2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59
Մկանների և ազդրերի ճկունությունը կարևոր է մեջքի, ազդրերի և ծնկների առողջության համար, իսկ երկարատև նստած նստելու ժամանակ մարմնի այս հատվածները գրեթե մշտապես գտնվում են ստատիկ և հաճախ անհարմար վիճակում: Ահա վեց պարզ ձգվող վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ազատվել անհանգստությունից բազմոցին երկար ժամանակ մնալուց հետո:
Որպեսզի չվնասեք մկանները, կապանները և ջլերը, խորհուրդ է տրվում կատարել այս համալիրը մի փոքր տաքացումից հետո։
Ուղղահայաց ծալք
Կանգնած դիրքից դեպի ներքև թեքվելով՝ ձեռքերը փակված են կողպեքի մեջ, լավ ձգում են ազդրերի հետևի մասը և ազդրերի հետ միասին և հանգստացնում ուսագոտին:
Կատարում
Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը ձեր մեջքի հետևում և փակեք կողպեքի մեջ: Այս դիրքից թեքվեք դեպի ներքև՝ փորձելով հասնել ձեր ոտքերի պսակով և միևնույն ժամանակ ծնկները ուղիղ պահելով։ Ձեռքերը, կողպեքի մեջ սեղմված, վերցվում են որքան հնարավոր է հետևի հետևից: Դուք պետք է ձգեք ձեր որովայնը դեպի ազդրերը, ինչպես դա արվում է սովորական ծալովի դեպքում, և աշխատեք չկռվել մեջքից:
Հենց ձեզ համար առավել մատչելի դիրքում հայտնվեք, թուլացրեք մեջքը և պարանոցը, ձեռքերը հնարավորինս հեռու դրեք մեջքի հետևից և մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Այս դիրքում պահեք 30 վայրկյան և դանդաղ ուղղվեք վերև:
«Մկրատ»
Այս վարժությունը կարելի է անել ցանկացած վայրում և անվտանգ է բոլորի համար, ովքեր հետի հետ կապված խնդիրներ ունեն: «Մկրատը» լավ տարբերակ է, եթե զգում ես, որ քո ազդրերի հետնամասն ամբողջությամբ փայտյա է։
Կատարում
Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը միասին։ Այնուհետև ձեր ձախ ոտքը հետ տարեք մոտ 60 սմ և սկսեք դանդաղ թեքվել դեպի աջ ոտք՝ մեջքը և երկու ոտքերը ուղիղ պահելով: Հենց որ զգաք ազդրի մկանի ձգում, կանգ առեք և պահեք այս դիրքը 30 վայրկյան: Այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք թեքությունը դեպի մյուս ոտքը:
Կանգնած ձգվող
Եթե նախորդ ձգումը բավականաչափ չի թուլացրել ջլերն ու մկանները, կարող եք փորձել այս առաջադեմ վարժությունը։ Սովորաբար այն կատարվում է նստարանին (կամ պարապետի վրա) վազքից հետո, բայց որպես ձգում երկար ժամանակ սեղանի շուրջ նստելուց հետո այն նույնպես դուրս կգա։
Կատարում
Կանգնեք ուղիղ, մեկ գարշապարը դրեք խարույկի վրա (նստարան, եզրաքար, աթոռ, բազմոց, ցածր ցանկապատ և այլն): Բարձրացված ոտքը պետք է ուղիղ լինի՝ ոտքով դեպի ձեզ ուղղված: Այնուհետև սկսեք թեքվել դեպի երկարացված ոտքը՝ խուսափելով մեջքի ստորին հատվածում կռվելուց և ոտքը ծնկի վրա ուղիղ պահելուց, այսինքն՝ ձգեք ձեր ստամոքսը դեպի ազդր, իսկ կրծքավանդակը դեպի ծնկը: Մնացեք ձեզ համար հնարավոր ամենաբարձր դիրքում 30 վայրկյան և փոխեք ոտքը:
Փոփոխված պատնեշի ձգում
Կատարում
Նստեք հատակին և երկարացրեք ձեր ձախ ոտքը ձեր առջև: Աջ ոտքը ծալվում է ծնկի մոտ և մի կողմ դրվում, կարծես լոտոսի դիրքում նստելու եք, այսինքն՝ ներբանը պետք է գործնականում դիպչի ձախ ոտքի ներքին ազդրին։ Այժմ սկսեք դանդաղ թեքվել առաջ՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Ինչպես նախորդ բոլոր տարբերակներում, դուք պետք է ստամոքսով ձգեք ձգված ոտքի ազդրը, իսկ ծնկը՝ կրծքավանդակը:
Մնացեք ձեզ համար հնարավոր առավելագույն դիրքում 30 վայրկյան, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և փոխեք ոտքը: Եթե ազդրի մկանի լարվածությունը չափազանց ուժեղ էր, կարող եք հանգստացնել աշխատանքային ոտքի ծունկը և մի փոքր թափահարել այն:
Առաջ թեքեք կլորացված մեջքով
Այս տարբերակը լավ է ձգում և՛ ազդրերի, և՛ մեջքի ստորին հատվածը։
Կատարում
Նստեք հատակին՝ ձեր ոտքերը միասին և ուղիղ: Թեքվեք առաջ՝ նրբորեն կլորացնելով մեջքը, բայց չծալելով ձեր ծնկները: Պահեք այս դիրքում 30 վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Յուրաքանչյուր նոր թեքության դեպքում դուք կարող եք ավելի երկար մնալ ներքևի դիրքում, և ամեն անգամ ավելի հեշտ և հեշտ կլինի թեքվել ավելի ցածր:
Ձգվող պառկած
Սա տարբերակ է ծույլերի համար։;)
Կատարում
Պառկեք մեջքի վրա, մի ոտքը ուղիղ է, մյուսը որքան հնարավոր է բարձրացված, բայց միևնույն ժամանակ կոնքը պետք է սեղմված մնա հատակին, ծնկներն ուղիղ են, բարձրացված ոտքի մատն ուղղված է դեպի ձեզ, իսկ գարշապարը նայում է առաստաղին: Ձեռքերով բռնեք բարձրացված ոտքի ազդրը – ձեր մեջքը պետք է մնա հատակին, ինչպես ձեր գլուխը, և դանդաղ քաշեք ձեր ոտքը դեպի ձեզ: Մնացեք առավելագույն դիրքում 30 վայրկյան, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և նույնը կրկնեք մյուս ոտքի հետ։
Եթե ցանկանում եք ավելի լավ ձգվել, կարող եք օգտագործել սրբիչ կամ յոգայի հատուկ գոտի՝ այն գցելով կրունկի վրայով, ոտքդ ոտքով դեպի ձեզ քաշեք։
Տեսանյութ
1. Յոգայի ձգման երեք հեշտ տարբերակ
Նրանք կօգնեն հանգստանալ և ձգել ձեր ազդրերը և ազդրերը:
2. Մերսում և ձգում
Այս տեսանյութը ցույց է տալիս թենիսի գնդակի մերսում ազդրի հետևի մասում և կանգնած ձգում: Հիշեք, որքան բարձր եք բարձրացնում ձեր ոտքը, այնքան դժվար կլինի հասնել դրան:
3.20 րոպե յոգա
Այս տարբերակը մի փոքր ավելի շատ ժամանակ կխլի, բայց շատ ավելի շատ օգուտներ կբերի։ Գումարած 20 րոպեն այդքան էլ երկար չէ, չէ՞:
Յոգայի հատուկ բարձի փոխարեն բավականին հարմար է բազմոցը։
Խորհուրդ ենք տալիս:
Leveling Up. 5 րոպե մարզումներ նրանց համար, ովքեր շատ են նստում
Ոտքերի վրա կենտրոնացած այս վարժությունները կարող են օգտագործվել որպես տաքացում հիմնական մարզումից առաջ կամ պարզապես կատարել աշխատանքային ամբողջ օրվանից հետո:
Կարճ մարզումներ նրանց համար, ովքեր շատ են նստում
Այս կարճ, ինտենսիվ մարզումը տևում է ընդամենը 20 րոպե՝ ձգելու ամուր ուսերը և ամրացնելու թույլ որովայնը, կոնքերը և սոսնձերը:
15 ֆիլմ պարելու մասին նրանց համար, ովքեր շատ երկար են մնացել
«Billy Elliot», «Black Swan», «Step Up» և այլն. պարի մասին այս ֆիլմերի հերոսները ցույց են տալիս սեփական մարմնին տիրապետելու հրաշքները։
Ֆրանսուա Օզոնի 11 ֆիլմ նրանց համար, ովքեր շատ բան գիտեն լավ կինոյի մասին
Հոկտեմբերի 15-ին թողարկվել է Ֆրանսուա Օզոնի «Summer'85» նոր նկարը։ Lifehacker-ը խոսում է նրա մասին և առաջարկում հիշել վարպետի մյուս վառ ֆիլմերը։
Ձգվում է հոգնած մկանները. ձգվում է ճանապարհին
Եթե դուք կարող եք յոգա անել ճանապարհին, ապա չպետք է խնդիրներ առաջանան միայն կոշտ մկանները և հոդերը ձգելու և հունցելու հետ կապված: Հիմնական բանը իմանալն է, թե որ վարժություններն են առավել արդյունավետ մկանային տարբեր խմբերի համար և, իհարկե, հետևել անվտանգության պարզ կանոններին՝ առանց հանկարծակի շարժումների: