Կարճ մարզումներ նրանց համար, ովքեր շատ են նստում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ընդամենը 20 րոպե հատկացրեք մարզվելուն, և ձեր մկանները կթուլանան:

Մարզումը կօգնի ձգել ամուր ուսերը և ամրացնել ձեր ազդրերը, սոսնձերը և թույլ որովայնը: Յուրաքանչյուր վարժություն օգտագործում է միանգամից մի քանի մկանային խմբեր, ուստի մեկ կարճ մարզվելը ծանրաբեռնվածություն կբերի ամբողջ մարմնի վրա:

Բոլոր վարժությունները կատարվում են բարձր ինտենսիվության ընդմիջումներով՝ հերթափոխով ծանր աշխատանքի և կարճատև հանգստի միջև: Այս ոճը բարձրացնում է ձեր սրտի բաբախյունը, օգնում է ավելի շատ ճարպ այրել և մեծացնում տոկունությունը:

Ջերմացեք

Մարզվելուց առաջ լավ տաքացեք։ Երկար նստելը կորցնում է նյարդամկանային զգացողությունը՝ ուղեղի և մկանների կապը։ Ձգված մկանները լավ չեն արձագանքում, վարժությունների տեխնիկան տուժում է, և վնասվածքի վտանգը մեծանում է: Ջերմացումը կակտիվացնի լարված մկանները և կվերադարձնի ձեր մարմնի վերահսկողությունը:

Կողքի սահում

Ակտիվացնում է ազդրերի, հետույքի և սրունքի մկանները։

• Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ծալեք ձեր ծնկները և կծկվեք, մինչև ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Ձեռքերդ պահեք ձեր առջև, ուղղեք ձեր մեջքը:
• Կատարեք չորս արագ սահող քայլ դեպի աջ, ապա դեպի ձախ:
• Կրկնել 10 անգամ։

Spin lunge

Այն ակտիվացնում է ազդրերը և հետույքը, ձգում է կրծքավանդակը, ազատում է կրծքային ողնաշարի խստությունը։

• Աջ ոտքով խորապես առաջ ցատկեք: Աջ ոտքի ծունկը թեքված է ուղիղ անկյան տակ, ձախի ծունկը՝ ուղիղ։
• Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը հատակին ձեր աջ ոտքից դուրս: Թեքեք մարմինը դեպի ձախ, որպեսզի որովայնը, կրծքավանդակը և ուսերը լինեն նույն հարթության վրա և ուղղահայաց լինեն հատակին: Բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը ձեր գլխից վեր, նայեք դրան: Պոզը պահեք երկու վայրկյան։
• Առանց լանջից դուրս գալու, ձախ ձեռքը դրեք հատակին, մարմինը թեքեք դեպի աջ և բարձրացրեք աջ ձեռքը։ Պոզում պահեք երկու վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
• Կատարեք հաջորդ թռիչքը մյուս ոտքի վրա:
• Կատարեք 10 թռիչք:

Squat կոնքի վերելակով

Ակտիվացնում է կոնքերը, ձգում ազդրի հետին մասը։

• Վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մատները թեթևակի թեքված դեպի կողքերը:
• Նստեք ազդրի հատակին զուգահեռ, ձեռքերը ծալեք ձեր առջև։
• Առանց պառկած նստատեղից դուրս գալու, կոնքդ բարձրացրեք և ուղղեք ծնկները: Ձեռքերով հպեք հատակին, աշխատեք մեջքը չծռել։
• Վերադարձեք դեպի նժույգ և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
• Կրկնել 10 անգամ։

Կակտուս

Տաքացնում է ուսերի և մեջքի մկանները։

• Կանգնեք ուղիղ: Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ձեռքերը կողքերին մինչև ուսի բարձրությունը: Արմունկները թեքեք ուղիղ անկյան տակ, նախաբազուկները դեպի առաջ, ափերը դեպի ներքև: Սա մեկնարկային դիրքն է:
• Արմունկներն ուղիղ պահելով, նախաբազուկները վեր բարձրացրեք։ Այժմ ափերը դեպի առաջ են, և ձեր ուրվագիծը կակտուս է հիշեցնում:
• Ձեռքերդ վերև ուղղեք այնպես, որ ձեր ձևը նմանվի Y տառին: Ձեռքերն իջեցրեք կակտուսի ձևի, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
• Մեջքդ ուղիղ պահիր։ Որպեսզի մեջքի ստորին հատվածում չծռվեք, լարեք որովայնն ու հետույքը։
• Կրկնել 20 անգամ։

Հրդեհային հիդրանտ

Ակտիվացնում է գլյուտալային մկանները։

• Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա: Մեջքը հատակին զուգահեռ է, ձեռքերը ուսերի տակ, ծնկները՝ կոնքերի տակ։
• Բարձրացրեք ձեր թեքված ծունկը դեպի կողք հատակին զուգահեռ:
• Կատարեք 10 անգամ ձեր աջ ոտքով, ապա 10 անգամ ձեր ձախ ոտքով:

Ինտենսիվ սուպերսեթներ

Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 30 վայրկյան: Կատարեք դրանք ինտենսիվ, բայց մի մոռացեք տեխնիկայի մասին։ Ավելի լավ է մի փոքր ավելի դանդաղ շարժվել, բայց շարժումն ավարտել ամբողջ տիրույթում։

Վարժությունների միջև հանգիստ չկա, սուպերսեթից հետո կարող եք հանգստանալ 30 վայրկյան։ Մեկ սուպերսեթը տևում է երկու րոպե՝ 90 վայրկյան աշխատանք և 30 վայրկյան հանգիստ:

Սկսնակները սուպերսեթը կատարում են երեք անգամ, առաջադեմ վեց անգամ:

Սուպերսեթ թիվ 1

Պտտվող հրումներ

• Կանգնեք աջակցության մեջ, դաստակները ուսերի տակ, որովայնը և հետույքը լարված:
• Կատարեք հրում և վերադարձեք հակված դիրքին:
• Աջ ծունկը բերեք դեպի աջ արմունկ և ոտքդ հետ բերեք։
• Կրկնեք հրում վարժությունը, բայց հիմա ձախ ծնկով հպեք ձեր ձախ արմունկին:
• Ամեն անգամ այլընտրանքային կողմերը:

Սոսնձի կամուրջ

• Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և դրեք ձեր ոտքերը հատակին: Ծնկները վեր են նայում առաստաղին:
• Բարձրացրեք ձեր կոնքը վեր, որպեսզի մարմինն ուղղվի կոնքերին համապատասխան:
• Էքստրեմալ կետում մեկ վայրկյան ակտիվորեն ձգեք ձեր հետույքը:
• Ձեր կոնքն իջեցրեք հատակին և կրկնեք:

Օդային squat

• Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեր մատները մի փոքր շրջված կողքերով:
• Կծկվեք հատակին կամ ներքևում գտնվող կոնքերին զուգահեռ, մեջքը ուղիղ պահեք, մեջքը մի կլորացրեք:
• Ուղղեք և կրկնեք:
• Համոզվեք, որ ձեր ծնկները չեն ոլորվում դեպի ներս, մի փոքր տարածեք դրանք դեպի դուրս՝ կծկվելիս:

Սուպերսեթ թիվ 2

Թռիչքներ նետվելով

• Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը գոտկատեղին:
• Սահեք առաջ, դիպչեք հատակին ձեր ծնկի հետևում կանգնած ոտքի հետևում: Լանգի ամենացածր կետում երկու ծնկները թեքված են ուղիղ անկյան տակ, մեջքը ուղիղ է:
• Այս դիրքից վեր ցատկեք, ցատկի ժամանակ փոխեք ոտքերը և մյուս ոտքով վայրէջք կատարեք:

Սուպերմեն

• Պառկեք ստամոքսի վրա, ձեռքերն ու ոտքերը ուղիղ բարձրացրեք։ Ծնկներն ու ուսերը պետք է դուրս գան հատակից, դաստակներն ու ոտքերը պետք է հատակից կես մետր հեռավորության վրա լինեն։
• Վերևի մասում ուսերի շեղբերն իրար մոտեցրեք և ձգեք հետույքը:
• Մի փոքր պահեք այս դիրքում, ապա իջեցրեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը և կրկնեք:

Պառկած դիրքում բարձրացում և իջեցում

• Կանգնեք ուղիղ՝ ուսերը դաստակներից վեր, մեջքդ և ծնկները ուղիղ, հետույքդ՝ լարված։
• Ձեռքերը մեկ առ մեկ դրեք ձեր նախաբազուկներին՝ պահպանելով ձեր մարմնի դիրքը: Այնուհետեւ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Վերջնական համալիր

Վերջնական համալիրը կօգնի ձեզ անցնել տոկունության սահմանները.

1. Ալպինիստ - 15 վայրկյան:
2. 50 մետր կամ 15 վայրկյան վազք վազել տեղում՝ բարձր ազդրի բարձրացումով:

Եթե դրսում եք, գնացեք սպրինտի: Եթե տանը եք, վազեք տեղում: Կրկնեք համալիրը երեք կամ վեց անգամ՝ կախված ձեր պատրաստվածությունից:

Ժայռամագլցող

• Կանգնեք ուղիղ, դաստակները ուսերի տակ, ոտքերը ուղիղ:
• Թեքեք ձեր աջ ծնկը դեպի կրծքավանդակը և ձեր ոտքը դրեք գնդակի վրա կոնքի տակ կամ թողեք այն օդում:
• Փոխեք ձեր ոտքերը այնպես, որ ձեր ձախ ոտքը գտնվում է կոնքի տակ:
• Շարունակեք փոխել ոտքերը: Աշխատեք ոտքերի փոփոխության ժամանակ կոնքը չգցել, ձգեք որովայնը և մեջքը ուղիղ պահեք։

Վազում տեղում

• Վազիր տեղում՝ ծնկները բարձր պահելով:
• Դա արեք որքան հնարավոր է արագ:

Ձգվել մարզումից հետո։ Ինտենսիվ վարժությունները տաքացրել են մարմինը, այժմ դուք կարող եք լավ ձգել ձեր մկաններն ու կապանները՝ առանց վնասվածքների վտանգի։ Բացի այդ, նուրբ վարժությունները կարող են օգնել նվազեցնել ինտենսիվ վարժությունների սթրեսը և ավելի արագ վերադառնալ: