20 գերարդյունավետ ֆիթբոլի վարժություններ ձեր տանը մարզվելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ինչպե՞ս հիանալի մարզավիճակ ձեռք բերել ֆիթբոլի օգնությամբ: Մենք պատրաստել ենք 20 գնդակով վարժություն, որոնք կօգնեն ձեզ դառնալ գեղեցիկ կազմվածքի տեր։

Այսպիսով, ի՞նչ կարող եք անել այս մեծ ցատկոտ գնդակի հետ, որն այդքան տեղ է զբաղեցնում տանը:

Իրականում ֆիթբոլը (ինչպես կոչվում է այս գնդակը) հիանալի գործիք է ձեր մարմինը պահելու համար: Դուք վարժությունները կատարում եք ճոճվող դիրքով, ինչը ձեզ ստիպում է պահպանել նաև հավասարակշռությունը։ Եվ սա լրացուցիչ բեռ է մկանների վրա:

Ի դեպ, գնդակների կիրառմամբ վարժությունները հաճախ մարզիկները կատարում են վնասվածքներից հետո վերականգնողական շրջանում։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ գնդակն օգնում է նվազեցնել մկանների և ողնաշարի սթրեսը՝ համեմատած սովորական վարժությունների հետ:

Նախքան մարզումների անցնելը, եկեք որոշենք գնդակի չափը, որի հետ աշխատելը ձեզ հարմար կլինի:

Գնդակների մեծ մասը գալիս է երեք չափսի.

• 55 սմ - նրանց համար, ովքեր ունեն 150–160 սմ հասակ;
• 65 սմ - նրանց համար, ովքեր ունեն 160–170 սմ հասակ;
• 75 սմ - նրանց համար, ովքեր ունեն 170-200 սմ հասակ:

Այս ցանկի հիման վրա կարող եք ընտրել համապատասխանը: Կամ կա մեկ այլ վավերացման թեստ, որը կարող է օգնել ձեզ որոշել գնդակի իդեալական չափը ձեզ համար: Այն ամենը, ինչ ձեզանից պահանջվում է, գնդակի վրա նստելն է: Եթե ձեր ազդրերը և ազդրերը ճիշտ անկյուն են կազմում, ապա այս գնդակի չափը ճիշտ է ձեզ համար:

Զորավարժությունները կատարելիս, որոնք մենք կքննարկենք հաջորդիվ, որոշեք կրկնությունների և մոտեցումների քանակը՝ կախված ձեր մարզավիճակից: Խորհուրդ ենք տալիս յուրաքանչյուր վարժություն կատարել 3-5 հավաքածու 10-20 կրկնությունից: Սկսեք փոքրից, ապա ավելացրեք բեռը:

Պատրա՞ստ եք: Գնա։

Ստորին մարմնի վարժություններ

Վարժությունների այս խումբը նախատեսված է ոտքերի հիմնական մկանները մշակելու համար:

1. Գլխավերևի squats

Այս վարժությունը հիմնված է սովորական squats-ի վրա, միակ տարբերությունն այն է, որ դուք գնդակը պահում եք ձեր գլխավերևում ձեռքերը պարզած:

2. Կծկվել պատին

Այս վարժությունում գնդակն օգտագործվում է մեջքը պահելու համար: Վարժության ընթացքում նա պետք է գոտկատեղից տեղափոխվի ուսի մակարդակ։

3. Կոճերով սեղմել գնդակը

Դա կարող է ծիծաղելի թվալ, բայց վարժությունը հիանալի է աշխատում ազդրի և գոտկատեղի մկանների վրա: Սեղմեք գնդակը, որպեսզի պահպանեք ձեր հավասարակշռությունը: Այս դիրքում պահեք 30-45 վայրկյան:

Այս վարժության համար ավելի լավ է օգտագործել ավելի փոքր գնդակ, քան սովորականը:

4. Կոնքի բարձրացում

Պառկեք հատակին, ձեռքերը ձեր մարմնին ուղղահայաց երկարացրած: Ստորին ոտքը և գարշապարը դրեք գնդակի վրա: Օգտագործեք ձեր որովայնը և սոսնձերը՝ ձեր կոնքերը հատակից բարձրացնելու համար: Դուք կհայտնվեք ճոճվող դիրքում, այնպես որ օգտագործեք ձեր պարզած ձեռքերը հավասարակշռությունը պահպանելու համար:

Արտաշնչեք և դանդաղ ձեր ծնկները մոտեցրեք կոնքերին, որպեսզի ձեր ոտքերը լինեն գնդակի մակերեսին: Այս դիրքում պահեք մի վայրկյան, իսկ հետո ներշնչեք և ձգեք ձեր ոտքերը հետ: Միշտ ձեր կոնքերը քաշի վրա պահեք՝ հետույքի մկաններին առավելագույն ծանրաբեռնվածություն հաղորդելու համար:

5. Գնդակը ձեր առջև բռնած նժույգները

Այս վարժությունը միաժամանակ աշխատում է ձեռքերի, որովայնի և ոտքերի մկանների վրա:

6. Լանգս գնդակով

Այս վարժությունը կատարելիս համոզվեք, որ հատակին ձեր ծունկը ոտքի մատի մակարդակից այն կողմ չի անցնում։ Հավասարակշռությունը պահպանելու համար կարող եք բռնել հենարանի վրա (օրինակ՝ աթոռին):

7. Հակադարձ հիպերարտեզիա

Վերին մարմնի վարժություններ

Այս վարժությունների հավաքածուն աշխատում է ձեռքերի և ուսերի մկանների վրա:

8. Հրումներ

Սրանք պարզապես հրումներ չեն, որոնց դուք կարող եք սովոր լինել: Սա դրանց բարդ տարբերակն է, քանի որ պետք է հավասարակշռություն պահպանել։

9. Պլանկ

Ի տարբերություն սովորական տախտակի, որը կատարվում է հատակին, դրա այս տարբերակն էլ ավելի մեծ սթրես է դնում ուսերին և ձեռքերին։ Հնարավորության դեպքում դիրքում պահեք առնվազն 30 վայրկյան:

10. Մեջքի ճռճռոցները գնդակի վրա

Այս վարժության ընթացքում խորհուրդ եմ տալիս ձեր ծնկների տակ սրբիչ դնել՝ ցավից խուսափելու համար։

տասնմեկ. Hyperextension

Այո, և սա արդյունավետ վարժություն է, որը կարելի է անել գնդակի վրա:

12. Triceps ճկում

13. Սայր

Սա բարդ վարժություն է։ Խորհուրդ է տրվում այն կատարել արդեն, երբ ձեռք եք բերել որոշակի ֆիզիկական կազմվածք։

Վարժություններ իրանի համար

Գնդակով վարժությունների այս հավաքածուն ուղղված է բեռնախցիկի մկանների լարմանը:

14. Վարժություն մամուլի վրա

Վերևի դիրքում երկար մնացեք մինչև հաշվեք մինչև հինգը, ապա դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ: Կրկնումների քանակը 6-10 է՝ կախված ձեր մարզումից:

15. Գնդակի վրա նետվելը

Մի անհանգստացեք, դուք բառացիորեն պետք չէ վազել գնդակի վրա, թեև այս վարժությունը կստիպի նաև ձեր սիրտը ավելի արագ բաբախել: Պահանջվում է միայն նստել գնդակի վրա, կրունկներդ իջեցնել հատակին: Եվ հետո արագ բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր ծնկները, որպեսզի հնարավորինս բարձր ցատկեք:

Ուշադրություն. այս վարժությունը օգտագործում է ձեր որովայնը, ոչ թե ոտքի մկանները: Ձեզ հարկավոր չէ վեր կենալ, պարզապես անհրաժեշտ է բարձրացնել ձեր ծնկները:

Փորձեք պահպանել չափավոր տեմպը 2-5 րոպե։ Հավատացեք ինձ, դա այնքան էլ հեշտ չէ:

16. Գնդակը ձեռքից ոտք տեղափոխելը

17. Ծնկները դեպի ստամոքս քաշելը

Մեկնարկային դիրքը, ինչպես հրում վարժությունում: Միայն թե արմունկներդ ծալելու փոխարեն ծնկներդ տակդ գցիր ու ոտքերդ հետ ուղղիր։

18. Գնդակի վրա պառկած ծնկների բարձրացում

Այս վարժության ընթացքում դուք պետք է ուժեղ սեղմեք ձեր ծնկները, որպեսզի ձեր ոտքերը չշեղվեն: Ցավից խուսափելու համար ծնկների արանքում մի սրբիչ սեղմեք:

19. Մարմնամարզություն իրանի թեք մկանների համար

Նստեք անմիջապես գնդակի վրա: Ձեռքերը ձեր գլխի հետևում: Միացրեք ձեր ոտքերը և իջեցրեք ձեր ոտքերը հատակին: Այնուհետև, միևնույն ժամանակ, ոտքերդ տարեք դեպի աջ, իսկ մարմինը թեքեք դեպի ձախ։ Կատարեք 12-15 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմի համար:

20. Գնդակի հետ թեքվում է կողքի վրա

Օգտակար է որովայնը վերջացնել ձգումով: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա, պահեք գնդակը ձեր գլխի վրա և ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Թեքվեք և գնդակը բերեք ձեր ձախ ոտքի արտաքին կողմը: Կռանալիս մեջքը ուղիղ պահեք։ Կրկին բարձրացրեք գնդակը և իջեցրեք այն աջ կողմում: