Ինչպես նիհարել երկու անգամ ավելի արագ և նորից չգիրանալ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Տոննաներով գրականություն է գրվել այն մասին, թե ինչպես կարելի է նիհարել, և նիհարել ցանկացողներն ավելի քիչ են։ Ինչ անել? Գրի՛ր։

Որպեսզի ավելորդ կիլոգրամներն ավելի արագ հոսեն, և ամենակարևորը, որպեսզի չվերադառնան, պետք է օրագրեր պահել, և միանգամից երկու։ Մեկում կգրես, թե ինչ ես կերել և ինչքան։ Մյուսում ինչքան ես կորցրել զանգվածով ու ծավալով։

Դա իսկապես օգնում է: Մի քանի համալսարանների գիտնականներ ուշադրություն են հրավիրել օրագրերի և գրառումների ուժի վրա, և նրանց ուսումնասիրությունները հաստատել են, որ կանոնավոր գրելը հզոր խթանիչ է, որը ձեզ փրկում է ավելորդ քաշից:

Չափել և գրանցել

Գիտնականները նկատել են, որ մարդիկ, ովքեր ամեն օր չափում և գրանցում էին իրենց քաշը, կորցրեցին ավելի շատ ավելորդ կիլոգրամներ և շատ ավելի հաջողակ էին պահպանել նոր կազմվածքը, քան նրանք, ովքեր օրագիր չէին պահում:

Երկամյա հետազոտությանը մասնակցել է 162 մարդ, ովքեր իրենց առջեւ բարձր նպատակ են դրել՝ նիհարել 10%-ով։ 88 մարդ ամեն առավոտ չափել է իր քաշը և արդյունքները գրանցել աղյուսակում։ Մնացած 74 հոգին նման օրագիր չեն պահել։

Առաջին խումբը հետազոտության առաջին տարվա ընթացքում կորցրեց քաշի առաջին 5%-ը գրեթե երեք անգամ ավելի արագ: Իսկ արդյունքը երկրորդ կուրսից հետո պահպանողների մեջ ձայնագրող խմբից կրկնակի շատ մարդ է եղել։ Լուրջ փաստ՝ հաշվի առնելով, որ դիետաներից հետո քաշը դեպքերի 40%-ում ընդամենը մեկ տարվա ընթացքում։

Ինքնակշռումը և տեսողական ստուգումները օգտակար ռազմավարություն են՝ զուգակցված քաշի կորստի այլ ռազմավարությունների հետ՝ առողջությունը պահպանելու համար:

Կրիշնա Ռամանուջան Դավիթ Լևիցկի, Կոռնելի համալսարան

Փորձի բոլոր մասնակիցների համար քաշի կորստի մեթոդները տարբեր են եղել՝ ընտրված անհատապես։ Բայց չափված (կամ ոչ) քաշը նույնն է:

Պետք է նշել, որ ամեն օր պետք չէ կշռել։ Բավական է շաբաթը մեկ անգամ գրանցել քաշը, գոտկատեղն ու կոնքերը։ Ավելի կարեւոր է արձանագրել այս տվյալները, արձանագրել արդյունքները որոշակի ժամանակահատվածում։

Տարօրինակ է, բայց մարդիկ հաճախ բարձրանում են կշեռքի վրա, բայց չեն պահում գրառումները: «Միևնույն է, ես կհիշեմ դա» ժողովրդական թյուր կարծիք է: Ոչ մի նման բան. Հաջողության համար կարևոր է օրագիր պահելը: Ի վերջո, դուք կարող եք բարելավել միայն այն, ինչը չափելի է:

Այրվել և նիհարել

Երբեմն մենք ճիշտ ենք սնվում, վարժություններ ենք անում, և քաշը չի վերանում։ Ինքնախաբեությունը սովորական պատճառ է: Մենք իրականում ուտում ենք ավելին, քան կարծում ենք, քանի որ հեշտ է թերագնահատել մեկ չափաբաժնի կալորիականությունը և սննդային արժեքը: Եթե մենք կշեռքի վրա չենք կշռում յուրաքանչյուր ափսե, ապա ավելին ենք պարտադրում, քան կարծում ենք։ Մենք խորտիկ ենք ուտում բարձր կալորիականությամբ ուտելիքներ և նույնիսկ չենք կարևորում մի քանի թխվածքաբլիթը՝ մեկ բաժակ թեյի վրա: Ի վերջո, մենք մոռանում ենք հաշվել, թե հեղուկի հետ միասին քանի կալորիա ենք օգտագործել։

Ելքը սնուցումն է՝ ամենօրյա հետևել այն ամենին, ինչ կերել եք: Դրա արդյունավետությունն ապացուցվել է նաև հետազոտություններով։ - երբևէ անցկացված ամենաերկարը - ցույց է տվել, որ մարդիկ, ովքեր գրանցել են ամենօրյա սննդակարգի մասին ամբողջ տեղեկատվությունը, երկու անգամ ավելի շատ ավելորդ կիլոգրամ են կորցրել, քան նրանք, ովքեր չեն արել:

Ահա թե ինչու սննդի օրագիրը կարող է օգնել ձեզ նիհարել.

Սննդի օրագիրը շատ ավելին է բացահայտում քան պարզապես սպառված մթերքների ցանկը: Նրա օգնությամբ ձևավորվում է ձեր ապրելակերպի ամբողջական պատկերը։ Դուք շատ բան կսովորեք ձեր մասին և կկարողանաք հաշվարկել, որպեսզի ստեղծեք այն մարմինը, որում ցանկանում եք ապրել։
Դուք կկարողանաք հաշվել։ Երբ դուք գրեք ամեն ինչ, մինչև վերջին փշրանքները, անմիջապես կնկատեք տարբերությունը, թե իբր թե որքան եք կերել և որքան եք իրականում կերել: Օրագիրն օգնում է մեզ ճիշտ գնահատել մեզ անհրաժեշտ չափաբաժնի չափը: Մենք սովոր ենք ուտելիքի քանակը աչքով հաշվարկել՝ մատուցման չափը համեմատելով ափսեի չափի հետ։ Իսկ ճաշատեսակները տարբեր են բոլորի համար։Ինչ-որ մեկը կվերցնի միջին չափի աման, բայց այն իրականում կտեղավորվի հսկայական չափաբաժինով: Երբ գրանցում ես օրագիրը և պատասխանատու կերպով չափում, տեսնում ես իրական պատկերը:
Դուք կհաշվարկեք ավելորդ կալորիաների աղբյուրը … Սննդային անհանդուրժողականությունը և սննդի մեջ թաքնված շաքարները դանդաղեցնում են առաջընթացը: Նրանք գաղտագողի հարվածում են, բայց եթե գրանցեք նրանց ուտած յուրաքանչյուր խայթոցը, ապա վնասատուին բռնելու ավելի մեծ հնարավորություն կունենաք:
Օրագիր կօգնի դադարեցնել նախքան շատ կծել: Եվս մեկ գդալ թթվասեր աղցանի մեջ, կոնֆետ, որը գնվել է բենզալցակայանից, ևս մեկ բաժակ քաղցր կոմպոտ լանչին… Նման մանրուքներն օրական ավելացնում են 150-650 հավելյալ կիլոկալորիա, և մենք մոռանում ենք դրանց մասին՝ հաշվելով էներգիան։ հիմնական սննդի արժեքը.
Դուք կարող եք հետևել տրամադրության և սննդի միջև կապին … Եթե գրեք ոչ միայն այն, թե ինչ և ինչ քանակությամբ եք կերել, այլև ժամը, տեղը և ձեր տպավորություններն ու էմոցիաները ուտելու պահին, ապա կտեսնեք, թե ինչպես է սթրեսն ազդում սննդակարգի վրա։ Մի սխալվեք. գրեք ձեր զգացմունքների մասին նախքան խորոված հավը ուտելը: Լավ կոտլետից հետո բոլորս ուրախ ենք, և մեզ համար ավելի կարևոր է պարզել, թե երբ ենք ձեռքերը մեկնել սառնարանին։
Դուք տեսնում եք, թե ինչքան բան եք արդեն արել … Երբ թվերը ցույց են տալիս, որ մեկ շաբաթվա ընթացքում դուք նիհարել եք մեկ կիլոգրամ, ավելացրել եք մաքուր ջրի ընդունումը և այլևս չեք ցանկանում գործընկերոջից քաղցր սալիկ գողանալ, դա ձեզ դրդում է շարունակել նույն ոգով և ոգեշնչում է ձեզ անել ամեն ինչ՝ պահպանելու համար: տեմպը.

Այրել և նվաճել

Թվում է, թե օրագիր պահելը ահավոր դժվար ու տքնաջան վարժություն է։ Բայց կա մեկ մեծ պլյուս՝ նման գործողությունների առաջին արդյունքները նկատելի կլինեն մեկ շաբաթվա ընթացքում։ Ընդամենը մեկ շաբաթ հատկացրեք, և կտեսնեք, թե ինչպես է փոխվում ձեր վերաբերմունքը ձեր և սննդի նկատմամբ։ Թերևս առաջընթաց տեսնեք նաև կշեռքի վրա։

Եվ հետագա. Դուք չեք կարող ձեր օրագրերը ցույց տալ ոչ մեկին, բացի ձեզանից: Ձեր արդյունքները ձայնագրելու և կիսվելու համար ձեզ հարկավոր չէ այցելել բժշկի կամ մարզիչի: Այսպիսով, դուք ոչ ոք չունեք, ում ում պետք է ստել և ոչ ոքի, ում հետ դուք կարող եք ցույց տալ: Ե՛վ ձեր առաջընթացը, և՛ ձեր սխալները կմնան միայն ձերը: Հետևաբար, եղեք միանգամայն ազնիվ, երբ գրանցում եք ձեր ուտած քանակությունը և նշում եք ձեր չափումները:

Օրագրերը պահվում են լավ աշխատանքի, ոչ թե գեղեցիկ ժամանակացույցի համար:

Դուք կտեսնեք, որ այս կրկնակի օրագիրը կդառնա պարտադիր գործիք, որը կօգնի ձեզ նիհարել և այն նոր մակարդակի վրա պահել: Մի սահմանափակվեք միայն նոթատետրով և գրիչով: Օգտագործեք հավելվածներ, եթե սմարթֆոնն ավելի հաճախ եք վերցնում, քան նոթատետրը, որպեսզի անհարկի խոչընդոտներ չստեղծեք գրագետ օրագրման ճանապարհին: Սկսեք ձեր ճանապարհորդությունը դեպի ավելի նիհար, ավելի առողջ ես:

Եթե ժամանակին օրագիր էիք պահում, ի՞նչ եք գրել այնտեղ:

Խորհուրդ ենք տալիս:

Ինչպես շրջանային մարզումն օգնում է ձեզ նիհարել և ավելի արագ կառուցել մկանները

Շրջանային մարզումների ժամանակ դուք անընդմեջ մի քանի վարժություն եք կատարում մկանների տարբեր խմբերի վրա, այնուհետև սկսում եք նորից: Միևնույն ժամանակ, սեթերի միջև կա նվազագույն կամ ընդհանրապես հանգիստ: Հետևաբար, դուք նիհարում եք և ավելի արագ եք մկաններ ստեղծում: