Ինչպես շնչել վազելիս՝ ռիթմիկ շնչառություն

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Սկսնակ վազորդների համար ամենաանհանգստացնող խնդիրներից մեկը վազելիս ճիշտ շնչելու անկարողությունն է: Կարծում եմ, դուք պետք է հիանալի հիշեք ձեր կոկորդում այրվող օդը, այրվող թոքերը և այն զգացողությունը, որ մի փոքր ավելին, և դուք այժմ կխեղդվեք: Բայց պարզվում է, որ շնչառական խնդիրները միայն այն ժամանակ չեն, երբ ձեր մկանները բավարար թթվածին չունեն նորմալ գործելու համար: Երբեմն նույն կողմի մշտական վնասվածքները կարող են առաջանալ նաև ոչ պատշաճ միակողմանի շնչառության պատճառով:

Որպես օրինակ՝ մենք օգտագործում ենք ռիթմիկ շնչառության տեխնիկան Բադ Քոութսի և Քլեր Կովալչիկի «Վազում օդում. ավելի խելացի շնչելով վազելու հեղափոխական ճանապարհ» գրքից:

Ըստ Դենիս Բրամբլի և Դեյվիդ Քերիերի հետազոտության՝ վազորդի ամենամեծ սթրեսը տեղի է ունենում, երբ ոտքը հարվածում է վազքուղուն, համընկնում է արտաշնչման սկզբի հետ: Սա նշանակում է, որ եթե դուք սկսում եք արտաշնչել ամեն անգամ, երբ ձեր ձախ ոտքը դիպչում է գետնին (և այսպես շարունակ), ապա ձեր մարմնի ձախ կողմն անընդհատ ավելի շատ սթրես կզգա ինքն իրեն, քան աջը: Եվ հենց այս կողմում է, որ ամենից հաճախ տեղի կունենան վնասվածքներ: Նույնը տեղի կունենա աջ կողմի հետ, եթե դուք անընդհատ արտաշնչեք ճիշտ քայլին:

Բանն այն է, որ վազելիս ոտքդ երկու-երեք անգամ գերազանցող ուժով դիպչում է գետնին, իսկ երբ դա անում ես նաև արտաշնչման ժամանակ, ազդեցությունն ավելի է մեծանում։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ արտաշնչելիս դիֆրագմը և դրա թուլացման հետ կապված մկանները նվազեցնում են կեղևի կայունությունը: Իսկ հարվածի ժամանակ թուլացած կայունությունը գրեթե իդեալական պայմաններ է ստեղծում վնասվածքների առաջացման համար։

Սա նույնն է, ինչ ծանր գրքերով ու նոթբուքով ուսապարկը բեռնելն ու միայն մեկ ուսին կախել, որը ծանր բեռ կստանա։ Իրավիճակն ու մեջքը հարթեցնելու համար պետք է երկու ուսերին դնել ուսապարկի ժապավենները, այնուհետև բեռը հավասարաչափ կբաշխվի։

Ռիթմիկ շնչառությունը հավասարաչափ բաշխում է մարմնի բեռը և օգնում խուսափել լրացուցիչ սթրեսից։ Ավելին, ռիթմիկ շնչառությունը մեզ թույլ է տալիս կենտրոնանալ մեր շնչառության ձևի վրա և օգտագործել այն որպես էներգիայի լրացուցիչ աղբյուր՝ ավելի լավ արդյունքների համար:

Յոգան մեզ սովորեցնում է, որ մեր շունչը վերահսկելը օգնում է մեզ կառավարել մեր մարմինը և հանգստացնել մեր միտքը: Ռիթմիկ շնչառությունը և դրա վրա կենտրոնանալը նույնպես մեդիտացիայի մի տեսակ է, որը թույլ է տալիս մեզ նրբորեն զգալ մեր մարմինը և արտաշնչելիս դուրս մղել բացասականը: Երբ մենք ռիթմից դուրս ենք գալիս, մենք կորցնում ենք կապը մարմնի հետ և սկսում ենք շեղվել գործող հավելվածի թվերից՝ ամբողջովին անտեսելով այն ազդանշանները, որոնք մեզ ուղարկում է մարմինը: Սա իր հերթին մեծացնում է վնասվածք ստանալու հավանականությունը:

Այսպիսով, նախքան ռիթմիկ շնչառության վարպետությունը ըմբռնելը, պետք է սովորել շնչել փորով (դիֆրագմ): Մարդիկ սովորաբար շնչում են կամ կրծքով կամ փորով: Երբ դուք ներշնչում եք, ձեր դիֆրագմը շարժվում է դեպի ներքև, և ձեր կրծքավանդակի մկանները ընդլայնում են ձեր կողոսկրը, ընդլայնում ձեր կրծքավանդակի խոռոչը և օդը քաշում ձեր թոքերի մեջ: Դիֆրագմայի վրա աշխատելը և դրա ներուժի ընդլայնումը թույլ է տալիս ավելի շատ օդ շնչել: Որքան շատ օդ եք շնչում, այնքան ավելի շատ թթվածին կստանան ձեր մկանները: Շատ վազորդներ չգիտեն, թե ինչպես են շնչում և նախընտրում են օգտագործել կրծքավանդակի շնչառությունը՝ զրկելով իրենց լրացուցիչ թթվածնից, որը կարող է ապահովել դիֆրագմային շնչառությունը:

Բացի թթվածնի ավելի փոքր ծավալից, կրծքավանդակի շնչառությունն ունի ևս մեկ թերություն՝ միջքաղաքային մկանները չափերով ավելի փոքր են և ավելի արագ են հոգնում, քան դիֆրագմայի մկանները, այսինքն՝ դուք կսկսեք օդի պակաս զգալ շատ ավելի վաղ, քան շնչելիս։ ձեր ստամոքսի հետ, այնպես որ դուք պետք է սովորեք շնչել դիֆրագմայով: Պետք է դիֆրագմայով շնչել նստած, կանգնած կամ պառկած, աշխատավայրում և տանը, տրանսպորտում կամ ուտելիս. պետք է անընդհատ այդպես շնչել:

Բայց նախ.

• Պառկեք մեջքի վրա։
• Փորձեք պահել ձեր մարմնի վերին մասը և կրծքավանդակը շարժվելուց:
• Շնչելիս կենտրոնացեք ձեր որովայնի վրա:
• Արտաշնչելիս իջեցրեք ստամոքսը:
• Շնչելիս փորձեք միաժամանակ ներշնչել և արտաշնչել քթով և բերանով։

Շնչառական մոդելի ստեղծում

Շատ վազորդներ օգտագործում են 2: 2 տարբերակը՝ ներշնչել երկու հարվածով, արտաշնչել երկու հարվածով: Որոշ մարդիկ օգտագործում են 3: 3 տարբերակը (ներշնչել երեք հարվածով, արտաշնչել երեք հարվածով): Բայց երկու դեպքում էլ արդյունքը նույնն է՝ արտաշնչումն անընդհատ ընկնում է նույն ոտքի վրա։ Ձեր խնդիրն է ընտրել ինհալացիա-արտաշնչման այնպիսի տարբերակ, որի դեպքում արտաշնչումը հերթով ընկնում է աջ, ապա ձախ ոտքի վրա:

Գիրքը խորհուրդ է տալիս ընտրել այնպիսի տարբերակ, երբ ներշնչելիս ավելի շատ հարվածներ են ստանում, քան արտաշնչելիս։ Այս տարբերակի երկու դրական կողմ կա. նախ՝ ավելի երկար ինհալացիայի ժամանակ ձեր մկանները ստանում են ավելի շատ թթվածին, և երկրորդ՝ քանի որ արտաշնչման ժամանակ միջուկի մկանները հանգստանում են և վնասվածքի հավանականությունը մեծանում է՝ նվազեցնելով արտաշնչման ժամանակը, դուք նվազեցնում եք այս ամենաշատ վնասվածքների հավանականությունը:

Սկսելու համար կարող եք փորձել օգտագործել 3-րդ տարբերակը. 2. ներշնչել երեք քայլով և արտաշնչել երկու քայլով: Լավագույնն այն է, որ հատակին վարժվեք.

• Պառկեք մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած և ոտքերը ամբողջովին հարթ հատակին:
• Ձեր ձեռքերը պետք է լինեն ստամոքսի վրա, որպեսզի վստահ լինեք, որ օգտագործում եք դիֆրագմային շնչառություն:
• Միաժամանակ ներս և արտաշնչեք քթով և բերանով:
• Շնչեք երեք հաշվարկի համար և արտաշնչեք երկու անգամ:
• Կենտրոնացեք և փորձեք շնչել այս կերպ առանց ընդհատումների:
• Այնուհետեւ մի փոքր բարդացրեք առաջադրանքը եւ սկսեք շնչել՝ հերթով բարձրացնելով ոտքերը՝ այդպիսով նմանակելով քայլելը։

Այն բանից հետո, երբ համոզվեք, որ կարող եք հանգիստ շնչել այս ռիթմի մեջ՝ քիչ կամ առանց մտածելու, փորձեք ոտքի կանգնել և քայլելիս մի փոքր շնչել այս կերպ։

Այս տեսակի շնչառությունը կարող է հարմարավետ լինել ստանդարտ և կարճ վազքի ժամանակ: Եթե դուք պետք է վազեք բլուրով, դուք սկսում եք ավելի արագ շնչել, քանի որ դուք պետք է ավելի շատ ջանք գործադրեք, իսկ մկանները պահանջում են ավելի շատ թթվածին: Շնչառությունն արագանում է, և ռիթմը դուրս է գալիս վերահսկողությունից: Նման դեպքերում փորձեք անցնել 2-րդ տարբերակին՝ 1, այսինքն՝ ներշնչեք երկու քայլ, արտաշնչեք մեկը։ Վերելքն ավարտվելուց և շնչառությունը մի փոքր հանդարտվելուց հետո վերադարձեք տարբերակ 3: 2: Նաև 2:1 ռիթմով շնչելը շատ օգտակար է արագության մարզումների կամ մրցումների ժամանակ:

Մեկ այլ տարբերակ. կարող եք շնչել՝ օգտագործելով 3: 2 տարբերակը, այնուհետև արագացման դեպքում օգտագործեք 2: 1, բայց եթե զգում եք, որ պետք է ավելի արագ և խորը շնչել, ապա փորձեք 2: 1: 1: 1 ռիթմը: Այսինքն՝ ներշնչեք երկու քայլ, արտաշնչեք մեկը, հետո ներշնչեք մեկը և արտաշնչեք մեկը, իսկ հետո նորից ներշնչեք երկու: Այսինքն՝ մեկ անգամ արտաշնչումով կրկնում ես նույն ոտքը, բայց հետո նորից փոխում։ Այս տարբերակը իդեալական է ուղղաձիգ վերելքների կամ վերջնական արագացման համար մինչև վերջնագիծը: