10 վարժություն, որոնք կարող եք անել ձեր բազմոցի հարմարավետությունից

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Նույնիսկ եթե ծույլ եք զգում, հեռացեք արդարացումներից: Ահա 10 արդյունավետ վարժություններ, որոնք ապշեցուցիչ պարզ են: Դուք նույնիսկ պետք չէ վեր կենալ:

Զորավարժություն թիվ 1. «Պարող բզեզ»

Վարժությունը շատ լավ է աշխատում որովայնի բոլոր մկանների վրա, ոչ միայն միջինների:

• Պառկեք մեջքի վրա, ձգեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը վեր՝ ափերի և կոճերի միջև ընկած ֆիթբոլը պահելով:
• Միաժամանակ իջեցրեք ձեր աջ ձեռքը և ձախ ոտքը, բայց մի դիպչեք հատակին: Գնդակը մնում է թակարդում բարձրացված ձախ ձեռքի և աջ ոտքի միջև:
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք վարժությունը մյուս ձեռքի և ոտքի վրա։

Կատարեք 25-30 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից:

Զորավարժություն թիվ 2. «Սուպերմեն»

Աշխատում են մեջքի և հետույքի մկանները։

• Պառկեք որովայնի վրա՝ ձեռքերը առաջ պարզած։
• Այս դիրքից միաժամանակ բարձրացրեք ձեռքերն ու ոտքերը, պահեք 5 վայրկյան։
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք վարժությունը։

Գլյուտալային մկանների բեռը մեծացնելու համար ոտքերը բարձրացնելիս փորձեք հնարավորինս սեղմել դրանք:

Կատարեք վարժությունը մեկ րոպե:

Զորավարժություն թիվ 3. Կողային հրումներ եռգլուխների համար ոլորումներով

Պիլատեսի այս վարժությունն աշխատում է ձեր triceps, թեք և արտաքին կողային ազդրերի վրա:

• Պառկեք ձեր աջ կողմում գորգի վրա: Աջ ձեռքով գրկեք կուրծքը, ձախը դրեք հատակին աջ ուսի տակ։ Աջ ոտքը թեքված է (ծնկների անկյունը 90 աստիճան է), ձախ ոտքը երկարացված է և բարձրացված հատակից մի քանի սանտիմետր բարձր։
• Սեղմեք ձախ ձեռքի վրա և բարձրացրեք մարմինը: Հրում կատարելիս միաժամանակ ձեր ձախ ոտքը հատակից բարձրացրեք որքան կարող եք բարձր:
• Սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք վարժությունը:

Կատարեք 20 կրկնություն և կրկնեք մյուս կողմից մեկ հավաքածուի համար: Վերցրեք այս մոտեցումներից երկուսը:

Վարժություն թիվ 4. «Գորտ»

Աշխատում են մեջքի ստորին հատվածի, հետույքի և որովայնի մկանները։

• Պառկեք ստամոքսի վրա, ձեռքերը ձեր առջև, արմունկները թեքված և կողքերից դուրս նայեք, գլուխը հենված է ծալված ափերի վրա: Ծնկները ծալեք այնպես, որ ձեր կոճերը դիպչեն, իսկ սրունքները ուղղահայաց լինեն հատակին:
• Քաշեք ձեր ստամոքսը, բարձրացրեք ձեր ոտքերը գետնից բառացիորեն 3-5 սմ և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Մարմնի վերին մասը պետք է անշարժ մնա։

Կատարեք այս կրկնություններից 12-ը: Եթե վարժությունը ձեզ հեշտ է թվում, կարող եք ձեռքերը առաջ քաշել և կրծքավանդակը բարձրացնել:

Զորավարժություն թիվ 5. Ոտքերի բարձրացում գնդակով

Աշխատում են գլյուտալ մկանները և ազդրերի արտաքին մասը։ Եթե դուք չունեք մեծ գնդակ, կարող եք օգտագործել թենիսի գնդակ կամ գլորված սրբիչ:

• Պառկեք ստամոքսի վրա, այնուհետև շարժվեք դեպի աջ ազդր, որպեսզի ձեր ծնկները, կոճերը և կոնքերը սեղմվեն իրար: Սեղմեք գնդակը ձեր ձախ ծնկով, ձեր ազդրի և ստորին ոտքի միջև և գնդակով բարձրացրեք ձեր ոտքը բառացիորեն մեկ սանտիմետր:
• Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը որքան կարող եք բարձր և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Ծունկը չպետք է դիպչի հատակին:

Կատարեք 10-15 կրկնություն և փոխեք կողմերը մեկ հավաքածուի համար: Հետևեք այս մոտեցումներից երեքին:

Զորավարժություն թիվ 6. «Խցանահան»

Աշխատում են ուսերը, մեջքը, կրծքավանդակը, triceps, որովայնը և հետույքը:

• Կանգնեք տախտակի դիրքում՝ շեշտը դնելով դաստակների վրա, ոտքերը միասին, ափերը հենված հատակին անմիջապես ուսերի տակ, ստամոքսը ներս քաշած, մեջքի ստորին հատվածը՝ առանց շեղումների:
• Ձեր ափերը հարթ պահելով հատակին, պտտեք ձեր մարմինը դեպի աջ և դրեք ձեր աջ ազդրը հատակին, ծունկը թեքելով և հենվելով առջևի հատակին:
• Այս դիրքից ազդրի վերելակի միջոցով վերադարձեք տախտակի դիրքին և առանց աջ ոտքը հատակին իջեցնելու, բարձրացրեք այն 20-30 սմ-ով։
• Կրկին վերադարձեք տախտակին և կրկնեք վարժությունը:

Կատարեք 15-30 կրկնություն, այնուհետև վարժությունը կատարեք մյուս կողմից:

Զորավարժություն թիվ 7. Բեռնախցիկը շրջադարձներով բարձրացնելը

Աշխատում են որովայնի մկանները։

• Նստեք հատակին, ծնկները թեթևակի թեքված, կրունկները՝ հատակին, ձեռքերը թեքված, ափերը բռունցքների մեջ սեղմած կզակի մոտ, մարմինը 45 աստիճան հետ թեքված:
• Բարձրացրեք մարմինը վերև, ապա դանդաղ իջեցրեք այն՝ թեթևակի թեքվելով դեպի ձախ, ապա աջ: Կատարեք ոլորումներ՝ մարմինն իջեցնելով, մինչև թեքության անկյունը հասնի 45 աստիճանի (մոտ 4 պտույտ):
• Կրկին վեր կաց և կրկնիր.

Կատարեք վարժությունը 45 վայրկյան:

Զորավարժություն թիվ 8. «Jack-jumping» պառկած

Աշխատում են ուսերը, որովայնի մկանները և հետույքը:

• Պառկեք աջ կողքի վրա՝ հենվելով արմունկի վրա։ Ձախ ձեռքը վեր բարձրացրեք, ձախ ոտքը երկարացրեք, մատները շրջված ներքև:
• Սկսեք իջեցնել ձեր երկարած ձեռքը ներքև, մինչև այն լինի 45 աստիճանի անկյան տակ: Ձեռքի հետ միաժամանակ բարձրացրեք ձախ ոտքը՝ շարունակելով ոտքը պահել նույն դիրքում։
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

Կատարեք 12 կրկնություն և կրկնեք մյուս կողմից:

Զորավարժություն թիվ 9. Թիկունքային կամուրջ՝ համրով մամլիչով

Աշխատում են ուսերը, կրծքավանդակը, եռգլուխը և հետույքը:

• Պառկեք հատակին: Ոտքերդ ծալեք ծնկների մոտ, ոտքերը ամբողջությամբ սեղմված են հատակին և գտնվում են հետույքից՝ ոտքի երկարությունից հեռավորության վրա։ Համրերը թեքված ձեռքերում, արմունկների անկյունը 90 աստիճան է, նախաբազուկները հատակին ուղղահայաց են, ափերը շրջված են դեպի միմյանց:
• Ուղղեք ձեր ձեռքերը և միևնույն ժամանակ հրեք կոնքն ու կոնքերը դեպի վեր՝ հնարավորինս սեղմելով գլյուտալային մկանները։

Կատարեք 15 կրկնություն:

Վարժություն թիվ 10. «Գանգաղաց» + «Մկրատ»

Աշխատում են երեք գլխուղեղի և որովայնի մկանները:

• Պառկեք մեջքի վրա՝ յուրաքանչյուր ձեռքում համրերով: Ձեռքերն ու ոտքերը ձգված են դեպի վեր, ափերը՝ դեմքով:
• Այս դիրքում կողպեք ձեր ուսերը, դանդաղ թեքեք ձեր արմունկները՝ համրերը մոտեցնելով ականջներին: Այս շարժման հետ միաժամանակ ձախ ոտքը իջեցրեք հատակին, բայց մի դիպչեք դրան։
• Ուղղեք ձեր ձեռքերը և միևնույն ժամանակ կատարեք ոտքի փոփոխություն:

Շարունակեք կատարել վարժությունը մեկ րոպե։ Ավելի հեշտ տարբերակ՝ ոտքերը վեր են բարձրացվում և ամրացվում այս դիրքում: Միայն ձեռքերն են աշխատում։ Մամուլը լարված է, ստորին մեջքը սեղմված է հատակին: