Կարճ և հազվադեպ մարզումներ. ինչու են դրանք արդյունավետ և ովքեր են հարմար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ձեր մարմինը փոխելու համար շատ ժամանակ չի պահանջվում: Շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ 15 րոպե ֆիզիկական ակտիվությունը լավ մարզավիճակում մնալու և առողջությունը բարելավելու օպտիմալ ձևաչափն է։

Մարդկանց մեծամասնությունը կարծում է, որ մարզասրահում շատ ժամեր են պահանջվում մկանային զանգված ձեռք բերելու և ուժը բարձրացնելու համար: Հենց այս սխալ պատկերացումն է, որ խանգարում է ոմանց սկսել սպորտով զբաղվել։ Կարճ և հազվադեպ ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է ավելի շատ օգուտներ բերել մարմնին, քան մեկ օրվա ընթացքում ժամերով մարզվելը:

Ինչու են դրանք արդյունավետ:

Ծանրամարտի հիմնական հակասություններից մեկը մարզումների հաճախականությունն ու տեւողությունն է: Ֆիթնես ինդուստրիան մեզ վստահեցնում է շաբաթական հինգ անգամ մարզվել: Եվ այստեղ պատճառը ոչ թե մեր մարմինը բարելավելու ցանկությունն է, այլ պարզ կոմերցիոն նպատակներով: Ֆիթնես կենտրոններն ու ակումբները, սպորտային խանութներն ու ամսագրերը ձգտում են ավելի շատ գումար վաստակել և հետևաբար ավելի շատ վաճառել իրենց ծառայությունները:

Կա մեկ այլ, գիտականորեն հիմնավորված կարծիք. կարիք չկա հաճախակի մարզվել և շատ մոտեցումներ անել մկանների ամենաարդյունավետ աճի համար։ Ըստ Doug McGuff M. D.-ի, M. D. …, կենսաբանական ցուցանիշները խստորեն հուշում են, որ մարզումների օպտիմալ հաճախականությունը բնակչության 95%-ի համար շաբաթական մեկից ոչ ավելի է: Այս առաջարկությունը հիմնված է մի շարք գործոնների վրա, որոնցից գլխավորն այն է, որ ինտենսիվ մարզումից հետո վերականգնման և մկանների աճի տեմպերը շատ ավելի դանդաղ են, քան կարծում են շատերը (5-10 օր):

Մկաններ կառուցելն իրականում ավելի դանդաղ գործընթաց է, քան այրվածքի վերքը բուժելը: Այրվածքի ապաքինումը սկսվում է էկտոդերմալ բողբոջային գծից, որտեղ ապաքինման արագությունը համեմատաբար ավելի բարձր է, քանի որ էպիթելի բջիջները արագ փոխվում են: Օրինակ՝ եղջերաթաղանթի քերծվածքը սովորաբար ապաքինվում է 8-12 ժամում։ Մկանային հյուսվածքի բուժումը տեղի է ունենում մեզոդերմային սաղմնային գծում, որի բուժման արագությունը սովորաբար շատ ավելի դանդաղ է:

Doug McGuff, M. D., The Body by Science գիրք

Ավելին, բժիշկ ՄաքԳաֆը խորհուրդ է տալիս մարզվել մինչև 12 րոպե՝ շաքարն ու ճարպը այրելու օպտիմալ ժամանակը: Նման կարճ սեանսները նախատեսված են էներգիայի բարձր կարիքների պայմաններում օրգանիզմի սահմանափակ էներգիայի մատակարարման համար, որոնց բավարարումը տեղի է ունենում միայն գլիկոգենի և ճարպի օգտագործմամբ։ Երկարատև ինտենսիվ ջանքերով օգտագործվում են գլիկոգենի և որոշակի ճարպային պաշարներ: Արդյունքում մարմինը որպես վառելիք սկսում է այրել արժեքավոր մկանային հյուսվածքը, որը, ընդհակառակը, փորձում ենք վերականգնել։

Հետազոտության արդյունքներ

Բրիտանացի գիտնական Ջեյմս Ֆիշերը հետազոտություն է անցկացրել, որն ապացուցում է սպորտային մարզումների արդյունավետությունը ժամանակի նվազագույն ներդրմամբ Ջեյմս Ֆիշերը, Ջեյմս Սթիլը, Փեթ ՄաքՔինոնը։ … …

Փորձարկվել է 55 տարեկան 14 տղամարդ և 19 կին (միջինում): 84 օրվա ընթացքում մասնակիցները շաբաթական երկու անգամ 15 րոպեից ոչ ավելի են արել։ Վերապատրաստման ծրագիրը ներառում էր վարժություններ սիմուլյատորների վրա՝ մեռյալ վերելք, նստարանային պրես, ցածր բլոկի վրա մեռելաձիգ, վերևից պրեսս և ոտքի պրես։ Արդյունքում, հետազոտության մասնակիցները ձեռք են բերել ուժի և դիմացկունության զգալի աճ՝ 55%-ով ավելի, քան մարզվելուց առաջ:

Երկարաժամկետ ուսուցման անարդյունավետության գիտականորեն հիմնավորված հաստատումը տրվել է Բոնդի համալսարանի (Ավստրալիա) Քելլի Ա. Շոուի, Հանի Ս. Գեննատի, Փիթեր Օ'Ռուրկի կողմից: … … 3476 մասնակիցների շրջանում անցկացված 43 ուսումնասիրությունների հիման վրա՝ շաբաթական 4 անգամ 45 րոպեանոց պարապմունքներով (69 ժամ վարժություն), քաշի միջին կորուստը կազմել է ընդամենը 1 կիլոգրամ:

Ինչպե՞ս դա անել:

1. Մարզումները տեղի են ունենում շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ։
2. Դասերի տեւողությունը 12-15 րոպե է։
3. Հինգ վարժություններ մկանների հիմնական խմբերի համար մեկ մարզման օպտիմալ քանակն է:
4. Յուրաքանչյուր վարժությունում կատարվում է միայն մեկ մոտեցում մինչև մկանների ձախողումը:
5. Օգտագործվում է միայն ծայրահեղ դանդաղ վարժություն՝ 10 վայրկյան վեր և 10 վայրկյան ներքև:
6. Զորավարժությունների միջև անցումը կատարվում է 30 վայրկյանից պակաս ժամանակում։
7. Աստիճանաբար, երբ առաջ եք գնում, դուք պետք է ավելացնեք կշիռը սիմուլյատորների վրա:

Ո՞ւմ համար է հարմար այս մարզումը:

Մենք հաճախ բավարար ժամանակ չենք ունենում մարզասրահ այցելելու համար, ուստի արագ մարզումները կարող են լինել գործունեության միակ ձևը, որը հեշտ է տեղավորվել ձեր ամենօրյա գրաֆիկում:

Որոշ մարդկանց համար հաճախակի և երկարատև վարժությունը ճնշող խնդիր է, որը կարող է ավելի շուտ վնասակար լինել առողջության համար, քան օգտակար: Միաժամանակ ֆիզիկական ակտիվություն ձեռք բերելը, իհարկե, անհրաժեշտ է։ Սա վերաբերում է տարեցներին, ինչպես նաև նրանց, ովքեր վատ մարզված են սպորտով և ֆիզիկական որոշակի սահմանափակումներ ունեն:

Օրինակ, նման մարզումները լավ են համապատասխանում օստեոպորոզ ունեցողներին: Զորավարժությունները կատարվում են դանդաղ և կարճ ժամանակով, ինչը հանգեցնում է դրանց անվտանգության բարձրացմանը։ Այս դեպքում մկանները աշխատում են առավելագույն մակարդակով՝ հոդերի վրա շատ մեղմ ծանրաբեռնվածությամբ։

Արդյունք

Կարճ և հազվադեպ մարզումները թույլ են տալիս հասնել մկանների սպառման 40-ից 90 վայրկյան ընդմիջման ընթացքում՝ կատարելով ոչ ավելի, քան հինգ պարզ վարժություններ ամենահիմնական մկանային խմբերի համար մեկ նստաշրջանում և մարզումների միջև 5-10 օր ընդմիջումով:

Իհարկե, մարդու վերականգնողական կարողությունները լայն սահմաններում են, բայց ավելի ցածր հաճախականությամբ մարզվելը հաստատ ոչ մեկին չի վնասի։