7 ծանր մարզումներ ամենապարզ սարքավորումներով և առանց դրա

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Պետք չէ գնալ զովացուցիչ մարզասրահ՝ հոգնեցուցիչ մարզվելու համար: Այս ինտենսիվ մարզումները կարող են իրականացվել նվազագույն կամ առանց սարքավորումների:

Յուրաքանչյուր մարզումից առաջ կատարեք հոդերի տաքացում և դինամիկ ձգումներ՝ մկանները տաքացնելու և ակտիվացնելու համար: Մարզվելուց հետո մի մոռացեք նաև ձգվելու մասին, հատուկ ուշադրություն դարձրեք մկաններին, որոնք աշխատում էին։

1. Մարզվել սեփական քաշով

Այս մարզումը կատարյալ է նրանց համար, ովքեր ընդհանրապես իրավունք չունեն ազատ կշիռների: Այն օգնում է մշակել ձեռքերի և կրծքավանդակի, ազդրերի և հետույքի մկանները, բարձրացնել դիմացկունությունը:

Թեթև թվացող այս համալիրը իսկական մարտահրավեր է դառնում, եթե դա անեք շատ անգամ և չհանգստանաք սեթերի միջև։

• Sprint 200 մետր.
• 10 հրում.

10 ցատկ squats

10 մագլցման վարժություն

Կատարեք համալիրը այնքան անգամ, որքան կարող եք 15 րոպեի ընթացքում, աշխատեք չհանգստանալ վարժությունների միջև։

2. Մարզվել հիմնական մկանային խմբերը մշակելու համար

Սա կոշտ կոմպլեքս է, որը ծանրաբեռնում է triceps և կրծքավանդակը, ազդրերը և միջուկային մկանները, մղում է դիմացկունություն և պարզապես ձեզ ուժասպառ է թողնում քրտինքի լճակի մեջ: Բացի հրումներից, այս մարզման մեջ կա ընդամենը երկու վարժություն.

Բուրպի

Անցնել squats

Բարդ կառուցվածք

1. 50 բուրփի։
2. 50 ցատկ squats.
3. 40 հրում.
4. 40 ցատկ squats.
5. 30 բուրփի։
6. 30 ցատկ squats.
7. 20 հրում.
8. 20 ցատկ squats.
9. 10 բուրփի։
10. 10 ցատկ squats.

Ոչինչ, եթե չես կարողանում անընդմեջ կատարել 40 հրում կամ ցատկ: Պարզապես արեք մկանները ձախողման աստիճանի, ապա մի փոքր հանգստացեք և շարունակեք: Հիմնական բանը հանգիստը չհետաձգելն է, համալիրը պետք է շատ ինտենսիվ լինի:

3. Մարզումներ լանջերով և քաշքշուկներով

Եթե դուք ունեք հորիզոնական բար, փորձեք այս մարզվելը: Այն համատեղում է մարմնի վերին և ստորին մասի վարժությունները՝ քաշքշուկները մղում են ձեռքերի և մեջքի մկանները, իսկ շարժման մեջ՝ ազդրերը և հետույքը:

Ձգումները կարող են իրականացվել ցանկացած բռնելով՝ խիստ կամ ճոճվող: Եթե դեռ չգիտեք, թե ինչպես կարելի է վեր քաշել, կարող եք օգտագործել առաձգական ժապավեն կամ կատարել էքսցենտրիկ ձգումներ:

Քայլեք 15 մետր լանջերով, այնուհետև կատարեք ձգումներ: Սկսեք 10 ձգումներով և յուրաքանչյուր հաջորդ մոտեցման դեպքում կրճատեք դրանց թիվը՝ լանջեր 15 մետր → 10 ձգումներ → թռիչքներ 15 մետր → 9 քաշումներ → թռիչքներ 15 մետր → 8 քաշումներ և այլն մինչև մեկ:

Եթե ցանկանում եք ավելի լավ ծանրաբեռնել ձեր ոտքերը և ունենալ ազատ կշիռներ, կարող եք թռչել թեթև համրերով կամ գլխի վրա բարձրացված ծանրաձողով ափսեով:

4. Մարզում համրերով

Վարժություններից յուրաքանչյուրը մղում է միանգամից մի քանի մկանային խմբեր, ուստի այս մարզումն օգնում է ամբողջ մարմինը լավ վիճակում պահել և շատ ժամանակ չի պահանջում:

Հակադարձ թռիչքներ, յուրաքանչյուր ոտքի վրա 10 անգամ:

Squats համրով սեղմումով դեպի վեր, 10-12 կրկնություն:

Մի ձեռքով համրերի նստարանային սեղմում, 10-12 կրկնություն մեկ ձեռքի համար:

Կանգնած համրերի շարքեր, 10-12 կրկնություն:

Լրացրեք 2-3 շրջան: Հանգիստ վարժությունների միջև՝ ոչ ավելի, քան 30 վայրկյան:

Եթե դուք չունեք նստարանային մամլիչ, կատարեք նույն վարժությունը հատակին:

5. Երկրորդ մարզվելը համրերով

Մարզումը մղում է միջուկի մկանները, սոսնձերը և ազդրերը, մեջքը, կրծքավանդակը և triceps-ը:

Ռումինական Dumbbell Deadlift - 12-15 կրկնություն

Ձեր առջև և կողքերում համր բարձրացնելը - 12-15 կրկնություն: Երկու վերելակներ՝ մեկը ձեր առջև, մեկը դեպի կողքեր, հաշվվում են որպես մեկ կրկնություն:

Plank Dumbbell Rows - 10-12 կրկնություն:

Հրումներ - մինչև մկանները ձախողվեն:

Գլխի հետևում համրերի նստարանային սեղմում - 10-12 կրկնություն:

Ավարտեք 20-30 ցատկ squats-ով կամ մագլցման վարժություններով, հանգստացեք 30 վայրկյան, այնուհետև պահեք տախտակը մեկ ոտքի կամ ձեռքի վրա այնքան, որքան կարող եք:

6. Պլիոմետրիկ մարզում

Այս մարզման համար ձեզ հարկավոր են համրեր և բարձրություն: Մարզվելուց առաջ համոզվեք, որ տաքացվեք, որպեսզի ձեր մարմինը պատրաստեք պլլիոմետրիկ գործունեությանը:

Համրերի քայլեր. 4 հավաքածու 4-6 կրկնություններից յուրաքանչյուր ոտքի վրա: Որպես բլուր կարող եք օգտագործել կայուն աթոռ, նստարան այգում, եզրաքար մարզասրահում:

Թռիչք դեպի բարձր սյուն (կամ այլ բլուր) - 4 հավաքածու 4 կրկնությունից:

Խոչընդոտի վրայով ցատկ՝ 4 ցատկից 4 հավաքածու: Որպես խոչընդոտ կարող եք օգտագործել փորված անվադողեր, կանգառներ մարզասրահում կամ որոշ այլ ցածր առարկաներ, որոնց վրայով կարող եք ցատկել:

Հավաքածուների միջև հանգստացեք երկու րոպե:

7. Ուսուցում հիմնական սարքավորումներով

Այս մարզման համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի ցանկացած մարզասրահում հայտնաբերված հիմնական սարքավորումները՝ ծանրաձող, համրեր և հորիզոնական բար: Եթե տանը մարզվում եք, կարող եք ծանրաձողը փոխարինել համրերով։

Մարզումը բաժանված է երեք մասի, որոնցից յուրաքանչյուրում անհրաժեշտ է լրացնել երեք շրջան։

Մաս 1

Շարժման մեջ ցատկեք՝ ծանրաձողով ձեր մեջքին, 10 կրկնություն մեկ ոտքի համար:

Պլիոմետրիկ հրում, 5-10 կրկնություն:

Թռիչք, 5-10 կրկնություն: Եթե բարձրություն չկա, կատարեք հեռացատկ:

Մաս 2

Բուլղարական համրով պառակտում, 10 կրկնություն մեկ ոտքի համար:

• Բուրպի, 10 կրկն.
• Ձգումներ, 5 կրկնություններ:

Մաս 3

Հակադարձ բռնելով ձգումներ, 5 կրկնություն:

Լանգից ոտքերի փոփոխությամբ ցատկ, 10 կրկնություն մեկ ոտքի համար:

Ռումինական մեռյալլիֆտ, 10 կրկնություն:

Իհարկե, նման մարզումները չեն օգնի ձեզ մկանների սար կառուցելու համար, բայց դրանք բավականին հարմար են լավ ֆիզիկական կազմվածքն ու տոկունությունը, մկանային տոնուսը և սրտանոթային առողջությունը պահպանելու համար:

Սա նաև հիանալի ճանապարհորդական տարբերակ է, երբ դուք պետք է մարզավիճակ պահպանեք, բայց չեք կարող լավ մարզասրահ գնալ: