Որքան մարզանք առողջ լինելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Պաշտպանեք ձեզ սրտի հիվանդություններից, քաղցկեղից և հոգեկան առողջության խնդիրներից:

Շաբաթական քանի ժամ է անհրաժեշտ մարզվելու համար

Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը (ԱՀԿ) խորհուրդ է տալիս մեծահասակներին շաբաթական առնվազն 75 րոպե ակտիվ վարժություններ կատարել կամ 150 րոպե ավելի հանգիստ գործունեություն: Ահա հարմար գործունեության մի քանի օրինակ:

• Աշխատում է միջին ինտենսիվությամբ (րոպեում 90-110 զարկերի հաճախականությամբ). արագ քայլել, պարել, այգեգործություն և տնային աշխատանք, սունկ և հատապտուղներ հավաքել, ակտիվ խաղեր երեխաների և ընտանի կենդանիների հետ, վերանորոգում, 20 կգ-ից պակաս իրեր կրել:
• Բարձր ինտենսիվության գործունեություն (րոպեում 120 զարկերի հաճախականությամբ)՝ վազել, քայլել վերևում, արագ հեծանիվ վարել, աերոբիկա, արագ լող, մրցակցային սպորտ և թիմային խաղեր (ֆուտբոլ, վոլեյբոլ, բասկետբոլ և այլն), հողի պեղում, 20-ից ավելի ծանր իրեր կրել։ կգ…

Միաժամանակ ԱՀԿ-ն նշում է, որ դա անհրաժեշտ նվազագույնն է։ Առողջության լրացուցիչ առավելությունների համար դուք պետք է ավելի շատ մարզվեք՝ 300 րոպե միջին ինտենսիվությամբ և 150 րոպե բարձր ինտենսիվությամբ: Մոտավորապես նույնքան անհրաժեշտ է կենտրոնական խոշոր զարկերակների առաձգականությունը մինչեւ խոր ծերություն պահպանելու համար։

Գիտնականները ստուգել են, թե ինչպես է ֆիզիկական ակտիվությունն ազդում մահացության վրա ցանկացած պատճառով և պարզ օրինաչափություն են գտել. շաբաթական 75 րոպե վարժությունը նվազեցնում է մահացության ընդհանուր ռիսկը 20%-ով, 150 րոպեով՝ 31%-ով և 150-255 րոպեով՝ 37%-ով։ Սակայն ամենամեծ առավելությունները գալիս են շաբաթական 225-ից 375 րոպեից (3 ժամ 45 րոպե - 6 ժամ 25 րոպե): Նման բեռների դեպքում մահվան ռիսկը կրճատվում է ռեկորդային 39%-ով։

Դրանից առավելագույն օգուտ քաղելու համար մարզվեք շաբաթական 2,5-ից 6,5 ժամ: Որքան մեծ է, այնքան լավ:

Ինչպես է վարժությունն օգնում ձեզ առողջ մնալ

Կանոնավոր վարժությունները օրգանիզմում մի շարք դրական փոփոխություններ են առաջացնում և պաշտպանում ձեզ վտանգավոր հիվանդություններից։ Դա հենց այն է, ինչ տալիս է մարզումը:

1. Նվազեցնել քաշը

Մարմնամարզությունը կօգնի ազատվել ավելորդ ճարպից և պահպանել առողջ քաշը, ինչը առողջության հիմնական պայմաններից մեկն է։ Ավելորդ ճարպային պաշարները, հատկապես գոտկատեղի հատվածում, ունեն նյութափոխանակության ակտիվություն. դրանք հորմոններ են արտազատում և կարող են մեծացնել բորբոքումն օրգանիզմում:

Ճարպակալումը մեծացնում է շաքարախտի, երիկամների և լեղապարկի, սրտի և արյան անոթների հիվանդությունների, քաղցկեղի և ցանկացած պատճառով մահվան վտանգը:

Իդեալում, դուք պետք է ավելացնեք պատշաճ սնուցում ձեր մարզումներին, բայց ակտիվությունն ինքնին կօգնի ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել և պահպանել ձեր քաշը նորմալ սահմաններում:

2. Բարելավել սրտանոթային համակարգի աշխատանքը

Ֆիզիկական վարժությունները նվազեցնում են «վատ» խոլեստերինի քանակությունը, որը կարող է արյան անոթների պատերին թիթեղներ առաջացնել: Նրանք նաև բարելավում են ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը, ինչը դրականորեն է ազդում սրտանոթային առողջության վրա:

Ավելին, որքան երկար և կանոնավոր մարզվեք, այնքան ավելի օգուտ կքաղեք։ Կյանքի ընթացքում շարունակական վարժությունն օգնում է պահպանել անոթների առաձգականությունը և սրտի առողջությունը ծերության ժամանակ:

3. Նվազեցնել քաղցկեղի առաջացման վտանգը

12 հետազոտությունների վերլուծությունը ցույց է տվել, որ ֆիզիկական վարժությունները նվազեցնում են լեյկեմիայի, կերակրափողի, լյարդի, թոքերի, երիկամների, ստամոքսի և արգանդի քաղցկեղի ռիսկը ավելի քան 20%-ով։ Իսկ 10-20%-ը՝ միելոմայի, հաստ աղիքի, գլխի և պարանոցի, ուղիղ աղիքի, միզապարկի և կրծքագեղձի քաղցկեղ։

Գիտնականները ենթադրում են, որ մարմնամարզությունը պաշտպանում է քաղցկեղից՝ նվազեցնելով քաշն ու բորբոքումն օրգանիզմում, նորմալացնելով հորմոնալ մակարդակը, բարձրացնելով իմունիտետը և արագացնելով սննդի տեղափոխումը ստամոքս-աղիքային տրակտով:

4. Աջակցում է հոգեկան առողջությանը

Զորավարժությունները կարող են օգնել պայքարել դեպրեսիայի, սթրեսի և էմոցիոնալ խնդիրների դեմ: Միջին հաշվով, ֆիզիկապես ակտիվ մարդիկ բացասական մտավոր ազդեցություններ են ունենում 1,5 անգամ ավելի քիչ, քան նրանք, ովքեր չեն մարզվում:

Թիմային սպորտը, հեծանվավազքը, աերոբիկ վարժությունները և մարզասրահի մարզումները լավագույնն են:

Նրանք, ովքեր շաբաթական 3-5 օր մարզվում են 30-60 րոպե, իրենց ավելի լավ են զգում, քան ավելի քիչ կամ ավելի ակտիվ մարդիկ: Ընդհակառակը, ամսական ավելի քան 23 անգամ և 90 րոպեից ավելի ֆիզիկական վարժությունները բացասաբար են անդրադառնում հոգեկան առողջության վրա: Հետեւաբար, ամեն ինչ լավ է չափի մեջ:

Ինչպես մարզվել առավելագույն օգուտ ստանալու համար

Առողջության համար հարմար է ցանկացած մարզում, որի ընթացքում ձեր սրտի զարկերը րոպեում 120 զարկից բարձրանում են, և դուք ավելի արագ եք շնչում և քրտնում:

Սա կարող է լինել վազք, լող, հեծանվավազք, դահուկավազք, թիմային սպորտ, մարտարվեստ, պար, խմբակային ֆիթնես ծրագրեր, քայլարշավ՝ ինչ էլ որ լինի: Անհրաժեշտ բեռը կարելի է ձեռք բերել նույնիսկ առանց տնից դուրս գալու՝ 20-30 րոպե սեփական քաշով կատարելով պարզ վարժությունների համալիրներ։

Եթե մարզումների համար քիչ ժամանակ ունեք, փորձեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներ: Նրանք նույնքան արդյունավետ են քաշի կորստի և սրտի ու անոթների առողջության համար, որքան սովորական սիրտը, բայց շատ ավելի քիչ ժամանակ է պահանջում:

Ցանկալի է նաև շաբաթական առնվազն երկու անգամ բոլոր մկանային խմբերի համար ուժային վարժություններ կատարել։ Ավելացնելով այսպիսի վարժություն՝ դուք.

• Կանխել մկանների կորուստը … Քաշի կորստի, անկողնային հանգստի հետ կապված հիվանդության և նույնիսկ տարիների ընթացքում սկսում ես կորցնել մկանները: Ուժային մարզումները օգնում են պահպանել և մեծացնել մկանային զանգվածը ցանկացած տարիքում:
• Բարձրացրեք ձեր նյութափոխանակությունը … Որքան շատ մկանային զանգված ունեք, այնքան ավելի շատ էներգիա է պահանջվում այն պահպանելու համար: Մեծացնելով մկանների քանակը՝ դուք ավելի շատ կալորիա կվառեք նույնիսկ հանգստի ժամանակ, ինչը նշանակում է, որ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի պահպանել առողջ քաշը։
• Էլ ավելի մեծացրեք օգուտները սրտի և արյան անոթների համար … Միշտ ենթադրվում էր, որ վազքը, հեծանիվ վարելը և այլ աերոբիկ վարժությունները ավելի լավ են սրտանոթային համակարգի համար, սակայն վերջերս անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ուժային վարժությունները նվազեցնում են սրտի հիվանդությունների, ինչպես նաև աերոբիկ ակտիվության ռիսկը: Գիտնականները նշել են, որ լավագույնն է համատեղել այս գործողությունները:

Դուք կարող եք բեռնել մկանները մարզասրահում կամ տանը՝ օգտագործելով միայն ձեր մարմնի քաշը, հորիզոնական բարը և զուգահեռ ձողերը: