Ձգվում է հոգնած մկանները. ձգվում է ճանապարհին

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Եթե դուք կարող եք յոգա անել ճանապարհին, ապա չպետք է խնդիրներ առաջանան միայն կոշտ մկանները և հոդերը ձգելու և հունցելու հետ կապված: Հիմնական բանը իմանալն է, թե որ վարժություններն են առավել արդյունավետ մկանային տարբեր խմբերի համար և, իհարկե, հետևել անվտանգության պարզ կանոններին՝ առանց հանկարծակի շարժումների:

Ձգվելը կարևոր է ոչ միայն ճանապարհին. Սա օգտակար է նույնիսկ համակարգչում երկար աշխատելուց հետո, եթե երկար հերթ եք կանգնել կամ նստել եք կոնֆերանսի, շատ ժամանակ եք անցկացրել ղեկին կամ նկարահանվել եք շատ երկար ֆիլմում: Ճիշտ ձգումը հանում է մկանների լարվածությունը, բարելավում է արյան շրջանառությունը, իջեցնում արյան ճնշումը և նվազեցնում սրտի հիվանդությունների վտանգը։

© լուսանկար

Հիշեք, որ ձգվելիս դուք պետք է զգաք, թե ինչպես են ձեր մկանները ձգվում, բայց ոչ մի ցավ չպետք է լինի: 15 վայրկյան ձգվելը իդեալական է մկանները ձգելու և աշխատանքին վերադառնալու համար:

Ուսերը

Ռոտացիա. Եթե գրեթե ամբողջ օրն անցկացրել եք ոչ միայն համակարգչի մոտ նստած, այլև գրեթե ամբողջ ընթացքում մուտքագրելով, ապա ձեր ուսերը հավանաբար արդեն ընկնում են։ Դրանք ձգելու համար կատարեք ամենապարզ վարժությունը՝ նախ ուսերը մի փոքր առաջ են (մեջքը կլոր է), ապա ուսերը հետ վերցրեք (ուսադիրները միացված են, կուրծքը՝ առաջ)։ Դուք կարող եք մի փոքր պտտել ձեր ուսերը՝ մի քանի շրջան կատարելով առաջ, իսկ հետո նույնքան՝ հետ։ Վերջում իջեցրեք ձեր ուսերը և հանգստացեք:

Ձգվող. Բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը ձեր առջև և քաշեք այն դեպի աջ կողմը, աջ ձեռքը փաթաթելով ձեր ուսին և մի փոքր քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Այս դիրքում պահեք բառացիորեն մի քանի վայրկյան և նույնը արեք մյուս ձեռքով:

Պարանոց

Պաշտպանեք ձեր պարանոցը: Մեր պարանոցը գրեթե ավելի շատ է տառապում, քան մարմնի բոլոր մյուս մասերը, քանի որ համակարգչի մոտ աշխատելիս հազվադեպ է այն պահում ճիշտ դիրքում։ Ձեր պարանոցի հետևի հատվածը ձգելու համար ձեր կզակը դրեք կրծքավանդակի վրա և թեքեք այն դեպի ձախ: Բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը և աջ ձեռքով քաշեք այն դեպի ձեր գլխի ստորին հատվածը: Ցածրացրեք ձեր ձեռքը և կրկնեք մյուս կողմից: Ձեռքդ մի՛ ծռիր։

Դուք վարում եք, և ձեր աչքերն անընդհատ հետևում են ճանապարհին: Այս խնդիրը հեշտ է շտկել: Երբ կանգ եք առնում լուսացույցի մոտ, մի ձեռքը քաշեք հնարավորինս ցածր և նստեք դրա վրա: Այնուհետև հակառակ ականջը քաշեք դեպի ուսը՝ այդպիսով ձգելով ձեր պարանոցի կողմը։ Կրկնեք մյուս կողմից:

Կրծքագեղձ

Քնջութ, բացվե՛ք։ Կրծքավանդակի արագ ձգումը կարող է կանխել ուսի վնասվածքները և բարելավել ուսի շարժունակությունը: Ձեր թեւը թեքված արմունկից դեպի կողք տարեք (արմունկի և ուսի միջև անկյունը պետք է լինի 90%), որպեսզի մատների ծայրերը դեպի վեր ուղղված լինեն։ Դրեք ձեր ափը կոշտ մակերեսի վրա, մի փոքր թեքվելով առաջ: Նույնը արեք մյուս կողմից:

Խրվել եք լուսացույցի՞ վրա։ Անջատեք ձեր ամրագոտին և նստեք նստատեղի եզրին: Մի փոքր ետ թեքվեք՝ կռանալով ողնաշարի մոտ և ուղղելով կուրծքը։ Այս վարժությունը կատարելիս նայեք վերև՝ մի փոքր թեքված գլուխով:

Triceps

Շփեք ձեր մեջքին: Ձախ ձեռքը բարձրացրեք վերև, թեքեք արմունկի մոտ և մի փոքր դրեք գլխի հետևից, որպեսզի կարողանաք մատների ծայրերը դիպչել մեջքին՝ ուսի շեղբերների մակարդակով: Աջ ձեռքը դրեք ձեր մեջքի հետևում և նաև թեքեք արմունկով: Փորձեք երկու ձեռքերը փակել ձեր մեջքի հետևում: Փոխեք ձեռքերը (աջ վերևում, ձախը ներքևում):

Չե՞ք կարողանում ձեռքերդ հավաքել: Այնուհետև պարզապես ձախ ձեռքը վերև բարձրացրեք, արմունկով թեքվեք, աջ ձեռքով բռնեք ձախ ուսից և նրբորեն սեղմեք, որպեսզի ձեռքն անցնի ձեր գլխի հետևից։ Նույնն արեք մյուս ձեռքով:

Նախաբազուկներ, դաստակներ և ձեռքեր

Ասա ոչ Թունելի համախտանիշին: Գրեթե բոլոր նրանք, ովքեր իրենց ամբողջ աշխատանքային ժամանակը անցկացնում են համակարգչի մոտ, տառապում են դաստակի խնդիրներից. մկնիկը և ստեղնաշարն այս դեպքում լավագույն ընկերները չեն:Ձախ ձեռքը երկարացրեք առաջ, ափը դեպի դուրս, մատները դեպի վեր, արմունկը թեքված չէ: Աջ ձեռքով բռնեք ձախ ձեռքի մատները և մի փոքր քաշեք դեպի ձեզ՝ ձգելով նախաբազկի ստորին հատվածը։ Հետո մատները ցած է դնում, ափը դեպի ներս է նայում և նորից աջ ձեռքը դեպի քեզ ձգում։ Կրկնեք մյուս ձեռքով:

Ռոտացիա. Պտտեք ձեր դաստակները տարբեր ուղղություններով: Այնուհետև մի փոքր ձգեք ձեր մատների ջլերը՝ մի փոքր քաշելով դրանք, ապա սեղմելով ձեր ձեռքը բռունցքի մեջ։

Մեջքի ստորին հատվածը

Բադ և գլխարկ: Նստեք ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ոտքերը հարթ հատակին և թեթևակի թեքվեք առաջ: Այնուհետև, առանց հետույքը աթոռից բարձրացնելու, թեքվեք առաջ, մինչև կուրծքը հասնի կոնքերին. դա կօգնի ազատվել մեջքի ստորին հատվածում լարվածության տհաճ զգացողությունից (ցավում է և՛ երկար նստելուց, և՛ երկար ժամանակ ոտքի վրա մնալուց):. Ավելի խորը ձգվելու համար ոտքերը թեթևակի տարածեք և ավելի խորը թեքվեք առաջ:

Հետույք

Եվ երբեմն այնտեղ ցավում է … Սկսեք նույն նստած դիրքից։ Աջ ոտքդ ձախով խաչիր այնպես, որ աջ կոճդ հենվի ձախ ծնկի վրա։ Այնուհետև ձեռքերը փաթաթեք ձախ ազդրի շուրջը և քաշեք այն դեպի կրծքավանդակը՝ ձգելով ձեր աջ գլյուտեուսի մկանները: Հետո նույնը կրկնեք մյուս ոտքի հետ։

Ոտքեր

Թեքվեք դեպի նրանց: Մկանները ձգելու համար ուղղեք ձեր աջ ոտքը և ձգեք ձեր կրծքավանդակը՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Այնուհետեւ նույնն արեք ձախ ոտքի հետ:

Մոտեցեք! Վեր կենալ! Քառագլուխը ձգելու համար հարկավոր է բացել ազդրերը կամ ծալել ծնկները, կամ երկուսն էլ։ Նստած ժամանակ դա անելն այնքան էլ հարմար չէ, ուստի այս վարժությունը կատարելու համար ավելի լավ է ոտքի կանգնել։ Ձգեք ձախ ոտքի մկանները՝ կանգնած աջ ոտքի վրա, իսկ ձախը ծալեք ծնկի մոտ և ձեռքերով կրունկը քաշեք դեպի հետույք։ Մեջքի ստորին հատվածում շեղումներ չպետք է լինեն, կոնքը մի փոքր առաջ է մղված, ծնկները միասին են։ Նույնը արեք մյուս ոտքի հետ:

Սեղմեք նրանց վրա: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սրունքի մկանների ձգումը բարելավում է ոտքի շարժունակությունը: Որպեսզի դրանք ճիշտ ձգեք, նստեք հատակին, կրունկները հենեք պատին կամ կահույքին, գուլպաները ձեզ վրա և մի փոքր թեքվեք առաջ։

Ոտքեր և կոճեր

Նայիր շուրջը. Այս վարժությունը կարելի է կատարել առանց աշխատավայրից դուրս գալու։ Մինչ դուք նստած եք, ձեր ձախ ոտքը դրեք աջից այնպես, որ ձեր կոճը հենվի ձեր աջ ծնկի վրա: Պտտեք ձեր կոճը նախ մի կողմ, ապա մյուս կողմը: Այս ձգումը կօգնի ձեզ խուսափել Աքիլեսի ճակատագրից, ամրացնել ձեր աքիլես ջիլը և օգնել կանխել վնասվածքները:

Կիրակնօրյա կոշիկներ. Այս վարժությունը կարելի է անել ինչպես կանգնած, այնպես էլ նստած: Կանգնեք ձեր մատների վրա և ամուր դրեք հատակին: Այնուհետև դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին և կրունկով սեղմեք հատակին:

Վերալիցքավորում. Ոտքերդ դրեք գետնին և սեղմեք մատներով և ոտքի առջևի հատվածով, կարծես պատրաստվում եք կանգնել ձեր մատների վրա: Պետք չէ հենվել ձեր աշխատանքային ոտքին. քաշը կարող է փոխանցվել մյուս ոտքին: