Դժոխքի 5 շրջան. զով մարզում կալորիաներն ավելի արագ այրելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Իյա Զորինան խոստանում է՝ համալիրն ավարտելուց հետո դուք ավելի շատ էներգիա կծախսեք՝ նույնիսկ չշարժվելով։

Ինչպես անել մարզվելը

Սահմանեք ժամանակաչափ և կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 40 վայրկյան: Հանգստացեք րոպեից մնացած 20 վայրկյանը և անցեք հաջորդին: Եթե շնչահեղձ եք լինում, և ինտենսիվությունը կտրուկ նվազում է, կարող եք փոխել ժամանակը մինչև 30 վայրկյան աշխատանքի և 30 վայրկյան հանգստի:

Համալիրը բաղկացած է հինգ վարժություններից.

• Ցատկել «ոտքերը միասին - ոտքերը իրարից հեռու» 3 + 1.
• «Վագրը ծնկների վրա».
• Squats եւ բանտարկյալների jumps.
• Ոտքերը բարձրացնելով հակառակ տախտակի մեջ:
• Բրեյք-դանսեր՝ ոտքերին հպվելով.

Երբ կատարեք վերջին վարժությունը, սկսեք նորից: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է լրացնեք հինգ շրջանակ: Դուք կարող եք ժմչփի միջոցով բարդություն անել տեսանյութի տակ, իսկ շրջանագծի վերջում՝ հետ շրջել դեպի սկիզբը։ Ի վերջո, սառչեք:

Ինչպես կատարել վարժություն

Ցատկել «ոտքերը միասին - ոտքերը իրարից հեռու» 3 + 1

Կատարեք երեք ցատկ «ոտքերը միասին, ոտքերը իրարից հեռու», իսկ հետո ցատկեք ավելի բարձր՝ փորձելով ձեր ծնկներով հասնել կրծքավանդակին։ Եթե դուք սկսում եք խեղդվել, վերացրեք բարձր ցատկը փաթեթից:

Վագրը ծնկի է իջել

Հրում կատարելիս ձգեք որովայնը և հետույքը, որպեսզի մեջքի ստորին հատվածը չփլվի: Համոզվեք, որ ձեր արմունկները ուղղված են դեպի ետ, ոչ թե կողմերը: Միաժամանակ երկու արմունկներից բարձրացրե՛ք, այլ ոչ թե հերթով:

Եթե դա չափազանց դժվար է, կատարեք կանոնավոր հրումներ՝ առանց արմունկների իջեցման կամ ծնկներից հրումներ:

Squats եւ Prisoner Jumps

Կատարեք երկու օդային ցատկ և երկու ցատկ: Կծկվելիս համոզվեք, որ կրունկներդ հատակից չպոկվի, իսկ մեջքը ուղիղ մնա։ Մի սեղմեք ձեր ձեռքերը ձեր պարանոցին, աշխատեք չցածրացնել ձեր կրծքավանդակը. այն պետք է առաջ նայի վարժության բոլոր փուլերում:

Եթե չեք կարողանում ձեր մարմինը ուղիղ պահել, ձեռքերը ծալեք ձեր առջև և կատարեք վարժությունը այսպես.

Ոտքերը բարձրացնելով հակառակ տախտակի մեջ

Ձգեք մարմինը մեկ տողով, իջեցրեք ուսերը։ Հերթով բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը, ձգեք հետույքը, որպեսզի կոնքը չկռվի, իսկ մարմինը մնա ուղիղ մինչև վարժության ավարտը։

Եթե չեք կարողանում կատարել վարժությունը, ծալեք ձեր ծնկները, դրեք ձեր ոտքերը հատակին և բարձրացրեք ձեր ոտքերը այս դիրքից: Համոզվեք, որ կոնքը չի կախված:

Բրեյք-դանսեր՝ ոտքերին հպվելով

Շրջվելիս ուղղեք բարձրացված ոտքի ծունկը, աջակից ձեռքի ուսը ցած պահեք։

Վարժությունը հեշտացնելու համար ոտքը բարձր մի բարձրացրեք։

Ինչպես զովանալ

Squat դեպի թեքություն

Կատարեք խորը squat ճիշտ ձևով՝ ծնկները տարածեք կողքերին, կրունկները սեղմեք հատակին, ուղղեք մեջքը։ Այս դիրքում պահեք ութ շնչառություն:

Այնուհետև կոնքը բարձրացրեք և անցեք թեքության մեջ: Փորձեք հնարավորինս ուղղել ձեր մեջքը։ Եթե միևնույն ժամանակ ձեր ձեռքերը դուրս են գալիս հատակից, ապա ոչինչ, դրեք դրանք ձեր սրունքներին կամ ծնկներին: Պահեք ևս ութ շունչ:

Ներքև շան դիրք մտնելը

Կռվածքից իջեցրեք ձեր ձեռքերը հատակին, քայլեք ձեր ափերը հատակին և կանգնեք ներքև շան ասանայի մեջ: Դրեք ձեր ափերը հատակին, ուղղեք ձեր մեջքը: Եթե կրունկները պոկվում են հատակից, իսկ ծնկները թեքում են, ապա ոչինչ: Կատարեք դիրքը հաջորդ ութ շնչառության համար:

Խորը թռիչք մարմնի շրջադարձով

Նախորդ դիրքից աջ ոտքով լայն քայլ առաջ կատարեք և ոտքը դրեք ափի կողքին։ Ուղղեք ծունկը ձեր կանգնած ոտքի հետևում: Համոզվեք, որ երկու ազդրերն էլ ուղղված են առաջ:

Թեքեք մարմինը դեպի աջ, պոկեք ձեր աջ ձեռքը հատակից և ուղղեք այն դեպի առաստաղ: Փորձեք հնարավորինս լայնացնել մարմինը, նայեք բարձրացրած ձեռքի ափին։ Պահեք ութ շունչ, ապա փոխեք ոտքերը և կրկնեք մյուս կողմից:

Կիսվեք մեկնաբանություններում, թե որ վարժություններն են լավ անցել և որոնք են դժվար։ Գրի՛ր, ինչպե՞ս է քեզ դուր գալիս կապանքը՝ ցավո՞ւմ է, թե՞ ճիշտ։

Եվ եթե ժամանակի ձևաչափը ձեզ անհանգստացնում է, փորձեք տնային այլ մարզումներ: Մենք կուտակել ենք բազմաթիվ հոդվածներ՝ յուրաքանչյուրն իր ցանկությամբ կգտնի ծրագիր։