Որքա՞ն քուն է անհրաժեշտ բավարար քնելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Գիտնականները յուրաքանչյուրի համար կոնկրետ ժամանակ են նշել:

Առաջին հայացքից թվում է, թե ամեն ինչ պարզ է՝ լավ քնելու համար պարզապես պետք է ավելի երկար քնել։ Բայց եթե դուք այս «պարզ» լուծումների երկրպագու եք, Lifehacker-ը վատ նորություններ ունի ձեզ համար։

Ինչու շատ քնելը նույնքան վատ է, որքան քիչը

Քնի պակասը բազմաթիվ կողմնակի ազդեցություններ ունի՝ սկսած հոգնածությունից և կենտրոնացման կորստից մինչև կոֆեինով չլցված մարդ զգալու անկարողություն: Դրանք հայտնի են բոլորին, ովքեր անցել են դժվարին սեանսներ կամ չափազանց ծանոթ են «վաղն առավոտ վերջնաժամկետն է» արտահայտությունը։ Սակայն գերլցումը հղի է լուրջ անախորժություններով։

Քնի տևողությունը և բոլոր պատճառներով մահացությունը. հեռանկարային ուսումնասիրությունների համակարգված վերանայում և մետավերլուծություն լայնածավալ հետազոտության ընթացքում, որն ընդգրկել է գրեթե մեկուկես միլիոն մեծահասակների, հաստատվել է հետաքրքիր վիճակագրական օրինաչափություն: Մարդիկ, ովքեր գիշերը 6 ժամից պակաս են քնում, ունեն 12%-ով ավելի մեծ ռիսկ՝ վաղաժամ մահանալու ցանկացած առողջական խնդրի պատճառով, քան նրանք, ովքեր հանգստանում են ստանդարտ 8 ժամով: Բայց նրանց համար, ովքեր սիրում են օրական 9 ժամից ավելի քնել, վաղաժամ մահանալու վտանգը նույնիսկ ավելի բարձր է՝ մինչև 30%:

Իսկ ավելի քան 8-9 ժամ քնի մեջ անցկացնելու ցանկությունը, եթե այն անընդհատ ուղեկցում է մարդուն, ինքնորոշված քնի տևողության և որակի և սրտանոթային հիվանդությունների և մահացության վտանգավոր ցուցանիշ է.

Ընդհանրապես, մի քիչ երկար քնելը երբեմն, իհարկե, լավ տարբերակ է։ Բայց ավելի լավ է սիրախաղ չանել ու փորձել քունը պահել որոշակի սահմաններում։ Ընդ որում, այդ նորմերն արդեն հաշվարկված են։

Որքա՞ն քուն է անհրաժեշտ արդյունավետ և առողջ լինելու համար:

Ամերիկյան National Sleep Foundation-ի մասնագետներն այս հարցին լուրջ են վերաբերվել։ Նրանք ստեղծել են փորձագիտական խումբ աշխարհի առաջատար գիտնականներից՝ քնի մասնագետներից, ինչպես նաև առողջապահության ոլորտում ամենահեղինակավոր կազմակերպությունների ներկայացուցիչներից՝ նյարդաբաններ, հոգեբույժներ, գերոնտոլոգներ, մանկաբույժներ…

Երկու տարի շարունակ հետազոտողները ուշադիր ուսումնասիրել են գիտական հրապարակումները և զեկույցները՝ կապված քնի և մարմնի և ինքնազգացողության վրա դրա ազդեցության հետ: Արդյունքում, կան թարմացված ուղեցույցներ, թե որքան քուն է մեզ իսկապես անհրաժեշտ: հանգստի տևողությունը՝ կախված տարիքից։

Ահա թե որքան քուն է անհրաժեշտ արդյունավետ և առողջ լինելու համար.

• Նորածիններ (0-3 ամսական) - 14-17 ժամ:
• Նորածիններ (4-11 ամսական) 12-15 ժամ
• Փոքր երեխաներ (1-2 տարեկան) - 11-14 ժամ:
• Նախադպրոցականներ (3-5 տարեկան) - 10-13 ժամ:
• Կրտսեր դպրոցականներ (6-13 տարեկան)՝ 9-11 ժամ։
• Դեռահասներ (14-17 տարեկան) - 8-10 ժամ:
• Տղաներ և աղջիկներ (18–25 տարեկան) – 7–9 ժամ։
• Մեծահասակներ (26–64 տարեկան) – 7–9 ժամ։
• Ավագ (65 տարեկան և բարձր) - 7-8 ժամ:

Թվերի տարածումը կապված է յուրաքանչյուր մարդու անհատական հատկանիշների հետ։ Եվ դա հասկանալի է, քանի որ մեզ անհրաժեշտ քնի քանակը կախված է ոչ միայն տարիքից, այլև ապրելակերպից, ակտիվության մակարդակից և ընդհանուր առողջական վիճակից։

Այնուամենայնիվ, առողջ քնի սահմանները դեռևս բավականին կատեգորիկ են։ Եթե դուք քնում եք ձեր տարիքային խմբի համար նախատեսված ժամանակից շատ կամ քիչ, ապա մենք, ամենայն հավանականությամբ, խոսում ենք քնի խանգարումների մասին՝ ինչ-որ առողջական հետևանքներով:

Բավարար քուն սկսելու միակ միջոցը քնի տեւողությունը առողջ շրջանակի մեջ «տեղավորելու» փորձն է:

Ե՞րբ գնալ քնելու, որպեսզի բավականաչափ քնեք

Ամենից հաճախ քնի պակասի կամ ավելցուկի խնդիրը պայմանավորված է երկու բանով.

1. Դուք չեք կարող ժամանակին քնել:
2. Դուք չեք կարող ժամանակին արթնանալ:

Իսկ եթե առաջին կետի լուծումը մեծապես կապված է ինքնակարգապահության հետ, ապա երկրորդ դեպքում իրավիճակն ավելի բարդ է։ Հաճախ է պատահում, որ 23:00-ին ազնվորեն պառկելով քնելու, մենք արթնանում ենք, երբ զարթուցիչը միանում է, օրինակ՝ 6:30-ին։ Բայց միևնույն ժամանակ, մենք մեզ լիովին ծանրաբեռնված ենք զգում, թեև առաջարկվող դրույքաչափը կարծես թե կատարվել է:

Համառոտ. արագ և ուժգին արթնանալու համար զարթուցիչը ճիշտ դրեք։ Այն սկսելու ժամանակը կարելի է ինքնուրույն հաշվարկել, օրինակ՝ օգտագործելով Lifehacker-ի քնի հաշվիչը:

Մեկ այլ տարբերակ է օգտագործել բջջային հավելվածներից մեկը, որը հետևում է ձեր քնի որակին և արթնացնում ձեզ ճիշտ ժամանակին: