Օրվա մարզվելը. 6 հեշտ վարժություն լավ կեցվածքի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Գեղեցիկ ձգվող և մկանների ամրապնդման հետաքրքիր շարժումներ:

Եթե դուք պետք է նստեք ամբողջ օրը, պատրաստեք ձեր մարմինը այս փորձությանը: Մեր փոքրիկ համալիրը կձգվի ամուր, կոշտ մկանները և կամրացնի թույլերը, մի փոքր կբարձրացնի ճկունությունը և կօգնի թեթևացնել մեջքի ստորին հատվածի ցավը:

Սահմանեք ժմչփ և վարժություններ կատարեք իրար հետևից:

Պեկտորային մկանները ձգելով պատին

Վարժությունը կձգվի կրծքավանդակի և ուսերի առջևի մկանները, որոնք հաճախ կարճանում և կոշտանում են համակարգչի մոտ շատ նստողների մոտ։ Կողք կանգնեք պատին և մի ձեռքը դրեք դրա վրա: Ցածրացրեք ձեր ուսը և ձեր մարմինը շարժեք պատից: Այս դիրքում պահեք մեկ րոպե, ապա կրկնեք մյուս կողմից:

Հիպի ճկման ձգում

Ուղղակի ազդրային հատվածը և iliopsoas-ը նույնպես ձգվելու կարիք ունեն, եթե դուք շատ ժամանակ նստած եք:

Մի ծնկի դրեք, գորգ գցեք, որ չցավի: Մեկ կամ երկու ձեռքով բռնեք ոտքը կանգնած ոտքի հետևում և քաշեք այն դեպի հետույք: Եթե դուք չեք զգում ձեր ազդրի առջևի հատվածում ձգվող հատվածը, սեղմեք ձեր սոսնձերը՝ ձգումը մեծացնելու համար: Այս դիրքով յուրաքանչյուր ոտքի վրա մեկ րոպե հատկացրեք:

Դանդաղ կատու-կով

Այս վարժությունը կօգնի ձգել մեջքի մկանները։ Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա, ձեր ափերը ձեր ուսերի տակ: Դանդաղ կլորացրեք մեջքը՝ պատկերացնելով, թե ինչպես է այն ողն առ ող ծալում՝ սկսած կոկիկսից և վերջացրած պարանոցով։

Այնուհետև սկսեք հետ շարժվել՝ թեքեք մեջքը՝ սկսած պարանոցից և վերջացրած պոչակով: Գտեք ձեր ժամանակը, զգացեք յուրաքանչյուր դիրք: Կատարեք վարժությունը մեկ րոպե, այնուհետև անցեք ուժեղացման շարժումներին:

Սուպերմեն

Վարժությունը կուժեղացնի մարմնի հետնամասի մկանները, որոնք նստած վիճակում գտնվում են ձգված վիճակում։ Պառկեք հատակին ստամոքսի վրա, ձեռքերն ու ոտքերը ուղիղ բարձրացրեք և պահեք դիրքը մեկ րոպե: Աշխատեք վերջույթները հատակին չիջեցնել, սեղմել հետույքը։

Ուսի շեղբերները արմունկների վրա հենարանով բարձրացնելը

Այս վարժությունը կուժեղացնի ձեր սոսնձերը, մեջքի միջին մկանները և ուսերի հետևի մասը: Պառկեք հատակին, ձեռքերը տարածեք կողքերին և դրեք արմունկների վրա: Հենվելով ձեր ձեռքերին՝ բարձրացրեք ձեր ուսի շեղբերները հատակից և պահեք դիրքում՝ մկաններն ավելի լավ ծանրաբեռնելու համար: Այնուհետև մեջքը իջեցրեք հատակին և բարձրացրեք կոնքը՝ սեղմելով հետույքը: Մեկ րոպե այլընտրանքային շարժումներ:

Կողքի բար

Այս վարժությունը լավ սթրես կդնի ձեր ուսի և հիմնական մկանների վրա: Հենվելով նախաբազուկին և ոտքերին՝ ձգեք մարմինը մի գծով, մյուս ձեռքը ուղղեք առաստաղին։ Համոզվեք, որ ազդրերը չեն կախված, և ամբողջ մարմինը գտնվում է նույն հարթության մեջ: Պահեք տախտակը մեկ րոպե, ապա կրկնեք մյուս կողմից:

Կատարեք այս համալիրը առավոտյան, ինչպես նաև օրվա ցանկացած ժամի, երբ զգում եք, որ ուշացել եք և ցանկանում եք տաքանալ։