Ինչպես ստեղծել մարզման ծրագիր մարզասրահում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Սովորաբար մարդիկ մարզասրահ են հաճախում կոնկրետ նպատակով, ինչի համար հստակ ծրագիր է պետք։ Անհատական պարապմունքների ժամանակ մարզիչը ձեզ համար որոշում է պարապմունքների կառուցվածքը և դասերի ժամանակացույցը: Նույնը, թեկուզ նվազ չափով, տեղի է ունենում խմբակային պարապմունքում։ Բայց ինչ անել, եթե մարզիչը մոտակայքում չէ: Ինքներդ ստեղծեք վերապատրաստման ծրագիր: Բաց մի թողեք դասը, չէ՞:

Այսպիսով, ցանկացած մարզում բաղկացած է երեք մասից՝ ներածական և նախապատրաստական (այսպես՝ տաքացում), հիմնական և վերջնական:

Ներածական մասում ձեր խնդիրն է միացնել մարմնի բոլոր համակարգերը, տաքանալ, փորձարկել դրանք և հաստատել, որ լիովին պատրաստ եք անցնել հաջորդ մակարդակ: Տաքացումը պետք է տևի մոտ 10 րոպե։

Հիմնական մասի կատարման ընթացքում դուք լուծում եք այն հիմնական խնդիրները, որոնք կախված են ձեր նպատակից՝ լինի դա սլացիկ ոտքեր, կլոր հետույք, թե տպավորիչ տեսք ունեցող երկգլուխ մկան: Այս մասի տեւողությունը կախված է ծանրաբեռնվածությունից եւ վարժությունների ընտրությունից։ Հիմնական մասի միջին տեւողությունը 30 րոպե է։

Վերջնական մասը ենթադրում է ծանրաբեռնվածության աստիճանական նվազում և մարմինը այն վիճակին մոտեցնելը, որում եղել է մինչև մարզումների մեկնարկը։ Հովացումը սովորաբար տևում է մոտ 10 րոպե:

Կանոն թիվ 1. Միշտ սկսեք ձեր մարզվելը տաքացումով: Տաքացումն օրգանիզմը նախապատրաստում է ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ հոգեբանորեն գալիք սթրեսին: Եթե ձեր պլանը ուժային մարզումների համար է, երբեք մի վերցրեք շատ քաշ անմիջապես: Տաքացման քաշը պետք է կազմի առավելագույն քաշի 50-70%-ը, որը դուք մտադիր եք օգտագործել մարզման ընթացքում:

Քանի որ յուրաքանչյուրն ունի իր նպատակները, ընդհանուր տևողությունը և ծանրաբեռնվածությունը կարող են տարբեր լինել: Օրինակ, հիմնական գործունեությունը, որի ընթացքում դուք աշխատում եք որոշակի մկանային խմբերի վրա, որպեսզի հասնեք ձեր նպատակին, կարող է բավականին ինտենսիվ լինել և տևել 45 րոպեից մինչև մեկ ժամ: Եթե սա օժանդակ տարբերակ է, պարզապես տաքացում և թեթև թափահարում, որպեսզի մարմինը չհեռանա ծանրաբեռնվածությունից, ապա բեռը պետք է փոքր լինի, և նման գործունեությունը կարող է բավականին ժամանակ տևել:

Կանոն թիվ 2. Փորձեք չկախվել նույն վարժությունից կամ վարժությունների մի շարքից, քանի որ մեր մարմինը արագ հարմարվում է նոր բեռներին և ժամանակի ընթացքում վարժության արդյունավետությունը կնվազի: Օգտակար կլինի նաև պարբերաբար փոխել տեխնիկան:

Ընտրելով վարժություններ ձեր մարզման համար

Եթե որոշել եք կատարել բարդ մարզումներ (այսինքն՝ ամբողջ մարմնի համար), ապա ձեզ հարկավոր է յուրաքանչյուր հատվածից ընտրել 1-2 վարժություն, որոնք սովորաբար հաջորդում են որոշակի հերթականությամբ։

• Quads. Squats, lunges, մեկ ոտքով squats, box jumps.
• Հետույք և ազդրեր. ազդրերի բարձրացում, մեռելների բարձրացում, ուղիղ ոտքերով մեռելների վերելք, քայլի բարձրացում, բարի առավոտ թեքություններ (ծանրաձիգ կամ մարմնի բարձիկով ձեր ուսերին):
• Կրծքավանդակ, ուսեր և եռգլուխներ. կրծքավանդակի սեղմում, վերևում սեղմում, համրերի նստարանին կամ անկյան տակ, նստարանային սեղմում, հրում:
• Մեջք, երկգլուխ մկաններ և նախաբազուկներ. Ստանդարտ կզակ, հակադարձ կզակ, համրով կզակ:
• Որովայն և մեջքի ստորին հատված՝ պլանկ, կողային տախտակ, ֆիթբոլի պրես, ոտքի կախովի վերելակներ, «լեռնագնաց», ծնկներով ցատկ դեպի կրծքավանդակը:

Առաջարկվող մոտեցումների քանակը յուրաքանչյուր վարժության համար՝ 2–5: Կոմպլեկտների ընդհանուր թիվը, որոնցից բաղկացած կլինի ձեր մարզումը, կարող է տատանվել 15-ից 27-ի սահմաններում, սա այն ծավալն է, որը կօգնի ձեզ լավ վիճակում պահել, զարգանալ և միևնույն ժամանակ չաշխատել:

Առաջարկվող կրկնությունների քանակը մեկ մոտեցմամբ - 8-16 անգամ: Եթե կարող եք ավելին անել՝ չվնասելով ձեր մարմնին, մարզվեք կամ ավելորդ քաշ վերցրեք:

Չմոռանաք մոտեցումներն ավարտելուց հետո կատարել «աշխատող» մկանների թեթև ձգումներ (20-30 վայրկյան)։

Մոտեցումների օրինակներ

Օրինակ, թեթև քաշի դեպքում դուք կարող եք կատարել 32 squats՝ լանջերով յուրաքանչյուր ոտքի վրա՝ ռիթմի փոփոխությամբ: Ոտքի փոփոխությունը տեղի է ունենում յուրաքանչյուր 8 անգամ: Ռիթմի փոփոխության օրինակ՝ կծկվել 4 հաշվարկի համար, 2 հաշվի համար, յուրաքանչյուր հաշվարկի համար, երեք «աղբյուր» ներքևում, ութ «աղբյուր» ներքևում և ստատիկ 8 հաշվի համար:

Ձեր լանջի squat աշխատանքը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

• 2 կրկնություն 2 հաշվի համար;
• 8 կրկնություն մեկ հաշվարկի համար;
• 4 կրկնություն ներքևում 3 զսպանակներով;
• 8 կրկնություն մեկ հաշվարկի համար;
• 2 կրկնություն ներքևում գտնվող 8 «աղբյուրներով»;
• ստատիկ ներքևում 8 հաշիվների համար;
• 8 կրկնություն մեկ հաշվարկի համար;
• ոտքի փոփոխություն.

Վերոնշյալ օրինակը վերցված է ստանդարտ խմբակային ֆիթնես մարզումից և նախատեսված է հիմնականում աղջիկների համար, բայց այն հազվագյուտ տղաները, ովքեր գալիս են նման մարզումների, սովորաբար վերցնում են 10-15 կգ քաշ: Եթե դուք իսկապես մեծ քաշ եք վերցնում (20 կգ կամ ավելի), ապա կառուցվածքը և մոտեցումների քանակը փոխվում է: Այս քաշով, 8-16 ամենատարածված կրկնությունները բավարար կլինեն: Դուք կարող եք վերջում ավելացնել ստատիկ 8 հաշվարկի համար, եթե քաշը համեմատաբար թեթև է:

Փորձեք աշխատել ձեր մարմնին ծանոթ քաշով, փոխեք այն միայն փորձնական մարզումից հետո և օգտագործեք վերը նշված ալգորիթմը՝ 5-6 վարժություն մարմնի տարբեր մասերում, 2-5 սեթ, 8-16 կրկնություն մեկ սեթում: Խորհուրդ չի տրվում նաև առանց մարզիչի մանրակրկիտ վերահսկողություն պահանջող բարդ վարժություններ կատարել։ Ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է լինի հաճելի և առողջարար, ոչ թե վնասված և խնդրահարույց:;)