Ամբողջ մարմնի մարզում. ստատիկ և առանց քաշի վարժություններ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Սպորտային գործունեությունը, բացի ուժեղ մարմնից, լրացուցիչ էներգիա և դրական լիցք է հաղորդում ամբողջ օրվա համար։

Այսօր մենք ցանկանում ենք ձեզ ներկայացնել ամբողջ մարմնի վարժությունների ևս մեկ ընտրանի, որոնք կարող եք անել առանց ավելորդ քաշի: Զորավարժությունների մի մասը կարելի է կատարել հորիզոնական ձողերի վրա, որոնք կարելի է գտնել ցանկացած սպորտային դաշտում։

Զորավարժություն թիվ 1

Վարժության ընթացքում մեջքը պետք է ուղիղ լինի, գլուխը իջեցված, ստամոքսը ներս քաշված։ Համոզվեք, որ մեջքի ստորին հատվածում շեղումներ չկան: Այս դիրքում պահեք 60 վայրկյան:

Զորավարժություն թիվ 2

Այս վարժությունն անելիս արմունկը պահեք ուսի տակ։ Ուսի շեղբերները պետք է ցած քաշվեն ու միացվեն՝ այդպիսով «գրպան» կազմելով։

Զորավարժություն թիվ 3

Պառկեք հատակին, մարմինը բարձրացրեք այնպես, որ դրա և հատակի միջև 60 աստիճանի անկյուն ձևավորվի։ Այս դիրքում պահեք առնվազն 60 վայրկյան: Վարժությունն ավելի դժվարացնելու համար կարող եք ոտքերը մի փոքր բարձրացնել։

Զորավարժություն թիվ 4

Սա ձեր մատների և ոտքերի մատների վրա ծակոց է: Այս վարժության ընթացքում համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է և մեջքի ստորին հատվածում կախվածություն չկա: Այս դիրքում պահեք 30-60 վայրկյան:

Զորավարժություն թիվ 5

Քաշեք ձեզ վերև հորիզոնական գծի վրա և մնացեք առնվազն 30 վայրկյան: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի, որովայնը ներս քաշվի, արմունկները թեքվեն, իսկ նախաբազուկները՝ մարմնին հավասար:

Զորավարժություն թիվ 6

Այս վարժությունը կարող է իրականացվել ինչպես ստատիկ տարբերակով, այնպես էլ սովորական տարբերակով՝ ուղղակի բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը։ Կոճերի և մարմնի միջև անկյունը պետք է լինի 90 աստիճան: Մարմինը չպետք է օրորվի, մեջքը պետք է ուղիղ լինի։ Այս վարժության իդեալական տարբերակը պատի ձողերն են: Հորիզոնական գծի վրա կատարումը կբարդացվի նրանով, որ ձեզ հարկավոր կլինի անընդհատ վերահսկել, որպեսզի չթողնեք և այդպիսով ոտքերին լրացուցիչ իմպուլս չտաք: Ստատիկ տարբերակը 30-60 վայրկյան բարձրացրած ոտքերով հետ մնալն է:

Զորավարժություն թիվ 7

Ուղղահայաց հրումներ կատարելու համար մեջքով կանգնեք պատին մոտ 1 մետր հեռավորության վրա: Ձեռքերդ դրեք հատակին, իսկ ոտքերը՝ պատին և սկսեք ոտքերով դանդաղ բարձրանալ պատով, մինչև մարմնի և ոտքերի միջև անկյունը 60 աստիճան լինի: Դրանից հետո դուք կարող եք հրում վարժություններ անել: Որքան ուժեղանաք, այնքան ավելի շատ ուղղահայաց հրումներ կարող եք անել:

Զորավարժություն թիվ 8

Սրանք մի ոտքի վրա կծկումներ են և ինչ-որ չափով հիշեցնում են ծանոթ «ատրճանակը»: Մի ոտքը թեթևակի թեքեք ծնկի մոտ, իսկ մյուսի վրա կանոնավոր squats կատարեք: Եթե դժվար է հավասարակշռություն պահպանել, կարող եք մի ձեռքով կպչել հորիզոնական բարին կամ պատին:

Զորավարժություն թիվ 9

Լանգը squat անելուց հետո դուք փոխում եք ոտքերը ցատկով: Դա անելու համար squat կատարելուց հետո պետք է հնարավորինս բարձր ցատկել դրանից և փոխել ոտքերը։ Համոզվեք, որ ձեր ծնկները թեքված են վայրէջքի ժամանակ (երբեք մի վայրէջք կատարեք ուղիղ ծնկների վրա): Ցատկը պետք է լինի փափուկ:

Զորավարժություն թիվ 10

Գտեք ձեզ ավելի ցածր բար և կատարեք խորը squats, շարժվելով մի կողմից մյուսը բարի տակ: Եթե դուք չեք գտել ձեզ հարմար տախտակի բարձրություն, կարող եք պարզապես խորը squats անել այնպես, կարծես սողում եք ցածր ինչ-որ բանի տակ: