12 վարժություն առողջ ծնկների համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մկանների ամրապնդումն անհրաժեշտ է ծնկի վնասվածքների, ցավի և շարժունակության նվազեցման կանխարգելման համար:

Ուժային վարժություններ հոդերի վրա ազդող մկանների համար

Վարժությունները սկսելուց առաջ անպայման տաքացեք՝ քայլեք 5-10 րոպե և կատարեք համատեղ տաքացում և դինամիկ ձգումներ։ Օրինակ՝ այսպես.

1. Սքվատներ

20 կրկնությունների երեք հավաքածու:

Պտտեք ձեր ոտքերը 15–20 աստիճանով, որպեսզի ձեր ծնկները դեպի դուրս ուղղված լինեն, երբ դուք կծկվել եք: Կռվեք այնքան, մինչև ձեր ազդրերը լինեն հատակին զուգահեռ կամ մի փոքր ավելի բարձր: Այս դեպքում ծնկները չպետք է անցնեն ոտքերից այն կողմ։

Ձեր մարզումները դիվերսիֆիկացնելու համար փորձեք տարբեր squats:

Ընդլայնված՝ մեկ ոտքով պառակտված կպչում

Սա ավելի դժվար վարժություն է, որն օգնում է ավելի լավ մղել հոդը շրջապատող մկանները:

Մի ոտքը դրեք բլրի վրա և պպզեք՝ համոզվելով, որ ծունկը դեպի ներս չընկնի։

Ընդլայնված. Դիմադրության squats մեկ ոտքի վրա

Զորավարժությունները արդյունավետորեն աշխատում են մկանների վրա, սակայն պահանջում են լավ նախապատրաստություն: Դուք պետք է կծկվեք ռետինե ժապավենի դիմադրության դեմ:

Էքսպանդերի օղակը գցեք ազդրի վրայով, հետ քաշվեք՝ քաշելով ռետինը և մի ոտքի վրա կծկվեք:

2. Ստատիկ կծկվել պատին

10 հավաքածու 10-30 վայրկյան:

Մեջքդ սեղմեք պատին, նստեք և մնացեք ներքևի կետում 10-30 վայրկյան: Ծնկների անկյունը 90 աստիճան է: Աստիճանաբար ավելացրեք դիրքում անցկացրած ժամանակը:

3. Ստորին ոտքը դիմադրությամբ բարձրացնելը

Յուրաքանչյուր ոտքի համար 10 կրկնությունների երեք հավաքածու:

Կեռացրեք ընդլայնիչը ձեր կոճի շուրջը և բարձրացրեք ձեր սրունքը մինչև 90 աստիճան:

4. Բարձրանալ ոտքի մատների վրա

30-50 կրկնությունների երեք հավաքածու:

Այս վարժությունը մղում է ձեր հորթի մկանները: Հավասարակշռությունը պահպանելու համար կարող եք բռնել պատին:

Ընդլայնված. Նրբաբլիթ Toe Rise

Կանգնեք գուլպաները նրբաբլիթի վրա, իսկ կրունկները՝ հատակին: Նրբաբլիթի վրա բարձրացեք ձեր մատների վրա և իջեք՝ ձգելով ձեր սրունքի մկանները։

5. Քայլել բլուրով

Յուրաքանչյուր ոտքի համար 10-30 կրկնությունների երեք հավաքածու:

Երբ բարձրանում եք բլուր, ծունկը պետք է լինի հենց ոտքի վրա, այլ ոչ թե ոլորվի դեպի ներս: Որպես բլուր, դուք կարող եք օգտագործել քայլ, կայուն աթոռ, հատուկ պահարան:

Վերելակների քանակը կախված է բարձրությունից. որքան բարձր է, այնքան քիչ անգամ է պետք անել:

6. Լանգս

Յուրաքանչյուր ոտքի համար 20 կրկնությունների երեք հավաքածու:

Եթե չեք կարողանում պահպանել ձեր հավասարակշռությունը, կատարեք հետին թռիչքներ (ինչպես լուսանկարում): Համոզվեք, որ ծունկը թեքված է 90 աստիճանի անկյան տակ և տեղադրված է հենց ոտքի վրա:

7. Պառկած ոտքերի բուծում

20 կրկնությունների երեք հավաքածու:

Այս վարժությունը կօգնի ձեզ ձևավորել ձեր ազդակները: Արագ տարածեք ձեր ոտքերը և հնարավորինս դանդաղ միացրեք ձեր ոտքերը:

Ձգվող վարժություններ

Կարեւոր է ոչ միայն ամրացնել, այլեւ ձգել մկանները։ Կոճ և ազդրային հոդերի շարժունակության սահմանափակումները ծնկի անկայունություն են առաջացնում՝ այն փոխհատուցում է ձգվածությունը և դառնում ավելի շարժունակ։ Ուստի մեր համալիրում կլինեն մկանները ձգելու վարժություններ։

Դրանք արվում են իշխանականներից հետո։ Յուրաքանչյուր դիրքում դուք պետք է ձգձգեք 60-90 վայրկյան: Երբ դուք խորացնում եք ձգումը, կարող եք մի փոքր շարժվել:

1. Fascia lata լարիչի ձգում

Հաճախ ծնկների ցավն առաջանում է ֆասիա լատա թենզորի մեծ ծանրաբեռնվածությունից:

Ձեր ոտքերը խաչեք այնպես, որ ձախը լինի առջևում: Աջ ձեռքը դրեք ձեր գոտու վրա, ձախ ձեռքը իջեցրեք մարմնի երկայնքով: Թեքվեք դեպի ձախ՝ ձգելով ձեր աջ ազդրը։ Ավելի լավ է, ձեր ձեռքերը պահեք ձեր գլխից վեր կամ թեքվեք առաջ:

Կրկնեք ձգումը երկու կողմերի համար:

2. Հորթի մկանների ձգում

Հետևի ոտքի գարշապարը չպետք է պոկվի հատակից։ Որքան ավելի հեռու դնեք ձեր ոտքը, այնքան ավելի լավ կձգվեն հորթի մկանները:

3. Ձգվում է ազդրի մկանները

Լուսանկարում` երկու տարբեր վարժություններ ազդրի ձգման համար:Դա անելիս փորձեք ուղիղ պահել ձեր մեջքն ու ծնկները:

4. Ադուկտորների ձգում

Նստեք հատակին՝ ձեր ոտքերը բացած, որքան թույլ է տալիս ձգվելը: Ձգվեք առաջ՝ փորձելով ստամոքսով դիպչել հատակին։

5. Քառագլուխների ձգում

Եթե քառագլուխը չի ձգվում այս դիրքում, սեղմեք սոսնձորները. դա կօգնի մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը:

Միացրե՛ք ուժային վարժությունները ձգումների հետ, խուսափե՛ք հարվածային բեռներից՝ վազել կոշտ մակերեսի վրա, ցատկել մեծ բարձունքներից, և ձեր ծնկները կլինեն կայուն և առողջ: