Օրվա մարզվելը. կատաղած ոտքեր և առանցքային շինություն պատի ամրակով

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Քիչ հավանական է, որ դուք երբևէ նման շարժումներ եք արել։

Այս մարզման համար անհրաժեշտ է ընդամենը ազատ տարածություն պատի կողքին և ժամաչափ:

20-30 րոպեի ընթացքում դուք լավ կքամեք ազդրի, հետույքի, ուսերի և ձեռքերի առջևի և հետևի կողմերը: Ընդ որում, մկանները պետք է աշխատեն ինչպես դինամիկ, այնպես էլ ստատիկ։ Ձեր հիմնական մկանները կլարվեն առանց դադարի բոլոր շարժումներում՝ օգնելով ձեզ պահպանել դժվար դիրքերը:

Համալիրը բաղկացած է վեց վարժությունից. Կատարեք դրանք անընդմեջ՝ առանց հանգստի՝ նշված քանակով անգամ կամ վայրկյան:

1. Պլանկ՝ ոտքերով պատին և ծնկները դեպի կրծքավանդակը ձգելով՝ 30-40 վայրկյան:
2. Ոտքերի երկարացում պատի դեմ կծկված վիճակում - 10 անգամ յուրաքանչյուր վերջույթի համար:
3. Ոտքերով ցատկել պատին պառկած դիրքում՝ 30-40 վայրկյան։
4. Պառակտել squats հետ ոտքը պատին - 10 անգամ մեկ ոտքի.
5. Պատի վրա հենված քայլող բար՝ 30-40 վայրկյան:
6. Սոսնձի կամուրջ մեկ ոտքի վրա՝ յուրաքանչյուրը 10 անգամ:

Եթե վարժություններից մի քանիսը ձեզ մոտ չեն ստացվում, փոխարինեք դրանք հատակին ավելի պարզ օրինակներով: Մեկ շրջանից հետո անհրաժեշտության դեպքում հանգստացեք 60-120 վայրկյան և սկսեք նորից։ Կատարեք երեքից հինգ շրջան: