Ինչպես ճիշտ վազել՝ տեխնիկա, շնչառություն, կադանս

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ուղեցույց նրանց համար, ովքեր ցանկանում են արագ և առանց վնասվածքների վազել:

Վազքի ճիշտ տեխնիկան միայն պրոֆեսիոնալների համար չէ: Ոտքի դիրքը, ոտքի և միջուկի դիրքը, շնչառությունը և արագությունը ազդում են ձեր վազքի արդյունավետության և անվտանգության վրա:

Ինչպես ճիշտ դնել ձեր ոտքերը

Վազելիս անհրաժեշտ է վայրէջք կատարել առջևի մասում: Իրենց «Վազիր ավելի արագ, ավելի երկար և առանց վնասվածքների» գրքում Նիկոլայ Ռոմանովը և Կուրտ Բրունգարդն առաջարկում են ընթերցողին հանել կոշիկները և վազել կրունկից. Ժամանակակից սպորտային կոշիկների բարձումը ցնցում է, բայց ցավը միակ խնդիրը չէ այս դիրքորոշման հետ:

Մարդու ոտքը նախագծված է այնպես, որ արդյունավետ կերպով կլանի հարվածային բեռները: Նրա կամարը քայլելիս հարթվում է, իսկ հետո ուղղվում և դուրս է նետում կուտակված էներգիան։

Երբ ոտք եք դնում առջևի վրա, այս մեխանիզմն աշխատում է: Բայց եթե առաջինը գարշապարը իջնում է, ապա բարձում չի լինում: Դուք պարզապես կպչում եք գետնին:

Երբ դուք վայրէջք եք կատարում ձեր կրունկի վրա, դուք բառացիորեն սեղմում եք արգելակները բիոմեխանիկական տեսանկյունից: Իսկական վազորդները ամեն քայլափոխի չեն դանդաղեցնում արագությունը:

Մարզիչ Ռոդնի Ուիլթշիր

Ճիշտ վայրէջքի դեպքում ոտքի արտաքին եզրը հազիվ նկատելիորեն շրջված է դեպի ներքև, իսկ մեծ մատը վեր է: Սկզբում ոտքի գունդը դիպչում է հատակին, դրանից անմիջապես հետո գարշապարը ընկնում է։

Պետք չէ վազել միայն բարձիկներով և առավել եւս գուլպաներով. սա հղի է գերլարվածությամբ և վնասվածքներով:

Ստորև բերված տեսանյութում ցուցադրված է եթովպացի նստավայր և մարաթոն վազորդ, օլիմպիական չեմպիոն Հայլե Գեբրեսելասիեի ոտքի բեմադրությունը։

Երբ ձեր քաշը տեղափոխում եք ձեր ոտքի վրա, ձեր ոտքը հստակորեն գտնվում է ծանրության կենտրոնի տակ, ոչ թե դրա դիմաց: Ձեր մարմինն այս պահին հիշեցնում է S տառը։ Աջակցող ոտքի ծունկը գտնվում է մատից վեր և ուղղված է առաջ, ոտքը՝ կոնքի տակ։

Գետնին ցատկելուց հետո ստորին ոտքը բարձրացվում է հատակին զուգահեռ, իսկ ծունկը առաջ է բերվում: Եվ ցիկլը կրկնվում է: Ստորև բերված է մարաթոնյան վազորդի և վազքի մարզիչ Սեյջ Կանադեիի «Sage Running» դասի հատվածը:

Վարժություն «Վազող դիրք»

Այս վարժությունը Ռոմանովի և Բրունգարդտի գրքից է: Դրա միջոցով դուք կկարողանաք զգալ ճիշտ կեցվածքը վայրէջք կատարելիս նույնիսկ վազքուղի մտնելուց առաջ:

Հանեք կոշիկները, ուղիղ կանգնեք և ձեր քաշը տեղափոխեք առջևի հատված՝ կրունկը պահելով: Թեքեք ձեր աջ ծնկը և բարձրացրեք ոտքդ այնպես, որ աջ սրունքը լինի ձախ ծնկի մակարդակին, իսկ ոտքերը նմանվեն 4 թվի: Բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը հակաքաշի համար:

Ստորև նկարում ցանկալի դիրքը աջ կողմում է, ձախում՝ նույն կեցվածքը վազելիս։

Վազքի դիրքը պահեք 10-20 վայրկյան, ապա կրկնեք մյուս ոտքի վրա։ Կատարեք երեք հավաքածու յուրաքանչյուր ոտքի համար: Եթե դրսում եք, կարող եք վազել սեթերի միջև՝ զգալու համար, թե ինչպես է ձեր մարմինն ընդունում այս դիրքը վազելիս:

Ինչպես գտնել մարմնի ճիշտ դիրքը

Ինչպես պահել ձեր պարանոցը

Վիզը պետք է հավասար լինի մեջքին: Մի իջեցրեք կամ բարձրացրեք ձեր գլուխը: Այս ամենը ազդում է ձեր կեցվածքի վրա և փչացնում ձեր դիրքը։ Դուք կարող եք նայել հորիզոնին կամ, եթե վախենում եք սայթաքելուց, 20-30 մետր առաջ գտնվող ճանապարհի մի հատվածում: Հիմնական բանը ձեր աչքերն իջեցնելն է, ոչ թե գլուխը:

Ինչպես պահել ձեր ուսերը

Նրանք պետք է ուղղվեն այնպես, որ կրծքավանդակը մաքսիմալ բաց լինի։ Մի թեքեք և մի՛ մղեք ձեր ուսերը առաջ, նույնիսկ եթե դա ձեր սովորական կեցվածքն է: Սա փչացնում է մարմնի դասավորվածությունը, ստիպում է այն թեքվել:

Կարևոր է նաև չբարձրացնել ուսերը։ Սա գերլարում է մկանները, թույլ չի տալիս ձեռքերի ազատ տեղաշարժը և ավելացնում էներգիայի ծախսը: Եթե ձեր ուսերը բարձրանում են հոգնածության ֆոնին, ուղղեք դրանք և թափահարեք ձեռքերը։

Ինչպես աշխատել ձեր ձեռքերով

Ձեռքերը թեքված են արմունկներով՝ ուղիղ անկյան տակ։ Նախաբազուկները թուլացած են և շարժվում են մարմնին մոտ: Արմունկները հստակ ետ են գնում։Եթե դրանք տարածեք, դա կբարձրացնի մարմնի ճոճանակը կողքից այն կողմ, կխլի ուժը և կնվազեցնի վազքի արդյունավետությունը:

Ձեռքը հավաքված է ազատ բռունցքով, բթամատը նայում է վեր․ եթե այն գտնվում է այսպես, ապա դուք չեք կարողանա ձեր արմունկները տարածել կողքերին։

Ինչպես պահել մարմինը և կոնքը

Մարմինը տեղադրված է ուղիղ՝ մի փոքր առաջ թեքությամբ: Պետք չէ շատ թեքվել կամ ետ թեքվել: Հակառակ դեպքում ամեն քայլափոխի կդանդաղեցնեք։

Ձեր կոնքը առաջ և վեր բերեք, ձգեք հետույքը: Դա կհեշտացնի ձեր ծնկները բարձրացնելը և վազելը:

Ինչպես ճիշտ շնչել

Ճիշտ շնչելը կօգնի խուսափել վազքի ժամանակ կոլիկից և անհարմարությունից: Այն պետք է լինի.

• Դիֆրագմատիկ … Սա նշանակում է, որ ներշնչելիս փորը փքվում է, իսկ արտաշնչելիս՝ փչում։ Այս շնչառությունը կստիպի դիֆրագմը աշխատել և ապահովել ձեզ բավարար թթվածին:
• Ռիթմիկ … Ռիթմիկ շնչառությունը 2: 1 ձևաչափով (երկու քայլ՝ ներշնչում, մեկ՝ արտաշնչում) օգնում է նվազեցնել շնչառության համար պատասխանատու մկանների հոգնածությունը, հետևաբար՝ վազքի էներգիայի ծախսերը: Բացի այդ, այս ձևաչափով շնչելը թույլ է տալիս ավելի երկար մնալ ներշնչման փուլում, երբ մարմինը հնարավորինս կայուն է։ Եթե այս ձևաչափով շնչելու անհարմարություն եք զգում, փորձեք 5: 2 կամ 4: 1:
• Միաժամանակ ռնգային և բանավոր … Քիթը տաքացնում է օդը, իսկ մազերը մաքրում են փոշուց։ Բայց վազելիս քթով շնչելը կարող է բավարար չլինել, ուստի պետք է միացնել բերանը։ Եթե ձմռանը վազում եք, սեղմեք ձեր լեզվի ծայրը դեպի քիմքը: Սառը օդը պետք է թեքվի այս խոչընդոտի շուրջ, և ժամանակ կունենա մի փոքր տաքանալու։

«Դիֆրագմատիկ շնչառություն» վարժություն

Պառկեք մեջքի վրա կամ նստեք ուղիղ՝ ուսերը երկարացրած և իջեցրած: Ձեր ափը դրեք ստամոքսի վրա, որպեսզի վերահսկեք նրա շարժումները: Խորը շունչ քաշեք, կարծես ձեր որովայնը օդով լցնելու կարիք ունեք. այն պետք է բարձրանա ձեր ափի տակ: Այնուհետև արտաշնչեք ստամոքսի մեջ նկարելիս:

Կատարեք այս վարժությունը 15-20 անգամ, որպեսզի ընտելանաք, այնուհետև կատարեք ցանկացած պահի, երբ մտածում եք դրա մասին՝ աշխատավայրում, տրանսպորտում, քայլելիս: Իդեալում, դուք պետք է անընդհատ շնչեք այսպես:

Ինչպես գտնել ճիշտ կադենսը

Կադենսը կամ արագությունը կարևոր է ոչ միայն ձեր վազքի արագության, այլև հոդերի առողջության համար: Օպտիմալ արագությունը նվազեցնում է ծնկների և կոնքերի լարվածությունը և բարելավում է ձեր վազքի կատարումը:

Ընդհանրապես ընդունված է, որ իդեալական արագությունը րոպեում 180 քայլ է, որը պրոֆեսիոնալ վազորդների մեծամասնության արագությունն է: Այնուամենայնիվ, այն կարող է տարբեր լինել՝ կախված կոնկրետ անձի կառուցվածքից:

Նախ, հաշվեք ձեր քայլերը րոպեում: Եթե արագությունը 180-ից պակաս է, աստիճանաբար ավելացրեք ձեր կադանսը: Սկզբից 5%-ով։ Վազիր այսպես, մինչև կսովորես, հետո ավելացրու ևս 5% և այլն։

Կադենսը հաշվելը հեշտացնելու համար ներբեռնեք մետրոնոմ հավելվածը, դրեք այն, օրինակ, րոպեում 160 զարկի և վազելիս հարմարեցրեք զարկերին:

Կարող եք նաև երաժշտություն լսել որոշակի զարկ/րոպեով (մեկ րոպեում) և վազել մինչև ռիթմը: