Հիմնական մկանների զարգացման ուղեցույց. անատոմիա, թեստեր և մարզման ծրագիր

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Միջուկի մկանները ապահովում են ողնաշարի աջակցությունը և ներգրավված են գրեթե յուրաքանչյուր շարժման մեջ: Կյանքի հաքերը հասկանում է, թե ինչպես պետք է փորձարկել միջուկային մկանների ուժն ու կայունությունը և առաջարկում է համապարփակ վերապատրաստման ծրագիր դրանց զարգացման համար:

Հիմնական մկանները հեռու են միայն ուղիղ որովայնի մկաններից կամ որովայնից, ինչպես շատերն են կարծում: Սա մկանների մի ամբողջ համալիր է, որը ներգրավված է գրեթե ցանկացած շարժման մեջ:

Այս մկանները կծկվում են և՛ իզոմետրիկ, և՛ իզոտոնիկ, նրանք կարող են կայունացնել շարժումը, փոխանցել լարվածությունը մի վերջույթից մյուսը կամ ընդհանրապես ծառայել որպես շարժման աղբյուր:

Հիմնական մկանների կառուցվածքը

Այս մկանային խումբն ունի խորության երեք մակարդակ, և շատ մկաններ թաքնված են նրանց տակ, որոնցից շատերը նախընտրում են մարզել, այսինքն՝ ուղիղ և թեք որովայնի մկանների տակ:

Ահա այս խումբը կազմող արտաքին մկանների ցանկը.

• ուղիղ որովայնի մկանները;
• որովայնի արտաքին թեք մկանները;
• latissimus dorsi;
• gluteal մկանները;
• ներդիր մկաններ;
• trapezius մկանները.

Հիմնական մկանների երկրորդ շերտը.

• որովայնի ներքին թեք մկանները;
• մկանները, որոնք ուղղում են ողնաշարը;
• infraspinatus մկանները.

Հիմնական մկանների երրորդ շերտը.

• լայնակի որովայնի մկանները;
• iliopsoas մկանները;
• կոնքի հատակի մկանները;
• դիֆրագմ;
• ստորին մեջքի քառակուսի մկանները;
• բազմաթիվ մկաններ.

Հիմնական մկանների գործառույթը

Ավելի հաճախ, քան ոչ, հիմնական մկանները գործում են որպես կայունացուցիչ և ուժի փոխանցման կենտրոն, այլ ոչ թե շարժման աղբյուր:

Շատ մարդիկ մարզում են այս մկանները առանձին վարժություններով, ինչպիսիք են որովայնի կամ մեջքի մկանները: Նրանք ֆունկցիոնալ վարժությունների փոխարեն, ինչպիսիք են մահացու ելքերը, squats-ը, հրում վարժությունները և շատ այլ փակ կինետիկ շղթայի վարժություններ, կատարում են ճռճռոցներ կամ վերելակներ:

Փակ շղթայի (կամ փակ շղթայի) վարժությունները կատարվում են մարմնի կոշտ ամրացված հատվածով։ Օրինակ, երբ դուք հրում եք կատարում, ձեր ձեռքերն ու ոտքերը կոշտ ամրացված են. նրանք կանգնած են հատակին և չեն շարժվում:

Երբ դուք մարզվում եք առանձին վարժություններով, դուք ոչ միայն կորցնում եք ձեր հիմնական մկանների հիմնական գործառույթը, այլև կորցնում եք ուժ զարգացնելու և ձեր շարժումներն ավելի արդյունավետ կառավարելու հնարավորությունը:

Զարգացած միջուկային մկանները մեզ հնարավորություն են տալիս վերահսկելու մեր օգտագործած ուժը: Ըստ հիմնական կայունության գնահատման. գործնական մոդելների մշակում: Հետազոտող Էնդի Ուոլդեմը նշում է, որ հիմնական կայունության հինգ տարբեր բաղադրիչներ կան՝ ուժ, դիմացկունություն, ճկունություն, շարժման վերահսկում և ֆունկցիոնալություն:

Առանց շարժման և ֆունկցիոնալության վերահսկման, մնացած երեք բաղադրիչներն անօգուտ են՝ ջրից դուրս բերված ձուկը ոչինչ չի կարող անել, որքան էլ այն ուժեղ և կոշտ լինի:

Ցանկացած գործունեության ընթացքում ձեր միջուկը կայուն պահելով, լինի դա վազք, ծանրաձողի ցնցում, թե տանը կշիռներ բարձրացնելը, դուք նվազեցնում եք մեջքի վնասվածքի վտանգը:

Ինչպես չափել միջուկի կայունությունը և միջուկի ուժը

Ֆունկցիոնալ շարժման գնահատումը կարող է օգտագործվել ձեր հիմնական կայունության մակարդակը չափելու համար:

Ֆունկցիոնալ շարժման էկրանը (FNS) յոթ թեստերից բաղկացած համակարգ է, որն օբյեկտիվորեն գնահատում է մարզիկի հիմնական շարժիչ հմտությունները: Այս համակարգը մշակվել է ամերիկացի ֆիզիոթերապևտներ Գրեյ Կուկի և Լի Բերթոնի կողմից։

Մարմնի կայունության թեստ՝ օգտագործելով հրում

FNS թեստում կան մի քանի գնահատականներ՝ 0-ից 3, որտեղ 0- շարժումն առաջացնում է ցավ, 1- թեստը չի ավարտվել կամ ամբողջությամբ չի ավարտվել, 2- թեստը կատարվում է փոխհատուցող շարժումներով կամ թեթև տարբերակով, 3 - շարժումը կատարյալ է կատարվում: Մենք կօգտագործենք թեստի պարզեցված տարբերակը 2 միավորով և երկու տարբերակ՝ անցած/չհաջողվեց:

Նախ կանգնեք հրումի ամենացածր կետի դիրքում. պառկած եք հատակին, ափերը ուսերի մոտ են, ոտքերը բարձիկների վրա:Տղամարդկանց մոտ ափերը պետք է լինեն կզակի մակարդակին, կանանց մոտ՝ մանյակների մակարդակին։

Մեկ շարժումով բարձրացրե՛ք ինքներդ այս դիրքից՝ մարմինն ուղիղ պահելով։ Արդյունքն ավելի հեշտ գնահատելու համար կարող եք օգտագործել բոդի բար. դրեք այն մեջքի երկայնքով՝ հասկանալու համար, թե որքան ուղիղ է մարմինը մնում:

• Դուք պետք է ճիշտ կեցվածք պահպանեք թեստի ողջ ընթացքում (ձեռքերը չպետք է ավելի ցածր շարժվեն):
• Կրծքավանդակը և որովայնը միաժամանակ բարձրացվում են հատակից:
• Մարմինը բարձրանում է որպես ամբողջություն, առանց ողնաշարի շեղումների (պարզելու համար օգտագործեք փայտիկ):

Եթե այս չափանիշներից որևէ մեկը բացակայում է, թեստը վավեր չի լինի: Գնահատումն ավարտելու երեք փորձ ունեք:

Եթե հաջողությամբ անցել եք կայունության թեստը, փորձեք գնահատել ձեր ուժը։

Հիմնական ուժի թեստ

Տախտակը և կողային տախտակը որոշում են միջուկի ստատիկ ուժը, մինչդեռ կախված ծնկները դեպի կրծքավանդակը և ոտքը բարձրանում է մինչև հորիզոնական բարը չափում են դինամիկ ուժը:

Մենք նաև առաջարկում ենք գնահատել միջուկի հետևի ուժն ու կայունությունը՝ համապատասխան քաշով կատարելով մահացու ելքի մեկ կրկնություն:

Անկյուն տախտակ

Կանգնեք արմունկի տախտակի վրա և պահեք այն 90 վայրկյան: Այս ընթացքում մեջքը պետք է ուղիղ լինի, իսկ կոնքերը՝ բարձրացված։ Դուք կարող եք կրկին օգտագործել բոդիբարը՝ դիրքի ճշգրտությունը գնահատելու համար: Նախաբազուկները մեջքին զուգահեռ են, արմունկները՝ ուղիղ ուսերի տակ։

Տախտակի մեջ ճիշտ դիրքը գտնելու և պահպանելու համար կատարեք հետևյալը.

• վերցրեք մեկնարկային դիրքը ձեր արմունկները ձեր ուսերի տակ;
• ձգեք ձեր քառակուսիները և բարձրացրեք ձեր ծնկները;
• սեղմել ձեր հետույքը;
• ձգել ուղիղ որովայնի մկանները:

Երբ բոլոր երեք մկանային խմբերը ճիշտ կծկվեն, ազդրերը ճիշտ դիրքում կլինեն, իսկ մեջքի ստորին շեղումը կվերանա:

Կողքի բար

Պահեք կողային տախտակը 60 վայրկյան: Անկյունը պետք է հստակ լինի ուսի տակ, իսկ ոտքերը՝ մեկը մյուսի վրա։ Ուղղահայաց դիրքը պետք է պահվի ինչպես հորիզոնական, այնպես էլ ուղղահայաց:

Ծնկները դեպի կրծքավանդակը կամ ոտքերը դեպի հորիզոնական բար

Կատարեք հինգ քաշքշում ծնկները դեպի կրծքավանդակը՝ անցողիկ միավոր ստանալու համար և հինգ բարձրացում մինչև նշաձողը՝ առավելագույն գնահատականի համար:

Ոտքերը բարձրացնելուց առաջ ստուգեք ուսի հավասարեցումը, որպեսզի վարժությունն ապահով լինի ուսի հոդի համար: Դա անելու համար փորձեք իջեցնել և ուղղել ձեր ուսերը կախված վիճակում:

Դանդաղ և զգույշ բարձրացրեք ձեր ոտքերը դեպի հորիզոնական բարը (կամ ծնկները դեպի կրծքավանդակը), այնուհետև նույնքան դանդաղ իջեցրեք դրանք՝ առանց ցնցումների: Կատարեք հինգ կրկնություն:

Ուժի այս թեստն անցնելու համար դուք պետք է պահպանեք ձեր շարժման լիակատար վերահսկողությունը, այլ ոչ թե իմպուլս օգտագործեք՝ հասնելու ձեր շարժման ողջ տիրույթին: Բացի այդ, դուք չպետք է ցավ զգաք:

Deadlift

Կատարեք մահացու վերելքի մեկ կրկնություն՝ օգտագործելով ստորև բերված քաշի աղյուսակը: Լավագույն արդյունքների համար կատարեք մեկ միջին կամ ավելի մեռյալ լիֆտ կրկնողություն:

Deadlift չափահաս տղամարդկանց համար, քաշը կգ-ով

Մարմնի քաշը, կգ	Չմարզված	Նորեկ	Միջին մակարդակ	Ընդլայնված մակարդակ	Ամենաբարձր մակարդակը
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

Եվ ահա կանանց համար նախատեսված կշիռների աղյուսակը.

Deadlift չափահաս կանանց համար, քաշը կգ-ով

Մարմնի քաշը, կգ	Չմարզված	Նորեկ	Միջին մակարդակ	Ընդլայնված մակարդակ	Ամենաբարձր մակարդակը
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

Այսպիսով, դուք գնահատել եք ձեր հիմնական մկանների կայունությունն ու ուժը: Բոլոր թեստերն անցնելուց հետո լրացուցիչ ուսուցում չի պահանջվում: Եթե չկարողանաք, ապա պետք է ամրացնեք միջուկի մկանները:

Ստորև ներկայացված է այս մկանային խմբի համար նախատեսված համապարփակ մարզումը, որը կօգնի ձեզ զարգացնել կայունությունն ու ուժը:

Հիմնական մարզում

1-ին օր

1. Սկսնակների համար՝ բլրի վրա ձեռքերով հրումներ:

Ընդլայնված. Հրումներ ռետինե ժապավենի աջակցությամբ:

Հավաքածուներ և կրկնություններ՝ 6x6:

Փորձեք աստիճանաբար իջեցնել բարձրությունը կամ մարզվել ավելի թեթեւ էլաստիկով՝ պահպանելով ճիշտ տեխնիկան։

2. Սկսնակների համար՝ տախտակ:

Ընդլայնված մակարդակ. Ծնկների պլանկ:

Կոմպլեկտներ՝ 6 x 15 վայրկյան:

Ստացեք ճիշտ տախտակի դիրք, ձգեք ձեր քառակուսիները, սոսնձորները և որովայնը, որպեսզի ձեր մեջքն օգնի չեզոք դիրքի:

3. Սկսնակների համար՝ կողային տախտակ:

Ընդլայնված. Ծնկների կողային տախտակ:

Կոմպլեկտներ՝ 3 x 15 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:

Կանգնեք կողային տախտակի մեջ ծալված ծնկների վրա և ուղիղ գիծ պահեք ծնկներից մինչև կոնքեր և կոնքերից մինչև ուսեր:

2-րդ օր

1. Սկսնակների համար՝ բլրի վրա ձեռքերով հրումներ:

Ընդլայնված. Հրումներ ռետինե ժապավենի աջակցությամբ:

Հավաքածուներ և կրկնություններ՝ 8 × 4:

Կենտրոնացեք մարմնի ճիշտ դիրքը պահպանելու վրա: Պետք չէ ավելի ցածր գնալ՝ ի վնաս տեխնոլոգիայի։ Փորձեք ավելի շատ հավաքածուներ անել:

2. Սկսնակների համար՝ տախտակ:

Ընդլայնված մակարդակ. Ծնկների պլանկ:

Կոմպլեկտներ՝ 4 x 30 վայրկյան:

3. Տախտակի կողային թեքություն.

Հավաքածուներ և կրկնություններ՝ 4 × 5 յուրաքանչյուր կողմից:

Վերցրեք կողային տախտակի դիրքը, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ձեր կոնքերը և նորից բարձրացրեք ձեր մարմինը իր սկզբնական դիրքի:

3-րդ օր

1. Սկսնակների համար՝ բլրի վրա ձեռքերով հրումներ:

Ընդլայնված. Հրումներ ռետինե ժապավենի աջակցությամբ:

Հավաքածուներ և կրկնություններ՝ 10x2:

Օգտագործեք հնարավորինս ցածր բարձրության վրա կամ ամենաբարակ առաձգական ժապավենը:

2. Սկսնակների համար՝ տախտակ:

Ընդլայնված մակարդակ. Ծնկների պլանկ:

Կոմպլեկտներ՝ 3 x 45 վայրկյան:

3. Կողային տախտակ.

Կոմպլեկտներ՝ 4 x 30 վայրկյան:

4-րդ օր

1. Ձեռքերի և ոտքերի վրա քայլելը (արջի քայլվածք):

Մոտեցումներ՝ 5 × 20 մետր։

Օգտագործեք հնարավորինս ցածր բարձրության վրա կամ ամենաբարակ առաձգական ժապավենը:

2. Պլանկ 3 րոպե:

Անհրաժեշտության դեպքում կարճ ընդմիջումներ կատարեք, բայց ոչ ավելի, քան 20 վայրկյան:

5-րդ օր

1. Մեդբոլը նետում է կրծքից.

Հավաքածուներ և կրկնություններ՝ 5 × 6:

Նետեք գնդակը ձեր առավելագույն ջանքերի 70-80%-ով: Լավագույն արդյունքների համար կենտրոնացեք մարմնի դիրքի և առանցքային լարվածության վրա: Առավելագույն ջանք թափելը խորհուրդ չի տրվում, քանի դեռ դուք մարզված չեք դրա համար:

2. Ոտքը բարձրացնում.

Հավաքածուներ և կրկնություններ՝ 4 × 8:

Պառկեք հատակին, ձեռքերը դրեք հետույքի տակ՝ մեջքի ստորին հատվածը պահելու համար: Կրկնությունների միջև ոտքերը չեն ընկնում հատակին:

3. Ուղիղ և կողային տախտակ, ընդամենը 6 րոպե:

Պահպանեք տախտակն ուղիղ այնքան, որքան կարող եք, ապա տեղափոխեք կողային տախտակը: Եթե այլևս չեք կարողանում պահել տախտակի դիրքը, 5 անգամ արեք բուրպի, այնուհետև վերադարձեք տախտակի վրա:

Կրկնեք վարժությունը առաջին հինգ օրվա ընթացքում՝ աստիճանաբար ավելացնելով վարժությունների դժվարությունը, մինչև որ հաջողությամբ ավարտեք նստարանի և կողային տախտակի թեստերը: Միայն դրանից հետո արժե անցնել վարժությունների հաջորդ շարքին:

6-րդ օր

1. Deadlift.

Հավաքածուներ և կրկնություններ՝ 3 x 10:

Ընտրեք քաշ, որով կարող եք կատարել բոլոր կրկնությունները՝ պահպանելով մարմնի ճիշտ դիրքը: Միեւնույն ժամանակ, դուք պետք է զգաք բավարար բեռ:

2. Սկսնակների համար՝ կախված հորիզոնական ձողից, 15 վայրկյանանոց 4 հավաքածու:

Ընդլայնված մակարդակ. Ծնկների բարձրացում, 6 հատ 4 հավաքածու:

Փորձեք իջեցնել և ուղղել ձեր ուսերը (տես վերևի լուսանկարը):

3. Սկսնակների համար. Կախովի ծնկների բարձրացում:

Ընդլայնված. ծնկները կրծքին կախված:

Հավաքածուներ և կրկնություններ՝ 3 x 8:

Հնարավորության դեպքում կատարեք ծնկի բարձրացում հորիզոնական գծի վրա, ձեր ուսերը հետ և վար պահեք: Եթե հնարավոր չէ պարապել հորիզոնական ձողի վրա, օգտագործեք հռոմեական աթոռ, մարմնամարզական օղակներ, պլիոմետրիկ տուփեր։

7-րդ օր

1. Deadlift.

Հավաքածուներ և կրկնություններ՝ 4 × 8:

Նախորդ մարզման ժամանակ քաշը ավելացրեք քաշի 10%-ով:

2. Սկսնակների համար՝ կախված հորիզոնական գծից, 4 անգամ 20 վայրկյան:

Ընդլայնված մակարդակ. ծնկների բարձրացում, 6 հատ 5 հավաքածու:

Պահեք ձեր ուսերը ճիշտ դիրքում:

3. Սկսնակների համար. Կախովի ծնկների բարձրացում:

Ընդլայնված. ծնկները դեպի կրծքավանդակը կախված վիճակում:

Հավաքածուներ և կրկնություններ՝ 4 × 8:

Վերահսկեք շարժումը, մի օգտագործեք թափը:

8-րդ օր

1. Deadlift.

Հավաքածուներ և կրկնություններ՝ 5 × 6:

Բարձրացրեք քաշը 10%-ով, հետևեք տեխնիկային։

2. Սկսնակների համար՝ 4 անգամ 30 վայրկյան կախված հորիզոնական գծից:

Ընդլայնված մակարդակ. ծնկների բարձրացում, 8 հատ 4 հավաքածու:

Պահեք ձեր ուսերը ճիշտ դիրքում:

3. Սկսնակների համար՝ ծնկների բարձրացում:

Ընդլայնված՝ ծնկները դեպի կրծքավանդակը:

Հավաքածուներ և կրկնություններ՝ 4 x 10:

4. Ծնկները դեպի կրծքավանդակը պառկած դիրքում:

Հավաքածուներ և կրկնություններ՝ 3 x 10:

Պառկեք մեջքի վրա, բարձրացրեք ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը, որպեսզի ձեր կոնքը բարձրանա:Վերահսկեք շարժումը, վերադառնալով մեկնարկային դիրքին, մեկ մոտեցման ժամանակ ոտքերով մի դիպչեք հատակին։

9-րդ օր

1. Deadlift.

Հավաքածուներ և կրկնություններ՝ 6 × 4:

Բարձրացրեք քաշը 5-10%-ով, հետևեք տեխնիկային։

2. Սկսնակների համար. Կախովի ծնկների բարձրացում:

Ընդլայնված մակարդակ. L-chin-ups:

Հավաքածուներ և կրկնություններ՝ 5 × 5:

Կենտրոնացեք տեխնիկայի վրա, խուսափեք ցնցումներից:

3. Սկսնակների համար՝ ոտքերի բարձրացում:

Ընդլայնված մակարդակ. ոտքերի և կոնքի բարձրացում:

Հավաքածուներ և կրկնություններ՝ 3 x 10:

10-րդ օր

1. Deadlift.

Հավաքածուներ և կրկնություններ՝ 7 × 3:

Բարձրացրեք քաշը 5-10%-ով, հետևեք տեխնիկային։

2. Սկսնակների համար. Կախովի ծնկների բարձրացում:

Ընդլայնված մակարդակ. L-chin-ups:

Հավաքածուներ և կրկնություններ՝ 4 × 8:

3. Սկսնակների համար՝ ոտքերի բարձրացում:

Ընդլայնված մակարդակ. ոտքերի և կոնքի բարձրացում:

Հավաքածուներ և կրկնություններ՝ 4 x 10:

Եթե այս դասընթացից հետո կարողացաք անցնել բոլոր առաջարկված թեստերը, կարող եք վերադառնալ ձեր սովորական մարզումների ժամանակացույցին: Եթե թեստերից որևէ մեկը ձախողվի, նորից կրկնեք այս մարզումը:

Այսքանը: Մարզեք ձեր հիմնական մկանները մի շարք առավելությունների համար՝ բարելավված հավասարակշռությունից մինչև մեջքի վնասվածքի ռիսկի նվազեցում, ինչպես ուժային մարզումների ժամանակ, այնպես էլ առօրյա կյանքում: