Leveling Up. 5 րոպե մարզումներ նրանց համար, ովքեր շատ են նստում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Վերջապես գոհացրեք ձեր մարմնին:

Այս փոքրիկ համալիրը կօգնի ձեզ ոչ միայն ձգել ձեր մկանները և բարձրացնել հոդերի շարժունակությունը, այլև տաքանալ: Քանի որ այստեղ ստատիկ վարժություններ չկան, դուք կարող եք այն օգտագործել որպես տաքացում նախքան հիմնական մարզվելը, կամ պարզապես դա անել նստած վիճակում նստելուց հետո:

Ինչպես անել մարզվելը

Համալիրը բաղկացած է հինգ փուլից.

1. Կռանալով և կծկվելով մինչև ոտքի մատները:
2. Շրջանաձև շարժում ազդրի հետ և ոտքերի փոփոխություն լանջի մեջ:
3. Հակադարձ տախտակի մեջ կոնքը բարձրացնելը և կողմը ձգելը:
4. Կոբրայի և կարիճի դիրքը.
5. Ոտքերը բարձրացնելով հակառակ տախտակի մեջ:

Յուրաքանչյուր քայլ կատարեք մեկ րոպե, ապա անցեք հաջորդին: Քանի որ վարժությունները կատարվում են հանգիստ տեմպերով, հանգստանալու կարիք չեք ունենա։

Եթե ցանկանում եք ոչ միայն տաքանալ, այլև ավելի շատ բեռնել մկանները, կարող եք օղակների թիվը հասցնել երեք-հինգի և, անհրաժեշտության դեպքում, դրանց միջև 30-60 վայրկյան հանգիստ ավելացնել։

Ինչպես կատարել վարժություն

1. Կռանալ և կծկվել դեպի գուլպաները

Վարժությունը կձգի ազդրի հետևի հատվածը և տաքացնի ոտքերը, մեջքը և հետույքը:

Կռանալիս աշխատեք շատ չծալել ձեր ծնկները և ձեր մեջքը կատարելապես ուղիղ պահել: Զգացեք, թե ինչպես են ձգվում ազդրի հետևի մկանները և ամեն անգամ փորձեք իջնել ձեզ, որպեսզի ձեր մատները դիպչեն հատակին ձեր ոտքերի միջև:

Կծկվելիս համոզվեք, որ ձեր ծնկները թեքված են կողքերին, մեջքը մնում է ուղիղ, իսկ կրունկները հատակից չեն իջնում։ Կռվածքից կամ կծկումից դուրս գալուց հետո կանգնեք մատների վրա և ձեռքերով հասեք առաստաղին:

2. Հիպի շրջանաձև շարժում և ոտքերի փոփոխություն լանջի մեջ

Մարմնամարզությունը կտաքացնի կոնքերը և հետույքը, կբարձրացնի ազդրի հոդերի շարժունակությունը։

Բարձրացրեք ձեր ծունկը և շարժելով այն նախ կողք, ապա ետ, նկարագրեք լայն շրջանակ: Ժամանակ պահեք. թող շարժումը դանդաղ լինի, բայց դուք չեք պատռի ձեր մկանները և չեք կորցնի ձեր հավասարակշռությունը:

Լանգերի ժամանակ փորձեք իջնել ավելի ցածր, փոխեք ձեր ոտքերը փափուկ զսպանակավոր ժեստով: Երեք անգամ արեք այնպես, որ բարձրացնելուց հետո մյուս վերջույթի ազդրով շրջան սկսեք։

3. Կոնքը հակադարձ տախտակի մեջ բարձրացնելը և կողքը ձգելը

Վարժությունն ակտիվացնում է սոսնձերը, ձգում է ուսերը, մեջքը և ազդրի ճկուն հատվածները:

Ձեռքերը մատներով թեքեք կողքերին, որպեսզի բարձրացնելիս ուսերը չվնասեք։ Ուշադրություն դարձրեք գլյուտալ մկանների աշխատանքին. սեղմեք դրանք վերին կետում՝ ավելի լավ ծանրաբեռնելու համար:

Փոխարինեք սովորական կոնքի բարձրացման և կողային ձգման միջև: Փորձեք ձեր կրծքավանդակը թեքել դեպի կողքը և ձեր բարձրացրած ձեռքը քաշեք ձեր գլխի հետևից:

4. Կոբրայի և «կարիճի» դիրքը

Վարժությունը կջերմացնի մեջքի և հետույքի մկանները, կբարձրացնի ողնաշարի ճկունությունը։

Կոբրայի դիրքն անելիս փորձեք ավելի շատ թեքվել կրծքային ողնաշարի հատվածում, իջեցրեք ձեր ուսերը և ձգեք կուրծքը վերև։ Դրանից հետո երկու կողային ճռճռոց արեք։ Փորձեք ձեր ոտքի մատներով հասնել հակառակ ձեռքին, բայց ձեր կուրծքն ու ուսերը մի թեքեք կողքերին։

5. Ոտքերը հակադարձ տախտակի մեջ բարձրացնելը

Վարժությունը կձգվի ձեր ոտքերի հետևի մասում, կլարի ձեր գլյուտալ մկանները և ազդրի ճկուն հատվածները:

Բարձրացեք հակադարձ տախտակի մեջ՝ միաժամանակ մեկ ոտքը վերև քաշելով: Աշխատեք բարձրացված վերջույթի ծունկը շատ չծալել, որպեսզի ավելի լավ ձգվի ազդրի հետույքը։ Մեկ այլ անգամ այլընտրանքային կողմերը: