Սպորտ 40-ից հետո. ինչպես մարզվել ծանր և առանց առողջության վտանգի

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

40-ից հետո սպորտ չկա՞. Բացարձակ անհեթեթություն: Այս հոդվածը ցույց կտա ձեզ, թե ինչպես պահպանել ֆիզիկական ակտիվությունը, երբ ձեր մարմինն այլևս նույնը չէ:

Մարդկային բնույթն է մտածել ապագայի մասին: Թեև անձամբ ես դեռ շատ հեռու եմ 40 տարեկանից, բայց երբեմն հարց է ծագում. կկարողանա՞մ մարզադահլիճում պարապել՝ փոխանակելով հիսունս: Եվ եթե այո, ապա ի՞նչ շտկումներ պետք է արվեն ձեր մարզումների ծրագրում, որպեսզի աստիճանաբար, բայց անխուսափելիորեն մաշված մարմինը չայրվի: Էնդրյու Ռիդը մի մարդ է, ով հաջողությամբ զբաղվում է սպորտով, չնայած բոլոր սարսափներին, որոնք մարգարեացվել են մարդկանց, ովքեր ժամանակին չեն հրաժարվել սպորտից: Նա որոշ խորհուրդներ ունի.

Դուք կարող եք պահպանել ձեր մարզումների ինտենսիվությունը՝ երկարացնելով մարզումների միջև ընկած ժամանակը

Տարածված կարծիքը, որ 40-ից հետո պետք է թողնել սպորտը, ձևավորվել է ինչ-որ պատճառով. Անցյալ դարի երկրորդ կեսից բժիշկներն ասում էին, որ 20-ականներին սպորտի հետ ընկերանալը վտանգավոր է։ Սրտի բեռը չափազանց մեծ է: Պարզ ասած՝ այս տարիքին հասնելուց հետո կարող ես միայն խոնարհաբար սպասել ծերությանն ու մահվանը։

Իրոք, աշխարհում 40-ից բարձր պրոֆեսիոնալ մարզիկներն այնքան էլ շատ չեն, բայց այս տարիքային խմբի մեջ կան բազմաթիվ մարդկանց օրինակներ, ովքեր հաջողությամբ պահպանում են պատշաճ ֆիզիկական ակտիվությունը: Կան նրանք, ովքեր սկսում են օգտագործել հորմոնալ դեղամիջոցներ, բայց ոչ բոլորն են ցանկանում գնալ այս ճանապարհով։

Ձեզ համար կարևոր գիտակցումը կարող է լինել այն փաստը, որ ձեր հոգում դեռ երիտասարդ եք, և խնդիրը միայն ձեր մարմնում է։ Դուք արթնանում եք ձեր մարզվելուց հաջորդ օրը, բայց այժմ ակտիվության ազդեցությունն ավելի ուժեղ է և երկար: Նման վիճակում այն այլևս դժվար չի ստացվի, և լավագույն լուծումը կլինի ինտենսիվ մարզումների քանակը շաբաթական երկու-երեքի կրճատելը: Ավելին, ուսուցումն ինքնին պետք է դառնա ավելի նուրբ։ Դուք պարզապես չեք կարող պահպանել նույն ռեժիմը, քանի որ ձեր մարմինը ավելի ու ավելի է վերականգնվում։

Վերականգնում

Յուրաքանչյուր ծանր մարզվելուց հետո, անկախ տարիքից, օրգանիզմը պետք է իրեն նորմալ վիճակի բերի, վերականգնվի։ Այստեղ հիմնական մեխանիզմներն են սնունդն ու քունը։ Մարդկանց մեծամասնությունը մարզվում է կամ վաղ առավոտյան՝ աշխատանքից առաջ, կամ երեկոյան՝ աշխատանքից հետո: Երկու դեպքում էլ կարևոր է մարմնին տալ նյութ (սնունդ)՝ մարզվելուց հետո վերականգնման համար։ Դուք չեք մեռնի, եթե դա չանեք, բայց ժամանակի ընթացքում մարզվելուց հետո մարմնի բարձրորակ լիցքավորումը իր բոնուսները կտա:

Կան հազարավոր հետազոտություններ, որոնք հաստատում են հետմարզական կերակուրների առավելությունները: Նպատակ դրեք ուտել դասերի ավարտից 30 րոպեի ընթացքում: Մի վախեցեք ածխաջրեր ներառել այս կերակուրների մեջ, քանի որ ձեր մարմինը պետք է համալրի իր էներգիայի պաշարները:

Երբ մեծանաս, քեզ հետ կկատարվի երկու բաներից մեկը. կա՛մ կհասկանաս, որ վատ որոշումները քեզ ոչ մի լավ բանի չեն տանում, և որ արագ սննդի ընդունած համբուրգերը մի քանի օրվա ընթացքում տհաճ սենսացիաներ է առաջացնում, կամ գալիս ես այն եզրակացության, որ. Ձեր ստամոքսի խորանարդներն այլևս այնքան կարևոր չեն, որքան մեկ բաժակ գինին և համեղ ընթրիքը: Միայն դուք կարող եք որոշել, թե որն է ձեզ համար ավելի ճիշտ, բայց 40-ից հետո հաջողակ սպորտի համար դուք ստիպված կլինեք շատ ավելի հաճախ ընտրություն կատարել առաջին տարբերակի օգտին:

Ժամանակի, սննդի և քնի մոնիտորինգ

Սնունդը բենզին է մեր օրգանիզմի համար։ Որքան բարձր է վառելիքի որակը, այնքան ավելի լավ կաշխատի շարժիչը: Քունը պահպանում է: Բավականաչափ քնելը հեռուստացույց դիտելու կամ ուշ նստելու օգտին ավելի շատ է ազդում ձեզ վրա, քան կարող եք մտածել: Այստեղ խնդիրներից մեկը աշխատանքն է։ Հաճախ տարեցները բավականին լուրջ աշխատանք ունեն, որոնք պահանջում են, ի թիվս այլ բաների, արտաժամյա աշխատել: Եվ նաև երեխաներ: Կամ աշխատանք և երեխաներ:

Մարդկանց մեծամասնությունն ընդհանրապես չգիտի, թե ինչպես տնօրինել իրենց ժամանակը։ Նրանք դա ծախսում են անտեղի վրա և չափազանց շատ ժամանակ են անցկացնում հեռուստացույցի վրա՝ շուտ քնելու փոխարեն։

Կյանքը երբեք կատարյալ չէ, և շատ հաճախ մենք ստիպված ենք լինում փոխել մեր պլանները բառացիորեն շարժվելիս (հատկապես նրանց համար, ովքեր երեխաներ ունեն), բայց շատ կարևոր է ուրիշներին հաշվի առնել ձեր ամենօրյա գրաֆիկը:

Օրինակ, Էնդրյուի բոլոր ընկերներն ու ծանոթները հաստատ գիտեն, որ 20:30-ից հետո նրանից չեն ստանա իրենց հաղորդագրությունների պատասխանը։ Այս ժամերին արդեն իսկ ընթանում են հաջորդ օրվա նախապատրաստական աշխատանքները։ Միգուցե դա տարեց մարդկանց հատուկ բան է տալիս, բայց առանց նորմալ քնի դուք ուժ չեք ունենա վաղը ինտենսիվ մարզվելու համար: Որպեսզի բավարար ուժ ունենաք ոչ միայն մարզումների, այլեւ աշխատանքի համար, պետք է քնել առնվազն 8 ժամ։

Մեկ այլ կարևոր կետ՝ օրվա ընթացքում քնելը։ Թեև սա ավելի «հնաոճ» է հնչում, բայց այն մարդու համար, ով շարունակում է օրական երկու անգամ պարապել, այս ընդմիջումը կարևոր է։ Ընդհանուր առմամբ Էնդրյուն գիշերը քնում է 8 ժամ, իսկ ցերեկը՝ 1 ժամ։

Մարզման հավասարակշռություն

Երբ սնուցումը և քունը նորմալացվեն, դուք պետք է հավասարակշռեք ձեր մարզումների ինտենսիվ և նուրբ ժամանակաշրջանները:

Էնդրյուի ծանր օրը ներառում է 70 րոպե տևողությամբ առավոտյան վազք, ինչպես նաև երեկոյան մարզում (ուժի բարձրացում և ծանրաձողով squats), որին հաջորդում է 60 րոպե ինտերվալային մարզում:

Հաջորդ առավոտ դուք ձեզ շատ հոգնած կզգաք, ինչը նշանակում է, որ այս օրը հեշտ է լինելու։ Այս դեպքում «թեթև» նշանակում է միայն այն, որ այդ օրը ծանրաբեռնվածությունն ավելի քիչ է, քան ծանր օրը։

Թեթև օրվա ծրագիրը ներառում է 40 րոպեանոց թեթև վազք, որին անմիջապես հաջորդում է խորտիկ և հանգիստ: Հաջորդը գալիս է ուժային մարզումներ՝ շեշտը դնելով մարմնի վերին մասի վրա: Երեկոյան գործունեությունը հանգիստ լող է։

Դժվար և հեշտ օրերի բաժանումն այժմ ավելի պարզ է: Թեթև, հանգիստ վազքը կթարմացնի մարմինը հյուծիչ կրոս-քուրսի վազքից հետո: Վերին ֆոկուսով մարզվելը այնքան էլ դժվար չէ և ակնհայտորեն ավելի հեշտ է, քան ինտերվալային մարզումը: Լողը մարմնին տալիս է ավելի թեթև աերոբիկ վարժություններ, մինչդեռ սառը ջուրը կթեթևացնի ինտենսիվ վարժությունների հետևանքները:

Արդյունք

Տարիքը պատճառ չէ ինտենսիվ մարզումներից հրաժարվելու համար: Պարզապես պետք է ավելի մտածված մոտենալ ֆիզիկական գործունեությանը։ Ավելի շատ ուշադրություն դարձրեք սննդին և քնին՝ ավելի լավ վերականգնման համար: Փոխարինեք ձեր ամենօրյա ինտենսիվ մարզումները փոփոխվող ծանր և թեթև օրերով: Դուք կարող եք դա անել 40-ից հետո, եթե դա անեք խելամտորեն: