Ինչպես ես սկսեցի վազել 40 տարեկանում և առանց վնասվածքների վազեցի կիսամարաթոն 4 տարի անց

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ամենահետաքրքիր պատմությունները ստանում ենք մեր ընթերցողներից, ովքեր, ոգեշնչված մեր հրապարակումներից, կտրուկ փոխում են իրենց կյանքը։ Ալեքսանդր Խորոշիլովը որոշել է սկսել վազել. Եվ նա վազեց։ 40 տարվա մեջ առաջին անգամ. Այժմ նա կարողացավ կիսամարաթոն վազել և շարունակում է զարգանալ։ Նրա պատմությունը օրինակ է, թե ինչպես կարող ես սկսել վազել ցանկացած տարիքում և հանգիստ ու վստահ քայլել դեպի քո նպատակը։

2012 թվականի հոկտեմբերին ես անցա իմ առաջին հինգ կիլոմետրը, իսկ չորս տարի անց կիսամարաթոնը վազեցի 2 ժամ 17 րոպեում և ոչ մի քայլ չձեռնարկեցի։ Սա հիանալի արդյունք է, որը ես չէի էլ սպասում։

Հիշում եմ, թե ինչպես սկզբում ծաղկե մահճակալի շուրջ վազելը ինձ համար ճնշող խնդիր էր, և հիշում եմ, թե որքան երջանիկ էի, երբ կարողացա յուրացնել իմ առաջին 10 կիլոմետրը:

Lifehacker-ն արդեն հրապարակել է երեք գրառում վազքի նորեկների համար, որոնցում ես մանրամասն բացատրում եմ, թե ինչու եմ առաջադրվել.

• .
• .
• .

Վազելը դարձել է իմ կյանքի մի մասը, լավ իմաստով դարձել է առօրյա, որը հաճելի է և շատ ժամանակ չի պահանջում։ Հիմա միջինը շաբաթական 10 կիլոմետր եմ վազում, չնայած վերջին մեկ ամսում կիսամարաթոնին պատրաստվելիս վազեցի 100 կիլոմետր։

Այս հոդվածը սիրողականի մտքերն են, ով դեռ հիշում է՝ վազել չգիտի: Հուսով եմ, որ իմ փորձը կխրախուսի համակարգիչների մոտ նստած մարդկանց վեր կենալ և դուրս գալ դրսում: Կիսամարաթոնի ժամանակ ես տեսա մի կույր վազորդի, որը ղեկավարում էր իր կողքին վազող տղամարդը: Երրորդ քիմիայից հետո տեսա վազորդի՝ «Քաղցկեղը չվազելու պատճառ չէ» պաստառով։ Հավատացեք, որ չառաջադրվելու ոչ մի արդարացում չունեք։

Ցավոք սրտի, վազքն ինձ առանձնահատուկ ինքնավստահություն ու հերոսական համառություն չտվեց։ Երևի ես շատ ուշ եմ սկսել, և այդ հատկություններն ավելի դժվար է փոխել կամ զարգացնել։

Իմ առաջադրվելու պատճառները

Ինձ համար ես ձևակերպել եմ մի քանի պատճառ, թե ինչու եմ շարունակում առաջադրվել.

• փոխհատուցել նստակյաց ապրելակերպը;
• Փորձում եմ կյանքս երկարացնել ևս 5-7 տարով։ Վազելով ինձ ավելի լավ եմ զգում և ավելի երիտասարդ տեսք ունեմ, քան իմ հասակակիցները;
• Ես հետաձգում եմ այն պահը, երբ աղջիկս ավելի շատ պետք է մտածի իմ առողջության, քան սեփական գործերի մասին.
• փորձելով համակերպվել ինչ-որ բժշկական հեղափոխության, օրինակ, մինչև այն պահը, երբ նրանք սկսում են աճել օրգանները կամ հորինել քաղցկեղի բուժումը:

Վազելն ինձ լուսավորություն չտվեց։ Բիզնես սկսելու իմ փորձերը մինչ այժմ անհաջող են եղել։ Իսկ եթե վազելն ինչ-որ կերպ ազդել է ուղեղի աշխատանքի վրա, ապա գոնե այն չի վատթարացրել, ինչը, տեսնում եք, նույնպես արդյունք է։ Ես ավելի քիչ հիվանդ եմ, քան նախկինում: Թոքերս շատ ավելի լավ են աշխատում. ես կարողանում եմ շունչս պահել չորս րոպե:

Չորս տարվա մարզումների ընթացքում ես դեռ չեմ հասկանում, թե ինչու են երբեմն մկաններս խցանվում վազքի առաջին կիլոմետրում: Դուք պետք է ընտրեք՝ դադարեցնեք մարզումները կամ վազեք հետագա: Բայց սովորաբար դա տեւում է 3-4 կիլոմետր: Դա կախված չէ տաքացումից, եղանակից կամ այն բանից, թե ինչ եմ կերել կամ խմել մարզումից առաջ: Համենայն դեպս, ես չկարողացա տեղադրել կախվածությունը: Բացի այդ, ես դեռ չեմ պարզել անաէրոբ նյութափոխանակության շեմը, ամենայն հավանականությամբ, քանի որ դա ինձ դեռ պետք չէ:

Ինչպես էի պատրաստվել կիսամարաթոնին

1. Շնչել միայն բերանով վազելիս ըստ «շնչել երեք քայլ - արտաշնչել երեք քայլ» սխեմայի համաձայն

Նման ռիթմն անձամբ ինձ հարմար է, քանի որ թոքեր մտնող թթվածնի ծավալը արագացման հետ մեծանում է։ Կա նաև օդի մատակարարում։ Երբեմն, ինտենսիվ բեռներով, ես անցնում եմ «2 + 2» սխեմային: Եթե դա իսկապես դժվար է, ապա ես ներշնչում և արտաշնչում եմ յուրաքանչյուր քայլի համար, բայց այս ռեժիմում ավելի շատ թթվածին է մատակարարվում, քան անհրաժեշտ է, ուստի խորհուրդ չեմ տալիս օգտագործել այն:

2. Ես վազեցի միայն «ոտքի ծայրից»

Ոտքերի հնարավոր փոփոխությունները կախված են նրանից, թե վազքի որ ոճն եք նախընտրում («ոտքից» կամ «կրունկից»): Ես չգիտեի այդ մասին, և ես երբեք չեմ հանդիպել նման ազդեցությունների մասին որևէ հիշատակման: Բայց ես դրանք ինձ վրա էի զգում: Ես կրճատել եմ երկայնական հարթաթաթությունը III աստիճանից մինչև I: Լայնակի հարթ ոտքերը նույնպես շտկվում են ոտքերի մարզված մկանների և կապանների շնորհիվ:Իհարկե, ոտքիս տակի ծորիկը չի արտահոսի, բայց իմ հետքը վերածվել է մարդու ոտքի ճանաչելի հետքի։

Բացի այդ, վազքը կարող է օգնել շտկել hallux valgus-ը: Ես արդեն ընդգծված աստիճան ունեի, երբ բթամատը սեղմում է ցուցամատը։ Սա ժողովրդականորեն կոչվում է «ոսկոր» բթամատի հոդի վրա: Չորս տարվա ընթացքում աջ ոտքով վազելու ընթացքում մեծ մատը հեռացել է ցուցիչից, «ոսկորը» գրեթե անհետացել է։ Ձախ կողմում գործընթացը մի փոքր ավելի դանդաղ է ընթանում: Օբյեկտիվության համար նշեմ, որ հանդերձարանում տեսա վազորդների խիստ կորացած մատներ։ Ըստ երևույթին, վազելը ոչ բոլորին է օգնում։

Ի դեպ, հոդերի մասին. Եթե ձեր քաշը նորմալ է, և դուք վազում եք ոտքից, ապա ձեր ծնկներին ոչ մի վատ բան չի պատահի: Հատկապես դանդաղ առաջընթացով: Ծնկները վնասելու համար հարկավոր է զրոյից պատրաստվել մեկ տարի և վազել կիսամարաթոն «կրունկների վրա»՝ 100 կիլոգրամից ցածր նախնական քաշով։ Համոզված եմ, որ դուք դա չեք անի:

3. Ուշադրություն դարձրեք ինտերվալային մարզմանը

Նրանցից հետո, նույնիսկ մեկից հետո, նկատելի է առաջընթաց արագությամբ և միջակայքում։ Ես հաջողակ եմ. Երբեմն ես վազում եմ աղջկաս հետ, իսկ հիմա երբեմն ֆարտլեք ենք կազմակերպում։ Բացի այդ, աստիճաններով վազելը լավ է օգնում. այն բեռնում է ատիպիկ մկանները և ամրացնում կապանները: Վերև վազում եմ միայն կրունկով` գլորվելով դեպի ծայրը։ Կիսամարաթոնից առաջ մի լավ խորհուրդ կարդացի՝ բլուրով վազելը պետք է լինի հաճախակի քայլերով։ Սա համատեղելով «գարշապարից» վազքի հետ՝ ես ոտքերիս հանգիստ էի ստանում մրցավազքի ժամանակ կամուրջներ բարձրանալիս։

Երբ մեկ վազքի ընթացքում տարածությունը մեծացրի 30–40%-ով, ես փոխարինեցի վազքը քայլով. ես 60 քայլ կատարեցի կանոնավոր ընդմիջումներով: Այսպիսով, ես անցա հինգ, իսկ հետո 18 կիլոմետր: Ես կարողացա վազել վերջին տարածությունը կիսամարաթոնից երեք շաբաթ առաջ: Միայն դրանից հետո որոշեցի գրանցվել։ Ես մարզումների պլանի պատանդ չեմ. Եթե ժամանակ չեմ ունենում մեկ ժամ մարզվելու համար, վազում եմ երկու կիլոմետր 10 րոպեում, ինչը բավական մարզումային էֆեկտ է տալիս։

4. Ես վազեցի առանց էներգետիկ ըմպելիքների, բայց ածխաջրային ծանրաբեռնվածությամբ

Մեկնարկից մեկ շաբաթ առաջ ես ածխաջրածին բեռնվածություն արեցի և սկսեցի մուլտիվիտամիններ և էլեյթերոկոկի հաբեր ընդունել: Նախապատրաստման ընթացքում հոդերը և կապանները ապահովված էին սպորտային սննդի հավելումներով: Ինձ ավելի շատ դուր եկան հեղուկ հավելումները, քան մի փունջ հաբեր:

Ինչպես ես վազեցի կիսամարաթոնը

Մրցավազքի մարտավարությունը պարզ էր՝ ավարտել, այսինքն՝ պահել 3 ժամ 10 րոպեի ընթացքում: Մարտավարությունն էլ ավելի պարզ է՝ առանց կանգ առնելու վազել 10 կիլոմետր, իսկ հետո նայել, թե ինչ ես զգում։ Երթուղու վրա ամեն ինչ շատ ավելի հեշտ ու զվարճալի ստացվեց:

Շատ հանդիսատես կային, հիանալի եղանակ և երաժշտության ծով. դա երաժշտական կիսամարաթոնն էր: Ադրենալինի մակարդակն այնքան բարձր էր, որ մեկնարկից առաջ իմ սրտի զարկերը բարձրացան մինչև 90. 10 կիլոմետր ես հանգիստ վազեցի՝ հանդիպելով դեպի իրեն վազող լավ տղամարդու, ինչը ուժ ավելացրեց։ 15 կիլոմետրում հասկացա, որ ամեն ինչ կարգին է, կանգ առնելու ցանկություն չկա։ Ես վազեցի 18 կիլոմետր 1 ժամ 50 րոպեում։ Դրանից հետո ես կարողացա հանգստանալ, քանի որ իմ անձնական լավագույնս արդեն սահմանվել էր։ Հետո նույնիսկ արագացրի։

Ավարտից հետո ես զգացի, որ կարող եմ վազել ևս 3-5 կիլոմետր: Երկու տարի առաջ դրված նպատակին իրագործվեց առանց վնասվածքների կամ գերծանրաբեռնվածության։

Ես չէի ուզում գրել տխուր բաների մասին, բայց վերջերս իմացա, որ 29-ամյա մի տղա մահացել է վազքի ժամանակ։ Նախնական տեղեկություններով՝ թրոմբ է պոկվել։ Այսպիսով, ավելի զգույշ մարզվեք և դիմեք ձեր բժշկին, հատկապես եթե 30-ն անց եք:

Հիմա, երբ գիտակցելով, թե որքան ժամանակ և էներգիա է ծախսվել նախապատրաստության վրա, վստահ եմ, որ առանց իմ տարիքի մարզիչի և բժշկի այլեւս հնարավոր չէ գլուխ հանել նման գործից։ Պարտադիր է ֆունկցիոնալ ախտորոշում կատարել և վերահսկել սրտի վիճակը։

Բորիս Գրեբենշչիկովին վերափոխելու համար. «Ես չէի ասի, որ գիտեմ, թե որտեղ եմ վազում…»: Անձամբ ինձ դուր է գալիս այդ գործընթացը: Հաջորդ գրառումը ես արդեն կգրեմ մարաթոնի մասին. Կամ ես չեմ անի:

Հաջողություն բոլորին և մարզական հաղթանակներ: