Մարմնի չորացման ուղեցույց. Ինչպես կորցնել ճարպը առանց մկանների կորստի

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մենք խոսում ենք սնուցման, մարզումների և վերականգնման մասին։

Ինչ է մարմնի չորացումը և ինչու է դա անհրաժեշտ

Չորացումը այն ժամանակաշրջանն է, որի ընթացքում մարդը նվազեցնում է մարմնի ճարպի տոկոսը, մինչդեռ փորձում է մկանային զանգվածի և ուժի ցուցանիշները առավելագույնս պահպանել։

Բոդիբիլդինգում չորացումը ավանդաբար հետևում է քաշի ավելացմանը: Շինարարը սկզբում մկաններ է ստեղծում ուժային մարզումների, կալորիաների ավելցուկի և մեծ քանակությամբ սպիտակուցների միջոցով: Այնուհետև, երբ մկանները բավարար են, դիետայի կալորիականությունը նվազում է: Արդյունքում, ճարպի տոկոսը նվազում է, և ռելիեֆը դառնում է ավելի հստակ:

Այս շրջանով անցնում են նաև ծանրորդները, ուժայինները, բռնցքամարտիկները և այլ մարզիկներ, ովքեր ստիպված են հարմարվել քաշային կարգերին։ Այս դեպքում նպատակը ոչ թե գեղեցիկ մկանային ռելիեֆն է, այլ կշեռքի ցանկալի գործիչը՝ պահպանելով ուժային ցուցանիշները։

Անկախ նպատակից՝ չորացման մեթոդներն ու օրգանիզմի արձագանքն այս սթրեսային շրջանին մոտավորապես նույնն են։ Հետեւաբար, արդյունավետ քաշի կորստի կանոնները չեն տարբերվի:

Ինչ է կատարվում օրգանիզմի հետ չորացման ժամանակ

Քաշը կորցնելու համընդհանուր կանոնն այն է, որ դուք պետք է ստեղծեք կալորիականության դեֆիցիտ՝ ճարպը նվազեցնելու համար: Այլ կերպ ասած՝ սպառել ավելի քիչ, քան ծախսել։ Այս դեպքում կարևոր չէ, թե ինչպես է դա ձեռք բերվում՝ կալորիականության նվազեցում, ակտիվության բարձրացում, թե՞ բոլորը միասին: Եթե օրգանիզմը էներգիայի պակաս ունի, այն սկսում է այրել ճարպային պաշարները։

Ապացույցների վրա հիմնված առաջարկություններ բնական բոդիբիլդինգի մրցույթի համար. համարվում է, որ սնուցումը և հավելումները պահանջում են 7716 կալորիա մեկ կիլոգրամ ճարպ կորցնելու համար: Պարզվում է՝ դրան կարելի է հասնել մեկ ամսում, եթե ամենօրյա սննդակարգը կրճատեք 250 կալորիայով։ Իսկ եթե ձեզ էլ ավելի սահմանափակեք, օրինակ, 500 կկալով, ապա կվառեք 2 կիլոգրամ։

Դա տրամաբանական է հնչում, բայց երբ խոսքը վերաբերում է մարմնին, մաթեմատիկական մոդելները չեն աշխատում: Խնդիրն այն է, որ մեր մարմինը կատարելապես հարմարեցված է սովի պայմաններում գոյատևելու համար և դրա համար ունի մի շարք նյութափոխանակության հարմարեցումներ.

• Նվազեցված էներգիայի վատնում … Ի պատասխան կալորիաների պակասի՝ մարմինը նվազեցնում է վահանաձև գեղձի հորմոնների արտադրությունը, այդ թվում՝ տրիյոդոթիրոնինը, որը կարգավորում է նյութափոխանակության արագությունը։ Արդյունքում դուք ավելի քիչ էներգիա եք ծախսում ինչպես կյանքը պահպանելու, այնպես էլ ֆիզիկական ակտիվության վրա։
• Սովը մեծանում է … Կալորիաների կրճատումը և նիհարելը նվազեցնում են լեպտինի մակարդակը՝ ճարպային բջիջների կողմից արտադրվող հորմոն, որը կարգավորում է հագեցվածությունը: Իսկ գրելինի կոնցենտրացիան՝ սովի հորմոնը, աճում է։ Արդյունքում դուք անընդհատ քաղցած եք։
• Մկանները այրվում են … Կալորիաների պակասը նվազեցնում է անաբոլիկ հորմոնները՝ ինսուլինը և տեստոստերոնը և մեծացնում կորտիզոլի կոնցենտրացիան՝ գլյուկոկորտիկոիդ, որը նպաստում է մկանների քայքայմանը: Արդյունքում ճարպի հետ մեկտեղ կորցնում եք մկանային զանգվածը։

Որքան շատ սակավություն եք ստեղծում, այնքան ավելի շատ են արտահայտվում այս հարմարվողականությունները: Ավելին, դրանք պահպանվում են նույնիսկ այն բանից հետո, երբ վերականգնում եք կալորիաների ընդունումը: Այդ իսկ պատճառով, խիստ դիետաներից հրաժարվելով, մարդիկ, որպես կանոն, արագ վերադառնում են նախկին քաշին կամ էլ ավելի են ավելանում, իսկ մարզիկների հաճախակի չորացումը մեծացնում է ավելորդ քաշի վտանգը։

Այսպիսով, չորացման ժամանակ հիմնական խնդիրն է խուսափել մարմնի նյութափոխանակության հարմարվողականությունից քաղցին: Եվ դա անելու հիմնական միջոցը աստիճանաբար գործելն է։

Որքա՞ն պետք է տևի մարմնի չորացումը:

Բոդիբիլդինգի բնական մրցույթի նախապատրաստման ապացույցների վրա հիմնված երկու առաջարկությունները՝ սնուցում և հավելումներ, և The Complete Guide to Bulking and Cutting, How To Plan Your Strength Training while Cutting (Վերջնական ուղեցույց) մարզիչները համաձայն են, որ ամենաարդյունավետն է ծալել 0,5–1: մարմնի քաշի տոկոսը շաբաթական: Այս արագությունը թույլ է տալիս խուսափել նյութափոխանակության կտրուկ նվազումից, կորցնել ճարպը և միևնույն ժամանակ պահպանել և նույնիսկ բարձրացնել քաշի կորստի երկու տարբեր տեմպերի ազդեցությունը մարմնի կազմի և ուժի և ուժի հետ կապված էլիտար մարզիկների մկանների վրա: Այս դեպքում արժե հաշվի առնել իր առանձնահատկությունները:

Որքան բարձր է մարմնի ճարպի տոկոսը, այնքան քիչ ճարպի պարունակությունը ազդում է մարմնի կազմի արձագանքի վրա սննդակարգին և մկանների վարժություններին, որոնք դուք կկորցնեք սննդակարգում:

Այսպիսով, եթե դուք ունեք ճարպի բարձր տոկոս, կարող եք օգտագործել ավելի ագրեսիվ դիետաներ չորացման առաջին շաբաթներին՝ շաբաթական ձեր քաշի 1,5%-ը կորցնելու համար: Պատշաճ սնվելու և մարզումների դեպքում այս արագությունը չի հանգեցնի մկանային զանգվածի կորստի երկու տարբեր քաշի կորստի տեմպերի ազդեցությամբ էլիտար մարզիկների մարմնի կազմի և ուժի և ուժի հետ կապված աշխատանքի վրա:

Ժամանակի ընթացքում, երբ մարմնի ճարպի տոկոսը նվազում է, արժե ապացույցների վրա հիմնված առաջարկություններ բնական բոդիբիլդինգի մրցույթի նախապատրաստման համար. սնուցում և հավելումներ՝ անցնել ավելի մեղմ սննդակարգի, որպեսզի այն չվերանա։ բոդիբիլդերների մրցունակ մկանների մարզման տարբեր փուլեր: Երկրորդ ամսում ձգտեք կորցնել քաշի 1%-ը շաբաթական, երրորդում՝ շաբաթական 0,5%-ի:

Եթե ցանկանում եք չորանալ ձեզ համար և կապված չեք որևէ վերջնաժամկետի հետ, ապա խնդիրներ չեն լինի։ Պարզապես հետևեք ձեր քաշին և կարգավորեք ձեր կալորիաները, որպեսզի շաբաթական մեկ կիլոգրամից ավելի չնիհարեք:

Եթե արդյունքն անհրաժեշտ է որոշակի ժամկետում, սկսեք չորացնել դրանից 8-12 շաբաթ առաջ։ Ինչպես պլանավորել ձեր ուժային մարզումները կտրելու ընթացքում (Վերջնական ուղեցույց) խորհուրդ չի տրվում շարունակել չորացումը այս ժամանակահատվածից հետո. նույնիսկ կալորիականության փոքր դեֆիցիտի դեպքում երկար սննդակարգը բացասաբար կանդրադառնա ձեր նյութափոխանակության մակարդակի, մկանների տոկոսի և ձեր կատարողականի վրա:

Ինչպես կարգավորել սնուցումը ձեր մարմինը չորացնելիս

Շաբաթական քաշի ցանկալի տոկոսը կորցնելու համար հարկավոր է կրճատել կալորիաների ընդունումը: Միաժամանակ մկանները պահպանելու համար հարկավոր է ճիշտ ընտրել սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի տոկոսը։ Ստորև մենք կբացատրենք, թե ինչպես դա անել:

Որքանով նվազեցնել կալորիականությունը

Նախ կրճատեք ձեր օրական կալորիականությունը 250-300 կկալով և դիտեք արդյունքները: Եթե սկսում եք շաբաթական կորցնել ձեր քաշի 0,5-1%-ը, պահպանեք այս ռեժիմը մինչև քաշը դադարի: Եթե առաջընթաց չեք գրանցում, կարող եք ավելացնել ավելի շատ ֆիզիկական ակտիվություն, օրինակ՝ շաբաթական 2-3 սիրտ-սեանս, և տեսնել, թե արդյոք կիլոգրամները վերացել են:

Եթե արդյունք չգտնվի, փորձեք օրական 500 կալորիայով նվազեցնել ձեր ընդունումը: Մակրոէլեմենտների և ուժային մարզումների ճիշտ հավասարակշռության դեպքում նման սննդակարգը չի հանգեցնի մկանային զանգվածի կորստի՝ քաշի կորստի երկու տարբեր տեմպերի ազդեցությամբ էլիտար մարզիկների մարմնի կազմի և ուժի և ուժի հետ կապված աշխատանքի վրա:

Եթե ձեր քաշը դեռ չի փոխվում, փորձեք ավելի շատ ֆիզիկական ակտիվություն ավելացնել կամ խնդիրը փնտրել այլ տեղ: Օրինակ՝ լավ քնի բացակայության, սթրեսի բարձր մակարդակի կամ հորմոնալ խանգարումների դեպքում:

Եթե շաբաթական սկսում եք կորցնել ձեր մարմնի քաշի ավելի քան 1,5%-ը, ապա արժե նվազեցնել դեֆիցիտը՝ քաշի կորուստը դանդաղեցնելու և մկանները պահպանելու համար։

Որքան սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր օգտագործել

Մարմնի չորացման համար ամենակարեւոր մակրոէլեմենտը սպիտակուցն է։ Այն ուժեղացնում է պատահականացված խաչմերուկը, փորձնական ուսումնասիրությունը, որն ուսումնասիրում է նորմալ սպիտակուցի ազդեցությունն ընդդեմ: բարձր սպիտակուցային նախաճաշ սննդի տենչում և պարգևատրման ազդանշաններ ավելորդ քաշի/գեր «նախաճաշը բաց թողնելու» դեպքում, ուշ դեռահաս աղջիկները զգում են կուշտ և արագանում. նորմալ քաշ ունեցող մարդիկ, որոնք սնվում են էներգիայի հավասարակշռության նյութափոխանակությամբ, ինչպես նաև օգնում են պահպանել ամբողջ մարմնի սպիտակուցի դրական օգտագործումը մարդկանց սպիտակուցային հավասարակշռության մեջ: Սա մի պայման է, երբ մկանային սպիտակուցի սինթեզը գերազանցում է սպիտակուցի քայքայումը:

Բոդիբիլդերների և մարզիկների մեծամասնությունը սպառում է սննդային սպիտակուցի համակարգված վերանայում կալորիականության սահմանափակման ժամանակ դիմադրողականությամբ մարզված նիհար մարզիկների մոտ. մարմնի քաշը առանց ճարպի. Այս ցուցանիշը կարելի է հաշվարկել բիոիմպեդանսի վերլուծությամբ խելացի հաշվեկշռի միջոցով: Եթե դուք չունեք դրանց հասանելիություն, օգտագործեք հաշվիչ միջին արժեքներով տղամարդկանց և կանանց համար:

Դուք կարող եք նաև պարզել սպիտակուցի անհրաժեշտ քանակությունը՝ ըստ ձեր ընդհանուր մարմնի քաշի: Հետազոտության տվյալները ցույց են տալիս, որ 2, 4–2, 5 էներգիայի ընդգծված սահմանափակումը սպիտակուցի բարձր ընդունմամբ հանգեցնում է ոչ մի փոփոխության պրոտեոլիզի և կմախքի մկանների սպիտակուցի սինթեզի կրճատմանը, որը մեղմվում է դիմադրողական վարժություններով, պաշտպանվելու համար բավարար է սպիտակուցի գրամը մեկ կգ մարմնի քաշի համար: մարմինը մկանային զանգվածի կորստից հիպոկալորիականության պայմաններում.

Կարևոր է նաև հետևել ճարպերի քանակին: Դրանք անհրաժեշտ են սննդակարգում՝ չորացման ժամանակ հորմոնալ խանգարումներից խուսափելու համար։ Մասնավորապես, ձեր կալորիաների առնվազն 15-20%-ը օգտագործեք ճարպերից՝ տեստոստերոնի նորմալ մակարդակը պահպանելու համար:

Ածխաջրերն անհրաժեշտ են մարզումների ժամանակ բարձր կատարողականությունը պահպանելու համար: Հաշվեք սպիտակուցի և ճարպի անհրաժեշտ քանակությունը, իսկ մնացած կալորիաներն ավարտեք ածխաջրերով:

Եթե նկատում եք, որ ձեր կատարողականությունը կտրուկ նվազել է դասարանում, ավելացրեք ձեր ածխաջրերի ընդունումը ճարպից և տեսեք, թե ինչպես է դա ազդում ձեր աշխատանքի և քաշի վրա:

Ինչպես մարզվել մարմինը չորացնելիս

Մկանները պահպանելու համար կարևոր է շարունակել ուժային մարզումները և այն նույնքան ինտենսիվ դարձնել, որքան չորացնելուց առաջ։ Դուք կարող եք նաև ավելացնել սրտային բեռներ՝ կալորիաների լրացուցիչ վատնման համար, սակայն պայմանով, որ դրանք չեն նվազեցնի ձեր կատարողականությունը ուժային վարժություններում:

Ինչպես անել ուժային մարզումներ

Դուք չպետք է փոխեք ձեր մարզումների ռեժիմը շատ կրկնելով թեթև քաշով: Դուք կօգտագործեք կարդիո կալորիաներ այրելու համար, բայց ուժային մարզումների նպատակը մնում է նույնը՝ մկաններին աճի խթան ապահովել:

Բոդիբիլդինգի բնական մրցույթի նախապատրաստման համար օգտագործեք հետևյալ առաջարկությունները. Դիմադրության և սրտանոթային մարզումների սխեման.

• Շաբաթը երկու անգամ մարզե՛ք յուրաքանչյուր մկանային խումբ: Դուք կարող եք օգտագործել չորսօրյա կամ հինգօրյա պառակտումներ:
• Կատարեք 6-12 կրկնություն յուրաքանչյուր հավաքածուում՝ ձեր մեկ կրկնության առավելագույնի 70-80%-ով (1RM): Միջին հաշվով, կատարեք մոտ 40-ից 70 կրկնություն յուրաքանչյուր մկանային խմբի յուրաքանչյուր մարզման համար:
• Հանգստացեք սեթերի միջև 1-3 րոպե։
• Մի օգտագործեք մկանների ձախողման կոմպլեկտներ բարդ բազմահոդ շարժումներում, ինչպիսիք են squats, deadlifts, bench press, bench press և կռացած շարքերում: Դուք կարող եք դրանք օգտագործել միայն փոքր մկանային խմբերի համար հասարակ միահոդ շարժումներով:

Ձեր մարմինը շատ ծանրաբեռնեք, բայց հիշեք, որ ձեր մարմինը սթրեսի մեջ է սնուցման բացակայության պատճառով: Եթե դուք զգում եք, որ չեք կարող ավարտել հավաքածուն լավ տեխնիկայով, թողեք: Ավելի լավ է չավարտել, քան վիրավորվել:

Ինչպես անել սիրտ

Կարդիոն հիանալի միջոց է ձեր կալորիականության դեֆիցիտը մեծացնելու համար, սակայն խորհուրդներ բնական բոդիբիլդինգի մրցույթի նախապատրաստման համար. Դիմադրողականությունը և սրտանոթային մարզումները չպետք է ներգրավվեն աերոբիկ վարժությունների մեջ:

Երկարատև կարդիո պարապմունքները հոգնեցնում են կենտրոնական նյարդային համակարգը (CNS) նույնքան, որքան ուժային մարզումները: Արդյունքում դուք ավելի շատ կալորիա կծախսեք, բայց միևնույն ժամանակ կկրճատեք ուժային բեռների ծավալը և կկորցնեք մկանային զանգվածը։

Շաբաթական ոչ ավելի, քան 4-5 սրտային մարզումներ: Եթե ուժի կատարողականը նվազում է, կրճատեք աերոբիկ ակտիվության քանակը կամ ժամանակը:

Կարելի է նաև երկար սիրտը փոխարինել բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներով, ինչը շատ կալորիաներ կայրի և ավելի քիչ ժամանակ կծախսի մարզումների վրա։ Ինչ վերաբերում է կենտրոնական նյարդային համակարգի վրա ազդեցությանը, ապա կարճ ինտենսիվ բեռները ավելի քիչ են: Հոգնածության տևողության և մկանների տիպի ազդեցությունը կամավոր և առաջացած կծկվող հատկությունների վրա, հոգնածության մեխանիզմները տարբերվում են տղամարդկանց և կանանց մոտ ցածր և բարձր ուժգնության հոգնածության կծկումներից հետո, Կենտրոնական և ծայրամասային: 4, 20 և 40 կմ ժմչփ փորձարկումներից հետո տղամարդ հեծանվորդների հոգնածությունը թանկ է, քան երկար, միջին տեմպերով աշխատանքը: Այնուամենայնիվ, պետք չէ ամեն օր HIIT անել. բարձր ինտենսիվության պատճառով վնասվածքի ռիսկը մեծանում է, հատկապես, եթե դուք նույնպես ուժային վարժություններ եք անում:

Դուք կարող եք հերթափոխով տարբեր տեսակի աերոբիկ վարժություններ կատարել, օրինակ՝ կատարել երկու երկար սեանս միջին արագությամբ և շաբաթական երկու HIIT: Ամեն դեպքում, ուժային մարզումներից հետո սիրտ արեք, որպեսզի սկսեք թարմ կենտրոնական նյարդային համակարգով և կարող եք կատարել այն ծավալը, որն անհրաժեշտ է մկանները պահպանելու համար:

Ինչպես վերականգնել

Բացի սնուցումից և մարզվելուց, շատ կարևոր է ապահովել մարմնին բոլոր պայմանները որակյալ վերականգնման համար։ Ահա մի քանի կարևոր կետեր.

Քնել առնվազն 7-8 ժամ

Քնի պակասը մեծացնում է գրելինի մակարդակը Քնի, սթրեսի և նյութափոխանակության փոխազդեցությունը. Ֆիզիոլոգիականից մինչև պաթոլոգիական պայմաններ, որոնք մեծացնում են քաղցն ու քաղցր սննդի հանդեպ փափագը, անբավարար քունը խաթարում է ճարպակալումը նվազեցնելու դիետիկ ջանքերը, ազդում է սպիտակուցների հավասարակշռության վրա, դանդաղեցնում է վերականգնումը և նվազեցնում ձեր կարողությունը: կորցնել ճարպը.

Սովորեք հաղթահարել սթրեսը

Քրոնիկ սթրեսը բարձրացնում է կորտիզոլի մակարդակը և նվազեցնում է կապը քնի կորստի, գլյուկոզայի նյութափոխանակության և ադիպոկինների միջև՝ ադիպոնեկտինի մակարդակը, որը մի հորմոն է, որը մասնակցում է ճարպերի քայքայմանը: Դուք չեք կարող ազդել արտաքին գործոնների վրա, բայց կարող եք փոխել դրանց արձագանքը։ Դա անելու համար, օրինակ, տիրապետեք թուլացման տեխնիկային. մեդիտացիա և շնչառական պրակտիկաներ Շնչառական վարժությունների կարճաժամկետ պրակտիկայի ազդեցությունը ինքնավար գործառույթների վրա նորմալ մարդկանց կամավորների մոտ, կրճատված ռեզոնանսային հաճախականության ուսուցում` բարձրացնելու սրտի զարկերի փոփոխականությունը և ընդլայնելու ըստ պահանջի էմոցիոնալ կարգավորումը էլիտայում: Սպորտի աջակցման անձնակազմ.

Դիտեք սննդակարգը

Անկանոն սնունդը եւս մեկ սթրես է օրգանիզմի համար: Կերեք օրը 3-6 անգամ մոտավորապես նույն ժամին։

Փորձեք վերականգնման մեթոդները

Գնացեք մերսման, օգտագործեք ԻՆՔՆԱԴՐՈՒԹՅԱՆ ԱԶԴԵՑՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԸ - ՄԻՈՖԱՍՑԻԱԼ ԱՐՏԱԶՈՂՈՒԹՅԱՆ ՕԳՏԱԳՈՐԾՈՎ ՓՐՓՐՈԼՈՎ ԿԱՄ ԳՆՈԼՈՎ ՄԱՍԱԺԵՐ ՀԱՄԱԴԱՐՁՄԱՆ ՇԱՐԺՈՒՄՆԵՐԻ, ՄԿԱՆՆԵՐԻ ՎԵՐԱԿԱՆԳՆՄԱՆ ԵՎ ԱՐԴՅՈՒՆԱԲԵՐՈՒԹՅԱՆ ՀԱՄԱԿԱՐԳԱԿԱՆ ԱՆՎԱՆՈՒՄ, որը նվազեցնում է ճարպաթթուների և BCAA կենտրոնական ցավերը: կոշտություն և ուժի կորուստ ուժային մարզումներից 24-72 ժամ հետո:

Ինչպես դուրս գալ մարմնի չորացումից

Ձեր ցանկալի ճարպային տոկոսին հասնելուց հետո կամ մրցակցությանը, որին պատրաստվում էիք, դուք չպետք է կտրուկ ավելացնեք ձեր կալորիաների ընդունումը: Որքան էլ փորձեք արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը, այն միեւնույն է կնվազի չորացման ժամանակ։

Նախկին դիետայի հանկարծակի անցումը կարող է հանգեցնել արագ քաշի ավելացման:

Նման փոփոխությունները կանխելու համար շտկեք նյութափոխանակության հարմարվողականությունը քաշի կորստին. հետևանքներ մարզիկի համար աստիճանաբար, մի քանի շաբաթվա ընթացքում: «Հակադարձ դիետան» կօգնի վերականգնել շրջանառվող հորմոնների մակարդակը, կբարձրացնի նյութափոխանակությունը և չվերականգնի նոր թափված ճարպի կիլոգրամները։