Ինչու՞ շաբաթական երեք անգամ մարզասրահը ձեզ առողջ չի դարձնում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ավելի լավ է քիչ քրտնել, բայց ավելի հաճախ։

Մենք մարզումների ենք դուրս գալիս երկու օրը մեկ, բայց մնացած ժամանակ մենք պասիվ ենք, և հաճախ հանգստյան օրերը պասիվ ենք անցկացնում։ Եվ, ի վերջո, սպորտը մեզ մեծ օգուտ չի տալիս: Բանն այն է, որ մենք սխալ ենք հասկանում, թե ինչ ֆիզիկական ակտիվություն և ինչու է դա մեզ անհրաժեշտ։

Ինչի համար մեզ իսկապես պետք է վարժություններ

Տեխնոլոգիաների առաջընթացը լուծեց ձանձրալի ձեռքի աշխատանքի խնդիրը, բայց միևնույն ժամանակ ստեղծեց նորը։ Արդյունքում յուրաքանչյուր նոր սերունդ դառնում է ավելի քիչ ակտիվ, քան նախորդը։

Հետազոտողները եզրակացրել են, որ ժամանակակից մարդկանց մոտ ոսկրային խտության անկումը կապված է ավելի քիչ ֆիզիկական ակտիվության հետ, որ մեր հեռավոր նախնիների ֆիզիկական ակտիվության նորմալ մակարդակը շատ անգամ ավելի բարձր է, քան մերը: Հին ժամանակներում գոյության համար պահանջվող աշխատանքի ծավալը հսկայական էր՝ անհրաժեշտ էր սնունդ և ջուր գտնել, որսալ, ապաստարաններ կառուցել, գործիքներ պատրաստել և փախչել գիշատիչներից: Հետևաբար, նախապատմական մարդիկ նույնիսկ ավելի ուժեղ և առողջ էին, քան այսօր օլիմպիական մարզիկները:

Կյանքը շատ ավելի հեշտ է դարձել 100 տարի առաջ։ Այդուհանդերձ, դու դեռ պետք է ոտքով գնայիր գնումներ կատարելու, և պետք է լվացվեիր հատակը, փայտ կտրատիր և հագուստը լվայիր ինքդ՝ ձեռքերով։

Քաղաքային այսօրվա կյանքը նման բեռներ չի ենթադրում։ Մեքենան դարձել է հիմնական փոխադրամիջոց, սակայն հետին պլան է մղվել։ Մենք ավելի քիչ ենք շարժվում, քան նախկինում էինք՝ հարմարության, անվտանգության և կամքի համար:

20-րդ դարում գորգը մաքրելու համար անհրաժեշտ էր այն դուրս բերել փողոց և մոտ կես ժամ ձեռքով թակել։ Այսօր կան ռոբոտային փոշեկուլներ, որոնք ամեն ինչ անում են մեզ համար։ Եվ եթե նախկինում գորգերը մաքրելու վրա ծախսվում էր մոտ 200 կալորիա, ապա ռոբոտի փոշեկուլն ակտիվացնելու համար անհրաժեշտ է ընդամենը մոտ 0, 2։

Մենք գնում ենք իրեր և սնունդ առցանց, ունենք աման լվացող մեքենաներ և լվացքի մեքենաներ, ինքնամաքրվող ջեռոցներ, ինքնասառեցնող սառնարաններ և պարկուճային սուրճի պատրաստիչներ։ Այն աշխատանքը, որն այսօր մենք այլևս կարիք չունենք անելու, մենք վերցնում ենք խնայված ջանքերի համար: Սակայն քչերին է հետաքրքրում, թե հիմա ինչ է պետք ծախսել:

Աշխատանքի նոր տեսակները նաև ահռելի քանակությամբ էներգիա են խնայում: 19-րդ դարի վերջում աշխատաշուկան սկսեց արմատապես փոխվել, և գրասենյակային աշխատողների թիվը կտրուկ ավելացավ։ Վերջերս ԱՄՆ-ում կատարված ուսումնասիրությունը ցույց տվեց Ergotron JustStand Survey & Index Report-ը, որ այսօր աշխատողների 86%-ն արդեն նստակյաց աշխատանքի մեջ է:

Արդյունքում, ոչ ակտիվ ապրելակերպը հանգեցրեց նրան, որ մեր ոսկորները դարձել են ավելի բարակ, իսկ մկանները՝ ավելի թույլ, քան մեր նախնիները մի քանի դար առաջ:

Դա փոքր խնդիր է թվում: Բայց նույն պասիվությունը սրտի և անոթային հիվանդությունների հիմնական պատճառն է, որից տարեկան 17 միլիոն մարդ մահանում է «Սրտի հիվանդությունների և ինսուլտի ատլասում»:

Եվ միակ ելքը կանոնավոր վարժություններն են, որոնք կարող են մեզ ավելի առողջ դարձնել։ Նրանք օգնում են նվազեցնել ինսուլտների, որոշ քաղցկեղի, դեպրեսիայի, սրտի հիվանդությունների և դեմենցիայի վտանգը առնվազն 30%-ով «Հրաշք Բուժում» վարժությունում: Աղիների քաղցկեղի զարգացման հավանականությունը կրճատվում է 45%-ով, իսկ օստեոարթրիտը, հիպերտոնիան և 2-րդ տիպի շաքարախտը մինչև 50%-ով։

Պարզվում է, որ սպորտը մոդայիկ չէ, գեղեցիկ կազմվածք ձեռք բերելու միջոց և ոչ միայն ձեր անելիքների ցանկի լրացուցիչ կետ: Սա է մեզ կենդանի պահելու ճանապարհը։

Բայց ի տարբերություն նստակյաց աշխատանքի, որին մենք պետք է գնանք ամեն օր, ֆիզիկական ակտիվությունը առանձնացված է մեր իրական գործունեությունից: Հետևաբար, մենք պետք է այն մտցնենք մեր առօրյա կյանքում, այլ ոչ թե պարզապես թողնենք այն մարզասրահում:

Մենք արդեն ունենք գործունեության հետքեր, որոնք նախատեսված են մեզ օգնելու սկսել ավելի շատ շարժվել առօրյա կյանքում: Բայց, այնուամենայնիվ, սա բավարար չէ։ Որպեսզի վարժությունը մեզ համար օգտակար լինի, մենք պետք է փոխենք մեր մոտեցումը:

Ինչու պարբերաբար մարզասրահ հաճախելը չի օգնի

Բժիշկներն ակտիվորեն քարոզում են իրենց հիվանդների շրջանում կանոնավոր վարժությունների գաղափարը։ Բայց խնդիրն այն է, որ արդիականությունը մեզ դրդում է ամեն ինչում ձգտել միաժամանակ պարզեցնել և առավելագույնի հասցնել արդյունավետությունը:Ուստի առողջապահական մարմինները փորձում են մոտիվացնել բնակչությանը` խոստանալով, որ առողջության համար բավարար է նվազագույն ֆիզիկական ակտիվությունը:

Օրինակ, մեզ խորհուրդ է տրվում շաբաթական առնվազն 150 րոպե հատկացնել չափավոր աերոբիկ ակտիվությանը` հեծանիվ վարելու կամ: Բացի այդ, շաբաթական առնվազն երկու անգամ դուք պետք է ուժային վարժություններ կատարեք, որոնք ներառում են բոլոր հիմնական մկանները՝ ոտքերը, կոնքերը, մեջքը, որովայնը, կրծքավանդակը, ուսերը և ձեռքերը:

150 րոպեն շաբաթական հինգ անգամ դասերի կես ժամ է:

Ոմանց համար սա շատ է: Բայց կա ևս մեկ առաջարկ. Անգլիայի Առողջապահության դեպարտամենտի Active10 արշավն առաջարկում է, որ ամենօրյա 10 րոպե արագ քայլելը համարվում է վարժություն: Այն «կարող է նվազեցնել այնպիսի լուրջ հիվանդությունների վտանգը, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը, 2-րդ տիպի շաքարախտը, թուլամտությունը և քաղցկեղի որոշ տեսակներ»:

Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները (HIIT) էլ ավելի քիչ ժամանակ են պահանջում: Այս տեխնիկան ներառում է 20 կամ ավելի վայրկյան ծայրահեղ ինտենսիվ աշխատանք, որին հաջորդում է հանգստի շրջան կամ ավելի հանգիստ զբաղմունք: Բավական ուժեղացված սպիտակուցի թարգմանության հիմքում ընկած է երիտասարդ և տարեց մարդկանց ֆիզիկական վարժությունների տարբեր ռեժիմների բարելավված նյութափոխանակությունը մի քանի րոպե HIIT շաբաթական 2-3 անգամ: բարելավել ինսուլինի զգայունությունը և թթվածնի շրջանառությունը և օգնել ձեռք բերել մկանային զանգված:

Մարզվելու այս բոլոր մոտեցումները յուրովի արդյունավետ են, և նրանք բոլորն էլ ունեն կողմնակիցներ: Բայց նրանցից ոչ մեկն ի վիճակի չէ մարմինը դարձնել այնքան առողջ ու ուժեղ, որքան պետք է: Եվ խնդիրը հենց վարժությունների մեջ չէ, այլ այն, ինչ մենք սովորաբար անում ենք ակտիվության այս պոռթկումների միջև:

Մեր մարմինը առողջ պահելու համար մենք պետք է ակտիվորեն կալորիաներ այրենք ողջ օրվա ընթացքում, ոչ միայն կարճ ժամանակահատվածներում:

Իհարկե, նոսր վարժությունն ավելի լավ է, քան ընդհանրապես մարզվելը: Բայց եթե կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը երկարացնում է կյանքը, ապա տրամաբանական կլինի մտածել, որ պրոֆեսիոնալ մարզիկները պետք է շատ երկար ապրեն։ Իրականում դա ճիշտ չէ։

Ըստ «Յուրաքանչյուր ոք կարող էր վայելել էլիտար մարզիկների» ուսումնասիրության «գոյատևման առավելությունը», օլիմպիական մարզիկները միջինում 2,8 տարի ավելի երկար են ապրում: Հաշվի առնելով սնվելու և առողջ ապրելակերպի մշտական պահանջները, ինչպես նաև տասնյակ հազարավոր ժամեր մարզվելը, 2 տարի 8 ամիսն այդքան էլ շատ չէ։

Բացի այդ, չափից ավելի բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները կարող են մեծացնել ազատ ռադիկալների արտադրությունը և դրանով իսկ արագացնել ծերացման գործընթացը: Ծանր ֆիզիկական վարժությունները առաջացնում են արյան մեջ գլուտատիոնի կարգավիճակի օքսիդացում. կանխարգելում հակաօքսիդանտների կիրառմամբ:

Պարզվում է, որ մոլորակի ամենաուժեղ ու առողջ մարդիկ մարզասրահ չեն հաճախում։ Նրանք ապրում են այսպես կոչված երկարակեցության կապույտ գոտիներում՝ դրանք են Սարդինիան, Օկինավան, Իկարիան, Լոմո Լինդան և Նիկոյան։

Ժողովրդագրագետներ Ջանի Պեսը և Միշել Պուլենն ուսումնասիրել են Կապույտ գոտիները. բացառիկ երկարակեցության տարածքներ ամբողջ աշխարհում և մարդկանց ապրելակերպն այս տարածաշրջաններում: Դրան նպաստում են մի շարք սովորույթներ և սովորույթներ՝ հասարակությանը պատկանելու զգացում զարգացնելուց մինչև ծխելը թողնելը և հիմնականում բուսական մթերքներ ուտելը: Սպորտն այս ցուցակում չի եղել:

«Կապույտ գոտիների» բնակիչների գաղտնիքը մշտական ֆիզիկական ակտիվության մեջ է, թեկուզ ցածր մակարդակով։ Սա այն ինտենսիվ մարզմանը չէ, որին մենք սովոր ենք: Սա ապրելակերպ է, երբ էներգիան անընդհատ սպառվում է օրվա ընթացքում։

Բացի այդ, այս մարդիկ շատ քիչ ժամանակ են անցկացնում նստած վիճակում։ Ջանի Պեսը զարմացավ, թե ինչու են կանայք, ովքեր երկար ժամանակ աշխատել են կարի մեքենաների մոտ նստած, դեռ շատ են ապրում։ Պարզվել է, որ մեքենաները ոտքով են աշխատել, այսինքն՝ աշխատողները պարբերաբար բավականաչափ կալորիա են այրել։

Ահա թե ինչու, նույնիսկ եթե ամեն շաբաթ օր հաճախեք մարզասրահ, մնացած ժամանակի ցածր ֆիզիկական ակտիվությունը, այնուամենայնիվ, ձեզ ավելի առողջ չի դարձնի:

Ինչ անել ավելի առողջ դառնալու համար

Պետք է մի փոքր ակտիվության նպատակ դնել, բայց երկար ժամանակով։ Զորավարժությունները պետք է լինեն կյանքի ամենօրյա մաս:

Ինչ-որ մեկը հրաժարվում է համակարգչի աթոռից՝ նախընտրելով կանգնել աշխատավայրում։ Բայց դա անելը նույնքան վատ Արդյո՞ք նստելն ավելի վատ է, քան ստատիկ կանգնելը: Ինչպես կարող է գենդերային վերլուծությունը մեզ մղել հասկանալու աշխատանքային կանգնելու և քայլելու որոշիչ գործոններն ու ազդեցությունները: ինչպես նստած. Ինչ-որ մեկը փորձում է աշխատավայրը համատեղել վազքուղու հետ, բայց դա անիրագործելի է և լրացուցիչ լարվածություն է ստեղծում աչքերի վրա:

Նույնիսկ սովորական անհարմար աթոռն ավելի լավ է, քան այս տարբերակները: Պարզապես այն պատճառով, որ դրա վրա մեկ դիրքով նստելն անհնար է, և պետք է անընդհատ շարժվել։

Հետազոտողները համաձայն են, որ երկար ժամանակ քիչ ակտիվությունը օգտակար է: Առողջության համար մեզ անհրաժեշտ է Ֆիզիկական ակտիվություն 2016. առաջընթաց և մարտահրավերներ 1–1, ամեն օր 5 ժամ չափավոր ֆիզիկական ակտիվություն: Դա անելու համար բավական է օրական 10000-15000 քայլ կատարել։

Դուք կարող եք հրաժարվել մեքենայից և փորձել ավելի շատ քայլել: Պլանավորեք ձեր ժամանակը ավելի հաճախ դրսում լինելու համար: Բայց ամենալավն այն է, որ որոշել, թե որոնք են ամենապարզ և ամենատարածված շարժումները, որոնք արդիականությունը խլել է մեզնից և փորձել դրանք վերադարձնել մեր կյանք: