Դժոխքի 5 շրջաններ՝ ինտենսիվ, պայթյունավտանգ և շատ հետաքրքիր տնային մարզումներ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Iya Zorina-ի վարժությունների նոր հավաքածու, որը կստիպի այրել ձեր կոնքերը և ուսերը:

Ինչ է անհրաժեշտ

Մոտ 6 մետր ազատ տարածություն, պատ, գորգ, պարզ ժամանակաչափ։

Ինչպես անել մարզվելը

Կատարեք վարժությունները մեկը մյուսի հետևից որոշակի քանակությամբ անգամներ: Փորձեք չհանգստանալ նրանց միջև. ավարտեց մեկը, անմիջապես անցավ հաջորդին:

• Վազք տեղում՝ 30 վայրկյան։
• Պայթուցիկ հրումներ - 10 անգամ:
• Rabbit Squats and Jumps - 5 squats եւ 5 jumps յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
• Ոտքերին դիպչող տախտակ՝ 10 անգամ։
• Lunges և jump squats - 10 անգամ:
• Ձեռքի կանգառ (նախաբազուկների վրա) - 30 վայրկյան:
• Խաչելություն - 10 անգամ:

Ավարտելուց հետո հանգստացեք 1-2 րոպե, այնուհետև արեք ամեն ինչ նորից։ Կատարեք 3-5 շրջան:

Ինչպես կատարել վարժություն

Վազում տեղում

Վազեք ձեր մատների վրա, օգնեք ինքներդ ձեզ ձեր ձեռքերով: Փորձեք ավելի բարձր բարձրացնել ձեր ծնկները:

Պայթուցիկ հրումներ

Հրումից ելքի մոտ ձեռքերով դուրս մղեք, այնուհետև վերադարձեք: Ձգեք ձեր որովայնը և հետույքը, որպեսզի մեջքի ստորին հատվածը չփլուզվի: Եթե չեք կարողանում անել այս հրում վարժությունները, փորձեք դրանք անել ձեր ծնկներից:

Bunny Squats և Jumps

Կատարեք 5 օդային squats: Այնուհետև ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում և կատարեք 5 ցատկ սքվատում: Մի փորձեք հեռու ցատկել, սահուն վայրէջք կատարեք կրունկների վրա՝ անցնելով դեպի ձեր մատները: Նույնը կրկնեք մյուս կողմից:

Պլանկ՝ ոտքերին հպվելով

Կոնքը դեպի վեր հրելիս մեջքը ուղիղ պահեք։

Lunges և Jump Squats

Սկզբում երկու ցատկ կատարեք, այնուհետև կծկվեք: Մի դիպչեք հատակին ձեր ծնկի հետևում կանգնած ոտքի հետևում, որպեսզի չբախվեք: Եթե դժվարանում եք, նվազեցրեք շարժման տիրույթը. աշխատեք ազդրերի հատակին զուգահեռից վեր:

Ձեռքի տակդիր

Կանգնեք ձեր ձեռքերով պատին, մեջքով դեպի այն: Եթե դա չափազանց դժվար է կամ ձեր դաստակները ցավում են, կանգնեք ձեր նախաբազուկների վրա:

Խաչելություն

Մի բարձրացրեք ձեր ստորին մեջքը հատակից, մի իջեցրեք ձեր ոտքերը հատակին մինչև մոտեցման ավարտը:

Փորձեք մեր մյուս մարզումները միջակայքային և շրջանաձև ձևաչափերով: Որոշ վարժությունների համար ձեզ նաև անհրաժեշտ է միայն գորգ, ժամաչափ և մի փոքր բարձրացում: