Շաբաթական որքան սպորտ է անհրաժեշտ առողջ լինելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Որքա՞ն ժամանակ հատկացնել ֆիզիկական ակտիվությանը և ինչպես համատեղել տարբեր տեսակի վարժությունները:

Աերոբիկ վարժություն

Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը տալիս է հետևյալ առաջարկությունները.

• Շաբաթական 150 րոպե չափավոր ֆիզիկական ակտիվություն, օրինակ՝ քայլել: Իդեալում, 30 րոպե, շաբաթը հինգ օր:
• Կամ շաբաթական 75 րոպե բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ: Օրինակ՝ երեք օր 25 րոպե վազել։

Կարևոր է ձեր մարզումները տարածել շաբաթվա մի քանի օրերի վրա: Եթե մեկուկես ժամ եք ծախսել ստացիոնար հեծանիվով մեկ օր, ապա դա չի նշանակում, որ դուք ոչինչ չեք կարող անել:

Միավորել չափավոր և ինտենսիվ վարժությունները: Ահա որոշ տարբերակներ.

• Քայլեք դեպի աշխատանք և վերադարձեք (5 × 30 = 150 րոպե չափավոր ակտիվություն):
• Վազեք 3–5 կմ երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին (3x25 = 75 րոպե ակտիվ ակտիվություն):
• 90 րոպե ինտենսիվ վարժություն ստացիոնար հեծանիվով, շաբաթական 2-3 օր քայլել (1 × 90 = 90 րոպե ինտենսիվ վարժություն, 3 × 15 = 45 րոպե չափավոր վարժություն):
• Երկուշաբթի՝ 30 րոպեանոց հեծանվային զբոսանք, չորեքշաբթի՝ 45 րոպե ջրային աերոբիկայի դաս, շաբաթ օրը՝ կարճ զբոսանք, կիրակի՝ մարգագետինները մեկ ժամով հնձելը (30 + 45 + 30 + 60 = 165 րոպե չափավոր ակտիվություն):

Եթե դուք սովոր եք շատ սպորտով զբաղվել, այս թվերը ձեզ մանրուք կթվա։ Դուք կարող եք կրկնապատկել դրանք: Օրինակ՝ շաբաթական 150 րոպե հատկացրեք ինտենսիվ մարզմանը կամ ամեն օր նախաճաշից առաջ մեկ ժամ քայլեք։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ այս բոլոր առաջարկությունները նախատեսված են 65 տարեկանից ցածր մարդկանց համար:

Վերապատրաստման առավելագույն սահմանափակում չկա: Որքան շատ ես պարապում, այնքան լավ: Պարզապես մի չափազանցեք այն: Եթե նախկինում միայն երբեմն եք արշավել, մի ցատկեք, սկսեք պատրաստվել մարաթոնին:

Ուժի և ճկունության վարժություններ

Առայժմ մենք միայն անդրադարձել ենք աերոբիկ մարզումներին։ Դրանց ընթացքում դուք անընդհատ շարժվում եք, սրտի բաբախյունն ավելանում է։ Բայց մի մոռացեք ժամանակ հատկացնել նաև այլ տեսակի մարզումների: ԱՀԿ-ն խորհուրդ է տալիս շաբաթը երկու օր զբաղվել մկանների ինտենսիվ ամրապնդմամբ։ Սրանք ցանկացած վարժություն են կրկնություններով՝ ծանրաձող, վարժություններ առաձգական ժապավենով կամ մարմնի քաշով:

Սկսեք 8-10 կրկնությունների երեք հավաքածուից: Տասներորդ կրկնությունը պետք է շատ ավելի դժվար լինի, քան երկրորդը: Եթե շաբաթական երեք օր եք վազում և դեռ ժամանակ ունեք, մի ավելացրեք ավելի շատ վազքներ: Ավելի լավ է երկու օր ուժային վարժություններ անել։

Մի մոռացեք նաև ճկունության մասին: Ներառեք ձգվող վարժություններ շաբաթական երկու-երեք անգամ: Իդեալում, յուրաքանչյուր հիմնական մկանային խմբի համար պետք է լինի 60 վայրկյան: Ձգվելը լավ է, երբ սառչում ես հիմնական մարզումից հետո: Նաև ավելացրեք հավասարակշռության և համակարգման վարժություններ: