Որքա՞ն սպորտ է անհրաժեշտ քաղցկեղից խուսափելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Ուռուցքաբանական հիվանդությունները բուժվում են երկար ժամանակ, դժվար և, ավաղ, ոչ միշտ հաջողությամբ։ Բայց բոլորը կարող են փորձել կանխել հիվանդությունը. թողնել ծխելը, բարելավել սնունդը և գնալ վազքի: Եվ մի մտածեք, որ պետք է շատ աշխատել պրոֆեսիոնալ մարզիկի նման։ Դասընթացը շատ ժամանակ և ջանք չի խլի:

Ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է արդյունավետ լինել քաղցկեղի բազմաթիվ տեսակների կանխարգելման համար, ներառյալ ամենավտանգավորը: Նույնիսկ շաբաթական մի քանի ժամ վարժությունը նվազեցնում է կրծքագեղձի, հաստ աղիքի և թոքերի չարորակ ուռուցքների հավանականությունը։ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության վիճակագրության համաձայն՝ քաղցկեղի հենց այս ձևերն են առաջին շարքերում մահացությունների թվով քաղցկեղի բոլոր տեսակների մեջ։

Սպորտի սիրահարներ, ահա ձեր մոտիվացիայի հզոր խթանը. թվում է, թե ձեր քաղցկեղի ռիսկը շարունակում է նվազել, երբ ավելացնում եք ձեր վարժությունների ծավալը: Այս կախվածության ակնհայտ սահման չկա:

Այս կարծիքին է ԱՄՆ-ի քաղցկեղի ազգային ինստիտուտի բ.գ.թ. Սթիվեն Մուրը: Գիտնականը վստահ է, որ որքան շատ է շարժունակությունը, այնքան մեծ է առողջության օգուտը։

Ինչպես են ֆիզիկական վարժություններն ու քաղցկեղը կապված

Սթիվենը և նրա գործընկերները ուշադրություն են հրավիրել այն փաստի վրա, որ քաղցկեղի բոլոր հետազոտությունները կենտրոնանում են հիվանդության հատուկ ձևերի վրա և դրանցից ոչ մեկը չի ամփոփում առկա ողջ տեղեկատվությունը: Հետևաբար, գիտնականների թիմը միավորել է 12 եվրոպական և ամերիկյան հետազոտությունների տվյալները. 19-ից 98 տարեկան 1,4 միլիոն չափահասների տվյալները ներառվել են մեկ տվյալների բազայում: Ի վերջո, գիտնականները հետևել են ֆիզիկական վարժությունների ազդեցությանը 26 քաղցկեղի դեպքերի վրա: Արդյունքները հուսադրող են։

Ֆիզիկական ակտիվությունը հիանալի կանխարգելում է 13 քաղցկեղի` լեյկեմիայի, բազմակի միելոմայի, կրծքագեղձի, հաստ աղիքի, թոքերի, կերակրափողի, լյարդի, երիկամի, ստամոքսի, ուղիղ աղիքի, միզապարկի, գլխուղեղի և պարանոցի քաղցկեղի:

Ճշգրիտ թվերը դնելու համար, ապա սպորտով զբաղվելը նվազեցնում է կերակրափողի քաղցկեղի հավանականությունը 42%-ով, կրծքագեղձի քաղցկեղը՝ 10%-ով, հաստ աղիքի և թոքերի քաղցկեղը՝ համապատասխանաբար 10 և 16%-ով:

Հարկ է նշել, որ թեև ուսումնասիրությունը զուգահեռ է հայտնաբերել վարժությունների և քաղցկեղի ռիսկի նվազեցման միջև, այն չի ապացուցել պատճառահետևանքային կապը: Միևնույն ժամանակ, գիտնականները մի քանի ենթադրություն արեցին.

• Մարմնամարզությունը կարգավորում է հորմոնների արտադրությունը, որոնք կապված են քաղցկեղի հետ: Օրինակ՝ ֆիզիկական վարժություններն ազդում են էստրոգենի, ինսուլինի և այլ կենսաբանական ակտիվ նյութերի մակարդակի վրա։
• Կանոնավոր վարժությունների դեպքում մարմնի բջիջները ավելի քիչ են ենթարկվում օքսիդատիվ (օքսիդատիվ) սթրեսի: Ավելին, բարելավվում է վնասված ԴՆԹ-ն վերականգնելու ունակությունը։

Որքա՞ն ժամանակ հատկացնել մարզմանը

Որքա՞ն հաճախ եք գնում մարզադաշտ կամ մարզասրահ: Սթիվեն Մուրը խորհուրդ է տալիս շաբաթական 5 օր 30 րոպե չափավոր ֆիզիկական ակտիվություն կամ շաբաթը երեք անգամ 25 րոպե եռանդուն վարժություն:

Ընտրանքներից որն է ձեզ ավելի մոտ, հիմա մենք կպարզենք: Դրա համար մի քանի օգտակար տեսություն:

Ֆիզիկական ակտիվությունը գնահատվում է առաջադրանքի նյութափոխանակության համարժեքի (MET) միջոցով: Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը նշում է.

MET-ը ֆիզիկական ակտիվության ընթացքում մարդու նյութափոխանակության արագության հարաբերակցությունն է հանգստի ժամանակ: One MET-ը հանգստի ժամանակ մարդու ծախսած էներգիայի քանակն է և համարժեք է 1 կկալ/կգ/ժամ այրմանը:

Այսպիսով, չափավոր բեռները ներառում են ակտիվություն 3-ից 6 MET միջակայքում.

• Քայլել կամ վազել 5-ից 7 կմ/ժ արագությամբ հարթ մակերևույթի վրա՝ ներսում կամ դրսում:
• Քայլել աստիճաններով կամ ներքև, արշավանք, անվասկավառակ:
• Հեծանվավազք 8-ից 14 կմ/ժ արագությամբ հարթ տեղանքով կամ ցածր բարձրության վրա, աշխատեք հեծանվային կայանում առանց մեծ ջանքերի:
• Յոգա, մարմնամարզություն, ցատկել բատուտի վրա, ուժային վարժություններ թեթև կշիռներով, դակիչ պարկին հարվածել։
• Սեղանի թենիս, թենիս զույգերով, գոլֆ խաղալ, չղջիկ խփել, բասկետբոլի զամբյուղ նետել, ֆրիսբի, քյորլինգ, բադմինտոն, նետաձգություն, լեռնադահուկային սպորտ, դանդաղ սահք, սերֆինգ, ջրային աերոբիկա:

Ինտենսիվ ծանրաբեռնվածությունը ներառում է 6 ՄԵԹ-ի վրա կատարվող գործունեություն.

• Սպորտ կամ աերոբիկ քայլք 8 կմ/ժ-ից բարձր արագությամբ, վազք:
• Բարձր տեմպերով լեռնագնացություն, լեռնագնացություն, ժայռամագլցում, անվաչմուշկ.
• Հեծանվավազք 16 կմ/ժ-ից բարձր արագությամբ, հեծանիվով վերելք, եռանդուն աշխատանք հեծանվային դարակի վրա:
• Կարատե, ձյուդո, թեքվոնդո, ջիու-ջիցու, պարանով ցատկ, սպարինգ ռինգում, ըմբշամարտ.
• Միայնակ թենիս, ֆուտբոլ, ռեգբի, հոկեյ, լողափնյա վոլեյբոլ, հանդբոլ, սքվոշ, արագ սահք, դահուկ, լող, ջրագնդակ:

Այնուամենայնիվ, ֆիզիկական ակտիվությունը չի սահմանափակվում միայն սպորտով: Տնային և ընտանեկան գործերը նույնպես կարող են լավ վարժություն լինել ձեր մարմնի համար: Օրինակ՝ երեխաների հետ բացօթյա խաղերը կամ այգին ջրելը չափավոր ծանրաբեռնվածություն է, իսկ կահույքը տեղափոխելը կամ փայտ կտրելը ինտենսիվ է:

Իսկ վերջինը բժիշկներից … Ակտիվ ապրելակերպն օգնում է նույնիսկ եթե չարորակ ուռուցք արդեն հայտնաբերվել է։ Պրակտիկան ցույց է տալիս, որ ֆիզիկական ակտիվությունը նվազեցնում է ռեցիդիվների հավանականությունը և մեծացնում գոյատևումը: Ուստի երբեք ուշ չէ ձեր առողջությանը շարժվելու համար։