Օրվա մարզումը՝ 5 վարժություն առողջ ուսերի և լավ կեցվածքի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Համոզվեք, որ դրանք ներառեք ձեր մարզման մեջ:

Այս վարժություններում օգտագործվում են ուսերի շեղբերները շարժելու, ուսերը կայունացնելու և լավ կեցվածքը պահպանելու համար պատասխանատու մկանները՝ տրապեզիուսը և ռոմբոիդը, առջևի ողնաշարը և պտտվող բռունցքի մկանները:

Համոզվեք, որ փորձեք այս մարզումը, եթե շատ եք նստում ձեր ձեռքերը պարզած, օրինակ՝ համակարգչի կամ ղեկի մոտ: Շարժումը կօգնի ուժեղացնել թույլ մկանները և ճիշտ կեցվածքը։ Արժե նաև անել այս վարժությունները՝ ուսերի մկանները աշխատեցնելու և ուժային մարզումների կամ այլ մարզաձևերում վնասվածքներից պաշտպանելու համար։

1. T - զենքի բարձրացում- մղել trapezium- ի միջին մասը և դելտոիդ մկանների հետևի կապոցները:
2. Y - զենքի բարձրացում- ամրացնում է trapezoid-ի ստորին հատվածը.
3. W-ձեռքի վերելակներ - Բեռնում է ռոմբոիդ մկանները, որոնք գտնվում են տրապեզիայի տակ:
4. Ձեռքերը W դիրքի տեղափոխում - բեռը կիրառվում է trapezium- ի ստորին հատվածի և առջևի ատամնավոր մկանների վրա: Միևնույն ժամանակ, trapezium և rhomboid մկանները ներգրավվում են՝ դիմակայելու թիակային ընդլայնմանը:
5. Նախաբազուկների բարձրացում W- դիրքում - կապում է փոքր կլոր և infraspinatus մկանները: Եթե այս վարժությունն անելու համար բավականաչափ շարժումներ չունեք, կարող եք այն կատարել նստարանին պառկած:

Ընտրեք մեկ կամ երկու վարժություն և կատարեք դրանք երկու կամ երեք հավաքածուներով 8-10 անգամ: Դուք կարող եք դրանք ավելացնել ձեր տաքացմանը ձեր հիմնական մարզումից առաջ կամ օգտագործել դրանք ձեր մարզումներից առանձին՝ որպես լրացուցիչ աշխատանք: Ամեն անգամ փոխեք վարժությունները՝ ձեր ամբողջ մեջքի վերին մասը հավասարաչափ մղելու համար: