Օրվա մարզումը՝ ամբողջական ոտքեր, սոսնձեր և որովայններ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Մարմնի քաշի ութ վարժություն.

Այս մարզումը ներառում է շարժումների մի ամբողջ շարք՝ լավ աշխատելու ազդրերի, ուղիղ և թեք հատվածների, ազդրի ճկման և գլյուտների վրա: Զորավարժությունները կատարվում են կոմպլեկտներով, այնպես որ կարող եք կատարել ամբողջ մարզումը առանց շնչահեղձության:

Եթե դուք ունեք համրեր, կարող եք դրանք օգտագործել լրացուցիչ ծանրաբեռնվածության համար թռիչքների և ծալքերի ժամանակ: Եթե ոչ, վերցրեք ջրի շշեր կամ արեք դա թեթևակի:

Մարզումը ներառում է հետևյալ վարժությունները.

1. Ոտքերը տախտակի մեջ բարձրացնելը և ցատկել նժույգի մեջ՝ 3 հավաքածու 8-10 անգամ:
2. Կոճերի իջեցում կողային տախտակի մեջ - 3 հավաքածու 10-15 անգամ:
3. Երեք ցատկ squats եւ հինգ squat pulsations - 3 հավաքածու 3-4 կապոց վարժություններ.
4. «Ծալովի դանակ» մամուլում - 3 հավաքածու 12-15 անգամ:
5. Մեջքի լանջ - 3 հավաքածու 10-15 անգամ մեկ ոտքի համար:
6. Ուղիղ ոտքերի բարձրացում՝ կոնքի հատակից բաժանմամբ՝ 15 անգամ 3 հավաքածու:
7. Չորս ոտքի վրա ետ պտտվեք - 3 հավաքածու 15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
8. Կիտրոնի քամած ծալք - 3 հավաքածու 15 կրկնությունից:

Եթե ցանկանում եք ավելի շատ կալորիաներ այրել կամ ժամանակ խնայել, կարող եք մարզվել շրջանաձև ձևաչափով: Դա անելու համար կատարեք յուրաքանչյուր շարժումից մեկը մյուսի հետևից՝ քիչ կամ առանց հանգստի: Շրջանակի վերջում հանգստացեք 1-2 րոպե և կրկնեք ևս երկու անգամ։