Դժոխքի 5 շրջաններ. պարզ մարզում զարմանալի արդյունքների համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մեկ այլ կարճ տնային համալիր Iya Zorina-ից. փորձեք և ստացեք կրկնակի առավելություններ:

Ինչպես անել մարզվելը

Համալիրը բաղկացած է երկու մասից՝ մեկը 20 րոպե, մյուսը՝ չորս։ Առաջինը պատշաճ կերպով կբեռնի մկանները, երկրորդը՝ սրտանոթային համակարգը։ Բոլորը միասին ավելի լավ են մղում ձեր մարմինը, քան դանդաղ սիրտը կամ մարզասրահում մեքենայից մեքենա քայլելը:

Առաջին մասը կատարվում է EMOM (ամեն րոպե մեկ րոպե) ձևաչափով։ Սա նշանակում է, որ դուք կատարում եք առաջին վարժությունը րոպեի սկզբից, իսկ մնացած 60 վայրկյանը հանգստանում եք: Հետո անցեք հաջորդ վարժությունին և կատարեք այն նույն կերպ։ Երբ ամեն ինչ ավարտես, սկսիր նորից: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է լրացնեք հինգ շրջանակ:

1. Բուրփի մարմնի շրջադարձերով - 5 անգամ:
2. Ծնկները դեպի ուսին բարձրացնելը` 15 անգամ:
3. Թռիչք սումո - 20 անգամ:
4. Ստամոքսի վրա պառկած թեքված ոտքերը բարձրացնելը` 20 անգամ:

Ինչպես կատարել վարժություն

Burpee մարմնի շրջադարձերով

Զորավարժությունները պահանջում են լավ համակարգում: Կատարեք երկու պտույտ անընդմեջ, ապա հրում և ցատկ: Պարզեցնելու համար, հերթով պառկած հենարանի միջով պտույտներ կատարեք, մի ընկեք հրումների մեջ, այլ անմիջապես վեր ցատկեք։

Ծնկները բարձրացնելով ուսին

Համոզվեք, որ կոնքը հատակից բարձրացրեք. դա ծանրաբեռնվածություն կապահովի մամուլի ստորին մասի վրա: Ձգտեք ձեր ծնկները հասցնել հակառակ ուսին:

Թռիչք սումո

Ոտքերդ լայն տարածիր այնպես, որ ծնկներդ նայեն կողքերին, մեջքը մի ծալիր, կարող ես ձեռքերը դնել գոտիիդ կամ բռնել դիմացդ։

Ստամոքսի վրա պառկած թեքված ոտքերը բարձրացնելը

Տեղադրեք ձեր գլուխը ծալած ձեռքերի վրա: Փորձեք հնարավորինս բարձր բարձրացնել ձեր ծնկները, բայց միևնույն ժամանակ շարժվեք սահուն, առանց հանկարծակի ցնցումների և ճոճվելու:

Երբ ավարտեք հինգ շրջան, հանգստացեք մինչև վերականգնումը և անցեք Tabata արձանագրության համալիրի երկրորդ մասին:

Ինչպես անել տաբատա

Եթե սրտանոթային համակարգի հետ կապված խնդիրներ ունեք, ինտենսիվ բարդույթներ կատարելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ։

Այս մասը տևում է ընդամենը չորս րոպե և ներառում է նաև չորս վարժություն:

Այժմ յուրաքանչյուր վարժություն անում եք 20 վայրկյան, որից հետո հանգստանում եք 10 վայրկյան։ Շարժումները բավականին պարզ են, բայց դուք պետք է դրանք կատարեք առավելագույն ինտենսիվությամբ՝ որքան կարող եք արագ:

1. Վազում տեղում.
2. Բուրպի.
3. «Հեծանիվ».
4. Թռիչք դեպի ցատկ:

Տաբատայի վարժությունները բավականին պարզ են, ուստի մենք չենք նկարագրի դրանք: Տեխնիկան կարող եք դիտել ստորև ներկայացված տեսանյութում։ Կա նաև ժմչփ, այնպես որ կարող եք միացնել տեսանյութը (նաև ձայն կա) և սովորել ինձ հետ։

Գրեք, թե ինչպես եք սիրում մարզվել. եղե՞լ են դժվար տարրեր, որոնք չկարողացաք լրացնել, հասցրե՞լ եք առավելագույնը տալ տաբատայի վրա: Եվ փորձեք մեր մյուս համալիրները:

Եւ ես