Հեծանվավազք՝ կատաղած սիրտ առանց վնասվածքների և հատուկ պայմանների

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-13 01:54

Հեծանվավազքը հիանալի է: Իհարկե, եթե ունես պայմաններ հարմարավետ և անվտանգ հեծանվային մարզումների համար։ Եթե ոչ, հեծանիվ վարելը հիանալի այլընտրանք է: Ինչ սպորտաձև է դա և ինչու պետք է անպայման հաճախել նման մարզումների, մենք ձեզ կպատմենք այս հոդվածում:

Իմ նախապատրաստական աշխատանքները բուռն ընթացքի մեջ են։ Բացի վազելուց և լողից, պետք է տիրապետեմ նաև հեծանվավազքին։ Այն համապարփակ մարզումների մի մասն է և հիանալի կերպով լրացնում է մնացած կարդիո մարզումները:

Հեծանվավազքը խմբակային վարժություն է ստացիոնար հեծանիվի վրա՝ մարզիչի ղեկավարությամբ: Նա պատմում է ձեզ, թե որքան արագ և որքան դժվար է ոտնակ դնել, և հրամանների միջև նա ուրախացնում և զվարճացնում է ձեզ: Եվ այս ամենը տեղի է ունենում զվարճալի երաժշտության հետ:

Ես ուրախությամբ սովորական հեծանիվից անցա մարզական հեծանիվին: Եվ ոչ այն պատճառով, որ դա ավելի հեշտ է: Բայց քանի որ դա շատ ավելի անվտանգ է:

Քաղաքն ընդդեմ հեծանվորդների

Նախքան ամբողջական մարզմանը գնալը և ոտնակները ստացիոնար հեծանիվով պտտելը, ես ցանկանում էի սովորական հեծանիվով պատրաստվել վերջնական միջոցառմանը: Հենց առաջին մարզման ժամանակ ես խնդրի առաջ բախվեցի. Ուր գնալ. Ճանապարհային երթեւեկության կանոններն ասում են, որ հեծանվորդները պետք է երթեւեկեն հեծանվային արահետներով (իմ տան մոտ չկար) կամ հանրային ճանապարհներով երթեւեկության դեմ։ Դուք կարող եք քշել մայթերով, եթե ուղեկցում եք մինչև 12 տարեկան երեխային կամ ինքներդ՝ որպես երեխա։

Նախ, ես փորձեցի քշել ճանապարհի եզրին, հակառակ երթևեկության: Եվ միայն հիմա ես նկատեցի, թե ինչպես են ավտոմոբիլիստները սիրում այնտեղ կայանել։ Մեքենաների ետևից հայացք նետելը իսկական տանջանք է։

Երբ հոգնեցի այս մշտական սթրեսից, որոշեցի փորձել վարել մայթերով: Ես կարծես 12 տարեկան չեմ, բայց շատ մեծահասակներ այդպես են վարում: Այստեղ մշտական եզրաքարերը նյարդայնացնում են, ինչի պատճառով կորցնում ես արագությունը։

Ընդհանրապես հեծանիվ վարելն ինձ համար ամենահաճելի զբաղմունքը չէր։ Իսկ ճանապարհին գնալուց առաջ մտովի կտակ եմ կազմել.

Եվ հետո ես հեծանիվ վարեցի որպես Urban Tri համալիր մարզումների մաս, և այժմ ինձ չեն կարող գայթակղել սովորական հեծանիվով: Եթե ես հնարավորություն ունենայի քշել լավ հեծանվային ճանապարհով՝ առանց հետիոտների միջև սուզվելու և առանց մեքենաների վախի, ես կընտրեի հեծանիվը։ Բայց քանի որ իրականությունը հակասում է ցանկությանը, ես ընտրում եմ անվտանգ հեծանիվ վարելը:

Ինչը լարում է, զարգանում և բարելավվում է

Սիմուլյատորի վրա պտտելով ոտնակները՝ դուք զարգացնում եք հետույքի և քառագլխի մկանները, մղում եք ազդրի մկանները, ազդրերի ներքին մկանները, սրունքի մկանները՝ ընդհանրապես բոլոր ոտքերը: Մեկ ինտենսիվ մարզվելուց հետո դուք ինքներդ դա կզգաք: Հաջորդ օրը ոտքի յուրաքանչյուր մկան կցավի։ Բայց ես կարծում եմ, որ դուք չեք վախենում այս զգացումից:

Զուգահեռաբար մղվում են մամուլի և գոտկատեղի մկանները։ Ձեռքերի մկանները մնում են բեռնաթափված, քանի որ նրանց հետ պետք չէ հավասարակշռություն պահպանել, ինչպես սովորական հեծանիվ վարելիս։ Բայց, եթե գնում եք բարդ մարզումների, ապա լողալու ընթացքում ձեռքերի մկանները կարող են մշակվել։

Հեծանվավազքից հետո ոտքերն ու հետույքն ավելի տոնավորված են թվում, մկանները՝ տոնավորված։ Եվ քանի որ դա սրտային վարժություն է, հեծանիվը օգնում է այրել ճարպը: Արդյունքը գեղեցիկ, տոնավորված ոտքեր և հետույք է՝ առանց մարմնի ավելորդ ճարպի։

Իհարկե, դրան հասնելու համար կպահանջվի ավելի քան մեկ կամ երկու սեանս: Ինչպես ցանկացած սպորտաձևում, իրական առաջընթացի համար անհրաժեշտ է ավելի երկար պարապել, մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը և վայելել ընթացքը, որպեսզի կիսատ չթողնես: Իսկ խմբակային դասերին դա շատ ավելի հեշտ է անել:

Մարմնամարզություն, սրտի հաճախություն և ծանրաբեռնվածություն

Եթե հեծանվային մարզումների ժամանակ ոտնակով պտտվում եք միայն բարձր տեմպերով, ապա երկար չեք դիմանա, իսկ ցածր տեմպերով` ոչինչ չեք մղի։ Ավելի լավ է օգտագործել ինտերվալային մարզումները, երբ հանգիստ ձիավարության ժամանակաշրջանները փոխարինում եք բարձր ինտենսիվությամբ ոտնակներով:

Մարզումը պետք է տևի մոտավորապես 30 րոպե, օպտիմալը՝ 40–45 րոպե: Այս ընթացքում ճարպերի այրման գործընթացը ժամանակ կունենա սկսելու, մկանները կստանան անհրաժեշտ բեռը, իսկ ցածր սրտի բաբախյունով տաքանալն ու հովացումը կօգնի ռիթմի մեջ մտնել և պատրաստել սրտանոթային համակարգը։

Եթե հեծանիվ վարելը ձեր գործունեության մի մասն է, 15-20 րոպեն կարող է բավարար լինել: Բայց բարդ մարզման ժամանակ մարզիչը ձեզ ամեն ինչ կասի, և ես կնկարագրեմ անշարժ հեծանիվով անկախ ինտերվալային մարզումների մոտավոր պլան:

Տաքացումը ներառում է 10 րոպե հանգիստ զբոսանք՝ զարկերակային արագությամբ մինչև 130-140 զարկ/րոպե: Գրեթե բոլոր ժամանակակից մարզական հեծանիվները ունեն սրտի զարկերի մոնիտոր, այնպես որ պարզապես բռնեք մետաղյա բռնակներից և հետևեք ձեր սրտի զարկերի հաճախականությանը:

Տաքացումից հետո սկսվում է ինտերվալային մարզումը։ Ես փորձեցի այս տարբերակը.

• 1 րոպե զարկերակի վրա մինչև 130;
• 1 րոպե զարկերակի վրա մինչև 140;
• 1 րոպե զարկերակի վրա մինչև 150;
• 1 րոպե զարկերակի վրա մինչև 160;
• 1 րոպե 160-ից բարձր զարկերակի վրա:

Ինչ վերաբերում է ծանրաբեռնվածությանը, ապա ավելացրեք այն, քանի որ ձեր սրտի զարկերը բարձրանում են: Օրինակ, առաջին երկու րոպեները (զարկերակի վրա մինչև 130 և 140) ես ոտնակով քայլեցի բեռի առաջին մակարդակում: Մինչև րոպեում 150 զարկերի հաճախականությամբ ես տեղափոխվեցի երկրորդ մակարդակ: Վերջին երկու րոպեների ընթացքում ես պտտվում էի ծանրաբեռնվածության երրորդ մակարդակում: Սկզբում ավելի քիչ ինտենսիվ՝ մոտ 100 պտ/րոպ, իսկ հետո ավելի ինտենսիվ՝ 110 պտ/րոպից և ավելի։ Վերջին րոպեին զարկերակը բարձրացավ րոպեում 170-175 զարկի։

Ընդհանուր առմամբ կատարեք հինգ կրկնություն: Մարզման սկզբում ցածր ծանրաբեռնվածության պատճառով դուք կկարողանաք հանգստանալ, իսկ վերջում բարձր ինտենսիվության շնորհիվ դուք կկարողանաք ճիշտ աշխատել ձեր մկանները:

Ահա ևս մեկ տարբերակ ինտենսիվ մարզումների համար.

• 10 րոպե տաքացում սրտի ցածր հաճախականությամբ;
• 30 վայրկյան ոտնակով զարկերակով մինչև 140;
• 160-ից 30 վայրկյան սրտի հաճախության ամենաինտենսիվ բեռը;
• Այս վարժության 10 կրկնություն;
• 10 րոպե զովանալ սրտի ցածր հաճախականությամբ:

Միակ խնդիրը, որ ունեի ինտերվալային մարզումների հետ կապված, այն էր, որ բարձր ինտենսիվությունից հետո զարկերակը վերականգնվեց մեկ րոպեի ընթացքում: Այսպիսով, եթե մարզավիճակի պակաս ունեք, ապա ավելի լավ է օգտագործել առաջին ինտերվալային մարզումների օրինակը, քանի որ 30 վայրկյանում ժամանակ չեք ունենա վերականգնելու ձեր սրտի զարկերը։

Այն ամենը, ինչ ցանկանում էիք իմանալ հեծանվավազքի մասին

Արդյո՞ք հեծանիվը պարզապես անշարժ հեծանիվ է:

Իրականում հեծանվավազքը առանձին դիսցիպլին է, ֆիթնեսի ուղղություն։ Այն տարբերվում է ստացիոնար հեծանիվով սովորական մարզվելուց իր բարձր ինտենսիվությամբ: Հեծանվային պարապմունքների ժամանակ դուք չեք տեսնի մարդկանց, ովքեր ծուլորեն ոտնակով են պտտվում:

Մարզիչը սահմանում է տեմպը. Մեր Urban Tri մարզման ժամանակ մենք հետևողականորեն ոտնակով պտտվում էինք 110 պտ/րոպում կամ ավելի արագությամբ, բացառությամբ առավելագույն ծանրաբեռնվածության անցումների:

Առավելագույն ծանրաբեռնվածությունը փոխվում է բարձր ոտնակով արագությամբ, պարբերաբար բարձրացնում եք ձեռքերը, փոխում նրանց դիրքը ղեկի վրա, վեր կենում նստատեղից և հետ իջնում դրա վրա:

Հեծանվավազքում վարժություններն ու բեռները անընդհատ փոխվում են։ Դրա շնորհիվ նման սիրտ-մարզումները համարվում են ճարպեր այրելու հիանալի տարբերակ՝ բարձր ինտենսիվության դեպքում մեկ մարզման ընթացքում կարող եք այրել մինչև 400 կկալ։

Ղեկի ո՞ր մասից պետք է կառչել:

Մարմնի մի քանի դիրք կա՝ կանգնած կամ նստած, առաջ թեքումով կամ առանց: Կախված դրանից՝ փոխվում է նաև ձեռքերի դիրքը սիմուլյատորի վրա։

Տաքացման և հովացման ժամանակ (հանգիստ վարելիս զարկերակային արագությամբ մինչև 130 զարկ/րոպե), որպես կանոն, ձեռքերը գտնվում են ղեկի կենտրոնում։ Կանգնած վիճակում մարմինը բարձրանում է սիմուլյատորից վեր, ձեռքերը շարժվում են դեպի ղեկի վերին մասը։ Այս դիրքում հաճախ կատարվում են սպրինտներ՝ ոտնակով պտտվել առավելագույն արագությամբ: Եվ երրորդ դիրքը՝ ձեռքերը ղեկի ներքևի մասում, որը գտնվում է կենտրոնում: Միաժամանակ մարմինը թեքվում է առաջ։ Կախված դիրքից՝ տարբեր մկանների բեռը փոխվում է։

Հեծանվավազքի մարզումների ժամանակ մարզիչը ձեզ կասի, թե երբ փոխեք ձեր ծանրաբեռնվածությունը և մարմնի դիրքը: Եթե մարզվում եք ինքնուրույն, ապա առաջին մարզումների ժամանակ չպետք է շատ ուշադրություն դարձնեք ձեռքերի դիրքին։ Ձեռք բերեք այնպես, որ հարմար է ձեզ համար, դուք կարող եք պարբերաբար փոխել ձեր բռնելով:

Արդյո՞ք պետք է տաքանալ մարզվելուց առաջ:

Մարզական հեծանիվ նստելուց առաջ համատեղ տաքացում արեք, մի փոքր ձգվեք։ Եթե վազելուց հետո հեծանիվ եք քշում, տաքանալու կարիք չկա. մարմինն արդեն բավականաչափ տաքացել է։

Համոզվեք, որ մարզվելուց հետո ձգվում եք, հատկապես, եթե զգում եք, որ ձեր մկանները խցանված են: Մարզվելուն սովոր չէի, ազդրերս այնքան մուրճ էին, որ հաջորդ օրը չկարողացա արագ վազել. ուղղակի ֆիզիկապես չէի կարողանում արագացնել, մկաններս սեղմվեցին:

Ձգեք, որպեսզի դա տեղի չունենա: Urban Tri մարզման ժամանակ մենք մոտ 5 րոպե ձգվեցինք մինչև լողավազան գնալը: Անկախ մարզումների ժամանակ ես նույնիսկ ավելի երկար եմ ձգվում՝ երբեմն ճկելով մկաններս մարզասրահում գլանային վարժություններով: Մարզվելուց հետո դա այնպիսի երջանկություն է:

Ո՞ւմ համար է այս սպորտաձևը:

Հեծանվավազքը հարմար է բոլորի համար, ովքեր չունեն հեծանիվ վարելու ունակություն կամ ցանկություն (մոտակայքում չկա հեծանիվ, պահեստային տարածք կամ հեծանվային արահետներ), բայց միևնույն ժամանակ կա նիհարելու, մկանները մղելու ցանկություն: ոտքերն ու հետույքը, ինչպես նաև բարելավում են շնչառական և սրտանոթային համակարգերի աշխատանքը: Եվ, իհարկե, նրանց համար, ովքեր սիրում են մարզվել ընկերությունում և ոտնակցել կազդուրիչ երաժշտության ներքո:

Եկեք դասի և բացահայտեք սրտային մարզումների ամենաարդյունավետ տեսակներից մեկը: