Հզոր 20 րոպեանոց վարժություն, որը փոխարինում է մարզասրահում մեկ ժամվա ընթացքում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

OPPO-ի հետ միասին մենք ձեզ կասենք, թե ում համար է այս մարզվելը և ինչպես անել վարժությունները առավելագույն ազդեցություն ունենալու համար:

Ինչն է առանձնահատուկ այս մարզման մեջ

Ավելի լավ է այրում ճարպը, քան սիրտը

Մեր համալիրը կատարվում է բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումների (HIIT) ձևաչափով՝ 40 վայրկյան աշխատանք ամբողջ ուժով փոխարինելով 20 վայրկյան հանգստով։

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ HIIT-ն այրում է ճարպը նույնքան արդյունավետ, և երբեմն ավելի արդյունավետ, քան երկար, հանգիստ սրտային բեռները: Սա հատկապես վերաբերում է ներքին օրգանների՝ վտանգավոր ճարպային հյուսվածքին, որը շրջապատում է ներքին օրգանները և թույլ չի տալիս նվազեցնել գոտկատեղի շրջագիծը:

Պոմպում է բոլոր մկանային խմբերը

Ի տարբերություն երկար սրտային բեռների, HIIT-ն օգնում է ոչ միայն նիհարել, այլև պահպանել և մեծացնել մկանային զանգվածը:

Աշխատանքի 20 րոպեի ընթացքում դուք ճիշտ կպոմպեք ձեր ազդրերը և հետույքը, կբեռնեք ձեր ուսերը, կրծքավանդակը և triceps, ուղիղ և թեք որովայնի մկանները:

Երբ մկանային մանրաթելերը հոգնած են, ազդանշաններ են ստացվում դրանց աճի համար, ուստի մկանները մեծանալու են հաջորդ 24-72 ժամվա ընթացքում:

Բարձրացնում է տոկունությունը

Ինտերվալային մարզումները մեծացնում են օրգանիզմի թթվածին օգտագործելու ունակությունը և դա ավելի լավ է անում, քան երկարատև սիրտը: Ավելին, որքան ցածր լինի մարդու մարզավիճակը, այնքան ավելի շատ օգուտներ կստանա նա ինտենսիվ աշխատանքից։

Կատարելով մեր մարզումները՝ դուք կսովորեք աշխատել երկար ժամանակ առանց ընդհատումների, կդադարեք խեղդվել առօրյա զբաղմունքներից և կկարողանաք ավելի երկար դիմանալ սրտային բեռների ժամանակ:

Լավ նախապատրաստություն չի պահանջում և կարող է արվել տանը

Դուք կարող եք հեշտությամբ փոխել այս մարզումը, որպեսզի համապատասխանի ֆիզիկական պատրաստվածության ցանկացած մակարդակին: Կարևոր չէ, թե որքան եք կշռում և երբ եք վերջին անգամ զբաղվել ֆիզիկական ակտիվությամբ. համալիրը բավարար ծանրաբեռնվածություն կապահովի և՛ փորձառու մարզիկի, և՛ լրիվ սկսնակի համար:

Բացի այդ, մարզվելը չի պահանջում շատ ազատ տարածություն կամ շատ սարքավորումներ: Ձեզ անհրաժեշտ կլինեն համրեր, պարան, թեյնիկ և ժամաչափ:

Ով չպետք է անի մարզումը

HIIT-ը հարմար է ոչ միայն առողջ մարդկանց և մարզիկների համար, այլ նաև գիրություն, թոքերի քրոնիկ օբստրուկտիվ հիվանդություն, սրտանոթային և ողնաշարի վնասվածքներ ունեցող հիվանդների համար:

Այնուամենայնիվ, ցանկացած պաթոլոգիայի առկայության դեպքում արժե անել ֆիզիոթերապևտի կամ վերականգնողական մարզիչի հսկողության ներքո:

Եթե դուք խնդիրներ ունեք սրտանոթային համակարգի հետ, զգալի ավելորդ քաշ կամ այլ պայմաններ, որոնց դեպքում չեք կարող աշխատել բարձր ինտենսիվությամբ, նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկին:

Ինչպես տաքանալ

Նախքան մարզվելը, դուք պետք է մի փոքր տաքացնեք: Դա կբարձրացնի մկանների ջերմաստիճանը և կդարձնի դրանք ավելի առաձգական, ինչպես նաև կնախապատրաստի նյարդային համակարգը ինտենսիվ սթրեսի համար:

Մենք որոշեցինք օգտագործել 5 րոպեանոց առավոտյան վարժությունների համալիրը խելացի ժամացույցից։ Այն բաղկացած է դինամիկ ձգվող շարժումներից և մեղմ տաքացման վարժություններից՝ հիանալի արագ և արդյունավետ տաքացման համար:

• Շրջադարձներով թռիչքներ - 8 անգամ:
• Squats հետ քաշում դեպի վեր - 10 անգամ:
• Լանգի ձգում - 10 անգամ:
• Վազք տեղում՝ 30 վայրկյան։
• Հակադարձ թռիչքներ - 10 անգամ:
• Շարժվել առաջ մատով հպումով՝ 20 վայրկյան:
• Ձգվում է կողքերը - 2 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Այժմ դուք լավ տաքացել եք և պատրաստ եք սկսել ձեր մարզվելը: Բայց, դասը սկսելուց առաջ, մենք հակիրճ կքննարկենք վարժություններ կատարելու կանոնները, որոնք կօգնեն ձեզ լիարժեք մղել ձեր մարմինը և վայելել վարժությունը:

Ինչպես մարզվել առավելագույն օգուտի համար

Փորձեք լավագույնը

Դուք ոչ միայն կծախսեք մոտ 200 կկալ, այլև կստեղծեք թթվածնի պարտք (EPOC), որի շնորհիվ մարմինը մարզվելուց հետո կշարունակի ինտենսիվ այրել կալորիաները։ Բայց դրա համար դուք պետք է իսկապես շատ աշխատեք:

Լավ միջոց է իմանալու, թե արդյոք դուք տվել եք ձեր լավագույնը կամ խղճում եք ինքներդ ձեզ, դասի ընթացքում ձեր սրտի զարկերի հաճախականությունը վերահսկելն է:

Աշխատանքային ընդմիջումների ժամանակ սրտի հաճախությունը (HR) պետք է լինի առավելագույնի 80%-ի սահմաններում (HRmax): Այս ցուցանիշը հաշվարկելու համար օգտագործեք պարզ բանաձև՝ (220-ը ձեր տարիքն է) × 0,8, Օրինակ՝ ինձ համար դա կլինի (220 - 30) × 0,8 = րոպեում 152 զարկ:

Համոզվեք, որ հետևեք վերին սահմանին: Եթե ձեր սրտի զարկերը գերազանցում են HRmax-ի 90%-ը, ժամանակն է դանդաղեցնելու և կամ ավելի երկար հանգստանալու կամ ավելի քիչ ինտենսիվ աշխատելու ժամանակը:

Ես կհետևեմ իմ սրտի բաբախյունին խելացի ժամացույցի միջոցով. Google Fit-ի միջոցով կընտրեմ CrossFit սպորտային ռեժիմը: Ձեր մարզման ընթացքում ժամացույցը ցույց կտա ձեր ակտիվության ժամանակը, սրտի հաճախությունը և այրված կալորիաները:

Բարձրացրեք երաժշտությունը ձեր ականջակալների վրա

Դժվար է ավելի լավ մոտիվացիա գտնել, քան թրթռացող երաժշտությունը ինտերվալային մարզումների ժամանակ: Էներգետիկ ուղու ներքո դուք ոչ միայն ավելի հեշտությամբ եք տեղափոխում բեռներ, այլև վայելում եք դրանք:

Միակ բանն այն է, որ ոչինչ չպետք է շեղի ձեզ։ Եթե մարզման ժամանակ խճճվեք լարերի մեջ և կարգավորեք ականջակալները, որոնք դուրս են թռչում, կկորցնեք ինտենսիվությունը, ժամանակը և մարտական ոգին:

Ես ունեի երաժշտության հարմարավետ կառավարման ամբողջական հավաքածու՝ անլար ականջակալներ և ժամացույց, որոնք միացրի իմ սմարթֆոնին։ Ականջակալները տեղավորվում են ձեռնոցի պես և վերացնում են աղմուկը, այնպես որ մարզասրահի ընդհանուր երաժշտությունը չի կտրում իմ ստեղծագործությունները:

Եվ շնորհիվ այն բանի, որ հետքերը կարելի է կառավարել ժամացույցի միջոցով, պետք չէ վազել հեռախոսի մոտ՝ թրեքը փոխելու համար։ Սա շատ հարմար է վերջին ընդմիջումներին, երբ ցանկանում եք լսել ձեր ուժային երգը և միևնույն ժամանակ էներգիայի փշրանքները չվատնել ավելորդ շարժումների վրա:

Սահմանեք ժամաչափը, որպեսզի տեսնեք այն

Քանի որ մարզումը ինտերվալային մարզում է, կարևոր է հետևել ժամանակաշրջաններին: Եթե մարզվում եք մարզադահլիճում, որտեղ պատին ժմչփով ժամացույց կա, կարող եք նավարկել դրանով, բայց ստիպված կլինեք պարբերաբար բարձրացնել ձեր գլուխը և կորցնել տեմպը:

Շատ ավելի հարմար է հեռախոսի վրա ձայնային ազդանշաններով ժմչփ դնելը։ Ես հենց դա արեցի. ես ներբեռնեցի ինտերվալային պարապմունքների պարզ անվճար հավելված և ստացա ձայնային ծանուցումներ աշխատանքի սկզբի և ավարտի մասին:

Միևնույն ժամանակ, ձայնային ծանուցումները ոչ մի կերպ չեն ազդել երաժշտության աշխատանքի վրա՝ այն շարունակել է հնչել ականջակալներում, իսկ ժամացույցի վրա գործարկվել է «CrossFit» ռեժիմը՝ սրտի զարկերը հետևելու համար։

Ինչ լավ է. OPPO Watch-ի միջոցով դուք կարող եք մի քանի հպումով անցնել ռեժիմների միջև և ոչինչ չդադարեցնել: Օրինակ, հանգստանալիս կարող եք սահեցնել մարզումների էկրանը, միացնել գերզարդարման ուղին և նույնքան արագ վերադառնալ ձեր չափորոշիչներին:

Խելացի ժամացույցը նախատեսված է ոչ միայն բարձր ինտենսիվությամբ զբաղվելու համար: Կան հինգ հատուկ ռեժիմներ վազքի, լողի, հեծանվավազքի, քայլելու և ճարպեր այրելու համար, ինչպես նաև 90-ից ավելի մարզումների ծրագրեր տարբեր մարզումների մակարդակների համար: Գաջեթը հագեցած է սրտի զարկերի ցուցիչով և համատեղելի է ֆիթնեսի բոլոր հայտնի հավելվածների հետ: Ժամացույցը հետևում և գրանցում է ձեր գործունեությունը, չափում է ձեր սրտի զարկերը իրական ժամանակում, վերահսկում է ձեր քունը և սովորեցնում է ձեզ հանգստանալ շնչառության մեջ: Նրանք նաև թույլ են տալիս ստանալ զանգեր, պատասխանել ակնթարթային մեսենջերներում և լսել երաժշտություն՝ առանց ձեր մարզումները ընդհատելու:

Ինչպես անել մարզվելը

Համալիրը բաղկացած է չորս վարժություններից.

• ցատկելու պարան;
• համր մղիչներ;
• ճոճանակ kettlebell;
• հեծանիվ.

Դուք կատարում եք յուրաքանչյուր շարժում 40 վայրկյան, ապա հանգստանում եք 20 վայրկյան և սկսում հաջորդը: Մեկ շրջան ավարտելուց հետո հանգստացեք սահմանված 20 վայրկյան և սկսեք նորից։ Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է լրացնեք հինգ շրջանակ: Սա կտևի 20 րոպե:

Դիտեք ձեր սրտի զարկերի հաճախականությունը. եթե այն բարձրանում է 90%-ից, փոխեք ձևաչափը 30-30-ով, աշխատեք 30 վայրկյան և հանգստացեք նույնքան:

Ինչպես կատարել վարժություն

Թռիչք պարան

Այս շարժումը կբարձրացնի ձեր սրտի զարկերը և կապահովի լավ սիրտ-մարզում: Եթե դուք կարող եք կրկնակի ցատկ անել, ապա դա արեք: Եթե ոչ, սահմանափակվեք միայնակներով, բայց աշխատեք ինտենսիվ և առանց դադարների։

Ցատկելիս արմունկները մոտ պահեք մարմնին և աշխատեք պտտել միայն դաստակները, այլ ոչ թե նախաբազուկները: Ձեր մարմինը ուղիղ պահեք, իսկ մեջքը՝ ուղիղ:

Համրիչներ

Այս վարժությունը հիանալի է աշխատում ինչպես վերին, այնպես էլ ստորին մարմնի վրա և շատ կալորիաներ է այրում:

Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը տեղադրեք ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի նեղ, արմունկները թեքեք և համրերը պահեք ձեր ուսերի կողքին: Նստեք կծկման մեջ՝ մեջքդ ուղիղ պահեք, իսկ կրունկները հատակին:

Դուրս եկեք նստատեղից և սեղմեք համրերը ձեր գլխի վրա: Այնուհետև ձեռքերն իջեցրեք մեկնարկային դիրքի և վերադառնաք պառկած դիրքի: Այս շարժումը կատարվում է մի կտորով, առանց փուլերի միջև դադարների. դուք օգտագործում եք վերելակի իներցիա՝ համրերը սեղմելու համար, այնուհետև առանց կանգ առնելու իջեցնում եք դրանք դեպի ուսերը և նորից կծկվում:

Նախապես ընտրեք համրի համապատասխան քաշը: Այն պետք է կազմի ձեր 1RM-ի մոտ 30%-ը ծանրաձողի կծկման համար: Օրինակ, ես կարող եմ կռվել 85 կգ քաշով, այնպես որ իմ համրի քաշը մղիչի համար 12,5 կգ է (85 × 0,3 = 25,5/2 = 12,75):

Եթե չգիտեք այս թիվը, առաջնորդվեք ձեր հնարավորություններով. դուք պետք է հեշտությամբ կատարեք 10 անգամ ընտրված քաշով։ Եթե վերջին կրկնությունների ժամանակ չեք կարողանում համրերը սեղմել վերև, վերցրեք ավելի թեթև քաշ:

Ոչինչ, եթե սրանք 1-2 կգ քաշով ամենաթեթև համրերն են: Տրասթերները կառուցված են մկանները սպանելու համար, այնպես որ դուք դեռ լավ բեռ եք ստանում:

Swing kettlebell

Այս վարժությունը հիանալի զարգացնում է պայթուցիկ և առավելագույն ուժը, մղում է գլյուտները, մեջքի մկանները և որովայնը, ինչպես նաև այրում է շատ կալորիաներ:

Կանգնեք ուղիղ՝ երկու ձեռքերում թեթլբելներով, ոտքերը դրեք ուսերի լայնությամբ: Մեջքդ ուղիղ թեքվեք առաջ և ծնկները թեքեք՝ թեյնիկը դնելով ոտքերի միջև: Այնուհետև կտրուկ ուղղեք ազդրային հոդի մոտ և քաշեք այնպես, որ այն թռչի մինչև մանյակների մակարդակը:

Թող քաշը հետ ընկնի և ետ քաշեք այն ձեր ոտքերի միջև՝ թափ հավաքելով հաջորդ ճոճանակի համար: Ձեր մեջքը միշտ ուղիղ պահեք և ուժեղ աշխատեք ձեր կոնքի վրա:

Ճիշտ քաշ ընտրելիս առաջնորդվեք ձեր մարզավիճակով։ Եթե սկսնակ եք, վերցրեք 4–8 կգ քաշով թեյնիկ, եթե ուժային բեռներն արդեն ծանոթ են ձեզ, փորձեք 12–16 կգ:

Տնային մարզումների համար կարող եք օգտագործել ջրով կամ ավազով լցված բռնակով տարա: Պարզապես նախապես ստուգեք, արդյոք բռնակը կդիմանա, և մի կանգնեք հայելիների և փխրուն առարկաների առջև:

Հեծանիվ

Սա որովայնի ամենաարդյունավետ շարժումներից է և անվտանգ է նաև մեջքի ստորին հատվածի համար:

Պառկեք հատակին, ձեռքերը դրեք գլխի հետևում, արմունկները տարածեք կողքերին և ուղիղ ոտքերը բարձրացրեք հատակից։ Ոտքերդ հերթով թեքեք և մարմինը թեքեք կողքի վրա՝ փորձելով արմունկով հասնել ծնկներին։

Մի բարձրացրեք ձեր ստորին մեջքը հատակից և մի դրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխին: Ձեր որովայնը լարված պահեք և ոտքերը հատակին պահեք մինչև ընդմիջման ավարտը։

Ինչպես զովանալ

Շնչառությունը և զարկերակը վերականգնելու, սթրեսը թեթևացնելու և լարված մկանները հանգստացնելու համար եկեք մի փոքր ձգենք:

Մենք օգտագործեցինք զինանոցից ևս 5 րոպեանոց համալիր։ Այս անգամ «քնելուց առաջ ձգվելով». Սա բավականին հարմար է, քանի որ այն ունի վարժությունների ցուցադրում, ձայնային հուշումներ և ժամանակաչափ:

Ահա թե ինչ անել.

• Կրծքագեղձի ձգում - 30 վայրկյան:
• Ձգվում է trapezoid-ը աջ կողմում - 30 վայրկյան:
• Ձախ կողմում տրապիզոնի ձգումը `30 վայրկյան:
• Ձգվում է ձախ կողմում - 30 վայրկյան:
• Ձգում դեպի աջ կողմը՝ 30 վայրկյան։
• Նստած ազդրի ձգում - 30 վայրկյան:
• Ձգվող «կատու-կով» - 2 անգամ:
• Երեխայի դիրքը - 30 վայրկյան:

Որքան հաճախ է մարզվել

Լավ մարզավիճակում պահելու համար այս հավաքածուն արեք շաբաթական 2-3 անգամ, ընդմիջումով հանգստյան օր:

Դուք կարող եք նաև դա անել՝ ի լրումն ուժային կամ սրտային մարզումների, բայց հիշեք, որ ինտենսիվ աշխատանքը սթրես է առաջացնում կենտրոնական նյարդային համակարգի վրա, այնպես որ կատարեք ընդմիջումները հիմնական վարժություններից հետո, ոչ թե դրանցից առաջ:

Եվ մի մոռացեք օրվա ընթացքում պարզ գործունեության մասին, հատկապես, եթե աշխատում եք համակարգչով։ Վեր կացեք ժամը մեկ անգամ և կատարեք 5 րոպե տաքացում՝ պարզ վարժություններով, ինչպիսին այն վարժությունն էինք, որը մենք արեցինք դասընթացի սկզբում:

Ի դեպ, OPPO Watch-ն ունի նաև այլ կարճ սեանսներ, ներառյալ ավելի ինտենսիվ մարզումներ բոլոր մկանային խմբերի համար վարժություններով։ Տեքստը անգլերեն է, բայց ցուցադրման շնորհիվ այն հասկանալի կլինի նույնիսկ նրանց համար, ովքեր ընդհանրապես չեն տիրապետում այդ լեզվին։

Եթե չեք կարողանում մարզվել, պարզապես վեր կացեք և քայլեք, բարձրացեք աստիճաններով կամ լավ ձգվեք: Նույնիսկ դա անելը կնվազեցնի երկար նստած դիրքի վնասը, կթուլացնի մկանների լարվածությունը և կպահպանի լավ կեցվածքը:

OPPO Watch-ը կարող է հարմար կերպով զուգակցվել անլար ականջակալների հետ: Դրանք հագեցած են աղմուկի խորը չեղյալ հայտարարման համակարգով, որի շնորհիվ դուք կարող եք վայելել ձեր սիրած հետքերը, որտեղ էլ որ գնաք, լինի դա անտառում վազքի, թե մարդաշատ մարզասրահում: Իսկ հատուկ սիլիկոնե ականջակալները թույլ չեն տալիս ականջակալները ընկնել նույնիսկ ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ: