5 կոշտ մարզումներ, որոնք կայրեն ճարպերը՝ առանց մկանները կորցնելու

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

20 րոպե պրակտիկայով կարող եք հասնել տպավորիչ արդյունքների։

Այս հոդվածը կենտրոնանում է նյութափոխանակության կոնդիցիոների մարզման վրա (MetCon): Դժվար է հնչում, իսկ փոխանցելն էլ ավելի դժվար է, բայց շատ առավելություններ ունի։ Metcon-ը կօգնի ձեզ ավելի շատ ճարպ այրել, քան սրտային կամ ուժային մարզումները և ձեր տոկունությունը հասցնել հաջորդ մակարդակի:

Ինչպես է metcon-ի ուսուցումը տարբերվում մնացածից

Մետաբոլիկ կոնդիցիոներ տերմինն առաջին անգամ հայտնվել է Արթուր Ջոնսի հոդվածում 1975 թվականին։ Նա սահմանեց, թե որն է տարբերությունը metcon-ի և HIIT-ի միջև, և ինչու են դրանք կարևոր ձեր մարզման մեջ: մետաբոլիկ կոնդիցիոներների մարզումը՝ որպես երկար ժամանակ բարձր ինտենսիվությամբ աշխատելու կարողություն:

Այս համակարգը կիրառելիս մարզիկը պետք է տեղափոխվի շարժումից շարժում նվազագույն հանգստով, հավատարիմ մնա հստակ կրկնությունների օրինակին և պահպանի լավ տեխնիկան:

Metcon-ը միաժամանակ մարզում է ուժ և տոկունություն, ունի հանգստի քիչ ժամանակ կամ ընդհանրապես բացակայում է և թույլ է տալիս ավելի արագ մղել ձեր մարմինը, քան սովորական ուժային մարզումները:

Բացի այդ, metkone-ն անպայմանորեն կարող է հետևել ձեր առաջընթացին. չափել ժամանակը կամ հաշվել կրկնությունների քանակը և ամեն անգամ անել մի փոքր ավելի, քան նախկինում, կամ մրցել ընկերների հետ:

Ինչու՞ գործարկել մետկոնները

Մետաոններ գործադրելով՝ դուք.

• ձեր մարմինը հասցրեք սահմանին, առանց առավելագույն կշիռներ օգտագործելու և առանց վնասվածքների վտանգի.
• պոմպային տոկունություն՝ առանց մկանների կորստի վտանգի;
• կորցնում է ավելի շատ ճարպ, քան նույնքան ժամանակ՝ սիրտ կամ ուժային մարզումներ անելիս:

2011 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելը շատ արդյունավետ է քաշը կորցնելու համար, հատկապես ներքին օրգանների վրա կուտակվող ներքին օրգանների վրա կուտակված ճարպը:

Բացի այդ, աճի հորմոններն արտազատվում են շատ ինտենսիվ մարզվելուց հետո: Հետևաբար, եթե տալիս եք ձեր լավագույնը, կարող եք մի քանի անգամ ավելի շատ ճարպ կորցնել, քան էլիպսաձև մարզչի վրա ծախսված նույն ժամանակում:

Ինչ մետկոններ արժե փորձել

Հաջորդ անգամ մարզասրահ գալուց փորձեք այս մարզումներից մեկը: Որպեսզի չմեռնեք հենց մարզման ժամանակ, ավարտեք այն և ստացեք բոլոր առավելությունները, մեծացրեք բեռը: Յուրաքանչյուր համալիրի նկարագրության մեջ մենք կնշենք, թե ինչպես կարող եք փոխել այն:

1. Ֆրան

21-15-9 հետևյալ վարժությունների կրկնությունները.

• 42,5 կգ քաշով ծանրաձողով մղիչներ;
• pull-ups.

Դուք կատարում եք 21 մղիչ և 21 քաշքշում, այնուհետև 15 մղիչ և 15 ձգում, ինը մղիչ և ինը քաշքշում: Հանգիստ չկա։

Զորավարժություններ

Տրասթերներ

Թռիչք ձգումներ (ճոճում)

Թիթեռների ձգումներ

CrossFit-ի մարզիկները կատարում են թիթեռներով ձգումներ, քանի որ դա մեծապես մեծացնում է արագությունը: Բայց եթե դուք խիստ վարժությունների սիրահար եք և չեք պատրաստվում համեմատել ձեր ժամանակը նրանց հետ, ովքեր բարձրանում են ոտքերով և թիթեռներով, ապա կատարեք խիստ ձգումներ:

Ինչպես մասշտաբավորել

• Փոխեք ձողի քաշը ձեր հնարավորություններին համապատասխան, որպեսզի կարողանաք բարձրացնել այն առանց կանգ առնելու 8-10 անգամ: Դա կարող է լինել 20, 15 կամ 10 կգ կշռող դատարկ ձող։
• Եթե չգիտեք, թե ինչպես կատարել կզակ, փորձեք առաձգական ժապավեններով կամ հորիզոնական ձգումներ բարի կամ օղակների վրա:

2. Անշարժ հեծանիվով ընդմիջումներ

Սա տաբատայի բնօրինակ վարժություններից մեկն է, որը բժիշկ Իզումի Տաբատան ուսումնասիրել է: Սկզբում տաքացրե՛ք. հանգիստ տեմպերով ոտնակով պտտեցրեք մարզական հեծանիվը: Այնուհետև կատարեք համալիրը.

• ոտնակով սիմուլյատորը 20 վայրկյան;
• հանգստանալ 10 վայրկյան;
• կատարեք այս փուլերից ութը, դա կտևի 4 րոպե:

Այստեղ դուք պետք է հասկանաք, որ 20 վայրկյանում դուք ոտնակ եք անում ձեր հնարավորությունների սահմանին: Պատկերացրեք, որ ձեր կյանքը կախված է արագությունից և թողեք այն ամենը, ինչի ընդունակ եք:

3. Թեստ գործընկերների համար

Քսան րոպե AMRAP (հնարավորինս շատ ռաունդ՝ «որքան կարող եք կրկնություններ»): Դուք պետք է հնարավորինս շատ ռաունդներ կատարեք 20 րոպեում:

• 10 kettlebell ճոճանակներ;
• 10 բուլղարական squats կրծքավանդակի վրա kettlebell (10 յուրաքանչյուր ոտքի համար);
• 10 մղիչ երկու քաշով;
• 10 մ արջի ներթափանցում:

Այս համալիրը պետք է իրականացվի գործընկերոջ հետ: Դուք սկսում եք կատարել վարժությունները, և երբ հոգնում եք և կանգ եք առնում, ձեր գործընկերը սկսում է: Մինչ նա զբաղվում է, անընդհատ հանգստանում ես, իսկ հետո, երբ հոգնում է, շարունակում ես։ Այսպիսով, դուք զվարճանում եք 20 րոպե, այնուհետև համեմատում եք ձեզանից յուրաքանչյուրի կատարած շրջանակների քանակը:

Զորավարժություններ

Swing kettlebell

Բուլղարական կրծքավանդակի Kettlebell Split Squats

Կշիռների չափիչներ

Արջի ներթափանցում

Ինչպես մասշտաբավորել

Ավելի հեշտ է վերցնել կշիռները: Դուք պետք է կատարեք 10 kettlebell ճոճանակներ, առանց կանգ առնելու ընտրված քաշով:

4. Ուսումնական ճամբար

Յուրաքանչյուր վարժության համար տրվում է մեկ րոպե։ Դուք պետք է հնարավորինս շատ կրկնություններ կատարեք մեկ րոպեի ընթացքում: Հետո անմիջապես անցնում ես մեկ այլ վարժության և այդպես մինչև վերջ, մինչև ավարտես փուլը։ Ռաունդից հետո դուք հանգստանում եք մեկ րոպե, այնուհետև սկսում եք նորից: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք երեք փուլ.

• Թիավարում;
• 9 կգ կշռող բժշկական գնդակը պատի մեջ գցելը 2, 7–3 մ բարձրության վրա;
• մեռյալ սումո ծանրաձողով դեպի կզակ, քաշը՝ 35 կգ;
• ցատկել 50 սմ բարձրությամբ եզրաքարի վրա;
• 35 կգ քաշով ծանրաձողով նստարանային մամլիչ։

Զորավարժություններ

Թիավարում

Գնդակի նետում

Sumo Deadlift Chin Row-ով

Ցատկելով եզրաքարի վրա

Barbell մամուլ

Ինչպես մասշտաբավորել

• Վերցրեք 6 կգ բժշկական գնդակը և մի փոքր ավելի ցածր գցեք՝ մոտ 2 մ բարձրության վրա:
• Կատարեք սումո մեռելլիֆթ՝ կզակի շարքով և 20, 15 կամ 10 կգ կշռող բարակ սեղմակով:
• Քայլեք եզրաքարի վրա՝ ցատկելու փոխարեն:

5. Մետկոն ձեր մարմնի քաշով

Տասը րոպե AMRAP. Ոչ մի պատյան, պարզապես հորիզոնական բար:

• 5 հակադարձ բռնելով ձգում;
• 10 հնդկական հրում;
• 15 ցատկ squats.

Զորավարժություններ

Հակադարձ բռնելով ձգումներ

Հնդկական հրում

Անցնել squats

Ինչպես մասշտաբավորել

• Կզակ-ups դիմադրողական ժապավեններով ձեր ոտքերի տակ, կամ կատարեք հորիզոնական ձգումներ օղակների կամ ցածր ձողի վրա:
• Հնդկական հրում վարժությունները փոխարինեք դասականներով: Փորձեք դրանք կատարել ճիշտ տեխնիկայով։
• Թռչկոտելու փոխարեն սովորական squats կատարեք:

Ինչպես կազմել մետակոններ և որքան հաճախ դրանք կատարել

Եթե դուք փորձել եք այս բոլոր մարզումները և ցանկանում եք ավելին, կարող եք ինքներդ կազմել մետակոնները: Ավելի լավ է մարզումների մեջ ներառել բազմահոդ շարժումներ, այսինքն՝ դրանք, որոնցում ներգրավված են մարմնի բազմաթիվ մկաններ։ Օրինակ՝ մղիչներ, գնդակների նետումներ, շվունգներ, բուրպիներ, kettlebell վարժություններ՝ հրում կամ ճոճում:

Շարժումները չպետք է շատ դժվար լինեն. աճող հոգնածությունը կխանգարի դրանք կատարել ճիշտ տեխնիկայով, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքի:

Մետկոններում հաճախ հանդիպում են բռնցքամարտի ցատկեր, կրկնակի ցատկ պարան, բժշկական գնդակի նետումներ պատին: Կարող եք նաև ավելացնել սրտային վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը, թիավարումը, օդային հեծանիվը կամ սահնակը հրելը: Միակ պահանջն այն է, որ դրանք կատարվեն բարձր ինտենսիվությամբ։

Ինչ վերաբերում է հանգստին, ապա կարող եք կամ ընդհանրապես բացառել այն, կամ սահմանել հստակ ժամկետ՝ 30 վայրկյանից մինչև 1 րոպե։

Դուք կարող եք ձեր մարզումը կազմել միայն մետկոններից կամ նման բարդույթ անել վերջում՝ հիմնական ուժային մարզումից հետո։ Եվ լավ է, եթե սկզբում դադարեցնեք սրտխառնոցի պատճառով կամ թերակատարեք վարժությունները մկանների ձախողման պատճառով: Պարզապես համոզվեք, որ նույն մետկոնում կրկնողներն աճում են ժամանակի ընթացքում, սա նշանակում է, որ դուք ճիշտ ուղու վրա եք: