Շաբաթական քանի անգամ կարելի է HIIT մարզվել:

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները սիրելու բան է, բայց դա չի նշանակում, որ արժե դա անել ամեն օր: Օրգանիզմը չմաշելու և առողջությանը չվնասելու համար պետք է իմանալ, թե շաբաթական քանի անգամ կարող եք լավագույնը տալ։

Ճի՞շտ եք անում HIIT-ը

Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները մարզման մեթոդ է, որի ժամանակ բարձր ինտենսիվության կարճ ժամանակահատվածներին հաջորդում են ավելի հանգիստ վարժություններ կամ հանգիստ:

Մարզման ընթացքում աշխատանքի և հանգստի հարաբերակցությունը կարող է տարբեր լինել՝ 1:1 (օրինակ՝ սպրինտ 30 վայրկյան և 30 վայրկյան հանգիստ), 1:2 (սպրինտ 30 վայրկյան և մեկ րոպե հանգիստ), 1:3 (սպրինտ՝ 30 վայրկյան և մեկուկես րոպե հանգիստ) և այլն։ Հիմնական բանը առավելագույնը աշխատելն է։

Իրական HIIT-ից հետո դուք պետք է զգաք, որ ամբողջովին սպառված եք: Եթե դուք կարող եք շարունակել մարզվելը սահմանված ժամանակից առնվազն մի քանի վայրկյան ավելի երկար կամ կրկնել HIIT նիստը հաջորդ օրը, ապա դուք չեք տվել ձեր լավագույնը, և դա չի կարելի անվանել իրական բարձր ինտենսիվության մարզում:

Եթե դուք կարող եք ամեն օր HIIT անել, ապա, ամենայն հավանականությամբ, դա սխալ եք անում:

Շատ մարդիկ, ովքեր նախընտրում են բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներ, այնքան ջանք չեն գործադրում, որքան անհրաժեշտ է HIIT-ի լիարժեք օգուտները քաղելու համար: Դժվար է ստիպել քեզ մարզվել քո կարողությունների գագաթնակետին, քանի որ դա շատ անհարմար է. խեղդվում ես, քրտինքը լցվում է առուների մեջ, մկանները խցանվում են։

Բայց ինչու՞ ընդհանրապես անհանգստանալ HIIT-ով: Ավելի լավ չի՞ լինի այն փոխարինել հանգիստ սիրտով կամ չափավոր ուժային մարզումներով: Իրականում, որոշակի նպատակների համար HIIT-ները պարզապես անփոխարինելի են:

Ինչու՞ HIIT

HIIT-ն այնքան գրավիչ է այն մտքի պատճառով, որ երկար ժամերը վազքուղու վրա կարող եք փոխարինել 7-10 րոպե վարժություններով և ստանալ նույն ազդեցությունը: Բավարար ինտենսիվության առկայության դեպքում դա իսկապես այդպես է:

HIIT-ի նշանակալի առավելություններից մեկը ճարպերն այրելու ունակությունն է: Ինտերվալային մարզումները խթանում են նյութափոխանակությունը և ստիպում մարմնին ավելի շատ էներգիա սպառել:

Բացի այդ, ընդմիջումներով դուք կարող եք ավելին անել մեկ մարզման ընթացքում: Առավելագույն արագությամբ սպրինտը կարող է տևել երկու, առավելագույնը երեք րոպե:

Կարճ հանգստի ժամանակ դուք կարող եք շատ ավելի շատ վազել բարձր արագությամբ HIIT-ի ժամանակ: Օրինակ, եթե դուք միասին վազում եք տասը 30 վայրկյան տևողությամբ սպրինտ, դրանք ավելացնում են առավելագույն ջանքերը մինչև հինգ րոպե, ինչը պարզապես անիրատեսական է առանց հանգստի վազելու համար:

Եվ երբ ճիշտ է արվում, բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումները՝ ճիշտ սննդակարգի հետ համատեղ, կարող են օգնել կորցնել որովայնի ճարպը, ավելացնել ուժն ու արագ մկանային մանրաթելերը և բարելավել սրտի առողջությունը: Այնուամենայնիվ, նման ուսուցումը չպետք է չափազանցված լինի:

Ինչու չպետք է հաճախակի HIIT անել

Եթե դուք կանխում եք ձեր մկանների վերականգնումն ու աճը, դուք վտանգում եք վնասվածքներ: Առանց պատշաճ հանգստի, ձեր հոդերը և նյարդային համակարգը գերբեռնված են և արագ մաշվում են:

Եվ մի մոռացեք այրման մասին: Դուք չեք կարողանա հաճախակի HIIT անել և չաշխատել կենտրոնական նյարդային համակարգը: Եվ դա մեծապես կախված է նրանից, թե արդյոք դուք կարող եք տալ ձեր առավելագույնը մարզումների ժամանակ և բարելավել ձեր կատարումը:

Կենտրոնական նյարդային համակարգը ծանրաբեռնելով՝ դուք սպառնում եք գերմարզման վիճակի, որը բնութագրվում է հանգստի արագ տեմպերով, մկանային ցավով, կենտրոնացման կորստով, մշտական ծարավով, վնասվածքների մեծ ռիսկով և մարզումների նկատմամբ հետաքրքրության կորստով:

Շաբաթը քանի անգամ իրականացնել HIIT

Ցանկալի է, որ HIIT սեանսների միջև անցնի հանգստի և վերականգնման առնվազն 24 ժամ։Հետեւաբար, շաբաթական երկու-երեք անգամը բավարար կլինի։

Եթե ցանկանում եք մարզվել շաբաթական չորս անգամ, փորձեք երկու HIIT սեանս և երկու դիմադրողական մարզումներ:

Դուք կարող եք կատարել ամբողջ մարմնի երկու վարժություն կամ դրանք բաժանել ձեռքերի և ոտքերի վարժությունների օրվա, բայց զգույշ եղեք, որ մկանները չծանրաբեռնեք: Օրինակ, եթե դուք ծանր մարզվել եք ոտքերի վրա, ապա հաջորդ օրը չպետք է կատարեք HIIT սպրինտ, քանի որ ձեր մկանները ժամանակ չեն ունենա լիովին վերականգնելու համար: Ավելի լավ է դադար վերցնել կամ յոգա անել երկու մարզումների միջև:

Իհարկե, դուք չպետք է բացառեք HIIT-ը ձեր ծրագրից, եթե դրանք ձեզ հարմար են: Բացի այդ, ընդհանրապես մի բաց թողեք մարզումները՝ ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվությունը օգտակար է ձեր առողջության համար: