ՝ օրվա ընթացքում կուտակված լարվածությունը թուլացնելու համար:

Եթե պրակտիկան գրավում է ձեզ, փորձեք այլ ասանաներ, որոնք զարգացնում են ճկունություն, ուժ և հավասարակշռություն: Ամեն դեպքում, ժամանակ տրամադրեք և զվարճացեք: