Ինչպես ես առաջին անգամ վազեցի մարաթոն 45 տարեկանում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Եթե նախկինում սպորտով չեք զբաղվել կամ նույնիսկ չեք մտածել մարաթոնի մասին, երբեք ուշ չէ սկսել մարզումները, դա ապացուցված է անձնական փորձից:

«Հաջորդ հոդվածը կգրեմ մարաթոնի մասին. Կամ ես չեմ անի»: Սա 40-ից հետո սիրողական վազքի մասին իմ չորրորդ գրառման վերջին արտահայտությունն է՝ գրված երկու տարի առաջ։

Եվ եթե սկզբում կարդաք այս տողերը, ապա ես վազեցի մարաթոն:

Ահա այս չորս հոդվածները, որոնք ձեզ կուղեկցեն ոչ վազող գրասենյակային աշխատողից մինչև կիսամարաթոն.

45 տարեկանում ես վազեցի մոսկովյան մարաթոնը՝ երկու րոպե ավելի արագ, քան ամենատարեց վազորդը, որը դարձավ 81 տարեկան: Այդուհանդերձ, ես պատրաստվում էի ըստ պլանի:

Մի փոքր շեղում՝ գրում եմ նրանց համար, ովքեր մինչև 40 տարեկանը սպորտով չեն զբաղվել և հոգնել են անշարժ կյանքից։ Ես ընտրեցի վազքը, ինչ-որ մեկը կընտրի լողը կամ այկիդոն. իմ պատկերացումն այն է, որ արդյունքի հետևից հետապնդելու կարիք չկա. ուշադիր անելով այն՝ կարող ես առանց վնասվածքների «վազել» գերազանց կատարման:

Մոտ 135,000 մարդ դիտել է Lifehacker-ի իմ հոդվածները (որի համար շատ շնորհակալություն ռեսուրսին): Եթե ընթերցողների գոնե 0,1%-ը մի անգամ հագնի սպորտային կոշիկներ և վազի այգում, ես կենթադրեմ, որ նպատակը իրականացվել է։

Հիմա խոսենք այն մասին, թե ինչպես էի պատրաստվել մարաթոնին, և մի քանի անակնկալներ, որոնք գրեթե փչացրին այն ինձ համար:

Նախապատրաստում

Խիստ ասած, ես վազեցի մոսկովյան մարաթոնը 46 տարեկանում` սեպտեմբերի 23-ին, ծննդյանս հաջորդ օրը: Բայց նախապատրաստությունը խլեց իմ կյանքի 45-րդ տարին, այնպես որ, կարծում եմ, ես առաջադրվեցի 45 տարեկանում:

2016 թվականի սեպտեմբերի 2-ից, երբ գրեցի կիսամարաթոնը հաղթահարելու մասին, վազեցի ևս երկուսը՝ 2017 թվականի օգոստոսին Մոսկվայում՝ շատ շոգ եղանակին, և 2018 թվականի մայիսին՝ նույն վայրում։

Որոշեցի մարաթոնը վազել վաղ գարնանը, երբ լավ ձմեռային սեզոնից հետո պահպանեցի մարզավիճակը: Տան մոտ գտնվող այգում շատ ձյուն կար, և ոչ թե սառույց, ինչպես միշտ, այնպես որ ես հաճախ էի վազում զվարճանալու համար: Դա հիմնականում 120 հարված/րոպե վազք էր՝ երկար և հաճելի:

Բայց նախապատրաստվելով գարնանային մրցավազքին, մարզումների մեկ սխալն ինձ համարյա արժեր կիսամարաթոն մեկ ամսում և մարաթոն՝ վեց ամսում:

Վնասվածք

Դուք չեք կարող սխալվել կիսամարաթոնից առաջ շաբաթվա վերջին երկար տարածության վրա::) Սովորաբար ես վազում եմ 2 կմ տաքացում, հետո հիմնական մարզում: Բայց այս անգամ տաքացումից հետո վազեցի 18 կմ (ինչը շատ է իմ մակարդակի սիրողականի համար) ու ստացվեց կիսամարաթոն հիմնականից 10 օր առաջ։ Եվ ամեն ինչ լավ կլիներ, բավական ժամանակ կազդուրվելու համար, բայց այդ մարզման ժամանակ ես փորձեցի վազել շան շուրջը շղթայով: Կտրուկ մանևրի արդյունքում մի փոքր ձգում, որը գրեթե ամբողջությամբ անջատեց ձախ ոտքս հիմնական մրցավազքի վերջնամասում։ Ընդհանուր առմամբ ես թռչում էի «մեկ թևով»՝ բարելավելով արդյունքս 02:13:28-ից մինչև 02:06:57:

Հերոսության արդյունքը (ուղղակի ստիպված էի կանգ առնել և քայլել մինչև վերջնագիծը) երկու ամիսն էր, երբ ես ոչ միայն վազեցի, այլ անմիջապես չքայլեցի։

Բայց մարմինն ընդունեց առաջադրանքը, վերականգնվեց, և ես սկսեցի պատրաստվել սեպտեմբերին կայանալիք վազքին՝ հասկանալով, որ զգուշությունից ելնելով հաստատ չեմ վազի օգոստոսի կիսամարաթոնը։

Առանձին-առանձին նշեմ, որ այս վնասվածքը ոչ թե վազքից ու ավելորդ ջանքերից է, այլ իմ սեփական անուշադրությունից։

Պլանավորել

Այնպես ստացվեց, որ առանց մարզչի առաջադրվեցի։ Ես գիտեմ, որ դա լիովին ճիշտ չէ, հատկապես մարաթոնին նախապատրաստվելիս։ Սակայն ես իմ առջեւ արագության նպատակ չեմ դնում, ճիշտ եմ վազում ու մանրակրկիտ ուսումնասիրում եմ հարցը, ուստի առայժմ։

Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ էր պլան, և ես ուսումնասիրեցի բազմաթիվ ռեսուրսներ մարզումների ռեժիմներով և ուսումնասիրեցի հեռավորության, սրտի զարկերի և ժամանակի տարբերակները: Արդյունքում 16 շաբաթվա ընթացքում «Մարաթոն» ամսագրից հաստատվեցի մարաթոնին նախապատրաստվելու պլանի վրա։

Պլանը կառուցում է մարզումները ըստ ժամանակի և ներառում է շաբաթական 4-5 սեանս, ներառյալ կոնդիցիոներները և ձգումները: Ես համատեղեցի այս պլանը միջքաղաքային մարզումների հետ՝ համոզվելու համար, որ կհասնեմ ամենաերկար՝ 28 կմ հեռավորությանը:

Ես սկսեցի մարզվել պլանի 6-րդ շաբաթից, քանի որ նախկինում բուժել էի ոտքս, բայց դա ինձ չխանգարեց ավելացնել համապատասխան բեռներ։

Մշակել

Այն ժամանակ ես ստիպված չէի ամեն օր գնալ գրասենյակ, ուստի մարզումների ռեժիմը բավականին հարմարավետ էր։

Ես վազեցի ասֆալտի վրա գտնվող այգում. մոտակա մարզադաշտը փակ էր ինչ-որ ամառային առաջնության պատճառով: Մի վայրում կա 80 մետր հիանալի վերելք 30-40 աստիճանի թեքությամբ, որի վրա վերելքները հիանալի մարզվել են, դա ինձ շատ օգնեց հետագայում: Այգու շրջանագիծը 2 կմ է, ուստի ես ստիպված էի գտնել 7 կմ երկարությամբ երթուղի երկար վազքների և փոփոխության համար:

Մարզումները անցան ըստ նախատեսվածի, ճիշտ ժամանակացույցով. շատ հարմար է, այս անգամ պետք չէ մտածել, թե ինչ անել մարզումների ժամանակ։ Ես կասկածում եմ, որ մարզիչն ավելի հետաքրքիր է։

Վերջին երկար տարածությունը եղել է մրցավազքից երեք շաբաթ առաջ՝ ոչ թե ժամանակի, ինչպես պլանում, այլ հեռավորության վրա: Ես դանդաղ եմ վազում, ուստի ժամանակը այս դեպքում սխալ ուղեցույց կլինի: Ես վազեցի 8 կմ 3 ժամ 46 րոպեում զարկերակով սկզբում 110-ից մինչև 150–160 վերջում:

Հատուկ գնել է շշերի պահարանով ժապավեն և խմել իզոտոնիկ, ինչպես նաև առանց կոֆեինի գելեր։ Վազքն անցավ առանց խնդիրների, ինչն ինձ համար շատ դրական պահ էր՝ դա իմ վազած ամենաերկար տարածությունն էր այն ժամանակ։

Երկու փոքրիկ անակնկալ

Բայց տանը ինձ նորություն էր սպասում՝ սպորտային կոշիկների ստուգումը ցույց տվեց, որ եթե նրանք ողջ մնան մարաթոնից, նրանք կմահանան դրա վրա։ Հարց է ծագել՝ օգտվել հնարավորությունից և չփոխել սպորտային կոշիկները, որոնք հարմարավետ են, ինչպես հողաթափերը, թե՞ նույնպես օգտվել հնարավորությունից, բայց գնել նորերը և երեք շաբաթից «ներքաշել»:

Ընտրեցի երկրորդը, քանի որ տեսականորեն հնարավոր է պտտվել կոշտուկներով (ունենալով գիպսի և սկոտչ ժապավենի պաշար), բայց հաստատ չեմ կարող ոտաբոբիկ քայլել։ Ես ընտրեցի Nimbus-ը, նրանք շատ մոտեցան ոտքիս, և, ինչպես պարզվեց, ես ճիշտ մարզավիճակում էի: Բայց ասա ինձ, ինչպե՞ս հղացավ քեզ հղկաթուղթին նման ֆետրից ներդիր պատրաստելու գաղափարը: Հենց առաջին մարզման ժամանակ ես համարյա ջնջեցի ոտքս։ Ստիպված էի ներդիրները փոխել նորմալ, «սայթաքուն»։

Երկրորդ անակնկալը կապված է այն փաստի հետ, որ իմ Garmins-ի մարտկոցը սատկել է, և նրանք հաստատ չէին դիմանա հինգ ժամ: Նախապես պատվիրելով այն AliExpress-ում, ես հանգիստ սպասեցի դրա ժամանմանը մեկ ամիս: Բայց մրցավազքից մեկ շաբաթ առաջ նա այդպես էլ չեկավ, և ես չէի ուզում սպասել մինչև վերջինը: Ես ստիպված էի գնել Fenix 3-ը, բարեբախտաբար, մոդելի ծերության պատճառով դրանք այլևս այդքան թանկ չէին։ Շատ հարցեր կային նրանց, բայց դրա մասին ավելի ուշ:

Մրցավազք

Մեկնարկից հետո ամենատհաճն այն է, որ բոլորը շրջանցում են քեզ։ Այսինքն՝ ամեն ինչ իրական է, ես կոնկրետ նայեցի։:)

Լավ է, որ ես պատրաստ էի դրան, հակառակ դեպքում դա իսկապես վրդովեցնում է և կարող է կոտրել բոլոր պլանները (հիշեք, որ ես սիրողական եմ և երկար տարիների մրցութային փորձ չունեմ):

Վազքի նախօրեին նույնպես անցկացվեց բոլոր կանոններով՝ առավոտյան 2 կմ վազք, ածխաջրեր և առողջ ցերեկային քուն։ Շատ շնորհակալ եմ կնոջս և դստերս լիակատար և անվերապահ աջակցության համար: Եղանակի պատճառով մենք որոշեցինք չգնալ ամբողջ ընտանիքով, և դա ճիշտ որոշում էր. ես ինձ ավելի հանգիստ էի զգում, և Մոսկվայի մարաթոն հավելվածը թույլ տվեց ինձ հետևել, թե ինչպես եմ անցնում հեռավորությունը:

Ես ունեի մի ծրագիր, և ես հավատարիմ մնացի դրան. վազել ամբողջ երթուղին ժամը 7:30-ին 1 կմ, առանց առաջ և հետ բաժանումներ. դա բավականաչափ հասուն չէր: Սա ինձ համար ամենահարմար տեմպն է, որը ստացվել է երկար մարզումների ժամանակ, որոնցում ես վազում էի ոչ թե ժամանակի և ոչ թե զարկերակի, այլ ըստ կադանսի։ Այնպես եղավ, որ րոպեում 156 քայլն ինձ համար ամենահաճելի հաշիվն է, ես ուղղակի ընկնում եմ մեդիտացիայի մեջ։

Անկեղծ ասած, հենց մեկնարկից առաջ ես մի փոքր խուճապի մատնվեցի, և իմ սրտի զարկերը բարձրացան մինչև 150՝ նյարդեր և վախ, որ ոտքերս կխցանվեն, և դա պատահեց ինձ հետ: Բայց ոչ, ամեն ինչ լավ էր, երկու կիլոմետր անց զարկերակն ընկավ, և առջևում կար ևս 40։

Ես վազեցի առանց ջրի, բայց իմ սեփական գելերով - ընդամենը ածխաջրեր մինչև 35 կմ, իսկ հետո կոֆեինով:

Հեշտ էր վազել։ 15 կմ-ին ես զրույցի բռնվեցի մի աղջկա հետ և չնկատեցի, թե ինչպես վազեցի մինչև 25-րդ նիշը։ Հետո նշված մոսկովյան «տրակտորներից» շատերը (երկար, ոչ զառիթափ վերելքներ) գնացին, բայց ես նրանց նույնիսկ չնկատեցի։ Աղջիկը հետ մնաց, շատերի համար այս մագլցումները նույնպես խոչընդոտ դարձան։

Ես վազեցի 35-րդ կիլոմետրը՝ հստակ գիտակցելով, որ մարաթոնը հաջող է անցել։Թեև կարդացի, որ իսկական մարաթոնը սկսվում է 35-37 կմ-ից հետո, և մի փոքր վախենում էի, որ հիմա, երբ դիպչեմ «պատին», կսայթաքեմ և արժանապատիվ ավարտ չեմ տեսնի։ Բայց ոչ, ամեն ինչ հանգիստ էր։

Ինչպես իրավացիորեն նշվեցի ավելի ուշ մեր զրույցում, «պատը» նրանց համար է, ովքեր վազում են և չեն վազում 7:30 կմ-ից։ Միգուցե, բայց առաջին մարաթոնում ես չէի ուզում դիմակայել դրան։ Նվազագույն խնդիրն ավարտին հասցնելն էր, առավելագույնը՝ առանց մեկ քայլ անելու ավարտելը։ Ես կատարել եմ առավելագույն առաջադրանքը.

Տարբեր

Ինտերնետում գտած ամենաարժեքավոր խորհուրդներից երկուսը.

1. Եգիպտացորենն այնտեղ է, որտեղ խոնավություն կա, այնպես որ դուք պետք է ամենուր քսեք ձեզ սովորական հակաքրտինքային միջոցով (դա աշխատեց):
2. Պետք չէ սպասել մինչև ծարավ կամ քաղցած զգաք: Ես ջուր էի խմում բոլոր ԲՕ-ներում և իզոգելներ օգտագործում ճիշտ այնպես, ինչպես պլանավորված էր՝ կես 100 գրամ տոպրակ 5 կմ-ին: Իզոտոնիկ, համապատասխանաբար, չի օգտագործել:

Garmin Fenix 3-ը հիասթափեցրեց ինձ. նրանք ավելացրին լրացուցիչ 2 կմ: Համեմատելով ուղին Բևեռային ուղու հետ՝ ես նկատեցի, որ Գարմինը «քայլում էր» հարևան փողոցներով, Մոսկվա գետով և տանիքներով։ Եվ այս ամենը ներառված ավելացված չափումների ճշգրտությամբ:

Garmin Fenix երթուղի 3

Բևեռային երթուղի

Արդյունքներ

Այո՛, կարելի է մարաթոն վազել՝ ընդամենը մի քանի տարի վազելով և աստիճանաբար մեծացնելով տարածությունը՝ երիտասարդ տարիքում չլինելով մարզիկ։ Այո, դուք պետք է հատուկ պատրաստվեք մարաթոնին, բայց եթե կարող եք հաղթահարել կիսամարաթոնը, ապա կես տարին բավականաչափ ժամանակ է առաջին, հեշտ 42 կմ քայլելու համար: Այո, շատ հաճելի է, երբ ինչ-որ մեկին ասում ես, որ վազել ես մարաթոն, և ի պատասխան լսում ես «Վաու»։ Եվ այո, մարաթոնից հետո կա նաև նպատակ.;)

Ամբողջ առողջություն, թեթև ոտքեր, ճիշտ տեխնիկա և նոր նպատակներ: