Մարզասրահի բիոմեխանիկա. ինչպես մկաններ կառուցել՝ օգտագործելով լծակների սկզբունքը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Դուք վերջապես կհասկանաք ձեր մարզիչի բոլոր դեղատոմսերը։

Եթե մարզվում եք ծանրաձողով և համրերով, ապա հավանաբար լսել եք հիմնական կանոններն ու խորհուրդները՝ «Մատյան վերելք կատարելիս պետք է ծանրաձողը մոտ պահել ոտքերին», «Եթե կոնքը հետ եք տանում կծկված վիճակում, հետույքը. ավելի շատ են բեռնված» կամ «Սեղմեք բարը նեղ բռնելով, շեշտը փոխում է triceps-ի վրա»:

Եվ այս կանոնները իսկապես գործում են: Բայց ինչու է դա տեղի ունենում և ինչպես տեղափոխել բեռը քիչ հայտնի վարժություններում: Սա հասկանալու համար կօգնի ամենապարզ մեխանիզմը՝ լծակը։

Ինչպես է մեր մարմնում իրականացվում լծակների սկզբունքը

Լծակը մարմին է, որը կարող է պտտվել ֆիքսված հենարանի շուրջ: Այն օգնում է ձեզ ավելի շատ քաշ բարձրացնել՝ քիչ ջանք գործադրելով: Այն ունի հենակետ և պտտման առանցք։ Կա մի ուժ, որը կիրառվում է դրա ծայրին, և ուժի ուսը պտտման առանցքից մինչև ուժի կիրառման կետը ամենակարճ հեռավորությունն է։

Ոլորող մոմենտ = ուժ × ուժ ուսի

Եվ որքան երկար է ուսը, այնքան մեծ ոլորող մոմենտ:

Մեր բոլոր հոդերը աշխատում են լծակի սկզբունքով։ Մկանները ջլերի օգնությամբ ամրացվում են ոսկորներին, կծկվում ու քաշում դրանք՝ կատարելով շարժում։ Օրինակ, երկգլուխ մկանների երկու գլուխները՝ բիսեպս brachii, կցված են շառավղով: Երբ թեքում եք ձեռքը, երկգլուխ մկանները կծկվում են (ուժեղանում) և ոլորող մոմենտ ստեղծում արմունկի հոդում (պտտման առանցքը): Որքան հաստ է ձեր երկգլուխ մկանները, այնքան մեծանում է ոլորող մոմենտը: Եվ դա հասկանալի է՝ պոմպացված մարզիկը ավելի շատ կբարձրացնի, քան նիհար աղջիկը։

Միաժամանակ կարևոր է նաև ուժի ուսը՝ պտտման կետից մինչև ուժի կիրառման վայրը։ Հետևաբար, որքան մեծ է հոդից մինչև ջլի ամրացման կետը հեռավորությունը, այնքան մարդն ավելի ուժեղ է: Այնուամենայնիվ, դրանք կառուցվածքի ֆիզիոլոգիական առանձնահատկություններ են, որոնք հնարավոր չէ փոխել: Իսկ մարդկանց տարբերություններն այս առումով այնքան էլ մեծ չեն։

Մեկ այլ բան ուսն է մինչև հակառակ ուժի կիրառման կետը, օրինակ, թեյնիկը, ծանրաձողը կամ ձեր սեփական մարմնի քաշը: Եկեք նույն օրինակը վերցնենք արմունկով թեւը թեքելու դեպքում, պարզության համար պարզապես ավելացրեք համր:

Երբ թեքում եք ձեր ձեռքը, պտտման առանցքը գտնվում է արմունկի հոդի մոտ (կանաչ կետ): Ուժի կիրառման կետը համր է, որը ձգողականության ազդեցությամբ թեւը դեպի ներքև է քաշում (կարմիր կետ): Իսկ ուժի ուսը արմունկից դեպի այն առանցքն ուղղահայաց է, որի երկայնքով անցնում է համրը (կանաչ գիծ):

Երբ դուք իջեցնում եք ձեր ձեռքը, ուսի ուժը նվազում է, և դրա հետ մեկտեղ բիսեպսի բեռը: Ուսի ուժը առավելագույնն է, երբ նախաբազուկը զուգահեռ է հատակին, ինչը նշանակում է, որ այս պահին մկանների ծանրաբեռնվածությունն ամենաուժեղն է։

Ինչպես կիրառել լծակների սկզբունքը մարզասրահում

Գնահատելով ձեր ուսի ուժը ձողից կամ համրից մինչև հոդ, դուք միշտ կիմանաք, թե ինչպես ճկել ձեր վերջույթները կամ միջուկը, որպեսզի առավելագույնի հասցնեք ծանրաբեռնվածությունը ցանկալի մկանների վրա և կանխեք գերբեռնվածությունը, եթե դա անցանկալի է:

Պարզեք, թե զորավարժությունների որ կետում է մկանների ծանրաբեռնվածությունն ամենամեծը

Որքան երկար է ուսի ուժը, այնքան ավելի մեծ բեռ է ստանում մկանը: Այսպիսով, բիսեպսի համար համր բարձրացնելիս ուժի ուսը մեծանում է, երբ բարձրացնում եք ձեր ձեռքը և հասնում է իր առավելագույն երկարությանը, երբ թեւը թեքում է արմունկում 90 ° անկյան տակ: Այնուհետև, բեռը նորից սկսում է նվազել, մինչև այն հասնի նվազագույնի վերին կետում:

Եկեք կատարենք ևս մեկ վարժություն՝ նեղ բռնելով նստարանային մամուլ: Այստեղ triceps-ի բեռը կլինի առավելագույնը ներքևում, իսկ նվազագույնը՝ վերևում:

Բայց սովորական բռնելով նստարանային մամուլում, ընդհակառակը, ուսի ուժը և ծանրաբեռնվածությունը նվազում են ամենացածր կետում, երբ դաստակը գտնվում է արմունկից վեր, իսկ վերևում այն բարձրանում է:

Մահացու ելքի ժամանակ ծանրաբեռնվածությունը առավելագույնն է նաև ներքևի կետում, քանի որ ուժի ուսը կոնքերից մինչև ձող ամենաերկարն է:Ի դեպ, այդ իսկ պատճառով դուք պետք է բարը մոտ պահեք ձեր ոտքերին և տանեք այն դեպի վեր՝ գրեթե դիպչելով ձեր սրունքներին. այս կերպ դուք նվազեցնում եք ուսերի ամրությունը դեպի ազդրային հոդեր և նվազեցնում ծանրաբեռնվածությունը, ինչը կարող է կարևոր լինել ոտքը բարձրացնելիս: շատ քաշ.

Վերցրեք հիպերտոնիա: Հիպ համատեղի ուժի ուսը առավելագույնն է, երբ մարմինը զուգահեռ է հատակին: Փորձելով մեծացնել սթրեսը մեջքի և հետույքի վրա՝ մարդիկ վերցնում են նրբաբլիթը կամ դնում այն մեջքի վրա: Այնուամենայնիվ, շատ ավելի արդյունավետ կլինի այն սեղմած պահել գլխին. այս դեպքում ուսի ուժը քաշից մինչև կոնք հոդեր ավելի մեծ կլինի, ինչը նշանակում է, որ նույն ազդեցությունը կստանաք ավելի քիչ քաշի դեպքում։

Որոշելով, թե որ պահին են մկանները ավելի շատ լարվում, դուք կկարգավորեք ծանրաբեռնվածությունը։ Օրինակ, դուք կարող եք դանդաղեցնել շարժումը առավելագույն ծանրաբեռնվածության կետում և արագացնել այնտեղ, որտեղ ուսի ուժն ու բեռը նվազագույն են:

Բացի այդ, դուք չեք կրճատի շարժման շրջանակը, որտեղ դա կարող է ազդել վարժության արդյունավետության վրա: Օրինակ՝ երկգլուխ մկանների գանգուրներ կատարել զուգահեռից և բարձրից, կամ ծանրաձողը գցել մահից հետո՝ թե՛ վերելակը, թե՛ ներքևից սահուն անցնելու փոխարեն։

Տարբեր վարժություններում ուշադրությունը տեղափոխեք ճիշտ մկանների վրա

Եկեք մի հայացք գցենք ծանրաձողով կծկվելուն: Այս վարժության մի քանի տեսակներ կան՝ ծանրաձողով մեջքին, կրծքին, Սմիթ մեքենայի վրա։ Դիտարկենք այս բոլոր դիրքերը լծակների առումով:

Երբ դուք կռում եք ծանրաձողով ձեր մեջքին, ուսի ուժը դեպի ազդր ավելի մեծ է, քան ուսի ուժը մինչև ծնկը: Այսինքն՝ քառագլուխը, ծնկի ծալիչը, այս դեպքում ավելի քիչ է աշխատում, քան կրծքավանդակին ծանրաձողով տարբերակում։ Սա հաստատում է էլեկտրամիոգրաֆիայի օգտագործմամբ կատարված ուսումնասիրությունը:

Ավելին, մեջքի կծկելը մեծացնում է ուսի ուժը սարքավորումից մինչև մեջքի ստորին հատվածը, ուստի գոտկատեղը ավելի շատ լարված է, քան կրծքավանդակը: Եվ որքան ուժեղ է դեպի առաջ թեքությունը, այնքան մեծ է ծանրաբեռնվածությունը և վնասվածքի վտանգը:

Հիմա եկեք նայենք Smith Machine Squats-ին:

Ծնկների ամրության ուսը պարզապես հսկայական է, իսկ կոնքի համար այն գրեթե բացակայում է: Այստեղ գլյուտալային մկանները ոչ մի կերպ չեն ճոճվում, միայն քառագլուխները։ Սա, իհարկե, մեծացնում է ծնկների ծանրաբեռնվածությունը: Պարզվում է, որ այս վարժությունը հիանալի է քառակուսիները մղելու համար, իսկ հետույքի համար՝ անօգուտ։

Մարզադահլիճում շատ աղջիկներ սիրում են համրով լանջեր անել՝ ազդրերն ու հետույքը մշակելու համար: Ասեմ, որ սա էշը քամելու լավագույն միջոցը չէ. կա մի վարժություն, որը շատ ավելի արդյունավետ է։ Բայց նույնիսկ դրանցում կարելի է մեծացնել հետույքի բեռը։

Եկեք նայենք ուժի ուսերին: Եթե դուք ցատկում եք ուղիղ մարմնով, ապա ուժի ուսը ուժի կիրառման կետից մինչև ծնկների հոդը առավելագույնն է, իսկ մինչև հետույքը՝ նվազագույն: Հետեւաբար, ամբողջ բեռը գնում է քառակուսիների վրա: Իրոք, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ լանգերը լավ մղում են քառագլուխ գլուխները:

Եթե ցանկանում եք ավելի շատ բեռնել ձեր սոսնձերը, ապա պետք է մեծացնեք ձեր ուսի ուժը ծանրաձողից կամ համրերից մինչև ազդրային հոդեր. պարզապես մարմինը թեքեք առաջ:

Եկեք հիմա կատարենք մարմնի վերին մասի մի քանի վարժություն: Օրինակ, նստարանային մամուլը: Հաճախ դրա կատարման ժամանակ նրանք շրջապատում են գլխին՝ վախենալով կզակին դիպչել։ Ես հպվեցի հրումով, և դա շատ տհաճ է: Ուստի որոշ մարդիկ գլուխները փաթաթում են մարզագույքի շուրջը, բայց դա մեծացնում է բեռը և թույլ չի տալիս ավելի շատ քաշ վերցնել։

Դիտարկենք ձողի հետագիծը. եթե այն անցնում է ուղիղ գծով, ապա ուժի ուսը նվազագույն է, եթե այն անցնում է գլխի շուրջը, այն մեծանում է և շատ ավելի դժվար է այն պահելը:

Այսպիսով, դուք կարող եք կարգավորել ծանրաբեռնվածությունը՝ գնահատելով հոդից մինչև ուժի կիրառման կետի հեռավորությունը և այն տեղափոխել ցանկալի մկանային խմբեր: