Հավասարեցում. թույն համալիր լավ կեցվածքի և առողջ ուսերի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Հիանալի մարզում նրանց համար, ովքեր շատ են աշխատում համակարգչով:

Մենք օրվա մեծ մասն անցկացնում ենք նստած՝ ուսերն ու գլուխը առաջ ձգած՝ ղեկին, համակարգչի մոտ, սմարթֆոնը ձեռքին։ Ուսերը և մեջքի վերին մասը կոշտանում են, մկանները դառնում են կոշտ և ձիգ, շարժումների շրջանակը կրճատվում է և կեցվածքը վատանում է:

Այս հավաքածուն բաղկացած է մի քանի լավ վարժություններից՝ ուսերը տաքացնելու համար, և դրա օգնությամբ դուք կամրացնեք մեջքի և որովայնի մկանները, ինչը դրականորեն կազդի կեցվածքի վրա։ Եվ այս ամենը մեր սիրելի շրջանաձև ձևաչափով, որը կստիպի ձեզ լավ շնչել և ձեր տոկունությունը մղել:

Ամեն րոպե կարգավորեք ձայնային ազդանշաններով ժամաչափ, միացրեք ուրախ երաժշտությունը և սկսեք համալիրը:

Ինչպես անել մարզվելը

Համալիրը բաղկացած է հինգ շարժումներից.

1. Թռիչք «ոտքերը միասին - ոտքերը իրարից հեռու» և ձեռքերի աշխատանքով կծկվել:
2. Հրում ձեռքի առևանգումով մեջքի հետևում:
3. Squat «ատրճանակ» հետ գլորում.
4. Մորեխի դիրք՝ ձեռքի աշխատանքով.
5. Մամուլի վրա պտտվել՝ ձեռքերը մեջքի հետևից տեղափոխելով։

Կատարեք դրանցից յուրաքանչյուրը մեկ րոպե և անցեք հաջորդին: Վարժությունների միջև հանգստություն չկա, բայց մի անհանգստացեք՝ շարժման լարերը այնպես են կառուցված, որ ընթացքում ժամանակ ունենաք հանգստանալու։

Շրջանակի վերջում մեկ րոպե շունչ քաշեք և սկսեք նորից: Կատարեք երեք շրջան, դա կտևի 18 րոպե:

Ինչպես կատարել վարժություն

Թռիչք «ոտքերը միասին - ոտքերը իրարից հեռու» և ձեռքերի աշխատանքով կծկվել

Վերցրեք երեք ոտքերը միասին, ոտքերը միմյանցից հեռու, ձեր թեքված ձեռքերը պահելով ձեր ուսերին: Երրորդ ցատկից հետո անցեք կծկվելու և արմունկներդ տարածեք կողքերին։

Ուսերն իջեցրեք և ուսերի շեղբերն իրար միացրեք, ձեռքերը վեր բարձրացրեք մինչև արմունկներն ամբողջությամբ երկարացվեն, ապա նույն կերպ իջեցրեք դրանք։ Պատկերացրեք, որ դուք կանգնած եք պատի կողքին և սեղմեք ձեր ձեռքերը դրա վրա. նրանք սահում են նույն հարթության մեջ և՛ վերև, և՛ վար:

Թռիչքով հավաքեք ոտքերն ու սկզբից կրկնեք կապոցը։

Հրում ձեռքի առևանգումով մեջքի հետևում

Կանգնեք աջակցության մեջ և կատարեք հրում, ձեր մեջքը ուղիղ պահելով, իսկ որովայնը լարված: Մի տարածեք ձեր արմունկները կողքերին, պահեք դրանք մարմնին մոտ։

Ուղիղ թեւը առաջ բարձրացրեք, շրջանաձև գծեք այն կողմը, թեքեք արմունկով և ձեռքը փաթաթեք մեջքի հետևում: Նույն ձևով նորից դրեք այն և դրեք հատակին։ Սկզբում կրկնեք կապանը, բայց հիմա հետևեք շարժմանը ձեր ձախ ձեռքով:

Եթե դուք չգիտեք, թե ինչպես անել ամբողջական հրում, ապա նույնը արեք ձեր ծնկներից:

Squat «ատրճանակ» հետ գլորում

Բարձրացրեք մի ոտքը և իջեք ատրճանակի մեջ: Այնուհետև նստեք հատակին ձեր ներքևի մասում, գլորվեք մեջքի վրա՝ ուղիղ ձեռքերով հենվելով հատակին, հետ վերադարձեք դեպի ձեր ոտքը և բարձրացեք «ատրճանակով»:

Եթե չգիտեք, թե ինչպես կանգնել մեկ ոտքի վրա, գլորվելուց հետո բարձրացեք երկուսի վրա, ապա նորից իջեցրեք մեկի վրա։ Մեկ այլ անգամ փոխեք ձեր ոտքերը:

Մորեխի դիրք՝ ձեռքի աշխատանքով

Պառկեք ստամոքսի վրա, ուղղեք ձեր ոտքերը և ձեր ձեռքերը տարածեք ձեր գլխի վրա: Միաժամանակ բարձրացրեք ձեռքերն ու ոտքերը, ձգեք հետույքը։ Այնուհետև շրջանաձև շարժումներով ձեռքերը շարժեք մեջքի հետևից, որպեսզի ձեր մատները միանան գոտկատեղի հատվածում, ետ վերադարձրեք և ոտքերով իջեցրեք հատակին։

Կրկնեք շարժումը սկզբից:

Մամուլի վրա պտտվել՝ ձեռքերը մեջքի հետևից տեղափոխելով

Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր կլինի PVC փայտ, շվաբր բռնակ, ընդլայնիչ կամ պարան: Հիմնական բանը այն է, որ թեման բավականաչափ երկար է:

Նստեք հատակին և վերցրեք փայտիկը: Փորձելով ձեր մեջքը ուղիղ պահել, ոտքերը թեքեք և ներքևից վերև տեղափոխեք փայտի վրայով: Ուղղեք ձեր ոտքերը և շրջեք շարժումը՝ ծնկները մոտեցնելով կրծքավանդակին և ձեր ոտքերը վերևից ներքև թափահարելով ձողի վրա:

Դրանից հետո ձեր ոտքերը իջեցրեք հատակին և ձեռքերը տարածեք ձեր մեջքի հետևում: Դրեք հետ և կրկնեք փաթեթը սկզբից:

Եթե ձեր ուսերը առանձնապես ճկուն չեն, ավելի լայն բռնեք փայտիկը ավելի հարմարավետության համար: